La vitamina B6 es parte del grupo de vitamina B y es un nutriente que los humanos necesitan obtener de su dieta.
Estos nutrientes se conocen como vitaminas esenciales .
La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua y juega un papel vital en el metabolismo de las proteínas, la regulación del azúcar en la sangre, la función inmunológica y más ( 1 ).
Dependiendo de la fuente dietética, la vitamina B6 se presenta en varias formas diferentes. La vitamina la podemos encontrar en alimentos vegetales como piridoxina, y también en alimentos de origen animal principalmente como piridoxal y piridoxamina ( 2 ).
El valor diario recomendado de vitamina B6 se ha establecido en 1,7 mg por día ( 3 ).
Este artículo presenta 30 alimentos ricos en vitamina B6.
Table of Contents
1) Atún listado (cocido)
Todo el atún contiene buenas cantidades de vitamina B6, pero el atún listado se encuentra entre las fuentes más concentradas.
Por porción de medio filete (154 g), el atún listado proporciona el 89% del valor diario recomendado ( 4 ).
Vitamina B6 por porción de 1/2 filete (154 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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1,51 mg (89% DV) | 0,981 mg (58% DV) |
2) Salmón salvaje del Atlántico (cocido)
El salmón es una de las opciones de mariscos más sabrosas y nutritivas.
Además de proteínas y omega-3, el salmón salvaje del Atlántico ofrece una buena fuente de vitamina B. Por porción de medio filete (154 g), el salmón del Atlántico cocido proporciona el 85% del valor diario de vitamina B6 ( 5 ).
Vitamina B6 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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1,45 mg (85% DV) | 0,944 mg (56% DV) |
3) Pechuga de pollo (a la parrilla)
El pollo es rico en proteínas y está lleno de nutrientes, y es una fuente particularmente buena de vitamina B.
En este sentido, una pechuga de pollo a la parrilla de tamaño mediano proporciona el 69% del valor diario de vitamina B6 ( 6 ).
Vitamina B6 por porción de pechuga mediana (165 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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1,17 mg (69% DV) | 0,711 mg (42% DV) |
4) Papa al horno
Las personas a menudo se sorprenden cuando se dan cuenta de la amplia gama de nutrientes que ofrecen las papas.
Entre estos nutrientes, las patatas son una rica fuente de vitamina B6. Una papa mediana al horno (incluida la piel) contiene el 52% del valor diario de B6 ( 7 ).
Vitamina B6 por papa mediana al horno (285 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,884 mg (52% DV) | 0,31 mg (18% DV) |
5) Atún de aleta amarilla (cocido)
El aleta amarilla es otra variedad de atún que contiene grandes cantidades de vitamina B6.
Por porción de 3 onzas, el atún aleta amarilla ofrece el 52% del valor diario de vitamina ( 8 ).
Vitamina B6 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,882 mg (52% DV) | 1,04 mg (61% DV) |
6) hígado de res (frito)
El hígado de res es una carne de órganos rica en nutrientes que contiene el 51% del valor diario de vitamina B6 ( 9 ).
El hígado también es increíblemente rico en otras vitaminas B como la riboflavina , la vitamina B12, la niacina y el ácido fólico.
Vitamina B6 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,865 mg (51% DV) | 1,02 mg (60% DV) |
7) Lubina (atlántica, cocida)
La lubina se refiere a una familia de peces común y popular que vive en todo el mundo.
Este pescado es relativamente alto en vitamina B6, y ofrece el 45% del valor diario recomendado por porción de filete mediano ( 10 ).
Vitamina B6 por ración de filete mediano (170 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,772 mg (45% DV) | 0,454 mg (27% DV) |
8) Fruta Durian
El durián es una fruta tropical interesante que es fuente de carbohidratos y grasas.
Esta fruta única también es rica en nutrientes y proporciona una buena cantidad de vitamina B6. Por porción de taza, el durian ofrece el 45% del valor diario de los nutrientes ( 11 ).
Vitamina B6 por porción (243g) de taza | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,768 mg (45% DV) | 0,316 mg (19% DV) |
9) Ternera, Bistec Redondo (A La Parrilla)
Toda la carne de res es una buena fuente de vitamina B6.
Sin embargo, según la base de datos FoodData Central del USDA, el bistec redondo puede ofrecer más.
Por porción típica de 3 onzas, el bistec a la parrilla a la parrilla ofrece el 44% del valor diario de vitamina B6 ( 12 ).
Al igual que con todas las carnes rojas, el bistec redondo también tiene un alto contenido de otras vitaminas B , como la niacina y la vitamina B12.
Vitamina B6 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,754 mg (44% DV) | 0,887 mg (52% DV) |
10) Chuleta de cerdo (magra)
Las chuletas de cerdo se encuentran entre los productos de cerdo más populares y también son uno de los más ricos en nutrientes.
Dado que la vitamina B6 es una vitamina soluble en agua, las chuletas de cerdo magras proporcionan cantidades más altas del nutriente. Una chuleta de cerdo grande proporciona el 44% del valor diario recomendado de vitamina ( 13 ).
Vitamina B6 por porción de chuleta de cerdo grande (129 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,752 mg (44% DV) | 0,583 mg (34% DV) |
11) Chile Ancho (Seco)
Los chiles anchos son chiles pequeños con un nivel de picante suave.
Estos pimientos se venden normalmente secos. Además de dar sabor a los alimentos, son una excelente fuente de nutrientes.
Estos sabrosos pimientos también son ricos en vitamina B6. Un solo chile ancho seco aporta el 35% del valor diario ( 14 ).
Vitamina B6 por pimiento seco (17 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,601 mg (35% DV) | 3,54 mg (208% VD) |
12) Pulpo (al vapor)
El pulpo es otro tipo de marisco que varía en popularidad, pero nuevamente; es muy nutritivo.
Entre otros nutrientes, el pulpo es una excelente fuente de proteínas, selenio, vitamina B12 y muchas otras vitaminas B.
El contenido de vitamina B6 del pulpo al vapor es el 33% del valor diario por porción de 3 onzas ( 15 ).
Vitamina B6 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,564 mg (33% DV) | 0,664 mg (38% DV) |
13) Buccino (cocido)
Whelk es el nombre de los diferentes tipos de caracoles marinos.
Aunque no es tan popular como otros tipos de mariscos, el buccino es increíblemente nutritivo.
En cuanto a su contenido de vitamina B6, una porción de 3 onzas de buccino ofrece el 32% del valor diario ( 16 ).
Vitamina B6 por pimiento seco (17 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,552 mg (32% DV) | 0,65 mg (38% DV) |
14) Pavo Molido (Cocido)
Turquía ofrece un perfil de nutrientes similar a otras fuentes avícolas como el pollo.
Una porción de 3 onzas de pavo molido cocido ofrece el 32% del valor diario recomendado de vitamina B6 ( 17 ).
Vitamina B6 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,538 mg (32% DV) | 0,633 mg (37% DV) |
15) Aguacate
Los aguacates son una fruta grasosa rica en nutrientes que sabe muy bien.
Además de ser una fruta agradable, también se pueden utilizar para hacer condimentos sabrosos como el guacamole.
Los aguacates están llenos de vitamina B y una fruta entera de aguacate ofrece el 30% del valor diario de vitamina B6 ( 18 ).
Vitamina B6 por aguacate (201g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,517 mg (30% DV) | 0,257 mg (15% DV) |
16) Abadejo (al vapor)
El eglefino es uno de los pescados más vendidos comercialmente, a menudo descrito como una alternativa un poco más sabrosa al bacalao.
Además de su contenido de proteínas, el eglefino es una gran fuente de vitamina B y es muy rico en vitamina B6.
Por porción típica de filete, el pescado ofrece el 29% del valor diario de vitamina ( 19 ).
Vitamina B6 por ración de filete (150g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,491 mg (29% DV) | 0,327 mg (19% DV) |
17) Alitas de pollo (cocidas)
Las alitas de pollo parecen haberse vuelto cada vez más populares en los últimos años, particularmente con todos los diferentes sabores.
También ofrecen una buena fuente de vitamina B6, con una porción de 3 oz que proporciona el 44% del valor diario ( 20 ).
Vitamina B6 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,474 mg (28% DV) | 0,558 mg (33% DV) |
18) Plátano
Los plátanos proporcionan una gama más amplia de nutrientes que la mayoría de las frutas y su perfil de nutrientes incluye una buena cantidad de vitamina B6.
Por plátano mediano regular, podemos obtener el 27% del valor diario recomendado de vitamina ( 21 ).
Vitamina B6 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,462 mg (27% DV) | 0,367 mg (22% DV) |
19) Batatas (Horneadas)
Las batatas contienen una cantidad moderada de varias vitaminas B, incluidas la tiamina y la vitamina B5 .
Sin embargo, aportan más vitamina B6 que cualquier otra vitamina B. Cada boniato mediano aporta el 26% del valor diario ( 22 ).
Vitamina B6 por boniato mediano (150 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,45 mg (26% DV) | 0,3 mg (18% DV) |
20) Espinaca (Cocida)
La espinaca es una verdura de hoja verde rica en nutrientes que proporciona varias vitaminas B en altas concentraciones.
Entre estos, la espinaca es una gran fuente de ácido fólico y proporciona una buena cantidad de riboflavina y vitamina B6.
El contenido de B6 de las espinacas cocidas equivale al 26% del valor diario por porción de taza ( 23 ).
Vitamina B6 por porción (180 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,436 mg (26% DV) | 0,242 mg (14% DV) |
21) Caballa del Atlántico (cocida)
La caballa del Atlántico es una de las opciones de pescado más nutritivas. Este pescado azul es una excelente fuente de omega-3, proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales.
En cuanto a la vitamina B6, un pequeño filete de caballa del Atlántico aporta el 24% del valor diario ( 24 ).
Vitamina B6 por ración de filete (88g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,405 mg (24% DV) | 0,46 mg (27% DV) |
22) Semillas de girasol
Además de ser una fuente de grasas saludables, las semillas de girasol contienen una amplia gama de vitaminas y minerales.
Entre estos nutrientes, las semillas de girasol son especialmente ricas en tiamina y vitamina E.
Estas semillas también contienen una buena cantidad de vitamina B6, que ofrecen el 22% del valor diario por porción de onza ( 25 ).
Vitamina B6 por porción de 28 g (oz) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,38 mg (22% DV) | 1345 mg (79% DV) |
23) Pimiento rojo (crudo)
Los pimientos rojos son dulces, sabrosos y refrescantes. Estos pimientos también son una gran fuente de varios nutrientes, particularmente vitaminas A y C.
Sin embargo, también son una buena fuente de vitamina B6, con más del 21% del valor diario de los nutrientes por pimiento morrón de tamaño regular ( 26 ).
Vitamina B6 por pimiento (120g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,349 mg (21% DV) | 0,291 mg (17% DV) |
24) Aislado de proteína de suero
El aislado de proteína de suero es una fuente concentrada de proteínas que a menudo se usa para complementar las necesidades de proteínas.
Sin embargo, es un error pensar que es solo una fuente de proteínas; es una rica fuente de muchos nutrientes.
Entre estos nutrientes, el aislado de proteína de suero proporciona una buena cantidad de vitaminas B como B6, B12 y la colina similar a las vitaminas .
La provisión de vitamina B6 equivale al 19% del valor diario recomendado por porción de onza ( 27 ).
Vitamina B6 por porción de 28 g (oz) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,33 mg (19% DV) | 1,163 mg (68% DV) |
25) Pistachos
Las nueces de pistacho son difíciles de batir por su sabor y también son bastante nutritivas.
Por porción de onza (sin cáscara), los pistachos proporcionan el 18% del valor diario de vitamina B6 ( 28 ).
Vitamina B6 por porción de 28 g (oz) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,308 mg (18% DV) | 1,09 mg (64% DV) |
26) Trucha arcoíris (cocida, criada)
La trucha arcoiris es un pescado azul que se parece al salmón en cuanto a apariencia, sabor y perfil nutricional.
Por filete pequeño, la trucha arco iris ofrece el 16% del valor diario recomendado de vitamina B6 ( 29 ).
Vitamina B6 por ración de filete (71g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,274 mg (16% DV) | 0,386 mg (23% DV) |
27) Pimientos Pasilla (Secos)
Los chiles pasilla son chiles ligeramente picantes de México.
Como ocurre con la mayoría de las especies de ají, son sorprendentemente nutritivos.
En esta nota, solo un pimiento pasilla seco proporciona el 17% del valor diario de vitamina B6 ( 30 ).
Vitamina B6 por pimiento seco (7 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,296 mg (17% DV) | 4,23 mg (249% DV) |
28) Garbanzos (secos, cocidos)
Los garbanzos son una de las legumbres más populares del mundo.
Estas pequeñas legumbres se pueden comer solas o para hacer platos populares como el hummus.
Además de ser una buena fuente de proteínas, los garbanzos ofrecen una buena variedad de nutrientes esenciales. Su provisión de vitamina B6 es el 14% del valor diario por porción de taza ( 31 ).
Vitamina B6 por porción (180 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,236 mg (14% DV) | 0,131 mg (8% DV) |
29) Salami
El salami es una carne curada italiana popular que generalmente consiste en carne de cerdo, grasa, sal y numerosos condimentos.
Esta carne italiana es una excelente fuente de vitaminas B tiamina , niacina, B6 y B12.
Por porción de onza, el contenido de vitamina B6 del salami es igual al 9% del valor diario ( 32 ).
Vitamina B6 por porción de 28 g (oz) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,154 mg (9% DV) | 0,55 mg (32% DV) |
30) Hongos Shiitake secos
Los hongos shiitake son deliciosos y nutritivos. Además de aportar un gran sabor a los alimentos, aportan una buena variedad de vitaminas y minerales.
En este sentido, solo cuatro hongos shiitake secos proporcionan el 9% del valor diario de vitamina B6 ( 33 ).
Vitamina B6 por cuatro hongos secos (15 g) | Vitamina B6 por 100 gramos |
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0,145 mg (9% DV) | 0,965 mg (57% DV) |
Alimentos más ricos en vitamina B6 por 100 gramos
Para una comparación informativa de un vistazo entre estos diferentes alimentos, esta tabla los clasifica por su contenido de vitamina B6 por cada 100 gramos.
Vale la pena señalar que cada uno de estos alimentos tendrá un tamaño de porción realista diferente, así que téngalo en cuenta.
Rango | Nombre de la comida | Vitamina B6 por 100 g | % Valor diario |
---|---|---|---|
1 | Pimiento pasilla (seco) | 4,24 magnesio | 249% |
2 | Pimiento ancho (seco) | 3,54 magnesio | 208% |
3 | Semillas de girasol | 1,345 magnesio | 79% |
4 | Aislado de proteína de suero | 1,163 magnesio | 68% |
5 | Pistachos | 1,09 magnesio | 64% |
6 | Atún aleta amarilla (cocido) | 1,04 magnesio | 61% |
7 | Hígado de res (frito) | 1,02 magnesio | 60% |
8 | Atún listado (cocido) | 0.981 magnesio | 58% |
9 | Hongos shiitake (secos) | 0,965 magnesio | 57% |
10 | Salmón salvaje del Atlántico (cocido) | 0.944 magnesio | 56% |
11 | Filete de ternera, redondo (cocido) | 0,887 magnesio | 52% |
12 | Pechuga de pollo (cocida) | 0,711 magnesio | 42% |
13 | Pulpo (cocido) | 0,664 magnesio | 38% |
14 | Buccino (cocido) | 0,65 magnesio | 38% |
15 | Pavo molido (cocido) | 0,633 magnesio | 37% |
dieciséis | Chuleta de cerdo (magra) | 0,583 magnesio | 34% |
17 | Alitas de pollo (cocidas) | 0,558 magnesio | 33% |
18 | Salami | 0,55 magnesio | 32% |
19 | Caballa del Atlántico (cocida) | 0,46 magnesio | 27% |
20 | Lubina (cocida) | 0,454 magnesio | 27% |
21 | Trucha arcoiris (cocida) | 0,386 magnesio | 23% |
22 | Plátano | 0,367 magnesio | 22% |
23 | Abadejo (cocido) | 0,327 magnesio | 19% |
24 | Durian | 0,316 magnesio | 19% |
25 | Papa horneada | 0,31 magnesio | 18% |
26 | Batata (horneada) | 0,3 mg | 18% |
27 | Pimiento rojo (crudo) | 0,291 magnesio | 17% |
28 | Palta | 0,257 magnesio | 15% |
29 | Espinacas | 0,242 magnesio | 14% |
30 | Garbanzos | 0,141 magnesio | 8% |
Notas
- Todos los valores nutricionales incluidos en este artículo se han obtenido de la base de datos central de datos de alimentos del USDA .
- Los valores diarios (% DV) se han calculado utilizando una combinación de los datos del USDA y los valores diarios recomendados actualmente .
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.