Los ejercicios de fortalecimiento no deberían causar dolor innecesario. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar dolor en la parte inferior de la espalda cuando realizan ejercicios abdominales, en particular abdominales y abdominales.
Entonces, ¿qué sucede cuando tienes dolor de espalda debido a los mismos entrenamientos que se supone que mejoran tu salud?
Siga leyendo sobre por qué puede tener dolor de espalda durante los entrenamientos abdominales y qué puede hacer al respecto.
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Por qué te puede doler la zona lumbar durante un ejercicio de abdominales
mala forma
La causa principal del dolor de espalda baja durante los entrenamientos abdominales es la mala forma. Por ejemplo, comprometer los músculos de la espalda en lugar del abdomen puede provocar molestias en la espalda. Otro ejemplo es curvar demasiado la espalda al levantar objetos, lo que puede estresar la parte inferior de la columna.
Estos son excelentes ejemplos de por qué algunas personas pueden experimentar dolor lumbar durante los ejercicios abdominales.
Demasiado, demasiado pronto
Incluso con la forma correcta, hacer mucho ejercicio abdominal demasiado pronto puede provocar dolor en la parte baja de la espalda.
Hacer ejercicio con demasiada intensidad o durante demasiado tiempo puede provocar fatiga y tensión en la espalda si no trabaja con paciencia para fortalecer los músculos abdominales con el tiempo.
Calentando
Calentar o estirar antes de su entrenamiento ayuda a preparar su cuerpo activando sus músculos y aumentando el flujo sanguíneo.
Cuando los músculos no se han activado, es posible que no estén preparados para movimientos pesados, lo que provoca tensión y lesiones en la zona lumbar.
Desacondicionado
Estar desacondicionado es otra razón para el dolor de espalda baja durante los ejercicios abdominales. El ejercicio regular provoca estrés y tensión en los músculos y, con el tiempo, aumenta la fuerza y la confianza. Exponer el cuerpo a múltiples ejercicios asegura que no descuides ciertos músculos.
El cuerpo es como una cadena: eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Cualquier área que no sea lo suficientemente fuerte puede hacer que la parte baja de la espalda trabaje demasiado, o quizás la espalda no sea lo suficientemente fuerte para soportar la carga. Asegúrese de realizar regularmente una variedad de ejercicios.
Cómo proteger su espalda baja de lesiones durante los entrenamientos abdominales
Calentamientos
Puede ser tentador omitir el calentamiento previo al entrenamiento cuando se presiona por el tiempo. Sin embargo, comenzar el entrenamiento con estiramientos suaves o movimientos progresivos prepara los músculos para el trabajo que se avecina. Aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a activar los músculos.
Dedique entre 10 y 15 minutos a ejercicios simples como rotaciones suaves del tronco, giros de hombros y estocadas.
Deténgase si experimenta dolor.
Si comienza a dolerle la espalda durante un entrenamiento, deténgase inmediatamente y anote qué provocó su dolor. Experimentar dolor durante un ejercicio es una clara señal de que debes replantearte tu plan de entrenamiento.
Evite o cambie cualquier ejercicio que pueda estar desencadenando su dolor. Alternativamente, puede considerar buscar la ayuda de un profesional de la salud , como un entrenador de fuerza o un fisioterapeuta.
Fortalecimiento de los músculos centrales y de la espalda baja
Fortalecer o entrenar los músculos de la parte inferior de la espalda con más frecuencia puede protegerla durante los ejercicios abdominales. Esto es particularmente cierto si tiene una vida laboral inactiva y una postura incorrecta.
Incluso los ejercicios simples como caminar a paso ligero pueden causar dolor en la parte baja de la espalda si los músculos están poco desarrollados o no funcionan de manera efectiva.
Los ejemplos de ejercicios iniciales que puede considerar incluyen tablones, puentes, insectos muertos e inclinaciones pélvicas. Estos movimientos le permiten desarrollar fuerza central gradualmente para protegerse contra el dolor de espalda baja.
Aumentar gradualmente sus entrenamientos
Otro método efectivo para evitar el dolor de espalda baja durante los ejercicios abdominales es comenzar con movimientos básicos antes de progresar a otros más desafiantes.
Si bien puede ser tentador probar las técnicas avanzadas, no desarrollar los fundamentos aumenta el riesgo de desarrollar lesiones, como dolor lumbar.
Formas en que el fortalecimiento del núcleo puede conducir a menos dolor de espalda
El núcleo incluye los músculos del abdomen frontal (p. ej., recto abdominal), el núcleo profundo (p. ej., transverso del abdomen), a lo largo del costado del cuerpo (p. ej., oblicuos, cuadrado lumbar) y en la espalda (p. ej., erector de la columna, multífidos, etc.).
Apoyar el núcleo incluye otros músculos circundantes, incluidos el diafragma, los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera.
La función principal del núcleo es proporcionar estabilidad a la columna vertebral para protegerla contra movimientos difíciles o pesados.
¿Qué sucede si nuestros músculos centrales son débiles durante los entrenamientos abdominales?
Una función clave del núcleo es ayudar a sostener y proteger las estructuras pasivas de nuestro cuerpo. Las estructuras pasivas son áreas del cuerpo que no inician movimientos, como las articulaciones, los ligamentos o los discos de la columna.
Los músculos centrales débiles pueden provocar dolor en la parte inferior de la espalda durante los entrenamientos abdominales. Si sus músculos centrales no están lo suficientemente desarrollados, es posible que no sean tan efectivos para proteger la columna vertebral (por ejemplo, vértebras, ligamentos, discos, etc.) del estrés y la tensión de los ejercicios abdominales.
Ejercicios para la fuerza de la base
Puede desarrollar la fuerza central de varias maneras, que incluyen:
Ejercicios isométricos, que mantienen el torso tieso y rígido, como planchas laterales y caminatas de granjero
Ejercicios dinámicos, que se enfocan en actividades de fortalecimiento a medida que se mueve el núcleo, como abdominales y giros rusos.
Ejercicios básicos que puede evitar durante el dolor de espalda baja
Si bien no todos estos ejercicios pueden empeorar el dolor lumbar, hay algunos movimientos comunes que pueden agravar la espalda.
Los abdominales requieren flexión lumbar, lo que puede agregar presión a la columna. Los abdominales parciales pueden permitirle aislar los músculos abdominales sin correr el mismo riesgo.
Aeróbicos de alto impacto, por ejemplo, correr, deportes de contacto, trampolín y snowboard.
Movimientos de torsión extremos , por ejemplo, golf, tenis, yoga
extensiones de espalda superman
Toques de pie de pie
Si experimenta dolor en la parte inferior de la espalda durante sus ejercicios abdominales, consulte a un fisioterapeuta o entrenador de fuerza para cambiar o encontrar una nueva rutina de ejercicios.
También pueden ayudar a garantizar que realice el ejercicio correctamente. El uso de la técnica adecuada puede reducir la probabilidad de dolor lumbar, molestias y otras formas de lesión.
Señales de que debe ver a un profesional de la salud
La mayoría de los episodios de dolor lumbar mejoran por sí solos. Probar terapia con frío o calor , descansar, analgésicos de venta libre y estiramientos suaves pueden acelerar este proceso.
Sin embargo, recomendamos visitar a un médico si el dolor es intenso y no parece desaparecer . Lo mismo es cierto si el dolor lumbar ocurre junto con otros síntomas como entumecimiento u hormigueo en las piernas .
Otros signos de que debe ver a un médico para el dolor de espalda incluyen:
Dificultad con las deposiciones o la vejiga
Dolor intenso que se extiende hasta las piernas.
Dificultad para caminar o mover las piernas
Pérdida de sensibilidad en las piernas.
Fiebre junto con dolor de espalda baja
Pérdida de peso inexplicable
Pérdida de fuerza en brazos y piernas.
El detalle
El dolor de espalda baja durante los entrenamientos abdominales no debería ser constante. Usar la forma correcta al hacer ejercicio y fortalecer su núcleo puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar.
Puede aliviar el dolor lumbar en casa descansando , tomando analgésicos de venta libre, tratamiento con calor o frío y algunos estiramientos suaves.
También es crucial que progreses gradualmente en tu entrenamiento y evites o cambies los ejercicios que desencadenan tu dolor.
Debe buscar tratamiento médico inmediato si el dolor es intenso , no mejora o se presenta junto con síntomas preocupantes
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.