Gramo por gramo, el pavo ofrece más proteínas que cualquier otra carne .
También es la pieza central de grandes celebraciones como la cena de Navidad y el Día de Acción de Gracias.
Sin embargo, cuando hablamos del valor nutricional y los beneficios de la carne, el pavo a menudo parece ser el olvidado.
Podemos escuchar mucho sobre la carne de res, pollo, cordero y cerdo, entonces, ¿cómo se compara la carne de pavo?
Este artículo analiza en profundidad la información nutricional y los posibles beneficios de comer pavo.
Table of Contents
¿Qué es Turquía?
Turquía se refiere a la carne de pavo, un ave de gran tamaño originaria del continente americano.
Estas aves generalmente son domesticadas y criadas por su carne.
Dado que el pavo es bajo en mioglobina (una proteína que da color a la carne roja), se clasifica como “carne blanca”.
Las personas consumen pavo durante todo el año, siendo la pechuga de pavo y el pavo en rodajas los sándwiches / ensaladas populares.
Sin embargo, la mayoría de las personas solo preparan un pavo entero para ocasiones culturales importantes como la Navidad y la cena de Acción de Gracias.
Turquía disfruta de la mayor popularidad en el mundo occidental, particularmente en Canadá, Irlanda, Reino Unido y Estados Unidos.
Además, el pavo es similar al pollo , tanto nutricionalmente como en términos de sabor, pero tiene un sabor más fuerte y una textura más seca.
información nutricional
Dependiendo del corte de pavo, los valores nutricionales pueden cambiar ligeramente.
Por ejemplo, existe una diferencia entre las partes claras y oscuras de la carne de pavo.
Por esta razón, aquí está el perfil nutricional por cada 100 gramos de pavo asado para carnes claras y oscuras ( 1 , 2 ).
Calorías y macronutrientes
Carne ligera | Carne oscura | |
Nutritivo | Monto | Monto |
Calorías | 157 kcal | 187 kcal |
Carbohidrato | 0 g | 0 g |
Fibra | – | – |
Azúcar | – | – |
Gordo | 3,2 g | 7,2 g |
Grasa saturada | 1,0 g | 2,4 g |
Grasa monosaturada | 0,6 g | 1,6 g |
Grasa poli-insaturada | 0,9 g | 2,2 g |
Omega 3 | 70 magnesio | 170 magnesio |
Omega-6 | 570 magnesio | 1750 magnesio |
Proteína | 29,9 g | 28,6 g |
Como se muestra arriba, solo hay pequeñas diferencias entre las partes más claras y más oscuras de la carne de pavo.
Las principales diferencias nutricionales son;
- Las partes más ligeras de pavo contienen una cantidad ligeramente mayor de proteína.
- La carne de pavo más oscura contiene una mayor cantidad de grasa y es más alta en calorías.
Aparte de eso, el pavo contiene grandes cantidades de proteínas, es una fuente de grasa baja a moderada y no contiene carbohidratos.
Vitaminas
La siguiente tabla muestra cómo se compara la carne de pavo clara y oscura con respecto a su contenido de vitaminas.
Carne ligera | Carne oscura | |
Vitamina | Cantidad (% CDR) | Cantidad (% CDR) |
Vitamina B3 | 34% | 18% |
Vitamina B6 | 27% | 18% |
Vitamina b2 | 8% | 15% |
Vitamina B5 | 7% | 13% |
Vitamina B12 | 6% | 6% |
Vitamina B1 | 4% | 4% |
Folato | 1% | 2% |
Turquía contiene una variedad de vitaminas B.
Minerales
Carne ligera | Carne oscura | |
Mineral | Cantidad (% CDR) | Cantidad (% CDR) |
Selenio | 46% | 58% |
Fósforo | 22% | 20% |
Zinc | 14% | 30% |
Potasio | 9% | 8% |
Planchar | 7% | 13% |
Magnesio | 7% | 6% |
Sodio | 3% | 3% |
Calcio | 2% | 3% |
Cobre | 2% | 8% |
Manganeso | 1% | 1% |
El pavo contiene cantidades relativamente altas de hierro, potasio, fósforo, selenio y zinc.
En general, la carne de pavo más oscura tiene una ligera ventaja con respecto a la densidad de vitaminas y minerales.
Beneficios de comer pavo
Si bien puede que no sea tan rico en nutrientes como las carnes rojas como la ternera y el cordero , el pavo es nutritivo por derecho propio.
Aquí hay un resumen de seis de los mayores beneficios de comer pavo.
1. Una rica fuente de vitaminas B
Turquía contiene toda la gama de vitaminas B en cantidades decentes, en particular vitamina B3 (niacina) y B6 (piridoxina).
Las vitaminas B juegan un papel esencial en nuestra salud y están involucradas en procesos esenciales que van desde el metabolismo energético hasta la función nerviosa y la producción de hormonas.
La investigación reciente también demuestra su beneficio en varias áreas clave;
- La insuficiencia de vitamina B está asociada con la depresión. Varios estudios demuestran que la suplementación con vitamina B ayuda a reducir los síntomas de la depresión ( 3 , 4 ).
- Una revisión sistemática y un metanálisis recientes sugieren que las vitaminas B desempeñan un papel fundamental en el tratamiento de las enfermedades neurodegenerativas. En particular, la suplementación con vitaminas B mejoró la cognición en varios ensayos controlados aleatorios ( 5 ).
- Por último, cabe señalar que grandes subsecciones de la población de los países desarrollados corren el riesgo de sufrir una deficiencia de una o más vitaminas B ( 6 ).
Una porción de 225 g (8 oz) de carne de pavo light proporciona una cantidad sustancial de vitamina B ( 1 );
- Vitamina B1: 8% DV
- Vitamina B2: 16% DV
- Vitamina B3: 80% DV
- Vitamina B5: 16% DV
- Vitamina B6: 64% DV
- Vitamina B12: 16% DV
- Folato: 5% DV
2. El pavo contiene carnosina y otros compuestos beneficiosos
Al igual que todas las carnes, el pavo contiene varios compuestos como carnosina, creatina y taurina.
La carnosina es el resultado de la combinación de dos aminoácidos, histidina y beta-alanina, y se cree que tiene propiedades anti-envejecimiento y cardioprotectoras ( 7 , 8 ).
La creatina también tiene algunos beneficios interesantes, principalmente relacionados con la mejora del rendimiento deportivo, la resistencia y la fuerza muscular ( 9 , 10 ).
Con respecto a la taurina, este es un aminoácido esencial que potencialmente puede tener algunos beneficios cardiovasculares ( 11 ).
Todas las aves de corral tienden a contener menos carnosina y creatina que la carne roja ( 12 , 13 ).
Sin embargo, el pavo contiene una mayor cantidad de taurina que otras carnes ( 14 ).
3. Contiene una gran cantidad de selenio
El selenio es un mineral esencial que necesitamos para mantenernos saludables.
Entre otros beneficios, el selenio juega un papel vital en la producción de ADN, la salud inmunológica y la salud reproductiva ( 15 ).
Desafortunadamente, se cree que la deficiencia de selenio afecta aproximadamente a mil millones de personas en todo el mundo ( 16 ).
Ya sea de carne o de alimentos vegetales, el selenio proviene inicialmente del suelo y de la absorción del mineral por las plantas.
Dicho esto, los suelos no son tan ricos en selenio como solían ser, por lo que la mayoría de los alimentos no proporcionan tanto selenio como antes ( 17 ).
Es importante destacar que el pavo es excepcionalmente rico en selenio.
Una porción de 225 gramos (8 oz) de pavo proporciona más del 100% de la dosis diaria recomendada de selenio ( 1 ).
4. El pavo es extremadamente rico en proteínas
Como se mencionó anteriormente, el pavo es el rey de todas las carnes cuando se trata de proteínas.
Por gramo, ninguna otra carne ofrece más;
- En promedio, la carne de pavo oscuro tiene una densidad de proteínas del 28,6%.
- La carne de pavo más ligera tiene una densidad de proteínas del 29,9%.
En comparación, las opciones de carne roja como un chuletón o una chuleta de cerdo tienen una densidad de proteína de aproximadamente el 24% ( 18 , 19 ).
El pavo también se desempeña muy bien en cuanto a densidad de proteínas por caloría.
Por ejemplo, la siguiente tabla compara la densidad de proteínas de la carne de pavo clara y oscura con varias otras carnes ( 1 , 2 , 20 , 21 );
Tipo de carne | Calorías por 100g | Cal de proteína por 100g | Densidad proteica |
Carne de pavo ligera | 157 | 119,6 | 76,2% |
Carne de pavo oscuro | 187 | 104,4 | 70,7% |
Lomo de cerdo | 147 | 104 | 70,7% |
Bistec de solomillo | 258 | 72 | 27,9% |
Como puede ver en la tabla, la carne de pavo ligera es significativamente más densa en proteínas que los cortes magros de carne de res y cerdo.
La carne de pavo oscuro tiene una densidad proteica similar a la de la carne de cerdo magra.
Aunque el pavo es una fuente de proteína más concentrada, esto no significa que el pavo sea una opción “mejor” que la carne de res o cerdo.
Ambas carnes también son muy nutritivas.
Por último, vale la pena recordar que, al igual que todos los alimentos de origen animal, el pavo proporciona una fuente “completa” de proteínas que es altamente digerible y biodisponible.
5. Turquía tiene un alto contenido de varios minerales importantes
Como se muestra en la información nutricional, el pavo es particularmente rico en minerales hierro, fósforo y zinc.
Todos estos tres minerales juegan un papel importante en la salud.
Planchar
Es esencial consumir suficiente hierro por sus efectos positivos sobre el crecimiento y la reparación del cuerpo y su papel en la producción de hormonas ( 22 ).
Lamentablemente, el hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes del mundo.
En todo el mundo, más de 1.500 millones de personas padecen deficiencia de hierro, y esta cifra es de 10 millones en los Estados Unidos ( 22 ).
La deficiencia de hierro tiene una causa nutricional y es fácil de solucionar comiendo alimentos ricos en hierro como la carne.
Una porción de 225 g (8 oz) de carne de pavo oscuro proporciona el 32% de la dosis diaria recomendada de hierro ( 2 ).
Fósforo
Por alguna razón, el fósforo parece ser el mineral que todos olvidan.
Sin embargo, una cantidad suficiente de fósforo en la dieta es vital por diversas razones.
Por ejemplo, el fósforo es fundamental para la salud ósea y esquelética y la deficiencia puede causar efectos negativos en el desarrollo de los huesos. Especialmente para los niños pequeños, existe el riesgo de afecciones como raquitismo y osteomalacia por deficiencia de fósforo ( 23 ).
El fósforo trabaja en un delicado equilibrio con el calcio para construir, fortalecer y mantener huesos sanos. Demasiado o muy poco puede alterar este delicado equilibrio, que potencialmente puede causar problemas como calcificación arterial y osteoporosis ( 24 , 25 ).
Comer 8 oz (225 g) de carne de pavo light proporcionará alrededor del 48% de la dosis diaria recomendada de fósforo ( 1 ).
Zinc
El zinc es vital para muchos procesos en el cuerpo y juega un papel integral en nuestro sistema inmunológico y en la síntesis de proteínas ( 26 ).
Una porción de 225 g (8 oz) de carne de pavo oscuro proporcionará una cantidad sustancial de zinc y aporta aproximadamente el 64% de la dosis diaria recomendada ( 2 ).
La diferencia entre carne de pavo oscura y clara
Anteriormente, revisamos las ligeras diferencias nutricionales entre las dos partes del pavo conocidas como carne “oscura” y “clara”.
Sin embargo, algunas personas se preguntan por qué hay estas partes oscuras / marrones de la carne de pavo en primer lugar.
La respuesta es simple; mioglobina.
Las carnes como la ternera y el cordero contienen cantidades importantes de esta proteína, y es la que les da su color rojo.
La razón de esto es que la mioglobina contiene hierro, y cuando el hierro se combina con el oxígeno, se oxida y se vuelve de un color más oscuro.
Por ejemplo, la carne de res se oscurecerá progresivamente y comenzará a dorarse si la dejas en el refrigerador por mucho tiempo.
El pavo también contiene mioglobina, pero en concentraciones más pequeñas que la carne roja.
Consulte esta guía completa de carnes rojas frente a carnes blancas para obtener más información.
¿Por qué el pavo tiene carne oscura y algo clara?
En primer lugar, la razón por la que algunas partes del pavo tienen carne más oscura es que estas áreas almacenan más oxígeno.
Por ejemplo, los músculos que rodean las pechugas de pavo no necesitan mucho oxígeno porque no hacen ningún trabajo real.
Un pavo es muy pesado y no puede volar durante un período de tiempo prolongado, y estas aves generalmente pasan su tiempo caminando.
Como resultado, los músculos de sus piernas requieren mucho más oxígeno y este oxígeno reacciona con la mioglobina almacenada en los vasos sanguíneos del músculo.
En otras palabras; las áreas del pavo cercanas a los músculos activos proporcionarán carne oscura, mientras que otras áreas no.
Recetas Deliciosas De Pavo
¿Nunca has cocinado pavo antes?
Hay muchas formas diferentes de hacerlo y cada uno tiene su receta favorita.
Pero si está buscando algunas ideas, las siguientes recetas funcionan muy bien.
1. Pavo asado con mantequilla de naranja
El pavo asado tiene que ser la primera opción; bien cocinado, sabe delicioso.
Esta receta consiste en rociar la piel del pavo con mantequilla y jugo de naranja recién exprimido.
Ingredientes
- 1 pavo grande
- 2 naranjas grandes
- 3 cucharadas de mantequilla
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharadita de ajo en polvo
Instrucciones
- En primer lugar, precaliente el horno a una temperatura de 175 ° C (350 ° F).
- A continuación, licúe las dos naranjas grandes y luego transfiera el jugo a una sartén.
- Una vez que el jugo de naranja esté en la sartén, déjelo hervir y luego baje el fuego y cocine a fuego lento hasta que el líquido se reduzca a la mitad. Debe tener una consistencia mucho más espesa.
- Agrega la mantequilla, la sal, la pimienta negra y el ajo en polvo a la sartén hasta que todo se derrita y luego retira del fuego.
- Cuando la mezcla se haya enfriado, debe tener una consistencia más espesa. Frótelo por toda la piel exterior del pavo y luego póngalo en el horno.
- Finalmente, cocine por aproximadamente 2 horas y media (dependiendo de su tipo de horno) hasta que la piel tenga un aspecto dorado y crujiente.
2. Filetes de pavo marinados en yogur al curry
Esta receta consiste en marinar unos filetes de pavo en una salsa de yogur al curry y luego asarlos.
Ingredientes
- 1 taza (240 ml) de yogur integral
- 2 cucharadas de curry en polvo
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 1 cucharadita de pimienta de cayena
- 1 cucharadita de sal
- Pizca de pimienta negra
Instrucciones
- Esta receta funciona mejor en una barbacoa, ¡pero una parrilla normal será suficiente!
- En primer lugar, vierte la taza de yogur en un recipiente y agrega el curry en polvo, la pasta de tomate, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta.
- Mezclar todo bien hasta obtener una marinada consistente y suave.
- Después de esto, coloque la cantidad de filetes de pavo que necesite en el recipiente y cubra completamente con la marinada.
- Una vez que esté completamente cubierto, coloque el recipiente en el refrigerador hasta el día siguiente.
3. Brochetas de pavo y verduras
Los trozos de carne de pavo acompañados de varias verduras hacen de estas brochetas de pavo y verduras una comida sabrosa.
Ingredientes (por 4 personas)
- 800 gramos (1,75 libras) de carne de pavo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla morada pequeña
- 2 pimientos morrones de cualquier color
- 1 cucharadita de sal
- Pizca de pimienta negra
- 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto
- 5 dientes de ajo machacados
Instrucciones
- En primer lugar, haga una marinada combinando el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el ajo machacado, la sal y la pimienta.
- A continuación, pique el pavo en trozos pequeños y combínelo con la marinada en un recipiente.
- Después de esto, pique los pimientos morrones y la cebolla morada en trozos similares en ancho a los trozos de pavo.
- Una vez que todo esté listo, mezcla rigurosamente hasta que todo esté completamente cubierto con la marinada y luego mete el recipiente en el refrigerador por 1 hora.
- Una hora más tarde, cocine los kebabs en una barbacoa o simplemente en la parrilla hasta que estén listos. Debería tomar menos de 10 minutos.
Pensamientos finales
Turquía no está en la misma liga que la carne de res o el cordero en cuanto a la cantidad absoluta de nutrientes que proporciona.
Sin embargo, con un recuento de calorías más bajo, el pavo no está muy lejos en términos de densidad de nutrientes.
También es una fuente de proteína más concentrada que otras carnes.
En general, el pavo es un alimento nutritivo que puede desempeñar un papel beneficioso en una dieta saludable.
Si lo cocinas bien, también sabe delicioso.
Para obtener más información sobre las aves de corral, consulte esta guía sobre la carne de ganso.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.