Si está comenzando un plan de ejercicios con el objetivo de perder peso , hay algunas cosas que debe tener en cuenta. La mayoría de los médicos recomiendan que los programas de pérdida de peso incluyan una combinación de una dieta saludable y ejercicio moderado. Pero si está buscando perder peso solo con ejercicio , entran en juego varios factores.
Estos factores incluyen:
Edad
Estado general de salud
Peso
Nivel de actividad física
Intensidad del ejercicio.
Siempre es mejor hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio para perder peso?
Si está haciendo ejercicio para perder peso, lo más importante que debe recordar es la constancia. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos hagan al menos de 150 a 300 minutos a la semana¹ de ejercicio de intensidad moderada. Cinco días a la semana equivaldrían a entre media hora y una hora al día. Si hace ejercicio a una intensidad vigorosa, puede obtener los mismos resultados en menos tiempo.
Tenga cuidado al comenzar un programa de ejercicios, para asegurarse de no exagerar y, por lo tanto, aumentar el riesgo de lesiones.
Hacer ejercicio todos los días es genial, ¡pero a veces la vida se interpone en el camino! Tus cambios de horario, surgen obligaciones laborales o familiares. Así que trate de desarrollar un plan flexible y comience lentamente, a un ritmo que le resulte cómodo. Marcar el tiempo para la actividad física en su calendario diario es una forma de asegurarse de que está priorizando el ejercicio.
Otra forma de mantenerse motivado es contratar a un compañero de entrenamiento. La rendición de cuentas puede ayudarlo a mantenerse en movimiento. Asegúrese de que su compañero tenga metas y niveles de condición física similares, para que ambos se mantengan motivados.
¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio para maximizar la pérdida de peso?
Hacer ejercicio para perder peso realmente se reduce a hacer los cálculos. Su cuerpo requiere un déficit de calorías de 3500 para perder una libra. Suponiendo que su dieta siga siendo la misma, para perder una libra por semana, haciendo ejercicio cinco veces por semana, necesitaría quemar 700 calorías por entrenamiento. Las calorías quemadas dependerán de la intensidad de su ejercicio, que van de moderado a vigoroso.
Para determinar la intensidad de su entrenamiento, verifique su frecuencia cardíaca². Si está trabajando al 50-60% de su máximo, entonces está trabajando a un ritmo moderado. El ejercicio vigoroso sería del 70 al 85% de su máximo.
Algunos ejemplos de ejercicio y gasto calórico³ promedio por hora para una persona de 150 libras:
Ejercicio moderado:
Caminar a un ritmo de 3,5 mph, 280 calorías
Andar en bicicleta a menos de 10 mph, 290 calorías
Golf, 330 calorías
Bailando, 330 calorías.
Ejercicio vigoroso:
Correr o trotar , a 5 mph, 590 calorías
Andar en bicicleta a más de 10 mph, 590 calorías
Aerobic , 480 calorías
Natación , 510 calorías.
Usando estas estimaciones de calorías proporcionadas por los CDC, para perder una libra por semana sin cambios en la dieta y haciendo ejercicio cinco veces por semana, necesitaría correr o trotar una hora y diez minutos. Si corres más rápido, quemarás más calorías. Si pesas más, quemarás más calorías.
Otra forma de crear un déficit de calorías es consumir menos calorías . Si consume de 3 a 400 calorías menos por día (casi lo mismo que un batido pequeño o una bebida de café espumoso), alcanzará ese déficit bailando a una intensidad moderada durante una hora o simplemente caminando durante una hora.
No existe una regla estricta sobre cuánto ejercicio debe hacer para perder peso. Sin embargo, está claro que cuanto más tiempo entrenes o mayor sea el nivel de intensidad, más calorías quemarás. La mayoría de los expertos recomiendan comenzar lentamente y trabajar hasta llegar a un entrenamiento más intenso y prolongado.
Para evitar lesiones, no exagere su ejercicio al principio, sino trabaje en una rutina más larga y más fuerte a medida que se sienta más cómodo. Los CDC⁴ y el American College of Sports Medicine⁵ recomiendan comenzar con cinco entrenamientos de 30 minutos de intensidad moderada. Trabaje hasta llegar a los 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada recomendados por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.¹, o aumente la intensidad para obtener los resultados que desea.
Consejos para crear una rutina de ejercicios que te ayude a perder peso
Hay una serie de cosas que puede hacer para crear una rutina de ejercicios que lo ayude a lograr sus objetivos de pérdida de peso . Ten en cuenta que las rutinas de ejercicio fallan ya sea por lesión o por aburrimiento. Siga estos consejos para evitar ambos:
¡Haz que sea una cita!
Al igual que programaría citas, bloquee el tiempo en su agenda diaria y conviértalo en una prioridad. Lo mejor es que puedas hacerlo a la misma hora todos los días para que se convierta en un hábito. Tal vez pueda establecer una hora a primera hora de la mañana o inmediatamente después del trabajo.
Haz algo que disfrutes
Si le gusta el aire libre, practique senderismo o camine por su vecindario. O, si algo competitivo es más tu estilo, opta por el raquetbol o el baloncesto. Si te gusta pasar tiempo a solas, toma tus auriculares y dirígete a la caminadora. Las clases de aeróbicos o de spinning son geniales si prefieres estar en grupo. Al final del día, es importante que elija una forma de ejercicio que disfrute.
Llamar a un amigo
Alguien que conoces puede querer unirse a tu actividad, y es una excelente manera de mantenerte motivado. Camina con un vecino. Entra a un equipo. Regístrese para las clases. ¡Puedes terminar siendo la motivación de otra persona para seguir presionando!
Empezar lento
Si eres un principiante, comienza con pequeños pasos. Si su objetivo es 30 minutos por día, comience con diez. Aumente el tiempo y la intensidad a medida que se acostumbre a su rutina. Comenzar demasiado rápido o durar demasiado tiempo puede provocar lesiones, lo que inevitablemente descarrilará sus planes de ejercicio.
Mezclar
Puede ser aburrido caminar todos los días por el mismo camino o hacer la misma rutina de gimnasio. Cambia la ubicación, la actividad o el ritmo, para que te mantengas interesado e interesado.
Mantenerse seguro
Hacer ejercicio de manera segura es importante. Esa es otra razón para hacer ejercicio con un amigo o un grupo. Si se cae o se lesiona, no querrá estar en un lugar donde no pueda obtener ayuda. Si corre o camina después del anochecer, use ropa reflectante y evite las áreas con poca luz. Sea consciente de su entorno y no permita que distracciones como su teléfono o música pongan en peligro su seguridad.
Usa un rastreador
Es una buena idea realizar un seguimiento de su actividad y poder ver el progreso que ha realizado. Los rastreadores de actividad están fácilmente disponibles, en una amplia gama de precios. Los diarios de ejercicio también le permiten realizar un seguimiento de elementos además de su actividad, como cómo se sentía e incluso sus opciones nutricionales.
Ser realista
Divide tu objetivo final en objetivos más pequeños. Si quiere perder 20 libras, no espere que eso suceda en una semana. Tal vez puedas luchar por una libra por semana. No pienses que eres un principiante, puedes correr cinco millas como tu amigo (que ha estado corriendo durante mucho tiempo). Con ejercicio constante, puede trabajar hacia sus metas.
ser indulgente
Todos nos equivocamos. Si te perdiste un entrenamiento o te entregaste en exceso todo el fin de semana, no todo está perdido. Perdónate y empieza de nuevo con tu plan.
¡Date una plamadita en la espalda!
Celébrate a ti mismo y al cumplimiento de cada pequeña meta. Recompénsate con tiempo para ir a tu lugar favorito, hacerte una manicura o comprar tus jeans favoritos en una talla más pequeña.
El detalle
Para determinar cuánto ejercicio se necesita para perder peso, debe crear un déficit de calorías quemando más calorías de las que consume. Requiere persistencia, consistencia y una actitud positiva. Si se combina con una dieta saludable, la tasa de pérdida de peso aumenta . Elegir una actividad física que disfrute, realizarla de forma constante y aumentar el volumen y la intensidad de forma lenta y segura le ayudará a alcanzar sus objetivos.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.