Los hongos shiitake son un alimento interesante con varios beneficios potenciales.
Estos hongos comestibles tienen un perfil nutricional decente y contienen algunos compuestos beneficiosos.
Sumado a eso, los hongos shiitake también tienen un sabor delicioso. Con un sabor carnoso y sabroso, funcionan bien en una amplia variedad de platos.
Este artículo examina el perfil nutricional completo y algunos beneficios potenciales de los hongos shiitake.
Table of Contents
¿Qué son los hongos shiitake?
Los hongos shiitake (Lentinula edodes), pronunciados como ‘She-takki’, son nativos del este de Asia y gozan de popularidad en China, Japón y Corea.
Considerados durante mucho tiempo como un hongo medicinal debido a sus compuestos que promueven la salud, los hongos shiitake han aparecido en la medicina tradicional oriental durante cientos de años.
A pesar de sus raíces tradicionales, la producción comercial de hongos shiitake ahora ocurre en todo el mundo.
En su forma de alimento completo, podemos comprar hongos shiitake frescos o secos.
información nutricional
Los hongos shiitake ofrecen muchos nutrientes y proporcionan una amplia gama de nutrientes.
Las tablas a continuación muestran los valores nutricionales de las formas frescas (cocidas) y secas por cada 100 gramos ( 1 , 2 ).
Calorías y macronutrientes
Nutritivo | (Fresco) | (Seco) |
Calorías | 56 kcal | 296 kcal |
Carbohidrato | 14,4 g | 75,4 g |
– Fibra | 2,1 g | 11,5 g |
– Azúcar | 3,6 g | 2,2 g |
Gordo | 0,2 g | 1,0 g |
– Grasa saturada | 0,1 g | 0,2 g |
– Grasa monosaturada | 0,1 g | 0,3 g |
– Grasa poli-insaturada | 0,0 g | 0,2 g |
Proteína | 1,6 g | 9,6 g |
Como se muestra arriba, los hongos secos son mucho más densos en calorías y carbohidratos.
Los hongos shiitake frescos contienen 14,4 gramos de carbohidratos, así como pequeñas cantidades de grasas y proteínas.
Vitaminas
Vitamina | Fresco (% DV) | Seco (% DV) |
Vitamina B5 | 36% | 219% |
Riboflavina | 10% | 75% |
Niacina | 7% | 71% |
Vitamina B6 | 8% | 48% |
Folato | 5% | 41% |
Vitamina B1 | 2% | 20% |
Vitamina C | 0% | 6% |
Vitamina D | Varia | Varia |
Los hongos shiitake proporcionan una fuente decente de vitamina B.
El contenido de vitamina D dependerá de la cantidad de exposición al sol que hayan tenido los hongos durante su crecimiento.
Minerales
Mineral | Fresco (% DV) | Seco (% DV) |
Cobre | 45% | 258% |
Selenio | 35% | 66% |
Manganeso | 10% | 59% |
Zinc | 9% | 51% |
Potasio | 3% | 44% |
Magnesio | 3% | 33% |
Fósforo | 3% | 29% |
Planchar | 2% | 10% |
Calcio | 0% | 1% |
Beneficios potenciales de los hongos shiitake
Algunos de los beneficios que ofrecen estos hongos provienen de su perfil de nutrientes, y otros son el resultado de los compuestos químicos que contienen los hongos.
A continuación, se ofrece una descripción general de los posibles beneficios.
1. Beneficios potenciales para el sistema inmunológico
Según un ensayo reciente, la ingesta prolongada de hongos shiitake puede tener un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico.
En una intervención dietética aleatorizada, cincuenta y dos personas sanas consumieron 5 o 10 gramos de hongos shiitake secos todos los días durante cuatro semanas.
Antes y después del ensayo, los investigadores tomaron muestras de sangre y los resultados demostraron que el consumo regular de hongos reducía los niveles de PCR (un marcador de inflamación).
Además, los marcadores de la inmunidad intestinal y la proliferación celular mejoraron durante el período de 4 semanas ( 3 ).
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que este es un solo estudio, y se necesitan más investigaciones para dar más credibilidad a los hallazgos.
2. Los hongos shiitake contienen compuestos anticancerígenos
Los hongos shiitake contienen varios compuestos que, según las investigaciones, tienen efectos anticancerígenos en estudios con células y animales.
Entre estos compuestos se encuentra el lentinan, un tipo de polisacárido de beta-glucano que muestra actividad antitumoral ( 4 ).
En particular, la investigación sobre este compuesto ha demostrado que los extractos en dosis altas pueden “disminuir significativamente” la proliferación (diseminación) de tipos específicos de células cancerosas ( 5 , 6 ).
Estos compuestos antitumorales también han mostrado efectos beneficiosos en estudios con animales ( 7 ).
Sin embargo, es importante que veamos estos hallazgos de la manera correcta: muestran que estos compuestos pueden tener efectos anticancerígenos en estudios celulares .
Lo que sucede en las células y dentro del cuerpo humano son dos cosas diferentes y, por lo tanto, se necesitarían ensayos clínicos de alta calidad para confirmar que estos hallazgos son relevantes para la salud humana.
En esta nota, Cancer Research UK señala que ” no hay evidencia de que los hongos o el extracto de hongos puedan prevenir o curar el cáncer” ( 8 ) .
3. Rica fuente de cobre
Los hongos shiitake proporcionan una cantidad sustancial del cobre mineral esencial.
Por cada 100 gramos, los hongos secos contienen el 258% del valor diario de este mineral esencial. Para 100 gramos de champiñones frescos cocidos, esta provisión es del 45% ( 1 , 2 ).
El cobre juega un papel en varias funciones biológicas y se sabe que es esencial para desarrollar y mantener un sistema inmunológico saludable ( 9 ).
Además, la deficiencia de cobre tiene fuertes vínculos con las enfermedades cardiovasculares en estudios con animales. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si esto también es cierto para los humanos ( 10 , 11 ).
4. Proporcione una fuente de vitamina D
Los hongos shiitake cultivados naturalmente bajo el sol contienen una fuente decente de vitamina D.
Sin embargo, este no será el caso si los hongos se cultivaron en interiores con un kit de cultivo y una lámpara.
Si bien muchas fuentes afirman que los hongos shiitake solo contienen vitamina D2 (inferior), esto no es técnicamente cierto.
De hecho, cuando los hongos tienen acceso a los rayos ultravioleta, los estudios muestran que también producen algo de vitamina D3, que es la forma más biodisponible de la vitamina ( 12 ).
Además, a diferencia de las afirmaciones sobre las formas suplementarias de vitamina D2, la obtención de la vitamina de los hongos parece ser eficaz para elevar los niveles plasmáticos de vitamina D.
En un estudio aleatorizado con 30 adultos, una dosis diaria de 2000 UI de vitamina D2 procedente de hongos elevó efectivamente la vitamina D plasmática. En general; los niveles aumentaron significativamente (en más del 50%) durante un período de 12 semanas ( 13 ).
¿Cuánta vitamina D hay en los hongos shiitake?
Desafortunadamente, no es posible estimar con seguridad cuánta vitamina D hay en los hongos shiitake, ya que esto puede variar significativamente según el nivel de exposición al sol (si lo hay).
Sin embargo, las concentraciones de vitamina D a veces pueden ser extremadamente altas.
Por ejemplo, los hongos shiitake secos cultivados con exposición total al sol pueden ofrecer cantidades tan altas como 46,000 UI por 100 gramos.
Consulte estas guías de hongos maitake y hongos colmenillas para obtener más hongos ricos en vitamina D.
5. Tienen propiedades antiinflamatorias
Varias investigaciones muestran que los hongos shiitake contienen compuestos que tienen propiedades antiinflamatorias.
Los investigadores creen que estos efectos antiinflamatorios se deben a compuestos como la ergotioneína y los polisacáridos ( 14 , 15 ).
Sin embargo, nuevamente se requieren matices. Un alimento en particular que tiene propiedades antiinflamatorias está claramente separado de su eficacia comprobada para reducir la inflamación en los seres humanos.
Si bien algunos estudios (in vivo e in vitro) muestran evidencia de que los hongos shiitake disminuyen modestamente la inflamación en sujetos humanos, se necesitan más pruebas ( 16 , 17 , 18 ).
6. Propiedades antibacterianas
En un estudio, un extracto de hongos shiitake exhibió una fuerte actividad antimicrobiana contra el 85% de las bacterias probadas ( 19 ).
Otros estudios demuestran que las actividades antimicrobianas del shiitake son efectivas contra una amplia gama de mohos, levaduras y hongos ( 20 , 21 ).
Dicho esto, es difícil determinar qué efecto positivo demostrable (si es que hay alguno) podría tener esto en la salud humana.
7. Sabor carnoso (y delicioso)
Los hongos shiitake tienen un sabor increíble.
Estos hongos son increíblemente sabrosos y tienen un sabor y una textura carnosos y esponjosos.
Además, hacen un excelente trabajo absorbiendo los sabores, y adquirirán algo del sabor de lo que se cocinan junto.
Como resultado de esto, los hongos shiitake a veces juegan un papel en los reemplazos de carne vegetarianos y veganos.
Curiosamente, incluso proporcionan una fuente poco común de vitamina B12 que no proviene de animales (aunque solo en pequeñas cantidades).
Tipos de hongos shiitake
Para aquellos que no conocen estos hongos, hay varias opciones disponibles si quieren probarlos.
Fresco
Creo que los champiñones saben mejor en su estado fresco y tienen una textura más agradable.
Dependiendo de la ubicación, es posible que pueda encontrarlos en un supermercado o tienda de comestibles local.
Si no es así, vale la pena consultar en cualquier tienda local china o coreana (o en general de Asia Oriental).
Seco
En comparación con los hongos frescos, los hongos shiitake secos tienen un sabor más concentrado y son un poco más masticables.
En el lado positivo, también proporcionan una concentración mucho mayor de vitaminas y minerales.
Debería ser fácil encontrar hongos shiitake en una tienda china o coreana.
Sin embargo, también están disponibles en línea si alguien tiene dificultades para obtenerlos.
Suplementos en polvo y píldoras
También es posible comprar extractos de hongos shiitake en forma complementaria.
Estas opciones proporcionan una fuente altamente concentrada de compuestos en los hongos.
Dado que los suplementos son un poco caros, personalmente optaría por los hongos secos enteros en lugar de los suplementos.
Sin embargo, aquí se puede encontrar una variedad de suplementos .
Cómo usar hongos shiitake en la cocina
En primer lugar, no existe una limitación real sobre cómo podemos utilizar estos hongos.
Funcionan bien con una variedad de platos y es posible;
- Hervirlos
- Pon los champiñones en un guiso
- Úsalos para hacer una sopa de champiñones.
- Cambie sus champiñones habituales y úselos con un desayuno de tocino y huevo.
- Saltear en mantequilla y usarlos como guarnición con carne.
- Añádalos a un salteado de carne o pollo.
Los hongos shiitake frescos tienen un sabor delicioso después de saltearlos con un poco de mantequilla .
Dicho esto, saben muy bien sin importar con qué los cocines.
Cómo usar hongos shiitake secos
Cocinar con hongos shiitake secos es un poco diferente a usar la forma fresca.
Dado que son muy duros, estos hongos secos deben remojarse para que se rehidraten.
Para hacer esto, póngalos en un bol y cúbralos con agua. A medida que los hongos se rehidratan, los niveles de agua caerán, así que asegúrese de usar una cantidad de agua decente.
Después de un tiempo mínimo de remojo de una hora, los champiñones estarán blandos y listos para cocinar.
Nota: si necesita rehidratar los champiñones rápidamente, cúbralos con agua hirviendo. Hacer esto reducirá el tiempo de remojo a unos 20 minutos más o menos.
Una vez que las setas estén blandas, se pueden utilizar de la misma forma que la variedad fresca.
Pensamientos finales
Los hongos shiitake son deliciosos y ricos en nutrientes, y pueden tener una variedad de beneficios interesantes.
No importa si se trata de hongos frescos o secos, y ambos son opciones saludables.
Con todo, estos hongos pueden agregar mucho a la dieta promedio, en términos de sabor y valor nutricional.
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Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.