Como la fisiología masculina y femenina es única, algunos métodos para perder peso funcionan mejor para los hombres. Vamos a ver estrategias científicamente probadas para que los hombres pierdan peso de manera rápida y eficaz, incluidos cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.
Table of Contents
1. Dietas ricas en proteínas
Las proteínas constituyen el 25-30 % de la ingesta calórica diaria con una dieta rica en proteínas . Estas dietas controlan el apetito y aumentan la plenitud a la hora de comer (saciedad).¹ Esto conduce a la pérdida de peso, la disminución de la ingesta diaria de calorías y mejoras en la composición corporal. Cada comida debe contener alrededor de 30 g de proteína de alta calidad para obtener los beneficios de la dieta.
Las dietas ricas en proteínas son excelentes para una pérdida de peso rápida y sostenida.² Las proteínas tienen un mayor efecto termogénico que los carbohidratos y las grasas, lo que requiere más calorías para digerir, lo que significa que el valor calórico neto de las proteínas es menor.
Uno de los riesgos de las dietas estrictas con control de calorías es la pérdida de masa muscular, pero las dietas ricas en proteínas conservan la masa muscular . Cuanto más músculo magro tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo (es decir, más calorías quemará en reposo), lo que conducirá a una pérdida de peso sostenida.³
2. La dieta mediterránea
La dieta mediterránea es rica en vegetales, frutas, granos integrales, frijoles, nueces, semillas, pescado y aceite de oliva. Muchos estudios han demostrado que la dieta mediterránea ayuda a perder peso, previene el aumento de peso y mejora el perfil cardiometabólico.⁴ Los efectos de pérdida de peso de la dieta mediterránea son aún más pronunciados cuando se combina con actividad física y se sigue durante más de seis meses.⁵
Uno de los principales beneficios de la dieta mediterránea es su sostenibilidad a largo plazo, ya que es más una forma de comer que una dieta. Un estudio de 12 años mostró tasas reducidas de obesidad en personas que siguieron los principios de una dieta mediterránea.⁶
3. Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos abarcan varios planes de alimentación, desde dietas sin carbohidratos (como ceto) hasta dietas moderadamente bajas en carbohidratos. Muchas personas las encuentran fáciles de seguir, y puede lograr una pérdida de peso rápida con dietas bajas en carbohidratos, lo que las convierte en una opción popular. Aunque gran parte de la pérdida de peso inicial de las dietas cetogénicas es la pérdida de peso del agua ,⁷ muchas personas encuentran que los alienta a seguir la dieta.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden disminuir la grasa visceral, que es la grasa en la cavidad abdominal y alrededor de los órganos abdominales. Un estudio demostró que una dieta baja en carbohidratos preserva la masa muscular en personas obesas y aumenta su sensibilidad a la insulina.⁸
4. Elige el ejercicio adecuado
Los programas de ejercicio tradicionales para la pérdida de grasa se han centrado en ejercicios de estado estable, como caminar y trotar de intensidad moderada. Desafortunadamente, estos conducen a una pérdida de peso insignificante.⁹ Durante la última década, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha vuelto popular, con una creciente evidencia de que puede ayudar con la pérdida de peso.
HIIT puede reducir la grasa subcutánea (debajo de la piel) y visceral de manera más significativa que el ejercicio moderado de estado estable.¹⁰ La composición corporal masculina generalmente favorece la acumulación de grasa alrededor del abdomen, lo que hace que el entrenamiento HIIT sea una excelente estrategia. Un pequeño estudio asignó a hombres de mediana edad con diabetes tipo 2 a un programa de entrenamiento HIIT de ocho semanas o a un grupo de control. El grupo de entrenamiento HIIT perdió un 44 % de grasa abdominal en comparación con el grupo de control.¹¹
Por década, los adultos inactivos pueden perder hasta un 8 % de masa muscular, lo que lleva a un aumento de grasa. El músculo magro contribuye significativamente a su tasa metabólica en reposo. Entonces, a medida que su masa magra disminuye, su tasa metabólica en reposo disminuye y su grasa corporal aumenta. El entrenamiento de fuerza/resistencia puede revertir estos efectos aumentando la masa muscular.¹²
5. Duerme lo suficiente
Centrarse en la buena calidad del sueño es una forma sencilla de promover la pérdida de peso. La interrupción del sueño provoca aumento de peso y alteraciones metabólicas, como una mayor sensibilidad a la insulina.¹³
La falta de sueño puede descarrilar sus esfuerzos para perder peso. Un estudio colocó a los participantes en dietas de calorías controladas, asignándolos al azar en uno de dos grupos, seleccionados para dormir 5,5 horas u 8,5 horas por noche. Los resultados fueron interesantes: ambos grupos perdieron peso, pero la composición de la pérdida de peso fue diferente. El grupo con sueño restringido perdió principalmente masa muscular, mientras que el otro grupo perdió predominantemente grasa.¹⁴
6. Mantente hidratado
Mantenerse bien hidratado tiene múltiples beneficios para perder peso. Beber 500 ml de agua antes de cada comida aumenta la sensación de saciedad y conduce a la pérdida de peso.¹⁵
Los estudios en animales han demostrado que la ingesta adecuada de agua promueve la lipólisis (descomposición de la grasa), lo que resulta en la pérdida de grasa. Se necesitan más estudios para verificar este efecto en humanos, pero probablemente será similar.¹⁶
El detalle
La fisiología de los hombres es diferente a la de las mujeres, por lo que las estrategias personalizadas para perder peso tienen sentido.
Los hombres responden bien a las dietas ricas en proteínas, las dietas mediterráneas y las dietas bajas en carbohidratos. Estos son efectivos para la pérdida de peso sostenible a largo plazo .
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene como objetivo la pérdida de grasa abdominal , lo cual es beneficioso para los hombres. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que también ayuda a perder peso a largo plazo.
Otros cambios de estilo de vida fáciles de implementar incluyen dormir bien todas las noches y beber suficiente agua.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.