Hay nueve aminoácidos esenciales que requerimos de nuestra dieta.
Dado que el cuerpo humano no puede producir estos aminoácidos, debemos obtenerlos de los alimentos que comemos.
En este artículo, examinamos cuáles son los nueve aminoácidos esenciales, sus funciones, cuánto requerimos y las mejores fuentes de alimentos.
Los datos para las cantidades de ingesta recomendadas se obtienen del informe de consulta de expertos de la Organización Mundial de la Salud titulado ‘Requisitos de proteínas y aminoácidos en la nutrición humana’.
Table of Contents
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
A menudo podemos escuchar a los aminoácidos referidos como los ‘bloques de construcción’ de las proteínas .
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que contienen los elementos carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y, a veces, azufre ( 1 ).
Hay veinte aminoácidos primarios, pero no todos son esenciales. Podemos clasificar estos aminoácidos en las siguientes categorías;
- Aminoácidos esenciales: el cuerpo humano no puede sintetizar estos aminoácidos, por lo que necesitamos obtenerlos de nuestra dieta. Hay nueve aminoácidos esenciales ( 2 ).
- Aminoácidos condicionalmente esenciales: en términos generales, el cuerpo humano puede producir estos aminoácidos cuando goza de buena salud. Sin embargo, son ‘çonditionalmente esenciales’ porque el cuerpo no puede sintetizarlos en ciertas condiciones médicas o en momentos de estrés ( 3 ).
- Aminoácidos no esenciales: el cuerpo puede producir estos aminoácidos, por lo que no tenemos un requerimiento dietético para ellos. Sin embargo, esto no significa que no tengan valor nutricional.
Los nueve aminoácidos esenciales son los siguientes;
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
¿Qué hacen?
Los aminoácidos esenciales juegan una multitud de funciones dentro del cuerpo.
Entre estas funciones variadas, los aminoácidos apoyan la expresión génica, la respuesta inmunitaria, la formación de proteínas, la digestión, la reparación de tejidos y la producción de enzimas ( 4 ).
Veremos las funciones de cada aminoácido con más detalle más adelante.
¿Dónde podemos encontrarlos?
En términos generales, las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son los alimentos de origen animal, incluidos;
- Lácteos
- Huevos
- Carne
- Aves de corral
- Mariscos
Estos alimentos contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales. Por esta razón, podemos referirnos a ellas como ‘proteínas completas’ ( 5 ).
Algunos alimentos vegetales, como la soja, también ofrecen los nueve aminoácidos esenciales.
Aunque los alimentos vegetales siguen siendo una buena fuente de proteínas, los aminoácidos no son tan biodisponibles como las proteínas de los alimentos de origen animal.
Histidina
La histidina tiene una amplia variedad de funciones. En primer lugar, es un precursor de la histamina, que es un compuesto involucrado en modular la respuesta inmune ( 6 ).
Las diversas funciones de la histidina incluyen ( 7 );
- Formación de células sanguíneas
- Protección de las células nerviosas
- Crecimiento y reparación de tejidos.
- Precursor de la síntesis de histamina
Requisito
Las recomendaciones actuales aconsejan que los adultos sanos deben recibir al menos 10 mg de histidina por kilogramo de peso corporal por día ( 8 ).
Mejores fuentes de alimentos
La siguiente tabla muestra los alimentos con mayor concentración de histidina por 100 gramos ( 9 );
Alimentos para animales | Contenido de histidina por 100 gramos |
---|---|
queso parmesano | 1,75 g |
Carne de res (magra, cocida) | 1,41 g |
Tocino (cocido) | 1,39 g |
Queso romano | 1,23 g |
Pechuga de pollo (cocida) | 1,20 g |
Alimentos vegetales | Contenido de histidina por 100 gramos |
Soja (tostada) | 1,07 g |
Semilla de canamo | 0,97 g |
Butternuts | 0,81 g |
Semillas de calabaza | 0,78 g |
Cacahuetes (tostados) | 0,71 g |
Isoleucina
La isoleucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA) y desempeña varias funciones en el cuerpo humano.
Las funciones de la leucina incluyen ( 10 ).
- Ayuda con la regulación del azúcar en sangre.
- Importante para niveles óptimos de energía
- Apoya la respuesta inmune
- Apoya los procesos de cicatrización de heridas
Requisito
De acuerdo con las pautas actuales, los adultos deben apuntar a 20 mg de isoleucina por kilogramo de peso corporal por día ( 8 ).
Mejores fuentes de alimentos
La siguiente tabla muestra los alimentos con mayor concentración de histidina por 100 gramos ( 11 );
Alimentos para animales | Contenido de isoleucina por 100 gramos |
---|---|
queso parmesano | 1,89 g |
Pechuga de pollo (cocida) | 1,76 g |
Carne de res (magra, cocida) | 1,73 g |
Cordero (paleta, cocida) | 1,72 g |
Queso romano | 1,69 g |
Alimentos vegetales | Contenido de isoleucina por 100 gramos |
Soja (tostada) | 1,92 g |
Semilla de canamo | 1,29 g |
Semillas de calabaza | 1,28 g |
Semillas de girasol | 1,14 g |
Cacahuetes (tostados) | 0,98 g |
Leucina
La leucina es otro aminoácido de cadena ramificada (BCAA) y, entre sus diversas funciones, la leucina contribuye a ( 12 );
- Regulación del azúcar en sangre
- Crecimiento y reparación de tejidos.
- Producción de hormona del crecimiento.
- Cicatrización de la herida
Requisito
Las recomendaciones actuales de aminoácidos esenciales sugieren que un adulto requiere 39 mg por kg de peso corporal por día ( 8 ).
Mejores fuentes de alimentos
La siguiente tabla enumera algunas de las mejores fuentes dietéticas de leucina ( 13 );
Alimentos para animales | Contenido de leucina por 100 gramos |
---|---|
Buccino (cocido) | 3,81 g |
queso parmesano | 3,45 g |
Carne de res (magra, cocida) | 3,22 g |
Queso gruyere | 3,10 g |
Filete de chuletón (cocido, magro) | 2,78 g |
Alimentos vegetales | Contenido de leucina por 100 gramos |
Soja (tostada) | 3,22 g |
Semillas de calabaza | 2,42 g |
Semillas de cáñamo | 2,16 g |
Nueces (negras) | 1,68 g |
Guisantes verdes partidos | 1,68 g |
Para obtener una guía completa sobre la leucina y por qué es importante, consulte este artículo aquí .
Lisina
La lisina es a menudo el aminoácido esencial limitante en los alimentos con proteínas.
Cuando la síntesis de proteínas no puede continuar debido a la falta de disponibilidad (agotamiento) de un aminoácido, podemos referirnos a esto como el ‘aminoácido limitante’ ( 14 ).
Entre sus diferentes funciones, la lisina apoya ( 15 );
- Crecimiento y reparación de tejidos
- Función inmune
- Producción de carnitina y colágeno.
- Cicatrización de la herida
Requisito
Los adultos sanos requieren 30 mg de lisina por kilogramo de peso corporal por día ( 8 ).
Mejores fuentes de alimentos
Estos son algunos de los alimentos con las concentraciones más altas de licina ( 16 );
Alimentos para animales | Contenido de lisina por 100 gramos |
---|---|
Carne de res (magra, cocida) | 3,61 g |
queso parmesano | 3,31 g |
Cordero (magro, cocido) | 3,14 g |
Carne de pavo (cocida) | 3,11 g |
Pechuga de pollo (cocida) | 3,08 g |
Alimentos vegetales | Contenido de lisina por 100 gramos |
Semillas de calabaza | 1,39 g |
Semillas de cáñamo | 1,28 g |
Pistachos | 1,19 g |
Natto | 1,15 g |
Soja | 1,11 g |
Metionina
La metionina es un aminoácido esencial que contiene azufre y tiene una amplia gama de funciones dentro del cuerpo.
Entre estos roles, la metionina ayuda en los siguientes procesos ( 17 ).
- Mantener el cabello y la piel saludables
- Absorción adecuada de los minerales selenio y zinc.
- Proteger las células contra el daño.
- Regular la grasa del hígado
- Eliminando metales pesados del cuerpo
Requisito
Los adultos requieren 15 mg de metionina y cisteína por kilogramo de peso corporal cada día ( 8 ).
Mejores fuentes de alimentos
Las carnes magras y el pescado tienden a ser las mejores fuentes de metionina. A continuación se muestran algunos alimentos con altas concentraciones ( 18 );
Alimentos para animales | Contenido de metionina por 100 gramos |
---|---|
Buccino | 1,61 g |
Carne de res (magra, cocida) | 1,14 g |
Cordero (magro, cocido) | 1,09 g |
queso parmesano | 0,96 g |
Tocino (Frito) | 0,94 g |
Alimentos vegetales | Contenido de metionina por 100 gramos |
nueces de Brasil | 1,12 g |
Semillas de cáñamo | 0,93 g |
semillas de sésamo | 0,88 g |
Butternuts | 0,61 g |
Semillas de calabaza | 0,60 g |
Fenilalanina
La fenilalanina es un aminoácido esencial que es un precursor de la dopamina, epinefrina, norepinefrina y tiramina.
Además, la fenilalanina juega un papel vital en la producción de otros aminoácidos ( 19 ).
Requisito
Los adultos requieren 25 mg de fenilalanina por kilogramo de peso corporal por día ( 8 ).
Mejores fuentes de alimentos
Estas son algunas de las mejores fuentes dietéticas de fenilalanina ( 20 );
Alimentos para animales | Contenido de fenilalanina por 100 gramos |
---|---|
queso parmesano | 1,92 g |
Queso gruyere | 1,74 g |
Buccino | 1,51 g |
Hígado de res (cocido) | 1,51 g |
Carne de res (magra, cocida) | 1,48 g |
Alimentos vegetales | Contenido de fenilalanina por 100 gramos |
Soja (tostada) | 1,84 g |
Semillas de calabaza | 1,73 g |
Miseria | 1,45 g |
Semilla de canamo | 1,45 g |
Mantequilla de maní | 1,20 g |
Treonina
La treonina es un aminoácido esencial que tiene un papel clave en el sistema nervioso.
Además, las treoninas pueden tener algunos beneficios potenciales. La investigación muestra el aminoácido ( 21 );
- Ayuda a regular la grasa del hígado.
- Puede ayudar a tratar la ansiedad y otros síntomas de salud mental.
Requisito
Según las estimaciones actuales, los adultos sanos necesitan 15 mg de treonina por kilogramo de peso corporal por día ( 8 ).
Mejores fuentes de alimentos
Algunas de las mejores fuentes dietéticas de treonina incluyen las siguientes opciones ( 22 );
Alimentos para animales | Contenido de treonina por 100 gramos |
---|---|
Buccino | 2,14 g |
Piel de cerdo | 1,82 g |
Carne de res (magra, cocida) | 1,74 g |
Cordero (magro, cocido) | 1,59 g |
Tocino (frito) | 1,50 g |
Alimentos vegetales | Contenido de treonina por 100 gramos |
Soja (tostada) | 1,53 g |
Semillas de cáñamo | 1,27 g |
Semillas de calabaza | 1,00 g |
Miseria | 0,96 g |
Butternuts | 0,94 g |
Triptófano
Aunque es un aminoácido esencial, el triptófano se encuentra en concentraciones más bajas que otros aminoácidos.
Sin embargo, tiene varias funciones importantes y beneficios potenciales ( 23 );
- Importante para el crecimiento y la reparación.
- Precursor de la síntesis de serotonina
- A través de su papel en la producción de serotonina, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el sueño.
Requisito
Por kilogramo de peso corporal por día, los adultos sanos requieren solo 4 mg de triptófano ( 8 ).
Mejores fuentes de alimentos
Aquí están las mejores opciones dietéticas para el triptófano. Como se muestra en la tabla, las concentraciones de triptófano en los alimentos son relativamente bajas ( 24 );
Alimentos para animales | Contenido de triptófano por 100 gramos |
---|---|
Páncreas de cerdo | 0,62 g |
Buccino | 0,62 g |
Queso mozzarella | 0,55 g |
Cerdo (cocido) | 0,46 g |
Cordero (magro, cocido) | 0,41 g |
Alimentos vegetales | Contenido de triptófano por 100 gramos |
Semillas de calabaza | 0,58 g |
Soja (tostada) | 0,53 g |
semillas de chia | 0,44 g |
Mantequilla de sésamo | 0,40 g |
semillas de sésamo | 0,39 g |
Valina
La valina es el tercero de los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada junto con la leucina y la isoleucina.
Las diversas funciones de la valina incluyen ( 25 );
- Apoyar el crecimiento muscular y la reparación de tejidos.
- Importante para el sistema nervioso y la salud cognitiva
- Puede ayudar con la relajación y la calma mental.
Requisito
De acuerdo con las recomendaciones, los adultos sanos requieren 26 mg de valina por kilogramo de peso corporal cada día ( 8 ).
Mejores fuentes de alimentos
Algunos alimentos ricos en valina incluyen las siguientes opciones ( 26 );
Alimentos para animales | Contenido de valina por 100 gramos |
---|---|
queso parmesano | 2,45 g |
Pieles de cerdo | 2,42 g |
Buccino | 2,08 g |
Cerdo (cocido) | 1,97 g |
Cordero (magro, cocido) | 1,92 g |
Alimentos vegetales | Contenido de valina por 100 gramos |
Soja (tostada) | 1,98 g |
Semillas de calabaza | 1,58 g |
Butternuts | 1,54 g |
Semillas de calabaza | 1,49 g |
Semillas de girasol | 1,31 g |
Resumen de los requisitos de aminoácidos esenciales
La siguiente tabla proporciona una descripción general de los requerimientos de aminoácidos esenciales para adultos sanos.
Los datos son el resultado de una consulta conjunta entre la Organización Mundial de la Salud, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y la Universidad de las Naciones Unidas ( 8 ).
Aminoácidos | Estimación de necesidades diarias (mg / kg por día) |
---|---|
Histidina | 10 mg |
Isoleucina | 20 magnesio |
Leucina | 39 magnesio |
Lisina | 30 mg |
Metionina (+ cisteína) | 15 magnesio |
Fenilalanina | 25 magnesio |
Treonina | 15 magnesio |
Triptófano | 4 mg |
Valina | 26 magnesio |
Requerimientos de aminoácidos esenciales en bebés
Existen algunas diferencias entre los requerimientos estimados de aminoácidos esenciales para adultos y bebés. Estas diferencias dependen de la etapa específica de la vida y la fase de crecimiento.
Por lo tanto, la siguiente tabla muestra los requisitos estimados publicados para bebés ( 8 ).
Aminoácidos | Grupo de edad (en años) | Estimación de necesidades diarias (mg / kg por día) |
---|---|---|
Histidina | 0,5 | 22 magnesio |
1-2 | 15 magnesio | |
3-10 | 12 mg | |
11-14 | 12 mg | |
15-18 | 11 magnesio | |
Isoleucina | 0,5 | 36 magnesio |
1-2 | 27 magnesio | |
3-10 | 23 magnesio | |
11-14 | 22 magnesio | |
15-18 | 21 magnesio | |
Leucina | 0,5 | 73 magnesio |
1-2 | 54 magnesio | |
3-10 | 44 magnesio | |
11-14 | 44 magnesio | |
15-18 | 42 magnesio | |
Lisina | 0,5 | 64 magnesio |
1-2 | 45 magnesio | |
3-10 | 35 magnesio | |
11-14 | 35 magnesio | |
15-18 | 33 magnesio | |
Metionina | 0,5 | 31 magnesio |
1-2 | 22 magnesio | |
3-10 | 18 magnesio | |
11-14 | 17 magnesio | |
15-18 | 15 magnesio | |
Fenilalanina | 0,5 | 59 magnesio |
1-2 | 40 magnesio | |
3-10 | 30 mg | |
11-14 | 30 mg | |
15-18 | 28 magnesio | |
Treonina | 0,5 | 34 magnesio |
1-2 | 23 magnesio | |
3-10 | 18 magnesio | |
11-14 | 18 magnesio | |
15-18 | 17 magnesio | |
Triptófano | 0,5 | 9.5 magnesio |
1-2 | 6,4 mg | |
3-10 | 4.8 magnesio | |
11-14 | 4.8 magnesio | |
15-18 | 4,5 mg | |
Valina | 0,5 | 49 magnesio |
1-2 | 36 magnesio | |
3-10 | 29 magnesio | |
11-14 | 29 magnesio | |
15-18 | 28 magnesio |
Deficiencia de aminoácidos esenciales
En caso de que haya una deficiencia en alguno de los aminoácidos esenciales, esto afectará la síntesis de proteínas, ya que se requieren los nueve aminoácidos esenciales.
La deficiencia de un aminoácido esencial también puede provocar más síntomas de deficiencia que dependen del aminoácido en particular.
Pensamientos finales
Asegurar una ingesta suficiente de aminoácidos esenciales es vital para nuestra salud en general.
Sin embargo, no necesitamos pensar demasiado en cada aminoácido esencial específico.
En otras palabras; consumir suficientes alimentos con proteínas de alta calidad debería proporcionar cantidades suficientes de cada aminoácido.
Como se mencionó anteriormente, los alimentos de origen animal como los lácteos, la carne, los mariscos y los huevos son fuentes de proteínas de alta calidad.
Para las personas que siguen una dieta vegana / vegetariana, la soja es el mejor proveedor de todos los aminoácidos esenciales.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.