Sentirse ansioso cuando está solo puede aislarlo y asustarlo, especialmente si siente que no hay nadie a quien pueda acudir en busca de ayuda. Esto puede hacer que estar solo sea una experiencia difícil y estresante. Además, hay muchas razones por las que puede sentirse más ansioso cuando está solo.
Afortunadamente, independientemente de lo que esté causando su ansiedad , hay disponibles estrategias de autoayuda altamente efectivas y consejos respaldados por la ciencia. Estos pueden aliviar su ansiedad y ayudarlo a sentirse más relajado en situaciones en las que está solo.
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Psicoterapia
La psicoterapia a menudo se conoce como “terapia de conversación”. Implica una variedad de métodos diferentes que pueden conducir a mejoras en las emociones y los comportamientos y generar cambios físicos y psicológicos positivos en el cerebro y el cuerpo.
Algunos tipos de psicoterapia incluyen:
Terapia de conducta cognitiva
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un proceso a corto plazo centrado en las habilidades centrado en la idea de que nuestros pensamientos afectan nuestros sentimientos, que a su vez afectan nuestros comportamientos y acciones. Esto significa que los pensamientos negativos pueden conducir a un ciclo intenso que puede alimentar su ansiedad, especialmente en situaciones que lo preocupan, como cuando está solo.
La TCC tiene como objetivo alterar nuestras respuestas emocionales cambiando nuestros pensamientos y comportamientos.
El proceso general¹ de la TCC es:
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Identifica los pensamientos o experiencias negativas que tienes sobre la idea de estar solo.
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Pregunta si estos pensamientos son racionales y verdaderos. A menudo, no lo son. Podría desafiar la evidencia detrás de ellos y las experiencias que le han hecho percibir que son ciertos.
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Trate de separar estos pensamientos irracionales y negativos de la realidad reemplazándolos con pensamientos realistas.
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Use habilidades de resolución de problemas para hacer frente a situaciones futuras que lo pongan ansioso.
La TCC a menudo se practica bajo la guía de un terapeuta. Sin embargo, si no puede acceder a uno, también es posible trabajar a través de CBT por su cuenta mediante el uso de libros o servicios en línea. Después de todo, otro objetivo² de este tipo de terapia es ayudar a las personas a aprender cómo ser sus terapeutas para que puedan continuar cambiando su pensamiento, emociones y comportamiento a largo plazo.
Los estudios³ han demostrado que los tratamientos de autoayuda como la TCC pueden reducir la ansiedad. También se ha demostrado que la TCC reduce la soledad que también podría estar asociada con su ansiedad.
Es importante comprender que la TCC no es una solución inmediata para la ansiedad, sino un proceso que debe practicar con regularidad. Sin embargo, si la ansiedad es algo que experimentas a menudo cuando estás solo, con el tiempo, esta puede ser una habilidad efectiva para ayudarte a relajarte en estas situaciones.
Terapia de exposición y desensibilización
La terapia de exposición es un tipo particular de TCC que consiste en exponerse a una situación que lo hace sentir ansioso. En este caso, podría ser estar solo. Esto se hace por etapas y en un entorno controlado y seguro que le permite superar sus pensamientos ansiosos. Las primeras etapas pueden implicar imaginar visualmente la situación en lugar de estar físicamente en ella.
La desensibilización sistemática es similar a la terapia de exposición en el sentido de que usted se expone gradualmente a la situación que lo hace sentir ansioso. Al mismo tiempo, se incorporan técnicas de relajación, como la respiración diafragmática, la visualización de una escena relajante, la relajación muscular progresiva o la meditación mindfulness. El propósito de esto es crear un vínculo entre sentirse relajado y una situación que provoque ansiedad.
Meditación de atención plena
Si estás solo, ansioso y sientes que no tienes a nadie con quien hablar, puedes probar la meditación de atención plena . Los estudios han demostrado⁴ que esta práctica reduce efectivamente la ansiedad y otras condiciones psicológicas, como la depresión .
La meditación Mindfulness⁵ es un proceso que te permite volverte más consciente, abierto y receptivo a tus pensamientos, sentimientos, sensaciones y entorno. Se trata de autorregular tu atención y orientarla hacia el momento presente. Se cree que hacer esto contrarresta el efecto de los factores estresantes en los que a menudo nos sentimos ansiosos porque analizamos demasiado el pasado o el futuro.
medicamentos
No hay nada vergonzoso en la necesidad de tomar medicamentos para la salud mental .
Los medicamentos son efectivos para tratar los síntomas físicos de la ansiedad por sí solos. Sin embargo, son menos efectivos en el tratamiento del lado psicológico, por lo que los medicamentos generalmente se usan junto con algún tipo de terapia para obtener el mejor resultado.
Algunos de los tipos comunes de medicamentos utilizados para tratar la ansiedad son:
Bloqueadores beta
Estos medicamentos contra la ansiedad bloquean el efecto de una molécula de señalización llamada adrenalina . Al hacer esto, se pueden evitar o reducir los síntomas físicos de la ansiedad, como el ritmo cardíaco acelerado , la sudoración y los temblores .
Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina
Estos antidepresivos funcionan aumentando los niveles de serotonina en nuestro cerebro y evitando que se recicle en las células nerviosas. La serotonina es un importante mensajero químico necesario para regular nuestro estado de ánimo.
Benzodiazepinas
Estos sedantes ralentizan el sistema nervioso central, lo que puede ayudarlo a sentirse más relajado. Se debe tener cuidado, ya que pueden ser adictivos.
Dado que son medicamentos recetados, primero deberá consultar a su médico. Su médico puede aconsejarle sobre su situación, controlar cualquier efecto secundario y asegurarse de que recibe la dosis correcta.
Lidiando con la soledad
Todo el mundo se siente solo de vez en cuando, pero no todo el mundo experimenta ansiedad relacionada con la idea de estar solo.
Sin embargo, los estudios han demostrado⁶ que la soledad puede causar estrés psicológico y está asociada con tasas más altas de ansiedad. Esto podría deberse a la falta de relaciones sociales de buena calidad entre las personas solitarias.
Algunas personas describen la relación entre la ansiedad y la soledad como un ciclo, ya que su ansiedad los vuelve solitarios y, a su vez, la soledad afecta aún más su salud mental.
Aunque estar solo puede no ser la única fuente de su ansiedad, la ciencia muestra que⁷ las intervenciones para reducir su soledad pueden reducir y prevenir los sentimientos de ansiedad.
Uno de los pasos que puede tomar incluye tomarse un descanso de las redes sociales.
Las redes sociales y la soledad.
A pesar de que las redes sociales son una forma de conectarse con personas de todo el mundo, pueden hacer que las personas experimenten el “miedo a perderse algo”, comúnmente conocido como FOMO.
Los estudios han demostrado que esto puede hacer que te sientas más ansioso por sentirte solo y excluido. Por ejemplo, las personas que pasan más tiempo en las redes sociales se sienten más solas y socialmente aisladas⁸ o tienen una mayor percepción de aislamiento social. Las personas que pasan más de tres horas al día en las redes sociales⁹ pasan más tiempo internalizando los problemas (manteniéndose sus problemas para sí mismos), lo que a menudo está relacionado con la ansiedad.
Por otro lado, otro estudio mostró que limitar las redes sociales¹⁰ a 30 minutos al día reduce los sentimientos de soledad.
¿Cuándo se debe buscar consejo médico?
Sentirse ansioso de vez en cuando es una parte normal de la vida y es simplemente la respuesta de nuestro cuerpo a una situación estresante. Si a veces se siente ansioso cuando está solo, las estrategias de autoayuda pueden ser efectivas. Es probable que pueda superar sus sentimientos de ansiedad por sí mismo y volver a un estado mental más tranquilo.
Sin embargo, a veces la ansiedad es abrumadora y puede parecer que nunca desaparece. Es importante comunicarse con un profesional de la salud para obtener apoyo adicional en estos casos. Podría ser su médico, un terapeuta o un psiquiatra. Pueden evaluarlo y diagnosticarle una afección de salud mental, como:
autofobia
Este es un “trastorno de fobia específica” en el que tiene un miedo intenso y una ansiedad irracional sobre la idea de estar solo, incluso en un entorno seguro como su hogar. El miedo intenso y la ansiedad deben estar presentes durante al menos seis meses.
Trastorno de ansiedad generalizada
El trastorno de ansiedad generalizada consiste en tener una ansiedad continua grave sobre la vida cotidiana.
Estas condiciones de salud mental pueden interferir con su funcionamiento diario, reducir su calidad de vida y causarle una angustia abrumadora. Debido a esto, es posible que se deban adoptar diferentes enfoques para que pueda recibir una atención personalizada y el mejor apoyo posible. Esto podría incluir un cambio de estrategias de autoayuda a otras más centradas en el terapeuta.
Incluso si no crees que tienes un trastorno de ansiedad, la terapia aún podría apoyarte y hacerte sentir más empoderado cuando estés solo.
El detalle
Sentirse ansioso cuando está solo puede afectar negativamente su salud y calidad de vida.
Afortunadamente, existen muchas estrategias respaldadas por la ciencia, que incluyen enfoques profesionales y de autoayuda, que pueden ayudarlo a sentirse menos ansioso cuando está solo. No importa lo que esté experimentando, aunque se sienta física o socialmente aislado, recuerde que hay ayuda disponible.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .