Existen muchos tipos diferentes de bebidas, algunas de las cuales las consumimos a diario y otras con menos regularidad.
Este artículo analiza las quince variedades comunes de bebidas y sus características.
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1) Bebidas alcohólicas
Hay tantas bebidas alcohólicas diferentes disponibles, que incluyen cerveza, sidra, licores, licores, vino y muchas otras bebidas.
Algunas de estas opciones, como la cerveza, pueden ser bastante altas en carbohidratos y, por lo tanto, altas en calorías. Por el contrario, ciertas bebidas alcohólicas como el vodka y el whisky no contienen carbohidratos. Como resultado, estas bebidas tienden a proporcionar un contenido de alcohol similar por menos calorías en general que las bebidas como la cerveza.
Sin embargo, todas las bebidas alcohólicas contienen calorías. Esto se debe a que un gramo de alcohol aporta aproximadamente siete calorías ( 1 ).
Por ejemplo, 100 ml de una bebida que contenga un 5% de alcohol proporcionarán 5 gramos de alcohol. Por lo tanto, esto será 35 calorías por 100 ml solo con el contenido de alcohol; cualquier carbohidrato / azúcar presente se agregará a esto.
La ingesta excesiva de alcohol puede ser dañina y crear hábito. Sin embargo, la investigación sobre niveles de ingesta baja a moderada ha mostrado resultados contradictorios. A partir de extensas revisiones sistemáticas de la literatura, parece que cualquier nivel de ingesta de alcohol podría ser perjudicial para el riesgo de cáncer a largo plazo ( 2 , 3 , 4 ).
Por otro lado, de acuerdo con grandes estudios de cohortes y revisiones sistemáticas, los bebedores ligeros a moderados podrían tener un riesgo cardiovascular menor ( 5 , 6 ). Sin embargo, la evidencia no es clara y esta no debería ser una razón para comenzar a beber para quienes no lo hacen.
2) Cacao / Chocolate caliente
Si bien la mayoría de nosotros probablemente consumimos demasiado chocolate con leche dulce, el cacao (y el chocolate caliente) pueden ser bastante nutritivos.
Gramo por gramo, el cacao es una de las mejores fuentes dietéticas de fibra, cobre, magnesio y varios polifenoles ( 7 , 8 ).
Todos estos componentes del cacao pueden tener algunos beneficios para la salud humana. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos productos de “chocolate caliente” son principalmente azúcar, que a menudo es el primer ingrediente.
El cacao puro (100%) tiende a ser una mejor opción, ya que es fácil de mezclar con agua / leche caliente y una menor cantidad de azúcar (o un edulcorante) al gusto.
Para obtener más información sobre el cacao, consulte esta guía sobre sus propiedades nutricionales .
3) agua de coco
El agua de coco es un tipo de bebida inusual en el sentido de que en realidad no pertenece a ninguna categoría: no es jugo de frutas y no es agua.
Más bien, el agua de coco es un líquido transparente que se encuentra dentro de los cocos frescos.
Los influencers de Internet han exagerado los supuestos beneficios del agua de coco en los últimos años. Dicho esto, proporciona una mezcla decente de vitaminas y minerales, electrolitos y un poco de azúcar ( 9 ).
No es necesario consumir agua de coco, pero es una bebida refrescante para quienes disfrutan del sabor.
4) café
El café es una de las bebidas más populares del mundo y es fácil entender por qué.
Por un lado, el café tiene un sabor delicioso en todas sus variedades. También es la fuente más común de cafeína, que ha demostrado ser beneficiosa para mejorar el enfoque, la concentración y el rendimiento potencial del ejercicio ( 10 , 11 , 12 ).
Si bien es popular en todo el mundo, la forma en que la gente bebe café difiere de un país a otro. Algunos países prefieren el café recién hecho, mientras que el café instantáneo goza de mayor popularidad en otros.
Curiosamente, según las estadísticas, los Países Bajos son actualmente el mayor consumidor mundial de café, con un consumo de 8,3 kilogramos por año per cápita ( 13 ).
Tradicionalmente, el café se puede disfrutar negro (como espresso o americano) o mezclado con leche para hacer bebidas como latte y capuchino.
Sin embargo, también hay una amplia gama de opciones de café casi postres disponibles en estos días. Estas bebidas a menudo contienen grandes cantidades de calorías, azúcar y saborizantes, por lo que probablemente sea mejor limitar dichas bebidas.
5) refresco dietético
Los refrescos dietéticos incluyen variedades de bebidas sin azúcar como refrescos de cola y bebidas gaseosas con sabor.
Estos productos tienden a contener varios aditivos, como colorantes, aromatizantes y edulcorantes. Sin embargo, en su mayoría también están libres de calorías y azúcares agregados, lo que los convierte en una opción más saludable que los refrescos regulares.
Si bien algunas personas tienden a desconfiar de lo “artificial” (o cualquier cosa que no sea “natural”), los refrescos dietéticos tienden a provocar una pérdida de peso en comparación con las bebidas endulzadas con azúcar normales. En un ensayo controlado aleatorio, la sacarosa (azúcar de mesa) produjo un aumento de peso significativo en comparación con los edulcorantes como el aspartamo, la sucralosa y la stevia ( 14 ).
El ensayo clínico ‘Choosing Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) también demostró una pérdida de peso promedio de 2% a 2.5% durante seis meses en 318 adultos con sobrepeso que reemplazaron las bebidas endulzadas con azúcar por agua o bebidas dietéticas ( 15 ).
Para obtener más información sobre los edulcorantes, consulte esta guía con todas las opciones comunes .
6) Bebidas Energéticas
La mayoría de las bebidas energéticas disponibles comercialmente tienden a contener una mezcla de cafeína, azúcar / edulcorante, saborizantes y agua con gas.
Algunas de las marcas más populares en todo el mundo incluyen Red Bull y Monster.
Si bien se han planteado preocupaciones sobre el alto contenido de cafeína de tales bebidas, los estudios de seguridad han demostrado que 400 mg de cafeína por día son generalmente seguros para los adultos ( 16 , 17 , 18 ).
Estas bebidas a veces pueden tener un alto contenido de azúcar (y por lo tanto de calorías), pero en los últimos años se ha puesto a disposición una amplia gama de variedades sin azúcar.
Es importante señalar que la ingesta excesiva de bebidas energéticas, debido principalmente al contenido de cafeína, puede causar problemas a quienes las disfrutan.
Por ejemplo, las bebidas energéticas pueden potencialmente causar eventos adversos como insomnio, problemas gastrointestinales y nerviosismo cuando se consumen en exceso ( 19 ).
7) jugo de frutas
El jugo de fruta se refiere al líquido puro de la fruta fresca, sin azúcares añadidos. Algunas de las opciones más populares incluyen jugos de naranja, manzana y piña. Estas bebidas tienden a ser una excelente fuente de vitamina C, pero también son una fuente concentrada de azúcares de frutas y calorías.
Por lo tanto, algunas personas sienten que los jugos de frutas no son una opción saludable. Sin embargo, aunque la fruta entera es probablemente una mejor opción, el jugo de fruta no parece tener efectos negativos claros. Por ejemplo, una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios demostraron que el jugo de frutas tenía un impacto neutral general sobre los niveles de azúcar en sangre ( 20 ).
Además, una revisión sistemática de la literatura sobre el jugo 100% de fruta y la salud dental no fue concluyente. Esta revisión encontró que el jugo de frutas no se asoció con la erosión dental en niños o adolescentes. Aún así, la evidencia débil de los ensayos controlados en adultos sugirió que podría causar algún grado de erosión dental ( 21 ).
Una revisión sistemática adicional mostró que el jugo 100% de fruta parece aumentar ligeramente el riesgo de caries dental en los niños, pero la mayoría de las fuentes de azúcar / carbohidratos parecen aumentar este riesgo ( 22 ).
Quizás el problema principal con el jugo de fruta es que es más fácil de consumir en exceso que la fruta entera. Esto se debe a que las frutas enteras contienen fibra y tienden a llenar más que solo beber jugo. Sin embargo, una naranja de gran tamaño generalmente contiene 87 calorías y 17 gramos de azúcar, mientras que una taza de jugo de naranja proporciona 119 calorías y 21 gramos de azúcar ( 23 , 24 ).
En otras palabras: es mucho más fácil consumir demasiadas calorías con unos pocos vasos de jugo de naranja al día que comiendo varias naranjas enteras.
8) té de hierbas
El té de hierbas es distinto del “té verdadero”, ya que se refiere a bebidas elaboradas con plantas distintas de Camellia sinensis (responsable del té verde y negro).
Estos tés de hierbas pueden provenir de flores, hierbas, hojas, especias e incluso hongos.
Algunas de las variedades de té de hierbas más populares incluyen menta, romero, hibisco y rooibos.
En términos generales, la mayoría de los tés de hierbas no contienen cafeína (aunque la yerba mate es una excepción notable) ( 25 ).
Además, se supone que algunos tés tienen efectos relajantes, lo que los convierte en opciones populares durante la noche. Tales opciones incluyen el té de manzanilla y valeriana, pero la evidencia de que ayudan con el sueño o el insomnio es mixta y no concluyente ( 26 , 27 ).
Para obtener más información sobre los tés de hierbas, aquí hay 31 variedades de té populares de todo el mundo .
9) Leche y bebidas lácteas
Hay varios tipos diferentes de leches lácteas y la principal diferencia es su contenido de grasa.
La leche entera, a veces denominada “leche entera”, contiene la mayor cantidad de grasa (y calorías), mientras que la leche desnatada tiene menos grasa, menos calorías y, por lo tanto, es más rica en proteínas.
Sin embargo, también existen diferentes variedades de leche con propiedades ligeramente variables (como la leche de cabra).
Los batidos son otra bebida láctea de moda, pero a menudo contienen grandes cantidades de azúcar (y calorías) añadidas.
La proteína de suero, un subproducto del proceso de elaboración del queso, es el tipo de batido de proteínas más popular. Al agregar este polvo a un poco de agua o leche, se obtiene una bebida rica en proteínas (y sorprendentemente rica en nutrientes). También hay disponibles numerosos batidos de proteínas a base de lácteos listos para beber.
Aparte de estas opciones más comunes, algunas bebidas lácteas más exclusivas son populares en todo el mundo. Un ejemplo es el ayran, que es una bebida de verano popular en el Medio Oriente. Se elabora mezclando yogur con agua y sal marina y luego licuando todo.
Para obtener más información, consulte estos productos lácteos de todo el mundo .
10) Leches vegetales
En los últimos años, ha habido un auge en el número de productos de “leche vegetal” disponibles en el mercado.
Esto ha sido el resultado del movimiento basado en plantas cada vez más popular, que cuenta con un gran apoyo de los defensores del bienestar animal / veganos y la industria alimentaria.
Las leches de origen vegetal a menudo se diseñan para tener un perfil nutricional similar al de la leche de vaca regular. Por tanto, suelen estar reforzados con vitamina B12 y vitamina D.
Los granos, legumbres, nueces, semillas y más pueden ser el ingrediente principal para hacer la leche vegetal, pero algunas de las opciones más populares incluyen:
- Leche de almendras
- Leche de anacardo
- Leche de coco
- Leche de avellana
- Leche de cáñamo
- Leche de avena
- Leche de arroz
- Soy milk
Estas variedades tienen sus pros y sus contras y, a menudo, no son tan ricas en proteínas como la leche de vaca. Por lo tanto, es una buena idea revisar la etiqueta de ingredientes y el panel nutricional para ver si ofrecen las cualidades deseadas o no.
11) Refrescos / Refrescos
Los refrescos / refrescos generalmente se refieren a bebidas no alcohólicas carbonatadas y endulzadas.
Sin embargo, hay diversas bebidas que pueden aparecer bajo este banner, que incluyen:
- Reajuste salarial
- Bebidas espumosas aromatizadas
- Agua con gas
- Jugo de fruta endulzado
- Agua tónica
- Otras bebidas cubiertas en otros lugares, como bebidas energéticas y productos de café listos para beber
Uno de los principales problemas de estas bebidas es que a menudo contienen grandes cantidades de azúcar y calorías. Si se consumen con frecuencia, estas calorías líquidas pueden acumularse rápidamente y provocar un aumento de peso.
Como se mencionó anteriormente, la investigación sugiere que las bebidas gaseosas dietéticas elaboradas con un edulcorante son probablemente alternativas más saludables a las bebidas endulzadas con azúcar ( 14 , 15 ).
12) Sopas y Caldos
Aunque tal vez no se reconozca tradicionalmente como bebida, las sopas y los caldos han ganado popularidad en los últimos años.
Para ilustrar este punto, se han estado abriendo ‘cafés de caldo de huesos’ y ‘bares de caldo de huesos’ en todo el mundo.
Estas sopas y caldos pueden ser opciones razonablemente saludables; tienden a suministrar varios nutrientes por calorías relativamente bajas. Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es que a veces pueden tener un contenido de sodio bastante alto ( 28 ).
Los supuestos beneficios también suelen exagerarse: sí, contienen algunos nutrientes, pero no son “superalimentos”.
13) Té
El té es una de las bebidas más populares a nivel mundial y se produce a partir de las hojas secas de la planta Camellia sinensis.
La forma en que bebemos el té difiere en todo el mundo:
- El té verde tiende a ser la opción preferida en el este de Asia
- India (y gran parte del mundo) prefieren diferentes variedades de té negro
- El té negro con un poco de leche es la bebida nacional del Reino Unido
Como el café, el té es una fuente de cafeína. Sin embargo, el té negro tiende a contener alrededor de la mitad por taza y el té verde aproximadamente solo una cuarta parte ( 29 , 30 ).
El té también contiene una variedad de polifenoles que potencialmente pueden conferir beneficios para la salud. Uno de los compuestos mejor investigados es el galato de epigalocatequina (conocido como EGCG).
En este sentido, las revisiones sistemáticas y los metanálisis de ensayos controlados aleatorios han demostrado que el té (y los polifenoles que contiene) pueden tener un impacto positivo en la reducción del LDL ( 31 , 32 ).
Para obtener más información sobre todos los tipos de té, consulte esta guía .
14) jugo de vegetales
Si bien no es tan popular como el jugo de frutas, el jugo de verduras tiende a ofrecer más valor nutricional.
El jugo de frutas es principalmente una fuente de vitamina C, pero los jugos de vegetales contienen una amplia gama de nutrientes en cantidades moderadas.
Algunas de las opciones de jugo de vegetales más comunes incluyen jugo de zanahoria, jugo de tomate y productos de jugo de vegetales mixtos.
Entre estos, el jugo de zanahoria es una excelente fuente de vitamina A y vitamina C. El jugo de tomate ofrece aún más vitamina C y una buena cantidad de licopeno, un carotenoide que puede tener importantes beneficios para la salud ( 33 , 34 , 35 , 36 ).
15) Agua
El agua es algo que la mayoría de nosotros bebemos a diario, y también se le conoce con el nombre químico H2O.
Para aquellos que desconocen el significado, H2O significa que cada molécula en el agua contiene un átomo de hidrógeno (H) y dos átomos de oxígeno (O) ( 37 ).
Los tipos de agua más comunes incluyen:
- Agua del grifo
- Agua mineral
- Agua con gas
- Agua saborizada (sin gas o carbonatada)
- Agua de manantial
En países donde el agua del grifo es segura para beber, todas estas son buenas fuentes de agua. El agua mineral puede ofrecer una cantidad ligeramente mayor de minerales esenciales, pero eso también tiene un costo adicional.
Lamentablemente, aunque el acceso al agua potable debe ser un derecho humano básico, solo el 71% de la población mundial tenía su propio suministro de agua potable en 2017. Entre el 29% sin acceso a su propio suministro, el 19% estaba dentro de un viaje de ida y vuelta de 30 minutos de agua potable segura, y el 10% restante tuvo que depender de la recolección de agua superficial ( 38 ).
Pensamientos finales
Con todo, muchos tipos diferentes de bebidas pueden incluirse en nuestra dieta.
La mayoría de estas opciones son opciones perfectamente buenas para la hidratación, pero generalmente es una buena idea limitar la cantidad de calorías de los líquidos.
Esto se debe simplemente a que es mucho más fácil consumir en exceso las calorías de los líquidos que los alimentos integrales, que son mucho más saciantes.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.