Si bien muchas personas disfrutan del bistec, los medios de comunicación a menudo cambian entre decirnos qué tan “malo” es para nosotros y cómo es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen.
¿Es correcto uno de estos puntos de vista y uno equivocado? ¿O la verdad está en algún punto intermedio? Para responder con precisión a esta pregunta, debemos examinar críticamente ambos lados de la historia.
Este artículo proporciona una guía objetiva de los efectos sobre la salud del bistec y la carne roja en general, impulsada por hechos en lugar de opiniones y pruebas, en lugar de provocar miedo.
Primero, veremos algunos de los aspectos beneficiosos del bistec, seguidos de algunos posibles inconvenientes.
Para este artículo, definiremos el bistec como igual a las propiedades nutricionales y saludables de la carne roja sin procesar.
¿Es el bistec una opción saludable?
Table of Contents
El bistec (y la carne roja en general) es una rica fuente de nutrientes
El bistec es una de las formas de carne más populares y, por lo general, se refiere a cortes específicos de carne roja, más comúnmente carne de res.
Si bien el bistec es famoso por su alto contenido de proteínas (y a menudo alto contenido de grasa), sin que nadie lo sepa, también es una fuente razonablemente rica en vitaminas y minerales.
Por ejemplo, según los datos de composición de alimentos del USDA y los valores diarios de la FDA, una porción de 8 oz (227 g) de bistec chuletón proporcionará los siguientes nutrientes ( 1 , 2 ):
- Vitamina B12: 105% del valor diario (DV)
- Niacina (B3): 91% DV
- Selenio: 90% DV
- Zinc: 73% DV
- Vitamina B6: 71% DV
- Colina: 34% DV
- Fósforo: 33% DV
- Ácido pantoténico (B5): 26% DV
- Hierro: 18% DV
- Potasio: 15% DV
- Riboflavina (B2): 15% DV
- Pequeñas cantidades de la mayoría de las otras vitaminas y minerales.
Por lo tanto, el bistec proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales. A pesar de que se ha debatido mucho sobre el tema, no existen diferencias significativas entre la carne de res terminada con pasto y la terminada con grano.
La porción anterior de bistec chuletón también proporcionará 484 calorías, 0 gramos de carbohidratos, 32,3 gramos de grasa y 45,0 gramos de proteína ( 1 ).
La carne roja es un contribuyente importante de nutrientes en la dieta humana
También es importante tener en cuenta el aporte nutricional que las carnes como la ternera , el cordero y el venado proporcionan a la dieta humana promedio.
Por ejemplo, un artículo interesante analizó la contribución de la carne roja al estado de la vitamina B12, el hierro y el zinc entre 215.000 personas de cinco grupos étnicos en los Estados Unidos.
Estos grupos incluían a aquellos que se identificaban como afroamericanos, caucásicos, japoneses, latinos y nativos hawaianos. Entre estos diversos grupos de personas, la carne roja contribuyó entre ( 3 ):
- 19,7 a 40% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12
- 11,1 – 29,3% de la dosis diaria recomendada de zinc
- 4,3 – 14,2% de la dosis diaria recomendada de hierro
Además, una amplia investigación realizada en el Reino Unido arrojó resultados similares. Los resultados de los primeros cuatro años de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición transversal demostraron que ‘la carne y los productos cárnicos’ contribuyeron ( 4 ):
- 32-25% de la ingesta de nutrientes de referencia (RNI) del Reino Unido para el zinc
- 28-32% del RNI para selenio
- 27-29% del RNI para vitamina B12
- 18-21% del RNI para hierro
- 13-18% del RNI para potasio
- 12-17% del RNI para cobre
Por lo tanto, eliminar la carne roja de la dieta eliminaría claramente un gran contribuyente al estado nutricional de estas vitaminas y minerales en diversas poblaciones y grupos de edad.
Como ocurre con cualquier alimento de la dieta, estos nutrientes pueden obtenerse de diferentes alimentos, siendo las aves y el pescado, en particular, los que ofrecen una gama similar de nutrientes. Sin embargo, esto no significa necesariamente que los nutrientes se reemplacen adecuadamente si se eliminan las carnes rojas de la dieta.
El bistec contiene una variedad de compuestos no nutritivos que pueden ofrecer beneficios
Además de su provisión de macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), el bistec también ofrece otros compuestos potencialmente beneficiosos.
Éstas incluyen:
- Anserina ( 5 )
- Carnitina ( 6 )
- Carnosina ( 7 )
- Ácido linoleico conjugado (CLA) ( 8 )
- Creatina ( 9 )
- Glutatión ( 10 )
- Espermina ( 11 )
- Taurina ( 12 )
Las referencias junto a los compuestos anteriores proporcionarán una lectura adicional para cualquier persona interesada en aprender más sobre cada uno, además de un resumen de sus efectos potenciales.
Sin embargo, es menos seguro si se obtiene un beneficio demostrable para la salud al ingerir estos compuestos del bistec, en las concentraciones en las que están presentes, al igual que su concentración precisa en diferentes cortes de carne.
En la actualidad, no parece haber pruebas suficientes para hacer afirmaciones sólidas sobre la salud humana.
¿Puede obtener una dosis eficaz de creatina de bistec?
Quizás uno de los compuestos no nutritivos más destacados que proporciona el bistec es la creatina.
La creatina es ampliamente alabada por su efecto sobre la mejora del rendimiento físico y la fuerza, además de tener potenciales beneficios adicionales para la función cognitiva ( 13 , 14 ).
Sin embargo, es difícil determinar con precisión la cantidad exacta de creatina en el bistec. Algunos estudios sugieren que la carne de res ofrece alrededor de 10 mg de creatina por gramo, lo que equivale a alrededor de 10 gramos por kilogramo ( 15 ).
Otros artículos sugieren que las carnes rojas como la ternera y el cordero contienen aproximadamente 3,9 gramos de creatina por kilogramo ( 9 ).
Además, entre el 25% y el 50% de esta creatina parece perderse durante el proceso de cocción debido a la exposición al calor ( 16 , 17 ).
Por lo tanto, un kilogramo de bistec cocido podría proporcionar potencialmente desde 2 gramos de creatina hasta 7,5 gramos.
Si bien esto puede parecer mucho, no muchas personas consumen un kilogramo de bistec por día, y es igual a 0,2 a 0,75 gramos por cada 100 gramos. Además, la dosis efectiva de creatina para el rendimiento deportivo se prescribe ampliamente en 3-5 gramos por día para atletas de tamaño promedio ( 18 , 19 ).
Por lo tanto, en porciones típicas, la cantidad de creatina que se encuentra en el bistec no sería un sustituto adecuado de la creatina suplementaria.
El bistec es una fuente de proteínas de alta calidad
Uno de los otros beneficios clave del bistec es que proporciona una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene una cantidad suficiente de los nueve aminoácidos esenciales ( 20 ).
El filete tiende a ofrecer al menos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, dependiendo del tipo exacto .
Volviendo a si el bistec es una opción saludable, ciertamente tendría beneficios si uno no estuviera consumiendo una cantidad adecuada de proteínas. Sin embargo, la ingesta absoluta de proteínas tiende a ser el factor más importante aquí, y no hay nada único en la proteína de la carne roja en comparación con otras fuentes de proteína de calidad.
Posibles desventajas del bistec
Si bien el bistec tiene claros aspectos positivos, la investigación observacional ha identificado algunas desventajas potenciales del consumo de carne roja.
La investigación observacional, también conocida como epidemiología, es el diseño de investigación más adecuado para examinar las asociaciones entre exposiciones (por ejemplo, tabaquismo, alimentos específicos, hábitos de estilo de vida) y resultados de salud a largo plazo.
Otros tipos de estudios, como los ensayos controlados aleatorios, no son adecuados para investigar los vínculos a largo plazo entre alimentos específicos y resultados debido al costo y la dificultad de realizar ensayos controlados en humanos durante un período prolongado.
Los resultados adversos más consistentemente vinculados con la ingesta de carne roja incluyen la incidencia de cáncer colorrectal y las enfermedades cardiovasculares.
Antes de analizar estas asociaciones con más detalle, es importante ser claro: los hallazgos observacionales no infieren causalidad. Sin embargo, esto no significa que debamos ignorar los hallazgos observacionales.
Si una asociación es fuerte y consistente en múltiples estudios, merece una mayor investigación.
Vamos a ver.
Carnes rojas y cáncer colorrectal
En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) consideró que la carne roja era un ‘carcinógeno del Grupo 2A’, lo que, según las clasificaciones de la OMS, significa que la carne roja es “probablemente carcinógena para los humanos”.
Al explicar su decisión, la OMS declaró: “ En el caso de la carne roja, la clasificación se basa en pruebas limitadas de estudios epidemiológicos que muestran asociaciones positivas entre comer carne roja y desarrollar cáncer colorrectal, así como una fuerte evidencia mecanicista” ( 21 ).
Entonces, ¿cuál es la base de evidencia actual para un vínculo entre la carne roja y el cáncer colorrectal?
Investigar
Con base en revisiones sistemáticas y metanálisis que evalúan la totalidad de la evidencia, aquí hay un resumen de los hallazgos:
- Zhao et al (2018): Una revisión sistemática y un análisis de dosis-respuesta de dieciocho estudios encontró que por cada aumento de 100 gramos de carne roja por día, había un 14% más de riesgo relativo de cáncer colorrectal ( 22 ).
- Zhao et al (2017): Esta revisión sistemática y metanálisis analizaron veinte estudios de casos y controles y quince estudios de cohortes que estratificaron el consumo de carne roja en ingestas altas o bajas. Entre los estudios de casos y controles, hubo un aumento del riesgo relativo del 41% en el grupo de alto consumo y un aumento del riesgo del 12% en el grupo de cohortes ( 23 ).
- Aykan (2015): Esta revisión sistemática analizó diez metanálisis existentes sobre la carne roja y el riesgo colorrectal. Hubo un aumento del riesgo relativo estadísticamente significativo de cáncer colorrectal en aquellos con la mayor ingesta de carne roja en cada metanálisis, con un riesgo relativo que variaba del 11% al 35% ( 24 ).
- Pham et al (2014) : Esta fue una revisión sistemática y un metanálisis de diecinueve estudios observacionales en la población japonesa. El resultado del metanálisis demostró un aumento del 16% en el riesgo relativo de cáncer colorrectal en los grupos de mayor consumo de carne roja frente al menor ( 25 ).
- Chan et al (2011): Este metanálisis incluyó un análisis de dosis-respuesta que encontró un 17% más de riesgo relativo de cáncer colorrectal por cada 100 gramos / día de aumento en la ingesta ( 26 ).
- Smolinska et al (2010): Esta revisión sistemática presentó un metanálisis de trece estudios que encontraron que consumir más de 50 gramos de carne roja por día aumentaba el riesgo relativo de cáncer colorrectal en un 21% ( 27 ).
Como podemos ver, estos hallazgos, todos los cuales fueron estadísticamente significativos, son relativamente consistentes.
Pero, ¿cómo sería exactamente un hipotético aumento del 20% del riesgo relativo en realidad?
Según los Institutos Nacionales de Salud, existe un riesgo estimado de por vida del 4.1% de desarrollar cáncer colorrectal en hombres y mujeres ( 28 ).
Por lo tanto, según los datos de los NIH, 41 de cada 1000 personas desarrollarán la enfermedad. Un aumento del 20% del riesgo relativo aumentaría el riesgo individual a alrededor del 4,9% y la incidencia de la población a 49 personas por 1000, ocho casos adicionales por cada mil personas.
Si bien el aumento del riesgo individual es bajo, estos aumentos del riesgo relativo pueden ser muy significativos a nivel de población cuando se consideran millones / miles de millones de personas.
¿Explica ‘el efecto del usuario saludable’ estas asociaciones?
Al leer los pensamientos de las personas sobre los vínculos de la carne roja con el cáncer colorrectal, a menudo podemos ver discusiones sobre el ‘efecto del usuario saludable’.
La implicación aquí es que, debido a los consejos de salud pública para limitar la ingesta de carne roja, quienes consumen las mayores cantidades de carne roja también son más propensos a ignorar otras pautas de salud pública. Por ejemplo, pueden fumar más, beber más alcohol y seguir un patrón dietético menos saludable.
Si bien esto es probablemente cierto hasta cierto punto, esto no explica las asociaciones. Por ejemplo, muchos de los estudios sobre la ingesta de carne roja tienen en cuenta estas variables en sus resultados, ajustando la calidad de la dieta, el tabaquismo, el alcohol, el nivel de actividad física y más.
Uno de los ejemplos más completos de esto es una revisión general reciente de 45 metanálisis sobre carnes rojas y cáncer colorrectal. Esta revisión general calificó la calidad de la evidencia proporcionada por cada metanálisis y se ajustó por posibles variables de confusión que podrían influir en los resultados ( 29 ).
Estas asociaciones todavía existen en niveles estadísticamente significativos después de tales ajustes.
¿Por qué comer carne roja podría aumentar la incidencia del cáncer colorrectal?
Existen varios mecanismos potenciales a través de los cuales la carne roja podría aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.
Uno de ellos es porque cocinar bistec a altas temperaturas (particularmente asar a la parrilla y asar a la parrilla) conduce a la producción de aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP).
Se sospecha que estos compuestos son carcinógenos y, según estudios en animales, una mayor exposición a HCA y PAH parece aumentar el riesgo de cánceres gastrointestinales ( 29 ).
La reacción entre los aminoácidos (proteína), la creatina / creatinina y los azúcares a altas temperaturas conduce a la producción de HCA. Los HAP se forman cuando la grasa o el jugo de la carne gotean sobre una llama o una superficie caliente, lo que genera humo, que se absorbe en la carne ( 30 ).
En revisiones sobre la carcinogenicidad potencial de la carne roja, también se discuten otros mecanismos, como el impacto de grandes cantidades de hierro hemo sobre el estrés oxidativo y la producción de compuestos N-nitrosos ( 31 , 32 ).
En este sentido, vale la pena mencionar que las aves de corral, que se diferencian de las carnes rojas en que contienen cantidades más pequeñas de hierro hemo, no tienen los mismos vínculos observacionales con el cáncer colorrectal.
Sin embargo, no hay respuestas definitivas en este momento.
También vale la pena señalar que, en los Estados Unidos, las tasas de incidencia de cáncer colorrectal han aumentado significativamente en el grupo de edad de 20 a 49 años entre 1975 y 2013. Según las predicciones existentes, esta tendencia creciente del cáncer colorrectal en adultos jóvenes se establece en continuar en una trayectoria ascendente hasta 2030 ( 33 ).
Durante el mismo período de 1975 a 2013, la ingesta de carne roja se redujo de 80 kg a 64,31 kg por persona en los Estados Unidos ( 34 ).
En otras palabras: no debemos ignorar las asociaciones consistentes entre la carne roja y el cáncer colorrectal, pero es probable que otros factores también estén influyendo en las tasas de incidencia del cáncer colorrectal. Estos pueden incluir factores de riesgo establecidos, como la obesidad y la disminución de los niveles de actividad ( 35 , 36 , 37 ).
¿Pueden reducirse estos riesgos?
Según la evidencia existente, parece haber algunos pasos que pueden reducir estos riesgos potenciales entre la carne roja y el cáncer colorrectal:
- Los métodos de cocción que utilizan temperaturas más bajas, como asar a la parrilla y guisar, pueden reducir la cantidad de HCA y PAH generados ( 38 ).
- Según la investigación, el uso de adobos ricos en polifenoles (con hierbas y especias) puede reducir la formación de HCA hasta en un 88% ( 39 ).
- Dar vuelta el filete con frecuencia al asarlo a la parrilla o utilizar una técnica de cocción a alta temperatura puede reducir la formación de HCA y PAH ( 40 ).
- Otras intervenciones en el estilo de vida, como reducir la ingesta de alcohol, aumentar la ingesta de fibra y aumentar los niveles de actividad física, reducen el riesgo de cáncer colorrectal ( 41 , 42 , 43 , 44 , 45 ).
- Un ensayo de viabilidad reciente demostró que en los seres humanos que consumen las mayores cantidades de carne roja, la adición de verduras verdes a la dieta reduce los marcadores de daño del ADN en el colon. Sin embargo, el estudio no se diseñó adecuadamente para probar si la carne roja realmente estaba causando este daño o no, y se justifica una mayor investigación sobre el tema ( 46 ).
La carne roja se asocia con un mayor riesgo cardiovascular
El aumento del consumo de carne roja generalmente se asocia con un riesgo leve o moderado de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa.
El riesgo relativo es mayor con la carne roja procesada, pero las asociaciones aún están presentes con la carne roja sin procesar como el bistec.
Este hallazgo es bastante consistente en múltiples estudios de cohortes y revisiones sistemáticas. El aumento del riesgo relativo a niveles más altos de ingesta parece oscilar entre el 11% y el 29% para el riesgo de enfermedad cardiovascular ( 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 ).
Una vez más, estas son correlaciones de la investigación observacional y no son una prueba de causalidad.
Sin embargo, existen mecanismos potenciales a través de los cuales una ingesta elevada de carne roja puede aumentar los riesgos cardiovasculares. Estos incluyen el impacto de grandes cantidades de grasas saturadas en los niveles de colesterol LDL y el metabolismo de la carnitina en la carne mediado por la microbiota intestinal. Aún así, la investigación en esta área no se comprende completamente y es necesaria más investigación ( 53 , 54 , 55 ).
Ensayos controlados aleatorios sobre la ingesta de carne roja
También ha habido numerosos ensayos controlados aleatorios (ECA) sobre los impactos en la salud de la ingesta de carne roja, con hallazgos tanto positivos como negativos.
Aquí hay enlaces a algunos de estos ECA (y revisiones de ECA) junto con un resumen de sus hallazgos para aquellos que deseen investigar más.
Nota: por útiles que sean los ECA, no pueden predecir con precisión los resultados a largo plazo y no están diseñados para hacerlo. Por lo tanto, es difícil aplicar los hallazgos de los ECA a los resultados de salud a largo plazo. Sin embargo, pueden mostrarnos el impacto potencial de diferentes alimentos a corto plazo.
Marcadores inflamatorios
- En un metanálisis de ensayos controlados aleatorios, el consumo total de carne roja no afectó a los marcadores inflamatorios durante duraciones de hasta 16 semanas ( 56 ).
- Un ensayo clínico aleatorizado demostró que la sustitución de la carne roja por soja redujo significativamente los marcadores inflamatorios en pacientes con diabetes ( 57 ).
Diabetes tipo 2 y sensibilidad a la insulina
- En el contexto de una dieta baja en calorías y restringida en calorías, un ensayo de viabilidad aleatorizado no encontró diferencias en la sensibilidad a la insulina entre los grupos que consumían una dieta con alto contenido de carne roja (> 150 g / d) y bajo consumo de fibra y una dieta alta en fibra con sin carnes rojas ( 58 ).
- Un ensayo controlado aleatorio demostró que, en el contexto de la restricción calórica, la reducción de la ingesta de carne roja no tuvo efectos beneficiosos sobre la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina o la pérdida de peso ( 59 ).
Resultados de enfermedades crónicas y marcadores de riesgo
- Una revisión sistemática de doce ensayos aleatorizados encontró que las dietas que restringen la carne roja pueden tener muy poco o ningún efecto sobre la mortalidad cardiovascular y por cáncer. Sin embargo, estos hallazgos no fueron estadísticamente significativos; por lo tanto, la certeza de la evidencia de estas declaraciones fue muy baja ( 60 ).
- En comparación con las proteínas vegetales, la ingesta de carne roja aumentó los niveles de colesterol LDL y apolipoproteína B, ambos marcadores de riesgo cardiovascular, en un ensayo controlado aleatorizado ( 61 ).
- Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios encontró que las fuentes de proteína vegetal condujeron a mejores niveles de colesterol LDL en comparación con la carne roja ( 62 ).
- En un ensayo aleatorizado, una dieta de estilo mediterráneo con 476 gramos de carne roja magra por semana no afectó negativamente los marcadores cardiovasculares de salud en comparación con una dieta de estilo mediterráneo con 196 gramos de carne roja por semana ( 63 ).
- Una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios no encontraron efectos adversos en los marcadores de riesgo cardiovascular de la ingesta más alta de carne roja (> 210 g) por día versus la ingesta más baja (<0,35 g) por día ( 64 ).
Calidad de vida
- Las mujeres adultas mayores (edad media: 73) alimentadas con una dieta enriquecida en proteínas basada en 160 gramos de carne roja por día experimentaron mejoras significativas en la fuerza muscular y la calidad de vida ( 65 ).
Pérdida de peso
- Dos ensayos controlados aleatorios en adultos mayores con obesidad encontraron que una dieta que combinaba la restricción calórica con una alta ingesta de carne roja magra conducía a una pérdida de peso significativa. La eficacia de las dietas ricas en carne y otras fuentes de proteínas para la pérdida de peso probablemente se deba a su impacto en los niveles de saciedad ( 66 ).
¿Qué dicen las pautas nacionales de salud sobre la ingesta de carne roja?
En los Estados Unidos, no parece haber un nivel de ingesta recomendado establecido únicamente para la carne roja. En cambio, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren 26 onzas (737 gramos) de carne, pollo y huevos por semana ( 67 ).
En el Reino Unido, el Servicio Nacional de Salud (NHS) actualmente recomienda no más de 500 gramos de carne roja y procesada por semana. Esta cantidad es igual a aproximadamente 70 gramos por día o dos filetes de 8 a 9 oz (250 gramos) por semana ( 68 ).
¿Es el filete una opción saludable?
Para concluir: como ocurre con la mayoría de las cosas en nutrición, la respuesta a esta pregunta depende del contexto: ¿el bistec es una opción saludable en comparación con qué? ¿Y en que monto?
Por ejemplo, es razonable sugerir que la sustitución de una fuente de carne roja por pescado azul probablemente otorgaría un beneficio neto. Esto se debe a que el pescado azul ofrece un perfil de nutrientes similar, proporciona el beneficio adicional del omega-3 y no indica las mismas preocupaciones observacionales a largo plazo.
Por otro lado, consumir bistec en lugar de algún alimento ultraprocesado y denso en energía también conferiría un beneficio.
Centrándose en los aspectos positivos, la carne roja ofrece una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Aporta nutrientes importantes en diversos grupos de población, y los ensayos controlados aleatorios demuestran que puede tener beneficios como parte de una dieta bien formulada.
Al mismo tiempo, existen preocupaciones comprensibles sobre su efecto a largo plazo sobre el cáncer colorrectal y el riesgo cardiovascular. Si bien la correlación no es una prueba de causalidad, las asociaciones están respaldadas por mecanismos potenciales y lo suficientemente consistentes como para justificar la investigación continua en el área.
En definitiva, es una cuestión de elección personal: la carne roja no tiene por qué estar incluida en la dieta, ni tampoco debe evitarse.
Si uno elige incluir carne roja en su dieta, puede encajar en un patrón dietético saludable en general. Y como siempre, el patrón dietético general es más importante que incluir o excluir alimentos específicos.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.