Los mariscos representan una amplia gama de alimentos que incluyen pescado, mariscos y vegetales marinos.
Hay todo tipo de mariscos diferentes, y son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que podemos comer.
Además, son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para nuestra salud en general.
Este artículo examina numerosos tipos de mariscos saludables junto con su perfil nutricional, contenido de omega-3 y los tres principales nutrientes que contienen.
Si está buscando una dieta más saludable, incluir algunos de estos alimentos es una excelente manera de comenzar.
Table of Contents
1) Salmón (Salvaje)
El salmón es uno de los pescados más populares del mundo, lo cual es bastante fácil de entender dado lo delicioso que sabe.
Además, el salmón viene en diferentes formas y tamaños, y hay numerosas especies populares de salmón ( consulte aquí para obtener una guía completa de las diferencias).
El salmón también es una opción de comida versátil, y podemos comerlo fresco, como pescado crudo (sashimi) o en forma enlatada para mayor comodidad.
Nutricionalmente, el salmón contiene una impresionante variedad de nutrientes beneficiosos, así como algunos compuestos bioactivos interesantes como la astaxantina.
La astaxantina es un compuesto carotenoide, y los ensayos controlados aleatorios sugieren que potencialmente puede ayudar a mejorar la resistencia a los rayos UV de la piel humana ( 1 ).
Además, el salmón es extremadamente rico en ácidos grasos omega-3 esenciales.
Aquí está el perfil nutricional del salmón y los nutrientes clave por 100 g ( 2 );
- Calorías: 216 kcal
- Hidratos de carbono: 0 g
- Grasas: 11 g
- Omega-3: 1424 mg
- Omega-6: 113 mg
- Proteínas: 27 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 97% DV
- Selenio: 54% DV
- Niacina: 33% DV
Vea esta descripción general completa de los beneficios del salmón para obtener una guía completa.
2) Ostras
Con una apariencia viscosa, la gente parece amar u odiar este tipo de moluscos.
Sin embargo, las ostras son una de las opciones de mariscos más saludables.
Junto con las vísceras como el hígado, las ostras son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen.
Podemos comerlos crudos o cocidos, y proporcionan una cantidad sustancial de zinc, cobre y vitaminas B.
Además, las ostras son una fuente inusual de vitamina D.
A continuación, se muestra su valor nutricional por cada 100 g ( 3 ):
- Calorías: 68 kcal
- Hidratos de carbono: 3,9 g
- Grasas: 2,5 g
- Omega-3: 672 mg
- Omega-6: 58 mg
- Proteína: 7 g
Nutrientes clave
- Zinc: 605% DV
- Vitamina B12: 324% DV
- Cobre: 223% DV
3) Trucha
La trucha es prima del salmón y los dos peces tienen una apariencia similar.
El sabor también es algo similar, pero la trucha tiene un sabor más suave que el salmón, lo que puede ser positivo o negativo según las preferencias personales.
Ambos peces también comparten algunos rasgos positivos; específicamente, tienen un alto contenido de omega-3, un bajo contenido de mercurio y ofrecen una excelente fuente de vitaminas y minerales.
Para una comida sabrosa, intente cocinar truchas en salsa de mantequilla de limón.
Puede encontrar algunas recetas en esta guía completa de trucha arcoíris .
Por 100 g, la trucha ofrece ( 4 ):
- Calorías: 148 kcal
- Hidratos de carbono: 0 g
- Grasas: 6,6 g
- Omega-3: 1068 mg
- Omega-6: 175 mg
- Proteínas: 20,8 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 130% DV
- Manganeso: 43% DV
- Fósforo: 24% DV
4) abulón
Al igual que las ostras, el abulón es otro marisco que ofrece una cantidad significativa de nutrientes beneficiosos.
Aunque el abulón es relativamente bajo en grasas, todavía se las arregla para proporcionar algunos ácidos grasos omega-3 y también es rico en proteínas.
Además, el abulón es una excelente fuente de yodo , un oligoelemento esencial que muchas personas no consumen en cantidades suficientes. Aproximadamente 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen una deficiencia de yodo ( 5 , 6 ).
El abulón tiene una textura suave y masticable y un sabor cremoso y salado.
Nutricionalmente, el abulón ofrece los siguientes nutrientes por 100 g ( 7 ):
- Calorías: 105 kcal
- Hidratos de Carbono: 6 g
- Grasas: 0,8 g
- Omega-3: 90 mg
- Omega-6: 7 mg
- Proteínas: 17,1 g
Nutrientes clave
- Selenio: 64% DV
- Vitamina B5: 30% DV
- Vitamina K: 29% DV
5) Pulpo
Aunque el pulpo no es tan “normal” en la cocina occidental tradicional, juega un papel importante en varias cocinas de todo el mundo.
Por ejemplo, el pulpo es una parte valiosa de la dieta en países como Japón, Corea, Singapur y varios países mediterráneos.
En el lado negativo, el pulpo es uno de esos alimentos que la gente tiende a amar u odiar. Mucho de esto depende de cómo se cocine el pulpo, ya que cocinar demasiado puede hacer que sea demasiado masticable rápidamente.
Para evitar esto, es mejor cocinar el pulpo lentamente a fuego lento o rápidamente, pero por un tiempo mínimo.
El pulpo es uno de los tipos de marisco más saludables y tiene un perfil de nutrientes impresionante por cada 100 g ( 8 ):
- Calorías: 82 kcal
- Hidratos de carbono: 2,2 g
- Grasas: 1,0 g
- Omega-3: 163 mg
- Omega-6: 9 mg
- Proteínas: 14,9 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 333% DV
- Selenio: 64% DV
- Hierro: 29% DV
6) Caballa
La caballa es otro pescado azul que proporciona una gran fuente de omega-3.
Sin embargo, vale la pena señalar que existen varias especies diferentes de caballa, y no todas son igualmente saludables.
La caballa del Atlántico es la mejor opción porque contiene muy poco mercurio.
Sin embargo, es mejor evitar la caballa real y la caballa española, ya que estos pescados pueden contener altas cantidades de este metal pesado ( 9 ).
Una de las mejores cosas de la caballa es lo asequible que es. Si bien el salmón es delicioso y muy saludable, algunas familias pueden tener dificultades para pagarlo.
No existe tal problema con la caballa, ya que tiende a venderse por aproximadamente la mitad del precio (o menos).
Además de omega-3, la caballa también proporciona una variedad decente de vitaminas y minerales.
Aquí está el perfil por 100 gramos ( 10 ):
- Calorías: 205 kcal
- Hidratos de carbono: 0 g
- Grasas: 13,9 g
- Omega-3: 2670 mg
- Omega-6: 219 mg
- Proteínas: 18,6 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 145% DV
- Vitamina D: 90% DV
- Selenio: 63% DV
Para obtener una guía completa de la caballa, consulte aquí .
7) arenque
El arenque es un pescado azul pequeño y nutritivo que vive principalmente en los océanos Atlántico y Pacífico. Sin embargo, también hay algunas variedades de agua dulce.
En cuanto al sabor, los arenques son bastante fuertes y sabrosos, y son un poco salados con una textura suave.
El arenque también tiene una historia interesante como desayuno tradicional, particularmente en el Reino Unido, pero también en algunas áreas de América del Norte. Este desayuno consiste en comer arenque en su estado “ahumado”.
Los arenques ahumados son arenques enteros, salados y ahumados.
Cocinar arenques ahumados con un poco de mantequilla es delicioso y son un excelente desayuno.
Como otros pescados azules, el arenque proporciona una cantidad considerable de nutrientes y es una de las mejores fuentes de vitamina D ( 11 ):
- Calorías: 158 kcal
- Hidratos de carbono: 0 g
- Grasas: 9,0 g
- Omega-3: 1729 mg
- Omega-6: 130 mg
- Proteínas: 18,0 g
Nutrientes clave
- Vitamina D: 407% DV
- Vitamina B12: 228% DV
- Selenio: 52% DV
8) Calamar
El calamar también se conoce como calamares y es un alimento popular en las cocinas de todo el mundo.
Dependiendo del país, se puede preparar de diferentes formas. En la región mediterránea, los chefs tienden a freír los calamares o servirlos como un guiso que incorpora verduras.
Por el contrario, la gente lo come crudo en el este de Asia como sashimi o sushi.
El calamar es una muy buena fuente de varias vitaminas y minerales esenciales, y por cada 100 g proporciona ( 12 ):
- Calorías: 92 kcal
- Hidratos de carbono: 3,1 g
- Grasas: 1,4 g
- Omega-3: 496 mg
- Omega-6: 2 mg
- Proteínas: 15,6 g
Nutrientes clave
- Cobre: 95% DV
- Selenio: 64% DV
- Vitamina B2: 24% DV
9) Sardinas
Las sardinas son uno de los pescados más baratos y nutritivos.
En primer lugar, comemos sardinas en su forma completa, y esto incluye los órganos y huesos pequeños que contienen.
Como resultado, ofrecen una densidad de nutrientes excepcional y una excelente fuente de calcio no lácteo.
Además, las sardinas aportan más del 100% del valor diario de vitamina D. También son una de las fuentes más concentradas de ácidos grasos omega-3.
Dependiendo de la ubicación, las sardinas pueden estar disponibles en su forma fresca o congelada, pero las opciones enlatadas están disponibles en todo el mundo.
Nutricionalmente, las sardinas aportan los siguientes nutrientes por cada 100 g ( 13 ):
- Calorías: 186 kcal
- Hidratos de carbono: 0,7 g
- Grasas: 10,5 g
- Omega-3: 1693 mg
- Omega-6: 123 mg
- Proteínas: 20,9 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 150% DV
- Vitamina D: 120% DV
- Selenio: 58% DV
Para obtener más información sobre sus beneficios, consulte esta guía completa de las sardinas .
10) Algas
Además del pescado y los mariscos, existe otra categoría de mariscos que pueden ser increíblemente ricos en nutrientes; verduras del mar.
En el lado negativo, no muchos de nosotros comemos suficientes vegetales marinos. La mayoría de las personas en las naciones occidentales no comen nada en absoluto.
Esta falta de atención es una lástima dado lo nutritivos que son, y también contienen algunos compuestos beneficiosos únicos.
Como se mencionó anteriormente, la deficiencia de yodo es relativamente común. Los vegetales marinos pueden marcar una gran diferencia aquí porque son los alimentos más ricos en yodo del mundo ( 14 ).
Existe una amplia variedad de diferentes vegetales marinos, pero algunos de los más comunes incluyen kombu, nori y wakame.
Aquí está el perfil nutricional de wakame por 100 g ( 15 ):
- Calorías: 45 kcal
- Hidratos de carbono: 9,1 g
- Grasas: 0,6 g
- Omega-3: 188 mg
- Omega-6: 10 mg
- Proteína: 3 g
Nutrientes clave
- Manganeso: 70% DV
- Folato: 49% DV
- Sodio: 36% DV
Consulte esta guía de verduras del mar para obtener más información.
11) Camarones
Los camarones pertenecen a la familia de los crustáceos y proporcionan una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y varios micronutrientes.
El camarón también contiene muchos nutrientes de los que tenemos una ingesta subóptima, como el selenio y la colina ( 16 , 17 ).
A pesar de los temores históricos sobre su contenido de colesterol, los camarones han sido exonerados de culpa en los últimos años.
En particular, la investigación ha demostrado claramente que el colesterol de la dieta tiene poco efecto en el plasma (niveles sanguíneos) de colesterol ( 18 , 19 ).
Por 100 g, los camarones aportan ( 20 ):
- Calorías: 106 kcal
- Hidratos de carbono: 0,9 g
- Grasas: 1,7 g
- Omega-3: 540 mg
- Omega-6: 28 mg
- Proteínas: 20,3 g
Nutrientes clave
- Selenio: 54% DV
- Vitamina D: 38% DV
- Fósforo: 20% DV
Consulte esta guía sobre los beneficios y desventajas de los camarones para obtener una revisión completa.
12) Almejas
Las almejas son otro tipo de mariscos que ofrecen un valor nutricional excepcional.
Pertenecen a la familia de los moluscos de los mariscos, tienen un sabor salado y una textura suave y masticable.
Por lo general, las personas comen almejas ligeramente condimentadas solas, pero también funcionan bien en una variedad de sopas y guisos.
Desde el punto de vista nutricional, las almejas ofrecen excelentes beneficios y proporcionan una fuente excepcional de vitamina B12.
Aquí hay un vistazo a su perfil nutricional por cada 100 g ( 21 ):
- Calorías: 74 kcal
- Hidratos de carbono: 2,6 g
- Grasas: 1,0 g
- Omega-3: 198 mg
- Omega-6: 16 mg
- Proteínas: 12,8 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 824% DV
- Hierro: 78% DV
- Selenio: 35% DV
13) Berberechos
Los berberechos son un tipo de molusco bivalvo bastante similar a las almejas.
Sin embargo, a diferencia de las almejas, el hábitat natural de los berberechos incluye tanto agua dulce como agua salada.
Es posible comprar berberechos frescos, pero están más disponibles en escabeche que se venden en frascos. No existen diferencias reales entre estas dos formas de berberechos, y los berberechos frescos y en escabeche son opciones ricas en nutrientes.
Por cada 100 gramos, estos son los valores nutricionales básicos para los berberechos ( 22 ):
- Calorías: 79 kcal
- Hidratos de carbono: 4,7 g
- Grasas: 0,7 g
- Omega-3: 160 mg
- Omega-6: 40 mg
- Proteínas: 13,5 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 1288% DV
- Vitamina B6: 191% DV
- Hierro: 90% DV
Para obtener más información sobre los berberechos, consulte esta guía completa.
14) Anchoas
Las anchoas son uno de los pescados comestibles más pequeños del mundo, pero tienen un impacto nutricional impresionante .
Como pequeños pescados azules, comparten algunos rasgos comunes con las sardinas.
Sin embargo, estos dos peces son especies completamente diferentes y pertenecen a diferentes familias de peces.
También hay una gran diferencia en su sabor. Por ejemplo, las anchoas tienen un sabor notablemente más fuerte y las sardinas son relativamente suaves en comparación.
Las anchoas casi siempre se conservan en salmuera o también se curan con sal, lo que les da un sabor más salado.
Debido a estas diferencias, las sardinas funcionan mejor si se comen solas, pero las anchoas aportan un sabor más completo cuando se usan en varios platos.
Al igual que las sardinas, a menudo comemos anchoas en su forma de pescado entero y ofrecen una impresionante variedad de nutrientes. Por 100 g aportan ( 23 ):
- Calorías: 131 kcal
- Hidratos de carbono: 0 g
- Grasas: 4,8 g
- Omega-3: 1478 mg
- Omega-6: 97 mg
- Proteínas: 20,4 g
Nutrientes clave
- Niacina: 70% DV
- Selenio: 52% DV
- Hierro: 18% DV
15) Mejillones
Los mejillones pertenecen a la familia de los moluscos de los mariscos y, al igual que las ostras y las almejas, ofrecen muchos beneficios.
En particular, los mejillones son una fuente sustancial de vitamina B y del mineral manganeso. También ofrecen una buena cantidad de omega-3.
En cuanto al sabor, son suaves y salados, con una textura blanda y masticable.
Como otros mariscos, podemos comerlos solos junto con varios condimentos como limón, salsa de soja, ajo y mantequilla.
Además, funcionan bien en una variedad de platos cocinados. Por ejemplo, el curry de mejillones al estilo tailandés es famoso en todo el mundo.
Para todos los interesados, hay una buena receta de mejillones de coco tailandesa aquí .
Aquí hay un vistazo a su perfil nutricional por cada 100 g ( 24 ):
- Calorías: 172 kcal
- Hidratos de carbono: 7,4 g
- Grasas: 4,5 g
- Omega-3: 940 mg
- Omega-6: 180 mg
- Proteínas: 23,8 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 1000% DV
- Selenio: 163% DV
- Manganeso: 296% DV
Esta guía completa de mejillones ofrece una visión completa de sus valores nutricionales y propiedades para la salud.
16) cangrejo
Curiosamente, el cangrejo es muy bajo en calorías y solo contiene cantidades mínimas de grasa.
A pesar de esto, el cangrejo ofrece un gran valor nutricional y es una fuente considerable de numerosas vitaminas y minerales.
Si bien el cangrejo tiene un sabor algo similar al pescado blanco, es de sabor muy suave con toques de dulzura y tiene una textura más suave.
En el lado negativo, un punto negativo sobre el cangrejo es que muchas personas sufren de alergia a los mariscos.
Esta alergia no es exclusiva del cangrejo y afecta a otros miembros de la familia de los crustáceos de los mariscos, incluidos los camarones y la langosta.
Aproximadamente del 0,5 al 2,5% de la población mundial padece esta alergia a los mariscos potencialmente grave ( 25 ).
El cangrejo ofrece los siguientes nutrientes por 100 g ( 26 );
- Calorías: 97 kcal
- Hidratos de carbono: 0 g
- Grasas: 1,5 g
- Omega-3: 460 mg
- Omega-6: 20 mg
- Proteínas: 19,4 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 479% DV
- Cobre: 131% DV
- Selenio: 73% DV
Para obtener más información, consulte esta guía sobre el cangrejo y sus beneficios nutricionales.
Y para cualquiera que se pregunte cómo se comparan los ‘palitos de cangrejo’ con los reales, consulte esta guía de imitación de carne de cangrejo .
17) Langosta
La langosta es una variedad de marisco popular (pero cara).
Si bien es muy nutritivo, es un alimento ocasional para la mayoría de las personas debido a su alto precio.
La langosta es rica en proteínas y ofrece una buena variedad de nutrientes esenciales por muy pocas calorías.
En el lado negativo, la langosta es una de las causas más comunes de reacción alérgica entre los mariscos, detrás del camarón y el cangrejo ( 25 ).
La langosta ofrece los siguientes nutrientes por 100 g ( 27 ):
- Calorías: 88 kcal
- Hidratos de carbono: 0 g
- Grasas: 0,9 g
- Omega-3: 250 mg
- Omega-6: 7 mg
- Proteínas: 19,0 g
Nutrientes clave
- Cobre: 172% DV
- Selenio: 132% DV
- Vitamina B12: 60% DV
Esta guía sobre los beneficios y desventajas de la langosta proporciona más información.
18) Anguila
Si bien la anguila es muy larga y puede parecerse ligeramente a una serpiente, en realidad es una variedad de peces.
Este pescado ha sido durante mucho tiempo un alimento tradicional en gran parte de Europa y Estados Unidos, pero su popularidad ha disminuido en las últimas décadas.
En los últimos tiempos, la anguila es increíblemente popular en el este de Asia, particularmente en China, Japón, Corea y Taiwán.
La anguila tiene un perfil nutricional impresionante y ofrece los siguientes nutrientes por cada 100 g ( 28 ):
- Calorías: 236 kcal
- Hidratos de carbono: 0 g
- Grasas: 15,0 g
- Omega-3: 580 mg
- Omega-6: 370 mg
- Proteínas: 23,7 g
Nutrientes clave
- Vitamina A: 126% DV
- Vitamina B12: 120% DV
- Vitamina D: 53% DV
Para obtener más información, consulte esta guía sobre los beneficios nutricionales de la anguila .
19) Huevas de pescado
Las huevas de pescado también se conocen como huevos de pescado.
Si bien no es un alimento tan común en el mundo occidental, es extremadamente popular en Japón y el este de Rusia.
Las huevas de pescado también son extremadamente nutritivas y contienen una cantidad impresionante de nutrientes que incluyen omega-3, vitamina D, cantidades significativas de proteínas y mucho más.
Hay muchos tipos diferentes de huevas, por lo que no existe un conjunto de valores nutricionales genéricos.
Sin embargo, consulte esta guía de huevas de salmón para obtener más información sobre uno de los tipos más populares de huevos de pescado.
20) Espadines
Los espadines son un miembro menos conocido de la familia de peces Clupeiform, que también incluye anchoas, arenques y sardinas.
A pesar de su pequeño tamaño, los espadines están llenos de valor nutricional.
Por porción de 100 gramos, este pescado ofrece:
- Calorías: 157 kcal
- Hidratos de carbono: 0 g
- Grasas: 6,53 g
- Omega-3: 1380 mg
- Omega-6: 140 mg
- Proteínas: 23,0 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 548% DV
- Selenio: 85% DV
- Niacina (B3): 26% DV
Consulte los valores nutricionales completos y los beneficios de los espadines para obtener más información.
21) Pez espada
El pez espada es un pez grande que es uno de los mayores depredadores del océano.
Sin embargo, este pez tiene puntos positivos y algunos negativos.
Por ejemplo, es muy rico en ácidos grasos omega-3, pero también contiene grandes cantidades de mercurio ( 29 ).
Consulte esta guía detallada de los pros y los contras del pez espada para obtener más información.
Por porción de 100 gramos, el pez espada proporciona ( 30 ):
- Calorías: 196 kcal
- Hidratos de carbono: 0 g
- Grasas: 9,0 g
- Omega-3: 1300 mg
- Omega-6: 100 mg
- Proteínas: 26,7 g
Nutrientes clave
- Selenio: 142% DV
- Vitamina B12: 96% DV
- Vitamina D: 95% DV
22) Vieiras
Las vieiras son una variedad de moluscos que comparten algunas propiedades comunes con las almejas.
Sin embargo, las vieiras tienen un músculo aductor mucho más grande dentro de la cáscara, también conocido como “carne” para fines culinarios.
Para obtener más información sobre ellos, consulte esta guía nutricional completa para las vieiras .
Por porción de 100 gramos, las vieiras proporcionan ( 31 ):
- Calorías: 69 kcal
- Hidratos de carbono: 3,2 g
- Grasas: 0,5 g
- Omega-3: 110 mg
- Omega-6: 10 mg
- Proteínas: 12,1 g
Nutrientes clave
- Vitamina B12: 59% DV
- Fósforo: 27% DV
- Selenio: 23% DV
23) Sashimi
El sashimi es un manjar japonés de pescado crudo que se presenta en todas las formas y formas.
Siempre que el pescado crudo se haya preparado correctamente, también es muy nutritivo y tiene un sabor delicioso.
Algunos de los tipos de sashimi más populares son el besugo, el salmón, los camarones y el atún.
Para obtener más información sobre el sashimi, cómo se hace y las diferentes variedades, consulte esta guía de sashimi .
Pensamientos finales
Como se muestra a lo largo de los perfiles nutricionales de estos alimentos, los mariscos son mucho más que solo omega-3.
El pescado, los mariscos y las verduras del mar son algunas de las opciones más densas en nutrientes de cualquier grupo de alimentos.
Finalmente, muchos tipos de mariscos tienen un precio razonable, por lo que ofrecen una manera excelente y asequible de mejorar nuestra dieta en general.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.