Trastorno Afectivo Estacional: Remedios Naturales Que Pueden Ayudar

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) es una afección en la que las personas experimentan síntomas de depresión que tienen un patrón estacional, ya sea en invierno o en verano. 

Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), el SAD es un subtipo de trastorno bipolar o trastorno depresivo mayor.

SAD causa bajo estado de ánimo, cambios de peso, cambios en el apetito, trastornos del sueño y problemas para socializar o interactuar con los demás. 

No se sabe qué causa exactamente el SAD, pero es probable que se deba a una combinación de niveles elevados de melatonina, niveles bajos de serotonina y un ritmo circadiano (reloj corporal) que se desincroniza con la hora del reloj y el ciclo de sueño y vigilia. 

Remedios naturales para el trastorno afectivo estacional

Al igual que otras condiciones depresivas, la medicación tradicional y la psicoterapia son tratamientos efectivos. A pesar de esto, algunas personas pueden desear tratar su TAE de forma natural. 

De hecho, el 42% de los pacientes a los que se les recetaron medicamentos para la depresión dejan de tomarlos dentro de los 30 días de haberlos comenzado¹. 

Entonces, ¿cómo se puede tratar el SAD de forma natural? 

Dieta

¿Por qué deberías modificar tu dieta?

Las personas con SAD comúnmente experimentan cambios en su apetito. 

  • Las personas con TAE de verano a menudo pierden el apetito.

  • Las personas con SAD de invierno a menudo tienen un mayor apetito, especialmente por los carbohidratos o los “alimentos reconfortantes”.

En cualquier caso, modificar su dieta puede ayudar a mejorar sus síntomas y controlar su TAE . 

Maneras de modificar tu dieta.

Hay muchas maneras en que puede modificar su dieta, pero tres nutrientes en los que podría concentrarse incluyen:

Hidratos de carbono complejos

Debe concentrarse en los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra, que se encuentran en alimentos como la avena, los frijoles, las verduras y el arroz integral. 

Es importante asegurarse de que la mayoría de los carbohidratos que consume sean carbohidratos complejos. Te ayudan a mantenerte lleno y te dan energía porque se digieren más lentamente. Esto es particularmente importante para las personas que tienen antojos de carbohidratos simples en invierno.  

Cuando se combinan con proteínas, también se cree que los carbohidratos complejos aumentan la disponibilidad de serotonina en el cerebro, lo que ayuda a regular el estado de ánimo. 

Los carbohidratos simples y procesados, como las bebidas azucaradas, el azúcar de mesa, los dulces y los productos horneados, le brindan un pico rápido seguido de una caída en los niveles de energía, lo que genera fatiga y aún más antojos por estos alimentos.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. A menudo se les llama “grasas saludables” debido a los muchos beneficios que tienen para nuestra salud. 

Se necesita más investigación para determinar cómo y por qué los ácidos grasos omega-3 ayudan con la depresión y cuánto impacto tienen los omega 3 en comparación con otros tratamientos. A pesar de esto, se cree que los omega-3 son un nutriente importante en el que concentrarse. 

Potencialmente, los ácidos grasos omega 3 apoyan el correcto funcionamiento de la serotonina y la dopamina² al mantener fluidas las membranas celulares. 

Los omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado azul (salmón, trucha y caballa), las semillas de lino, la soja y las nueces.

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folato

El folato es una de las vitaminas B. Se asocia con la creación de sustancias químicas cerebrales (neurotransmisores) como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo.

Una ingesta saludable de folato se asocia con una mayor protección contra el desarrollo de síntomas depresivos². Además, las personas con niveles bajos de folato en la sangre pueden tardar más en experimentar mejoras en los síntomas depresivos. 

El folato se encuentra en vegetales de hoja verde oscuro, frutas y jugos de frutas, granos integrales, mariscos, huevos y productos lácteos. 

Higiene del sueño

¿Por qué es importante la higiene del sueño?

Mientras que las personas con TAE de verano experimentan dificultades para dormir, las que tienen TAE de invierno a menudo tienen que dormir en exceso. 

Mejorar su higiene del sueño puede mejorar sus síntomas de SAD. 

Cómo mejorar tu higiene del sueño

Algunas formas naturales de mejorar la higiene del sueño incluyen:

  • Desarrollar un horario de sueño rutinario. Esto debería implicar despertarse y acostarse a la misma hora todos los días y tratar de evitar las siestas durante el día.

  • Crear una rutina nocturna relajante para “descansar” de 30 a 45 minutos antes de acostarse. Esto puede incluir bañarse, leer o meditar. Incluso el acto de ponerse el pijama podría ayudar.

  • Mantener su dormitorio a una temperatura fresca durante la noche.

  • Mantener su dormitorio oscuro. Si es necesario, puede usar cortinas opacas o usar una máscara para los ojos.

  • Mantener tu dormitorio en silencio.

  • Apaga tus dispositivos electrónicos al menos media hora antes de acostarte y limita tu exposición a otras luces brillantes. Esto es importante para garantizar que se produzca melatonina cuando quiera dormir.

  • Solo usa tu cama para dormir. Otras actividades como leer, comer o mirar televisión en la cama pueden hacer que asocies tu cama con estar despierto. 

Estas recomendaciones son beneficiosas para las personas que luchan contra el insomnio como síntoma de su SAD de verano. Aunque no tratan directamente el SAD, pueden ayudar a reducir el efecto negativo que tiene sobre el sueño y mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía. 

Suplementos de melatonina

En el trastorno afectivo estacional de invierno, en el que las personas duermen demasiado, parece contradictorio que los suplementos de melatonina sean útiles. 

Sin embargo, los estudios en personas con SAD³ de invierno mostraron que una dosis baja de melatonina por la tarde o por la noche podría causar un “avance de fase” del reloj biológico, ayudando a sincronizarlo con su ciclo de sueño-vigilia y la hora del reloj. 

Posiblemente reduce otros síntomas del SAD, como el aumento del apetito y los antojos de carbohidratos. 

Las personas con TAE de verano que experimentan insomnio también pueden encontrar útil tomar suplementos de melatonina, especialmente para aquellos que viven en áreas donde puede que no oscurezca hasta tarde. Esto puede ayudarlos a sentirse más cansados ​​y listos para dormir. 

Exposición a la luz

La exposición a la luz es importante porque:

  • Permite que el cuerpo produzca vitamina D.

  • Ayuda a aumentar la serotonina. La serotonina depende de la disponibilidad de vitamina D. Menos vitamina D da como resultado menos serotonina, lo que afecta el estado de ánimo y puede provocar síntomas depresivos.

  • Inhibe la melatonina. Aunque esto puede no ser bueno si tiene insomnio, puede ser útil en personas con SAD de invierno que a menudo producen un exceso de melatonina y experimentan sueño excesivo. 

Cómo aumentar la exposición a la luz en invierno

La terapia de luz tradicional utiliza una caja de luz que emite luz artificial , imitando la luz solar natural. La luz emitida es más fuerte que la iluminación interior normal pero más débil que un día soleado. 

Es efectivo porque ayuda a realinear el ritmo circadiano con el ciclo de sueño y vigilia y la hora del reloj para las personas que viven en áreas donde los niveles de luz solar disminuyen significativamente durante el invierno. 

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La terapia de luz implica:

  • Sentarse frente a la caja de luz durante unos 20 a 30 minutos todas las mañanas.

  • Comenzando a principios de otoño para prevenir o disminuir potencialmente los síntomas del TAE.

  • Utilizándolo por la mañana, tan pronto como sea posible después de despertar. No debe usarse por la noche, ya que esto puede empeorar los patrones de sueño.

  • Asegurándose de que la luz entre indirectamente en sus ojos. 

Estas cajas de luz son caras y no están al alcance de todos. Los efectos secundarios menores incluyen fatiga visual, hipomanía, náuseas e irritabilidad. 

También pueden ser inadecuados para personas con trastorno bipolar o trastornos oculares y no se recomiendan para personas con TAE de verano, donde se cree que demasiada luz solar contribuye a los síntomas. 

Afortunadamente, existen otras formas en las que puede aumentar naturalmente su exposición a la luz, incluso en los meses más oscuros del invierno. 

  • Si puede, muévase a un lugar más cálido y soleado antes de que los síntomas comiencen en otoño o al comienzo del invierno. Las personas que viven más cerca del ecuador parecen menos propensas a tener SAD de invierno.

  • Pase tiempo al aire libre tanto como sea posible. Todavía puede beneficiarse de la luz natural, incluso si no es el día más soleado.

  • Abre las cortinas durante el día para dejar entrar la mayor cantidad de luz posible.

Ejercicio

El ejercicio es beneficioso para las personas con SAD⁴. ¿Por qué ayuda el ejercicio?

  • El ejercicio ayuda a aumentar la producción de serotonina, dopamina y endorfinas, mejorando su estado de ánimo en el proceso.

  • Puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, síntomas comunes asociados con el TAE .

  • Puede mejorar su propia imagen. Aunque esto no es una causa del SAD, puede ayudarlo a sentirse mejor consigo mismo y mejorar su estado de ánimo. 

Cómo hacer ejercicio para tratar el SAD

Los entrenamientos de alta intensidad no son necesarios a menos que los disfrutes y te hagan sentir bien. Las formas de actividad física de menor intensidad, como caminar o andar en bicicleta al aire libre en la naturaleza, también pueden ayudar. 

También puede usar su tiempo al aire libre para reunirse con sus seres queridos. El SAD puede ser aislante y causar retraimiento social, por lo que es importante mantener buenas conexiones sociales. 

La evidencia también muestra que combinar ejercicio con terapia de luz⁴ es particularmente efectivo para ayudar a mejorar el estado de ánimo en personas con trastorno afectivo estacional. 

En las personas con depresión, se cree que 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 veces por semana pueden mejorar significativamente los síntomas, pero 10 a 15 minutos aún pueden ser beneficiosos. 

Suplementos dietéticos

Algunos estudios han demostrado que ciertos remedios a base de hierbas y suplementos naturales pueden ayudar con los síntomas relacionados con la depresión. 

Es importante tener cuidado al usar remedios a base de hierbas porque no están regulados ni aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). La investigación sobre los remedios a base de hierbas aún es limitada en comparación con los medicamentos tradicionales. 

Siga todas las instrucciones de dosificación, lea la información de advertencia y consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento. Aunque son naturales, aún pueden tener efectos adversos si se toman incorrectamente y pueden interferir con otros medicamentos que toma. 

Hierba de San Juan

La hierba de San Juan es un remedio a base de hierbas que se cree que aumenta los niveles de serotonina al bloquear la reabsorción de serotonina, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). 

Existe alguna evidencia⁴ que sugiere su uso en el tratamiento del SAD.

Para trastornos del estado de ánimo como SAD, generalmente se recomienda tomar 300 mg tres veces al día. 

No debe tomar la hierba de San Juan si toma otros antidepresivos como los ISRS. Si lo hace, puede provocar que se produzca demasiada serotonina, lo que puede causar una condición peligrosa llamada síndrome de serotonina.

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La hierba de San Juan también puede causar efectos secundarios temporales menores, como boca seca, erupciones cutáneas, fatiga y mareos. Aumenta su sensibilidad a la luz, por lo que la fototerapia podría no ser adecuada si toma la hierba de San Juan. Puede que no sea la mejor opción para las personas con trastorno afectivo estacional grave.

triptófano

El triptófano es un aminoácido (un componente básico de la proteína) que indirectamente juega un papel en la regulación del estado de ánimo. 

Es un aminoácido esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtenerlo de su dieta.

Aunque es más común obtener triptófano directamente de los alimentos, también puede tomar suplementos de triptófano. Puede ayudar a tratar el SAD⁴, específicamente en personas que no tienen una respuesta positiva a la fototerapia. 

Vitamina D

Se ha sugerido que existe un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y SAD. Dado que la mayor parte de la vitamina D del cuerpo se produce cuando se expone a la luz solar, las personas que viven en áreas con menos luz solar son propensas a la deficiencia de vitamina D y corren el riesgo de SAD.

Algunos estudios han sugerido que la suplementación con vitamina D puede tratar eficazmente el trastorno afectivo estacional. Tomar una dosis única de 100 000 UI de vitamina D al día¹ puede mejorar los síntomas del TAE.

La vitamina D también puede ayudar a promover la producción y liberación de serotonina.

Manejo del estrés

La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) es un tratamiento que se usa en personas en remisión de la depresión y tiene como objetivo prevenir episodios depresivos recurrentes.

Debido a esto, se cree que es útil para las personas con SAD en la temporada anterior a la aparición de la depresión.

La meditación consciente, el yoga y el tai-chi también son tratamientos populares que podrían ser beneficiosos para mejorar los síntomas de la depresión.

La importancia de la planificación y la gestión.

El SAD es un trastorno recurrente, lo que significa que el SAD a menudo regresa al año siguiente a pesar de un tratamiento eficaz a corto plazo.

Debido a esto, es importante planificar y prepararse para el trastorno afectivo estacional . Puede hacer esto teniendo una idea general de qué esperar y comprendiendo los pasos a seguir para controlar sus síntomas.

El detalle

Varios remedios naturales efectivos pueden ayudar con el SAD, incluida la mejora de la exposición a la luz, la dieta, el ejercicio y la higiene del sueño. Aunque es posible que centrarse en estos factores no trate el SAD ni prevenga futuras recurrencias, pueden ayudar enormemente a controlar los síntomas.

Los remedios naturales serán mucho más adecuados para algunas personas con TAE que los tratamientos tradicionales.

La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.

A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .

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