¿Qué debo comer si tengo diabetes?

Las personas que viven con diabetes conocen la suma importancia de una dieta adecuada. Si bien observar lo que come puede parecer un desafío al principio, puede convertirse rápidamente en un hábito saludable.

Seguir una dieta balanceada le permite controlar los niveles de azúcar en la sangre . Mientras tanto, ciertos alimentos pueden ser peligrosos y deben eliminarse de su dieta tanto como sea posible. Es por eso que cuidar lo que come es imperativo para evitar problemas y disfrutar de una vida saludable con diabetes.

Echemos un vistazo más de cerca a qué alimentos son buenos para la diabetes.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes es una condición de salud crónica que interfiere con la conversión de glucosa en energía en las células de su cuerpo. Hay dos tipos de diabetes:

• Tipo 1 : su sistema inmunitario ataca las células que producen insulina

• Tipo 2 : sus células no responden adecuadamente a la insulina

La insulina, que es producida por el páncreas, regula los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a convertir la glucosa en energía. En ambos tipos de diabetes, su cuerpo intenta usar otros recursos para obtener energía. Esto eventualmente puede conducir a consecuencias indeseables.

La diabetes tipo 2 es la forma más común de esta afección. En los Estados Unidos, 37,3 millones de personas viven¹ con este tipo, mientras que solo alrededor de 1,6 millones² tienen diabetes tipo 1, lo que representa alrededor del 5% de la población diabética total.

Las causas de la diabetes tipo 2 involucran el estilo de vida y factores genéticos . Las personas que tienen sobrepeso u obesidad y llevan un estilo de vida sedentario tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas que se mantienen activas y tienen un IMC (Índice de Masa Corporal) normal. Si la diabetes es hereditaria en su familia, sus posibilidades de desarrollarla también aumentan.

Los síntomas clave de la diabetes son:

• Aumento de la sed y el hambre

• Micción frecuente

• Llagas que no sanan por mucho tiempo

• Fatiga

• Visión borrosa

• Entumecimiento y/u hormigueo en manos y pies

• Pérdida de peso

Si experimenta estos síntomas, debe comunicarse con su médico de inmediato. Si bien ajustar su dieta es una parte importante para mantener sus síntomas bajo control, no es el único tratamiento para la diabetes.

La importancia de la dieta para los pacientes con diabetes

Independientemente del tipo de diabetes que tenga, la dieta juega un papel importante para mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre.

Evitar la hiperglucemia

Después de una comida, los niveles de glucosa en sangre aumentan, especialmente si la comida tiene un alto contenido de azúcar (una condición conocida como hiperglucemia). Para las personas que no producen suficiente insulina o sufren de resistencia a la insulina, este aumento puede ser peligroso, incluso si toman insulina.

Si no controla los niveles de glucosa en la sangre, puede desarrollar hiperglucemia crónica que, a su vez, puede dañar muchos órganos, incluidos los riñones y el corazón. Esto también puede resultar en daño a los nervios.

Reducir los riesgos cardiovasculares y lograr la remisión

Una dieta saludable puede conducir a la pérdida de peso, lo cual es importante para las personas que viven con diabetes tipo 2. Los estudios muestran³ que cuando las personas con diabetes pierden el exceso de peso, reducen el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares.

En algunos casos, la pérdida de peso puede incluso promover la remisión en la diabetes tipo 2. Sin embargo, una vez que comience a recuperar peso, su diabetes puede regresar.

¿Qué comida es buena para la diabetes?

Una de las primeras cosas sobre las que su médico le hablará es sobre una dieta saludable. Tenga en cuenta que una dieta saludable no significa que tenga que decir “no” a sus golosinas favoritas para siempre. Solo necesita reducir las porciones y elegir alimentos de manera responsable. La clave de una dieta para la diabetes es el equilibrio.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes (col rizada, repollo, espinaca y brócoli) son una excelente fuente de vitaminas, minerales y nutrientes. Aún así, no afectan significativamente sus niveles de glucosa en sangre.

Un estudio⁴ demostró que comer verduras de hoja verde puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes en un 14 %. Por lo tanto, si tiene prediabetes o diabetes en remisión, agregar más verduras de hoja verde a su dieta puede ser una excelente medida preventiva.

Aguacates

Los aguacates tienen alto contenido de fibra y bajo contenido de carbohidratos. En general, las frutas ricas en fibra tienden a ser beneficiosas para el control de la diabetes.

Un estudio⁵ publicado en Nutrition Journal mostró que estas frutas no elevan los niveles de azúcar en la sangre, lo que las convierte en una gran adición a la dieta de un diabético. Mientras tanto, los aguacates aumentan la satisfacción con la comida, evitando comer en exceso y fomentando la pérdida de peso.

cereales integrales

Los carbohidratos suelen aumentar los niveles de azúcar en la sangre, pero es imposible eliminarlos por completo de la dieta. Las personas que viven con diabetes deben tener cuidado al agregar carbohidratos a sus comidas.

Los cereales integrales (arroz, avena, mijo) contienen carbohidratos complejos que su cuerpo digiere lentamente. Estos carbohidratos liberan glucosa gradualmente, lo que permite que su sistema controle los niveles de azúcar en la sangre.

Además de los cereales integrales, otras fuentes de carbohidratos complejos son las legumbres y las verduras ricas en almidón.

Según un estudio reciente⁶, un alto consumo de cereales integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre un 7 % y un 11 %.

Proteína

Dado que la proteína es esencial para su salud, es importante incluirla en su dieta. Las personas que tienen diabetes deben centrarse en las opciones de carnes magras. Las carnes magras tienen menos grasas saturadas, contenido calórico y colesterol malo. Ellos son:

• Carne blanca y oscura de pollo y pavo (preferiblemente sin piel)

• Bacalao, eglefino, salmón ahumado, atún y lenguado

• Carne de res

• cerdo magro

• Ganso y conejo sin piel

En general, puede comer la mayoría de las carnes siempre que no estén procesadas ni ahumadas. Debe evitar la carne con alto contenido de grasa, como las costillas de cerdo, la carne molida de cerdo y las salchichas de cerdo.

Aceite de oliva

La diabetes a menudo reduce los niveles de colesterol bueno y eleva los niveles de colesterol malo junto con los triglicéridos. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los altos niveles de polifenoles en el aceite de oliva virgen extra pueden ayudar a reducir la absorción de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes.

Actualmente se están realizando estudios⁷ para comprobar el efecto del aceite de oliva en personas con diabetes. La investigación existente muestra⁸ que incluir aceite de oliva y nueces en su dieta puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 52%.

Fruta cítrica

Los expertos enumeran los cítricos como un superalimento para las personas con diabetes. Las limas, los limones, las toronjas y las naranjas contienen vitamina C, folato, fibra y potasio. También son ricos en antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación relacionada con la diabetes.

Los cítricos tienen un índice glucémico bajo (la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida). Algunos ensayos clínicos han demostrado⁹ que los alimentos con un índice glucémico bajo pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios muestran¹⁰ que comer frutas cítricas también es beneficioso para las personas con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Semillas de lino

Las semillas de lino son altas en fibra y grasas omega-3. Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre .

Las semillas de lino pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con resistencia a la insulina. Un estudio mostró¹¹ que las semillas de lino reducen la glucosa en sangre en ayunas en un 19,7 %.

Aunque las semillas de lino son ricas en calorías, no necesita demasiadas para lograr un efecto positivo. Una cucharada al día podría ser beneficiosa para el control del azúcar en la sangre.

Alimentos que debes evitar

Si bien ninguno de los alimentos enumerados está estrictamente prohibido para las personas con diabetes, algunos de ellos deben evitarse siempre que sea posible. Éstas incluyen:

• Bebidas azucaradas y jugos de frutas

• Pan blanco, arroz y pasta

• Cereales de desayuno

• Café y yogur de sabores

• Miel y jarabe de arce

• Fruta seca

• Alimentos procesados

• Bocadillos

• Grasas trans (alimentos fritos, productos horneados comerciales, masa refrigerada, crema de café no láctea)

Estos alimentos pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre y fortalecer la resistencia a la insulina . Si tiene antojos terribles de uno de estos alimentos restringidos, puede permitirse una pequeña porción de vez en cuando. Simplemente no lo conviertas en un hábito.

También es importante evitar una dieta alta en grasas. Si bien muchas personas con diabetes saben que el consumo excesivo de grasas puede conducir a un aumento de peso, es posible que algunos no se den cuenta de que es tan dañino como el exceso de azúcar en la promoción de la resistencia a la insulina.

Métodos del plan de comidas

Si bien los tipos de alimentos son importantes para las personas con diabetes, la cantidad consumida también es importante. Si tiene sobrepeso u obesidad, debe hablar con su médico o dietista para determinar su consumo diario adecuado de calorías.

A medida que diseña su dieta, puede aprovechar los métodos del plan de comidas. Pueden ayudarlo a perder peso y evitar el consumo excesivo de carbohidratos y grasas. Los métodos de plan de comidas más populares son:

• Método del plato : para cada comida, use un plato de 9 pulgadas y llene la mitad con vegetales sin almidón, una cuarta parte con proteínas magras y una cuarta parte con carbohidratos.

• Método de conteo de carbohidratos : este método consiste en contar la cantidad de carbohidratos que consume diariamente. Su médico puede ayudarlo a establecer un límite. Depende de usted leer las etiquetas de información nutricional para asegurarse de no excederla.

Ambos métodos pueden ser difíciles de implementar cuando comes fuera. Si está en un restaurante, intente controlar el tamaño de sus comidas. Consulte guías en línea acreditadas que pueden ayudarlo a evaluar el tamaño adecuado de las porciones cuando está fuera de casa.

El detalle

Una dieta saludable es una parte importante para mantener la diabetes bajo control. Puede ayudarlo a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir complicaciones. Hable con su médico acerca de su dieta para asegurarse de que está en el camino correcto.

Aprender qué alimentos son buenos para la diabetes puede ayudarlo a diseñar un plan de comidas completo y sabroso sin restricciones severas.