Cada vez más personas utilizan una dieta cetogénica en los últimos tiempos.
Podemos encontrar información en todas partes sobre estas dietas, pero no toda es fáctica.
Por ejemplo, existe el mito común de que seguir una dieta cetogénica casi garantiza la pérdida de peso.
Sin embargo, esto es muy engañoso e incluso es posible aumentar de peso con una dieta cetogénica.
Este artículo explica diez posibles razones por las que es posible que alguien no esté perdiendo peso con la dieta cetogénica.
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1) Estás comiendo demasiada grasa
No es difícil escuchar afirmaciones de que podemos comer tanta grasa como queramos en una dieta cetogénica y aún así perder peso.
Sin embargo, esto es un mito.
En primer lugar, consumir cualquier macronutriente sin restricciones causará problemas, y eso también se aplica a comer cantidades excesivas de grasa ( 1 ).
Las calorías no lo son todo , pero sí importan. La sobrealimentación de grasas en exceso de calorías, sin duda, frenará la pérdida de peso.
Además, es fundamental comprender cómo y por qué perdemos peso. Para empezar, cuando perdemos peso, nuestro cuerpo quema sus reservas de grasa.
En el pasado, esta grasa almacenada nos proporcionaba energía en épocas de hambruna o cuando escaseaban los alimentos durante los inviernos largos y duros. En otras palabras; utilizamos nuestra grasa corporal para proporcionar energía en los momentos en que realmente la necesitábamos ( 2 ).
Por otro lado, si consumimos cantidades excedentes de grasa y calorías todos los días, no es necesario que quememos la grasa corporal almacenada. En cambio, nuestro cuerpo utilizará los alimentos entrantes para obtener energía.
Sí, la dieta cetogénica es un plan de moderado a alto en grasas, y no hay nada de malo en consumir grasas saludables.
Pero si lo que buscamos es perder peso, es mejor concentrarse en alimentos integrales y no agregar grandes cantidades de grasas adicionales (por ejemplo, mantequilla / aceite) a nuestra dieta.
2) Demasiadas calorías
Muchos defensores de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos afirman que no es necesario contar las calorías.
En primer lugar, esto es correcto y no es necesario contar las calorías para perder peso con éxito ( 3 ).
Sin embargo, el hecho de que no necesitemos contar las calorías no significa que no sean importantes.
A menudo, una dieta basada en alimentos satisfactorios y ricos en nutrientes ayudará a normalizar la cantidad que comemos, y la mayoría de las personas no tendrán que preocuparse por contar las calorías.
Dicho esto, si alguien está luchando continuamente por perder peso con ceto, entonces es posible que simplemente esté comiendo en exceso.
En esta situación, o para cualquiera que no esté seguro del contenido nutricional de lo que está comiendo, contar las calorías puede ser útil.
3) Falta de sueño
La pérdida de peso no se trata solo de lo que comemos, sino que gira en torno a todo nuestro estilo de vida.
En particular, uno de los factores más críticos es el sueño, y la falta de sueño puede tener varios impactos negativos relacionados con nuestros esfuerzos por bajar de peso;
- Los estudios muestran que el sueño de corta duración disminuye los niveles sanguíneos de leptina, una hormona de la saciedad que le dice al cuerpo que deje de comer. Como resultado, los antojos de alimentos son más probables a pesar de una ingesta suficiente de alimentos ( 4 , 5 ).
- Las revisiones sistemáticas y los ensayos aleatorizados demuestran que la duración del sueño breve parece aumentar la ingesta total de alimentos y el consumo calórico ( 6 , 7 ).
- Los ensayos aleatorizados muestran consistentemente que dormir poco disminuye la sensibilidad a la insulina, lo que eventualmente puede conducir a la obesidad y diabetes tipo 2 ( 8 , 9 , 10 ).
- Además, la reducción del sueño tiene un impacto adverso sobre el metabolismo y el gasto energético diario ( 11 , 12 ).
Como muestran estos estudios, dormir lo suficiente es crucial para una pérdida de peso exitosa. No dormir lo suficiente significa que nuestro metabolismo se ralentiza, usamos menos energía, nos volvemos más resistentes a la insulina y tenemos más antojos de comida.
En otras palabras; todo lo contrario de los factores que apoyan una pérdida de peso saludable y sostenible.
Por esta razón, una dieta cetogénica bien implementada (o cualquier otra dieta) tendrá un éxito limitado si alguien no duerme lo suficiente.
4) No hacer suficiente ejercicio
Es posible que haya escuchado la siguiente expresión; “No puedes dejar atrás una mala dieta”.
Técnicamente, se puede correr más rápido que una mala dieta en relación con el peso, pero no tanto para la salud en general.
De cualquier manera, esta afirmación implica que la nutrición es el aspecto más crítico de la pérdida de peso, lo cual es cierto.
Sin embargo, aunque la nutrición es el factor más importante, el ejercicio aún puede desempeñar un papel importante.
Este es especialmente el caso del entrenamiento de resistencia intenso, ya que las investigaciones muestran que levantar pesos pesados aumenta la tasa metabólica en reposo y el gasto de energía ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
Además, el ejercicio ayuda a desarrollar músculo y una mayor proporción de masa corporal magra aumenta ligeramente la tasa metabólica ( 17 ).
Teniendo en cuenta todos los demás beneficios que la actividad física tiene para nuestra salud en general, no hay excusa para no realizarla.
En resumen, cualquier persona que luche por perder peso con una dieta cetogénica solo puede beneficiarse al agregar ejercicio físico a su régimen.
5) Sigues comiendo demasiados carbohidratos
El objetivo principal de las dietas cetogénicas es comenzar a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos, y este estado biológico se conoce como “cetosis”.
En términos generales, “entrar en cetosis” requiere una ingesta muy baja de carbohidratos.
Para lograr esto, la mayoría de las personas que realizan la dieta apuntan a alrededor de 30 gramos de carbohidratos (o menos) por día.
Si bien no alcanzar este nivel bajo no significa que no se pueda perder peso, sí significa que la dieta puede no funcionar como debería.
También es fácil subestimar la cantidad de carbohidratos (y calorías asociadas) en los alimentos.
Por ejemplo, no solo el pan, la pasta y el arroz son ricos en carbohidratos, sino también alimentos como nueces, tubérculos y frutas.
Una vez más, puede ser útil para las personas que no están seguras acerca de los valores nutricionales de alimentos específicos realizar un seguimiento de lo que están comiendo.
Hay muchas formas de hacer esto, y la aplicación ‘My Fitness Pal’ es una (de muchas) buenas opciones.
6) Está comiendo los alimentos incorrectos (no saciantes)
Una dieta cetogénica en sí misma no es inherentemente saludable o insalubre, y depende de los alimentos específicos que ingiera alguien.
Por ejemplo, una dieta que solo consista en tocino cocido en aceite de soja sería “cetogénica”. Me encanta el tocino, pero esto estaría lejos de ser saludable.
Por otro lado, si comemos los alimentos adecuados y ricos en nutrientes, eso no solo favorece la salud, sino que también puede contribuir a la pérdida de peso.
Algunas investigaciones interesantes han examinado si los alimentos más nutritivos tienen un efecto más significativo sobre la saciedad, y parece que sí;
- En un ensayo aleatorizado con participantes obesos, una mayor ingesta de calcio y lácteos aumentó los niveles circulantes del péptido YY. El péptido YY es una hormona de la saciedad que disminuye el apetito ( 18 ).
- La respuesta de saciedad a una comida puede modificarse según los valores de proteínas, fibra y nutrientes de los alimentos específicos ( 19 ).
En una dieta cetogénica, es esencial consumir suficientes alimentos integrales ricos en nutrientes como pescado, carne, nueces, verduras y frutas bajas en azúcar.
El consumo excesivo de fuentes aisladas de grasa a expensas de estos alimentos nutritivos puede afectar negativamente la saciedad, lo que puede sabotear los esfuerzos para perder peso.
Consulte esta lista de compras cetogénicas para obtener una lista detallada de alimentos.
7) No está comiendo suficientes proteínas
En cuanto al tema de la saciedad, es importante mencionar la proteína dietética, ya que es el más saciante de los tres macronutrientes ( 20 ).
Asegurar una ingesta suficiente de proteínas debería disminuir el apetito y disminuir la probabilidad de comer en exceso ( 21 ).
Desafortunadamente, temer a las proteínas es un error típico que cometen las personas con las dietas cetogénicas.
Por un lado, la investigación demuestra que las dietas cetogénicas ricas en proteínas pueden ” reducir el hambre y disminuir la ingesta de alimentos de manera significativa” ( 22 ) .
La razón de este miedo a las proteínas es un proceso llamado gluconeogénesis (GNG).
La gluconeogénesis es una vía metabólica que convierte compuestos que no son carbohidratos, como los aminoácidos (proteínas), en glucosa.
Dado que la glucosa es esencial para el cuerpo humano, la gluconeogénesis es un proceso crucial que asegura un suministro constante, incluso en ausencia de carbohidratos en la dieta. Sin embargo, el problema es que algunas personas temen que demasiada proteína resulte en una producción excesiva de glucosa y sea “expulsada” de la cetosis.
Sin embargo, no funciona así y la gluconeogénesis es un proceso constante , ya sea que se ingiera más proteína o no. Además, la investigación muestra que la ingesta de proteínas en la dieta contribuye ” muy poco” al suministro de glucosa del cuerpo ( 23 , 24 ).
8) Existe un problema médico subyacente
Si alguien intenta una dieta cetogénica genuinamente bien implementada junto con un estilo de vida saludable en general y realmente debería estar perdiendo peso, ¿pero no puede?
Es solo una posibilidad, pero un problema médico subyacente es un problema potencial (pero raro).
Por ejemplo, ciertas condiciones médicas pueden dificultar la pérdida de peso. Estas afecciones incluyen PCOS, hipotiroidismo y síndrome de Cushing ( 25 , 26 , 27 ).
Ante cualquier sospecha de afección médica, es importante consultar a un proveedor de atención primaria lo antes posible.
9) Estás bebiendo demasiadas calorías
Beber demasiadas calorías cubre varios de los temas anteriores, a saber;
- No consumir los alimentos adecuados
- Demasiadas calorías
- Demasiado gordo
Por ejemplo, el café a prueba de balas goza de popularidad entre algunas personas que hacen dieta cetogénica y potencialmente puede ser un problema.
Claro, un café cremoso y mantecoso puede tener un gran sabor e incluso puede ayudar a algunas personas a saciarlos.
Sin embargo, si es algo habitual, es probable que el uso de grandes cantidades de mantequilla o crema en bebidas calientes esté desplazando las opciones de alimentos ricos en nutrientes.
Además, si agrega cantidades ad-lib de mantequilla o aceite de coco a bebidas calientes, es fácil consumir una cantidad excesiva de grasas / calorías sin darse cuenta.
Muchas personas que experimentan pérdidas de peso con una dieta cetogénica ven mejoras al reducir las grasas aisladas.
10) Sufres de estrés
El estrés es otro factor que puede afectar positiva o negativamente nuestra salud en general, y también es capaz de frenar la pérdida de peso.
En momentos de estrés, las glándulas suprarrenales liberan una hormona llamada cortisol ( 28 ).
El cortisol es una hormona natural que tiene algunos beneficios a corto plazo, pero el estrés crónico y la liberación excesiva de cortisol pueden causar problemas.
En particular, los niveles elevados de cortisol aumentan el apetito y la ingesta de energía, y son predictivos del aumento de peso ( 29 , 30 ).
Pensamientos finales
Como se muestra en este artículo, las dietas cetogénicas no son herramientas mágicas para perder grasa que funcionan automáticamente para todos.
Hay formas correctas e incorrectas de hacer la dieta, y para cualquiera que esté considerando ceto, es vital investigar la dieta a fondo.
Una dieta cetogénica bien formulada puede contribuir a una pérdida de peso saludable y sostenible.
Para obtener más información, consulte aquí: la eficacia de las dietas cetogénicas para bajar de peso .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.