La caballa está llena de ácidos grasos omega-3 y contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales.
En resumen, este pescado azul es una de las opciones de mariscos más saludables disponibles.
Este artículo examina nueve beneficios potenciales de la caballa junto con el perfil nutricional completo del pescado.
Table of Contents
1) La caballa es una fuente sustancial de ácidos grasos omega-3
Es un hecho que la mayoría de los adultos no consumen suficientes omega-3 ( 1 ).
Por ejemplo, aparte de las personas que viven en el este de Asia y Escandinavia, la mayoría de los adultos de todo el mundo tienen niveles bajos en sangre de estas grasas esenciales ( 2 ).
La mejor manera de aumentar nuestra ingesta de omega-3 es consumiendo más pescado azul rico en estas grasas esenciales.
En el lado positivo, la caballa ofrece una cantidad sustancial de omega-3, y solo un filete proporciona 2991 mg de ácidos grasos. Por cada 100 gramos, esto equivale a 2670 mg de omega-3 ( 3 ).
En particular, este es más omega-3 de lo que proporcionan la mayoría de otros pescados grasos, y la caballa también es un pescado muy asequible.
La importancia de los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen una amplia gama de beneficios para la salud y tienen mecanismos antiinflamatorios dentro del cuerpo.
Entre otros beneficios, aumentar nuestra ingesta de omega-3 puede mejorar la salud cardiovascular y ( 4 ).
Además, los estudios demuestran que los niveles plasmáticos más altos de omega-3 dan como resultado un menor riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas ( 5 , 6 , 7 ).
Para ver otro pescado con alto contenido de omega-3, consulte esta guía sobre el salmón .
2) La caballa contiene cantidades importantes de vitamina B12
Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina B12 afecta aproximadamente al 6% de la población del Reino Unido y EE. UU., Y esta cifra aumenta al 20% en el grupo de edad de más de 60 años ( 8 ).
La vitamina B12 es uno de los nutrientes más cruciales para nuestra salud, y una deficiencia puede potencialmente causar anemia y también dañar nuestro sistema nervioso ( 9 , 10 ).
Por estas razones, es vital garantizar una ingesta suficiente de la vitamina independientemente de la preferencia dietética.
Afortunadamente, la caballa contiene una cantidad significativa de esta vitamina esencial, y un filete de caballa cocido proporciona el 279% de la IDR de B12 ( 11 ).
La vitamina B12 es esencial para nuestro sistema inmunológico y nervioso, y también juega un papel en la producción de ADN ( 12 , 13 ).
3) Rico en proteínas
La caballa es una excelente fuente de proteína dietética y un filete de caballa regular ofrece 20,8 gramos de proteína ( 14 ).
Además, la caballa es una fuente completa de proteínas, lo que significa que el pescado incluye cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales ( 15 ).
Dado que la caballa es un pescado relativamente graso, no ofrece tanta proteína como las opciones de pescado más magro como el bacalao y el eglefino.
Sin embargo, obtener proteínas de alta calidad junto con los ácidos grasos omega-3 es un gran beneficio para la salud de la caballa.
4) La caballa contiene niveles muy bajos de mercurio
Aunque los mariscos son generalmente nutritivos y beneficiosos para nuestro cuerpo, un punto negativo es que pueden verse afectados por la contaminación por mercurio.
Por ejemplo, las autoridades sanitarias afirman que solo debemos comer ciertos pescados en raras ocasiones, debido a la cantidad de mercurio que contiene.
La imagen a continuación, del Consejo de Defensa de los Recursos Naturales , muestra que solo debemos comer atún blanco y pez espada en raras ocasiones.
Sin embargo, notará que la caballa del Atlántico es uno de los pescados en la sección de ‘menos mercurio’.
Es importante señalar que esto se refiere a la caballa del Atlántico.
Otras especies de pescado, como la caballa española y la caballa, tienen un contenido relativamente alto de mercurio.
Como referencia, la siguiente tabla muestra la contaminación media por mercurio de algunas especies comunes de peces ( 16 );
Especies de peces | Contaminación media de mercurio (PPM) |
Bacalao | 0.111 |
arenque | 0.078 |
Caballa (Atlántico) | 0,05 |
Sardinas | 0,013 |
Atún (Albacora) | 0.358 |
Entre estos tipos comunes de pescado, la caballa contiene el segundo nivel más bajo de mercurio detrás de las sardinas.
5) Una excelente fuente de selenio
Otro beneficio para la salud de la caballa es que solo un filete pequeño proporciona el 71% de la ingesta dietética recomendada de selenio ( 3 ).
El selenio es un mineral esencial que tiene numerosas funciones importantes en nuestro cuerpo, y estas incluyen ( 17 );
- Función antioxidante: las selenoenzimas y las selenoproteínas pueden ayudar a atenuar el estrés oxidativo.
- Desempeña un papel clave en la salud de nuestro sistema inmunológico.
- Producción de ADN.
- Regula las hormonas tiroideas y la salud tiroidea en general.
Además, una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios sugiere que una mayor ingesta de selenio puede reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en ( 18 );
- Disminuir los marcadores de inflamación.
- Aumento de los niveles de glutatión, conocido como ‘el antioxidante maestro del cuerpo’
Curiosamente, también se sabe que el selenio se une al mercurio . Si bien este tema no se entiende actualmente totalmente, puede potencialmente hacer que los niveles mínimos de mercurio en la caballa en un problema menor.
6) Puede mejorar la salud cardiovascular
Como se mencionó anteriormente, tanto el omega-3 como el selenio pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
Sin embargo, la caballa es una fuente rica de muchas vitaminas y minerales que están asociados con una mejor salud del corazón, como magnesio, potasio y zinc ( 19 , 20 , 21 ).
Además, estudios específicos han analizado el impacto de pescados grasos como la caballa en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV);
- El consumo de pescado graso mejora el riesgo de ECV al reducir la inflamación y mejorar la función vascular ( 22 ).
- En un metaanálisis de estudios existentes sobre el consumo de pescado, cada aumento incremental de 20 gramos de pescado al día se asoció con una reducción del 7% en la mortalidad cardiovascular. Aunque no podemos probar la causalidad de esto, respalda los beneficios conocidos de consumir pescado ( 23 ).
- En un ensayo controlado aleatorio, consumir 750 gramos de pescado graso por semana, como la caballa, condujo a una menor respuesta de glucosa en sangre a las comidas. Además, los niveles sanguíneos de omega-3 aumentaron en los 68 participantes del ensayo. Por el contrario, 750 gramos de pescado magro no tuvieron estos efectos ( 24 ).
7) La caballa ofrece el 100% de la IDR de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es un problema importante en el mundo desarrollado, particularmente para las naciones con inviernos largos y oscuros.
Dado que la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo adentro, también hay oportunidades limitadas de obtener vitamina D de la luz solar natural.
Aparte de la suplementación, algunos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, y la caballa es uno de esos alimentos.
De hecho, un filete de caballa regular proporciona más del 100% de la ingesta dietética recomendada de vitamina D ( 3 ).
Sería más exacto llamar a la vitamina D una hormona en lugar de una vitamina, y asegurar un nivel suficiente de esta hormona en sangre es crucial para una buena salud ( 25 ).
Por ejemplo, la vitamina D tiene numerosos efectos poderosos dentro del cuerpo y la investigación demuestra que puede mostrar acciones anti-cancerígenas y antiinflamatorias ( 26 ).
En términos generales, la vitamina D se encuentra principalmente en el pescado azul y las vísceras, y la caballa es una de las mejores fuentes.
8) Puede mejorar la función cognitiva
La función cognitiva se refiere a qué tan bien podemos realizar las actividades mentales y procesar la información.
Aunque gran parte de nuestra capacidad cognitiva es natural, varios alimentos y bebidas pueden tener un efecto positivo (o perjudicial) en la cognición. En el lado positivo, la caballa parece apoyar un estado mental saludable y la evidencia muestra que el pescado puede estimular la función cognitiva.
En un ensayo controlado aleatorio reciente, se asignó a 232 niños de 13 jardines de infancia a consumir una de las siguientes opciones de alimentos tres días a la semana durante 16 semanas ( 27 );
- Grupo 1: arenque o caballa
- Grupo 2: Ternera, cordero o cerdo
Para garantizar que el estudio fuera justo, el pescado y la carne tenían el mismo peso.
Después de 16 semanas, el grupo que comió arenque o caballa tuvo un nivel sanguíneo significativamente mayor de ácidos grasos omega-3.
Además, al ajustar el cumplimiento de la dieta, los estudiantes del grupo de pescado mostraron mayores mejoras en la puntuación cognitiva en comparación con el grupo de carne.
¿Qué causa estos beneficios cognitivos?
Los investigadores creen que estas mejoras cognitivas al comer pescado provienen del ácido graso omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA).
Numerosos ensayos adicionales demuestran que el consumo de pescado azul como la caballa es beneficioso para la cognición durante toda la vida, y particularmente en los ancianos ( 28 , 29 ).
9) La caballa puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos
Los triglicéridos son uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes.
La investigación muestra consistentemente que los niveles altos de triglicéridos son un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y eventos cardiovasculares ( 30 , 31 ).
En primer lugar, muchos factores diferentes pueden aumentar (o disminuir) los niveles de triglicéridos, incluidos el ejercicio, la comida y el sueño.
Sin embargo, se ha demostrado que el pescado azul como la caballa ayuda a reducir los triglicéridos en numerosos ensayos.
Varios de estos ensayos utilizaron específicamente una “dieta de caballa” para alterar de manera beneficiosa el perfil de lípidos de los pacientes adultos. En estos ensayos, la ingesta diaria de caballa disminuyó significativamente los niveles de triglicéridos tanto a corto como a largo plazo ( 32 , 33 , 34 ).
Estos resultados respaldan la comprensión actual de que el DHA / EPA puede reducir de manera constante y significativa las concentraciones de triglicéridos, como se muestra en las revisiones sistemáticas ( 35 , 36 ).
Hechos nutricionales (por 100 gramos)
Ahora que hemos examinado los beneficios para la salud de la caballa, echemos un vistazo al perfil nutricional completo de este pescado azul por 100 gramos ( 3 ).
Las tablas siguientes muestran los datos de calorías, macronutrientes y macronutrientes del pescado.
Calorías y macros
Nutritivo | Cantidad (kcal / gramos) |
Calorías | 205 kcal |
Carbohidrato | 0 g |
Gordo | 13,9 g |
Grasa saturada | 3,3 g |
Grasa monosaturada | 5,5 g |
Grasa poli-insaturada | 3,3 g |
Ácidos grasos omega-3 | 2670 magnesio |
Ácidos grasos omega-6 | 219 magnesio |
Proteína | 18,6 g |
Como se muestra, la caballa contiene 205 calorías por cada 100 gramos, y la mayoría de ellas provienen del contenido de grasa.
La caballa también es una excelente fuente de proteínas y no contiene carbohidratos en la dieta.
Vitaminas
Vitamina | Cantidad (% DV) |
Vitamina B12 | 145% |
Vitamina D | 90% |
Vitamina B3 | 45% |
Vitamina b2 | 18% |
Vitamina B1 | 12% |
Vitamina B5 | 9% |
Vitamina e | 8% |
Vitamina K | 6% |
Vitamina A | 3% |
La caballa proporciona una amplia gama de vitaminas y es una fuente particularmente importante de vitamina B 12 y vitamina D.
Minerales
Mineral | Cantidad (% DV) |
Selenio | 63% |
Fósforo | 22% |
Magnesio | 19% |
Planchar | 9% |
Potasio | 9% |
Cobre | 4% |
Sodio | 4% |
Zinc | 4% |
Calcio | 1% |
Manganeso | 1% |
La caballa contiene una variedad de minerales, con concentraciones especialmente altas de magnesio, fósforo y selenio.
Pensamientos finales
En general, hay muchas cosas que me gustan de la caballa.
Este pescado azul proporciona una fuente sustancial de ácidos grasos omega-3, es rico en proteínas y contiene una amplia gama de vitaminas y minerales beneficiosos.
También existe la ventaja de que la caballa es una fuente de nutrientes razonablemente barata.
Incluir este pescado saludable en nuestra dieta puede ofrecer muchos beneficios para la salud, en particular los relacionados con un mayor consumo de omega-3.
Para ver otra excelente opción de pescado azul, consulte esta guía de arenques ahumados tradicionales .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.