Las grasas saturadas son un tema que causa mucha confusión a muchas personas.
Desafortunadamente, este tipo de grasa tiene una reputación inmerecida de ‘obstruir las arterias’ en los medios de comunicación.
Sin embargo, en cantidades razonables, la grasa saturada es un componente perfectamente normal de los alimentos e incluso tiene algunos beneficios.
Este artículo explicará qué es la grasa saturada, qué hace y los posibles beneficios e inconvenientes que puede tener.
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¿Qué es la grasa saturada?
En primer lugar, las grasas saturadas no son solo una cosa, y existen muchos tipos diferentes de ácidos grasos saturados.
Además, cada uno de estos ácidos grasos saturados tiene efectos diferentes.
Por esta razón, es necesario tener cuidado cuando se habla de cómo la ‘grasa saturada’ tiene un efecto específico.
¿Qué son los ácidos grasos saturados?
La grasa saturada consta de dos componentes; glicerol y ácidos grasos saturados.
La diferencia más importante entre las grasas saturadas y otras grasas es que los ácidos grasos saturados contienen solo enlaces carbono a carbono en su columna vertebral.
Para comprender mejor esto, consulte el diagrama a continuación;
Como se muestra en el diagrama, puede ver enlaces simples entre los átomos de carbono (C).
Estos átomos de carbono están completamente rodeados, o saturados, por átomos de hidrógeno (H), que están unidos a cada átomo de carbono.
Por el contrario, un ácido graso insaturado contiene dobles enlaces entre los átomos de carbono, como se muestra a continuación;
Los ácidos grasos insaturados pueden incluir un doble enlace (como grasa monoinsaturada ) o múltiples enlaces dobles (grasa poliinsaturada).
Los dobles enlaces significan que algunos átomos de carbono no están conectados a un átomo de hidrógeno y, por lo tanto, no están completamente saturados.
Una lista de ácidos grasos saturados
En la siguiente tabla, puede encontrar una lista de los diferentes ácidos grasos saturados junto con su nombre común, nombre químico orgánico ( IUPAC ) y su estructura.
La ‘C’ en la estructura se refiere a la cantidad de átomos de carbono que contiene cada una de las grasas. El ‘0’ se refiere al número (cero) de dobles enlaces.
Nombre común | Nombre IUPAC | Estructura |
---|---|---|
Ácido propiónico | Ácido propanoico | C3: 0 |
Ácido butírico | Ácido butanoico | C4: 0 |
Ácido valérico | Ácido pentanoico | C5: 0 |
Ácido caproico | Ácido hexanoico | C6: 0 |
Ácido enantico | Ácido heptanoico | C7: 0 |
Ácido caprílico | Ácido octanoico | C8: 0 |
Ácido pelargónico | Ácido nonanoico | C9: 0 |
Ácido cáprico | Ácido decanoico | C10: 0 |
Ácido undecílico | Ácido undecanoico | C11: 0 |
Acido laurico | Ácido dodecanoico | C12: 0 |
Ácido tridecílico | Ácido tridecanoico | C13: 0 |
Ácido mirístico | Ácido tetradecanoico | C14: 0 |
Ácido pentadecílico | Ácido pentadecanoico | C15: 0 |
Ácido palmítico | Ácido hexadecanoico | C16: 0 |
Ácido margárico | Ácido heptadecanoico | C17: 0 |
Ácido esteárico | Ácido octadecanoico | Q18: 0 |
Ácido nodecílico | Ácido nodecanoico | C19: 0 |
Ácido araquídico | Ácido eicosanoico | C20: 0 |
Ácido heneicosílico | Ácido heneicosanoico | C21: 0 |
Ácido behénico | Ácido docosanoico | C22: 0 |
Ácido tricosílico | Ácido tricosanoico | C23: 0 |
Ácido lignocérico | Ácido tetracosanoico | C24: 0 |
Ácido pentacosílico | Ácido pentacosanoico | C25: 0 |
Ácido cerótico | Ácido hexacosanoico | C26: 0 |
Ácido heptacosílico | Ácido heptacosanoico | C27: 0 |
Ácido montánico | Ácido octasanoico | C28: 0 |
Ácido nocosílico | Ácido nonacosanoico | C29: 0 |
Ácido melísico | Ácido triacontanoico | C30: 0 |
Ácido hentriacontilico | Ácido hentriacontanoico | C31: 0 |
Ácido lacceroico | Ácido dotriacontanoico | C32: 0 |
Ácido psílico | Ácido tritriacontanoico | C33: 0 |
Ácido gédico | Ácido tetratriacontanoico | C34: 0 |
Ácido Ceroplástico | Ácido pentatriacontanoico | C35: 0 |
Ácido hexatriacontilico | Ácido hexatriacontanoico | C36: 0 |
Ácido heptatriacontanoico | Ácido heptatriacontanoico | C37: 0 |
Ácido octatriacontanoico | Ácido octatriacontanoico | C38: 0 |
Ácido nonatriacontanoico | Ácido nonatriacontanoico | C39: 0 |
Ácido tetracontanoico | Ácido tetracontanoico | C40: 0 |
Ácidos grasos saturados de cadena corta frente a ácidos grasos saturados de cadena larga
Es posible que haya escuchado los nombres ‘ácido graso de cadena corta’ y ‘ácido graso de cadena larga’.
Estos términos solo se refieren al número de cadenas de carbono en la grasa;
- Ácidos grasos de cadena corta: cinco átomos de carbono o menos (<C5: 0)
- Ácidos grasos de cadena media: entre seis y doce átomos de carbono (C6-C12: 0)
- Ácidos grasos de cadena larga: entre trece y veintiún átomos de carbono (C13-C21: 0)
- Ácidos grasos de cadena muy larga: más de veintidós átomos de carbono (> C22: 0)
Los ácidos grasos saturados más comunes en los alimentos
No todos los ácidos grasos saturados de la tabla anterior son comunes en los alimentos.
La siguiente tabla muestra los ácidos grasos saturados dietéticos más comunes y algunos de los alimentos que los contienen;
Ácido graso saturado | Fuentes de comida |
---|---|
Ácido butírico | Mantequilla, queso, leche |
Ácido caproico | Mantequilla, queso, coco |
Ácido cáprico | Mantequilla, queso, coco |
Ácido caprílico | Coco, aceite de palma |
Acido laurico | Coco, aceite de palma |
Ácido mirístico | Mantequilla, coco, pescado azul |
Ácido palmítico | Pescado, carne, macadamias |
Ácido esteárico | Cacao, carne, aceites vegetales |
¿Las grasas saturadas aumentan el “colesterol”?
Es de conocimiento bastante común que las grasas saturadas pueden elevar los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) ( 1 ).
Sin embargo, cabe señalar que no todos los ácidos grasos saturados tienen este efecto.
Entre los ácidos grasos saturados, los que causan el aumento más significativo en los niveles de LDL incluyen ( 2 , 3 , 4 , 5 );
- Acido laurico
- Ácido mirístico
- Ácido palmítico
Además, independientemente de los ácidos grasos saturados presentes, el perfil nutricional general de un alimento específico puede afectar si ese alimento aumenta el LDL.
Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio reciente mostró que 40 gramos de grasa láctea de la mantequilla elevaban el LDL. Sin embargo, la misma cantidad de grasa láctea de la crema no elevó el LDL, a pesar de contener los mismos ácidos grasos ( 6 ).
La razón de esto es algo llamado membrana de glóbulos de grasa de la leche, que todavía está intacta en productos lácteos menos procesados como la leche, el queso y la crema ( 7 , 8 ).
La investigación sugiere que otras grasas saturadas, como el ácido esteárico, pueden reducir los niveles de LDL ( 9 ).
¿Las grasas saturadas causan enfermedades cardiovasculares?
En términos generales, la idea de que las grasas saturadas son inherentemente malas para el corazón sigue esta línea de pensamiento;
- La grasa saturada aumenta el LDL
- LDL está asociado con enfermedades cardiovasculares
- Por lo tanto, el LDL debe causar enfermedad cardiovascular.
¿Pero es esto correcto?
Si miramos la investigación existente, es cierto que una mayor ingesta de grasas saturadas (en general) tiende a elevar el LDL ( 10 ).
También es cierto que el LDL se asocia con tasas más altas de enfermedad cardiovascular ( 11 ).
Sin embargo, recuerde que asociación no es igual a causalidad.
Sin embargo, es interesante que las revisiones sistemáticas recientes muestran una falta de asociación entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares ( 12 , 13 ).
Dicho esto, algunas revisiones sistemáticas sugieren que reemplazar las grasas saturadas con otras grasas puede reducir el riesgo cardiovascular ( 14 , 15 ).
La grasa saturada parece aumentar el tamaño de las partículas de LDL
Además de los efectos sobre los niveles de LDL, las grasas saturadas también parecen influir en el tamaño de las partículas de LDL.
Por ejemplo, los estudios muestran que la ingesta alta de grasas saturadas conduce a tamaños de partículas de LDL más grandes ( 16 , 17 ).
Algunos investigadores creen que las partículas de LDL más grandes no son tan aterogénicas (causantes de enfermedades cardiovasculares) como las partículas pequeñas y densas.
Los ácidos grasos saturados también pueden elevar los niveles de HDL
Los ácidos grasos saturados también pueden influir en los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Este efecto de aumento de HDL es particularmente cierto para el ácido láurico, que aumenta los niveles de HDL en una cantidad significativa ( 18 ).
Dichos cambios también mejoran la proporción entre el colesterol total y el colesterol HDL, que algunos investigadores creen que es más importante que los niveles de LDL por sí solos ( 19 , 20 ).
¿Qué hace la grasa saturada en el cuerpo?
Las grasas saturadas no son esenciales y los únicos ácidos grasos esenciales son el omega-3 y el omega-6 ( 21 ).
Sin embargo, los ácidos grasos saturados todavía tienen varias funciones dentro del cuerpo humano.
Por ejemplo, las grasas saturadas juegan (o pueden jugar) un papel en;
- Apoptosis ( 22 )
- Transcripción genética ( 23 , 24 )
- Activación de proteínas ( 25 )
Además, la investigación demuestra que las grasas saturadas tienen efectos protectores contra la enfermedad hepática alcohólica ( 26 , 27 ).
La sobrealimentación con grasas saturadas puede ser perjudicial para el hígado
Aunque la grasa saturada está bien en cantidades razonables, los estudios muestran que la sobrealimentación puede causar daño al hígado ( 28 , 29 ).
En los estudios mencionados anteriormente, los participantes consumieron un excedente de 1000 calorías de grasas saturadas todos los días durante tres semanas. Esta sobrealimentación resultó en un empeoramiento de los marcadores de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Tenga en cuenta: estos daños se observaron en estudios que sobrealimentaron a los participantes con 1000 calorías por día con grasas saturadas.
Por lo tanto, esto no significa que incluir alimentos que contienen grasas saturadas en la dieta, como carne de res, queso o aceitunas, sea malo para usted.
Sin embargo, sí muestra que comer en exceso grasas saturadas puede ser perjudicial. En verdad, demasiado de cualquier alimento puede causar problemas.
Dicho esto, ha habido un mito prevalente en los últimos años de que las dietas grasas ilimitadas no tienen ningún efecto adverso.
Esto no es verdad.
Las grasas saturadas son buenas para cocinar a altas temperaturas
Un buen punto sobre los ácidos grasos saturados es que son las más estables de todas las grasas y son muy resistentes a la oxidación inducida por el calor ( 30 , 31 ).
Por el contrario, los aceites vegetales son extremadamente ricos en ácidos grasos omega-6, que tienen la estabilidad oxidativa más baja de todas las grasas.
Las investigaciones indican que cocinar con ellos a altas temperaturas puede formar varios productos de oxidación ( 32 , 33 ).
Se cree que estos compuestos pueden aumentar los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo ( 34 ).
Por esta razón, algunos investigadores creen que las grasas saturadas, como la mantequilla, el ghee y otras grasas animales, son una buena opción para cocinar.
La grasa saturada es más saludable que los carbohidratos refinados
Durante los últimos cuarenta años, hasta alrededor de 2013-2014, se pensó ampliamente que las grasas saturadas eran una de las principales causas de enfermedad cardiovascular ( 35 ).
Por esta razón, las pautas dietéticas nos aconsejaban reducir nuestra ingesta de grasas saturadas.
Sin embargo, una consideración importante aquí es la siguiente; cuando eliminamos las grasas saturadas de nuestras dietas, era necesario reemplazarlas.
¿Con qué lo reemplazamos?
Desafortunadamente, resultó que la mayoría de las personas que redujeron su ingesta de grasas saturadas la reemplazaron con carbohidratos refinados ( 36 ).
Como se muestra en el estudio mencionado anteriormente, este cambio no mejoró los resultados cardiovasculares e incluso se asoció positivamente con un mayor riesgo cardiovascular.
Una de las razones de esto puede ser que las dietas ricas en carbohidratos refinados tienen efectos adversos sobre la regulación de la glucosa en sangre y parecen aumentar el riesgo cardiovascular ( 37 , 38 ).
Pensamientos finales
Para resumir brevemente;
- Existe una gama de ácidos grasos saturados, todos con diferentes efectos.
- Algunas grasas saturadas pueden aumentar el LDL y algunas pueden tener este efecto sobre el HDL.
- La grasa saturada es relativamente estable al calor a altas temperaturas.
- La sobrealimentación con grasas saturadas se asocia con marcadores hepáticos adversos; como ocurre con muchas cosas, la dosis es importante.
Con todo, las grasas saturadas pueden formar parte de un patrón dietético saludable y no debemos temer a los alimentos que las contienen.
Sin embargo, eso tampoco significa que debamos comerlos en cantidades ilimitadas.
Para obtener más información sobre las grasas alimentarias, consulte esta guía de omega-3 .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.