El aceite de aguacate se ha convertido en un aceite de cocina cada vez más popular en los últimos años.
Sin embargo, ¿qué tan saludable es esta opción?
Este artículo examina la ciencia y presenta algunos posibles beneficios para la salud del uso de aceite de aguacate.
También analizamos los inconvenientes y el perfil nutricional del aceite.
Table of Contents
información nutricional
La siguiente tabla muestra el perfil de calorías, macronutrientes y ácidos grasos del aceite de aguacate por cucharada y por 100 gramos ( 1 ).
Caloría / Nutriente | Por cucharada | Por 100 g |
---|---|---|
Calorías | 124 kcal | 884 kcal |
Carbohidrato | 0 g | 0 g |
Gordo | 14 g | 100 gramos |
Grasa saturada | 1,6 g | 11,6 g |
Grasa monosaturada | 9,9 g | 70,6 g |
Grasa poli-insaturada | 1,9 g | 13,5 g |
Omega 3 | 134 magnesio | 957 magnesio |
Omega-6 | 1754 magnesio | 12531 magnesio |
Proteína | 0 g | 0 g |
Beneficios potenciales del aceite de aguacate
Según la investigación científica, aquí hay algunos posibles beneficios para la salud del uso de aceite de aguacate.
1) El aceite de aguacate es bueno para cocinar a altas temperaturas
La estabilidad oxidativa del aceite de cocina debe ser la principal preocupación al cocinar a alta temperatura.
La estabilidad oxidativa se refiere a la estabilidad de las grasas del aceite durante la exposición al calor. Por ejemplo, el aceite con un bajo grado de estabilidad oxidativa puede descomponerse fácilmente (y por lo tanto oxidarse) durante la cocción.
Desafortunadamente, los aceites oxidados generan compuestos polares y estos aceites tienen vínculos con varios problemas de salud, incluido un mayor riesgo cardiovascular ( 2 , 3 ).
En el lado positivo, el aceite de aguacate parece tener una estabilidad térmica razonablemente buena gracias a su baja proporción de grasas poliinsaturadas.
En un análisis de laboratorio independiente reciente, los investigadores calentaron diez de los aceites de cocina más comunes a una temperatura de 180 ° C (356 ° F).
El siguiente gráfico muestra el número de compuestos polares que generó cada aceite a lo largo del tiempo ( 4 );
Como se muestra, después de 6 horas de exposición al calor, el aceite de aguacate había generado una de las menores cantidades de compuestos polares detrás del aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de oliva normal.
2) Una excelente fuente de ácido oleico
Como se muestra en la sección de información nutricional, el aceite de aguacate tiene aproximadamente un 71% de grasa monoinsaturada (MUFA) por peso.
Además, el principal ácido graso monoinsaturado es el ácido oleico, que representa el 67% del contenido de grasa del aceite ( 1 ).
El ácido oleico es uno de los ácidos grasos más respaldados por la investigación, y los medios de comunicación a menudo se refieren a él como la grasa “saludable para el corazón” del aceite de oliva. En particular, estudios recientes sugieren que el ácido oleico puede proteger contra la resistencia a la insulina y disminuir la inflamación en el cuerpo ( 5 , 6 , 7 ).
En un ensayo controlado aleatorio reciente, 50 hombres consumieron una dieta con un 39% de energía procedente de grasas durante treinta semanas. Como parte de este estudio, los hombres siguieron seis diseños de dieta diferentes, cada uno con una duración de cinco semanas, con un total de treinta semanas en total.
Cada una de las diferentes dietas enfatizó diferentes ácidos grasos, incluidos los ácidos grasos trans, el ácido esteárico y varias grasas saturadas. Además, una dieta de control que reemplazó parte de la grasa con carbohidratos.
Los resultados mostraron que la dieta con ácido oleico condujo a niveles más bajos de marcadores inflamatorios como la interleucina-6 y la proteína C reactiva ( 8 ).
Podemos ver resultados similares en otros aceites de cocina con altas cantidades de ácido oleico, como el aceite de nuez de macadamia .
3) El aceite de aguacate tiene un sabor suave y neutro
Un beneficio que mucha gente aprecia del aceite de aguacate es el sabor.
Mientras que algunos aceites de coco y de oliva virgen extra tienen un sabor fuerte, el aceite de aguacate tiene un sabor muy neutro.
Como resultado, cocinar los alimentos con aceite de aguacate no imparte un sabor fuerte del aceite y mantiene todo el sabor deseado.
Por esta razón, el aceite de aguacate es un ingrediente popular para hacer mayonesa casera.
Si quieres probar esto, aquí hay una receta de muestra .
4) El aceite de aguacate puede mejorar la biodisponibilidad de nutrientes
Esto no solo se aplica al aceite de aguacate, y cualquier fuente de grasa dietética mejorará la absorción de vitaminas liposolubles.
Sin embargo, estudios específicos muestran que el aceite de aguacate tiene resultados positivos en el aumento de la biodisponibilidad de nutrientes.
En un estudio, hombres y mujeres sanos consumieron ensalada y salsa con o sin aceite de aguacate ( 9 ).
Los resultados mostraron que comer la ensalada y la salsa junto con 24 gramos de aceite de aguacate mejoró la absorción de los carotenoides alfacaroteno de vitamina A en 7.2 veces, el betacaroteno en 15.3 veces y la luteína en 5.1 veces.
El aceite de aguacate también debería tener este efecto sobre otras vitaminas liposolubles como la vitamina K1 (que se encuentra predominantemente en los vegetales verdes).
5) Puede ayudar a reducir el estrés oxidativo
El estrés oxidativo se refiere a una situación en la que el cuerpo se ve abrumado por la producción de radicales libres y no puede atenuar sus efectos dañinos.
Hay muchas causas potenciales de estrés oxidativo, y estas pueden incluir alimentos no saludables, contaminantes ambientales, fumar y varios otros factores ( 10 ).
Con el tiempo, el estrés oxidativo puede dañar nuestras células y ADN, lo que podría provocar enfermedades crónicas a largo plazo ( 11 ).
Curiosamente, numerosos estudios en ratas diabéticas o hipertensas demuestran que el aceite de aguacate disminuye el estrés oxidativo ( 12 , 13 , 14 ).
Sin embargo, no podemos asumir automáticamente que los resultados de los estudios en animales se aplicarían a los seres humanos, y esto requiere la confirmación mediante pruebas de ensayos en humanos.
6) Rica fuente de vitamina E
La vitamina E es una importante vitamina liposoluble que actúa como antioxidante en el cuerpo.
Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente cantidad de esta vitamina y no se encuentra en proporciones significativas en muchos alimentos.
Actualmente, la ingesta diaria de referencia (IDR) de la vitamina se establece en 15 mg para cualquier persona mayor de 15 años ( 15 ).
Los estudios muestran que el aceite de aguacate contiene alrededor de 24,5 mg de vitamina E por 100 gramos, lo que equivale a alrededor de 3,5 mg por cucharada ( 16 ).
Las vitaminas antioxidantes como la vitamina E pueden ayudar a reducir el daño de los radicales libres en el cuerpo. Teniendo esto en cuenta, una ingesta adecuada de vitamina E puede proteger contra las enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación ( 17 ).
7) Contiene antioxidantes que protegen los ojos
En primer lugar, el aceite de aguacate es una buena fuente de los antioxidantes luteína y zeaxantina que protegen los ojos ( 18 , 19 ).
Los estudios muestran que estos dos compuestos carotenoides pueden mejorar (o potencialmente prevenir) la degeneración macular.
Además, la investigación sugiere que los niveles bajos de luteína y zeaxantina en plasma están asociados con numerosas enfermedades de la retina y cataratas relacionadas con la edad ( 20 , 21 ).
Inconvenientes del aceite de aguacate
Si bien no hay grandes preocupaciones sobre el aceite de aguacate, existen algunos pequeños inconvenientes.
1) No es tan estable al calor como algunos otros aceites
Como vimos anteriormente, el aceite de aguacate es razonablemente estable al calor para usarse como aceite de cocina.
Sin embargo, no coincide del todo con el aceite de coco y los distintos aceites de oliva. Dicho esto, esto no es necesariamente algo “malo”, y todos estos aceites siguen siendo opciones saludables.
Además, a diferencia del aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate contiene muy pocos polifenoles. Estos compuestos están asociados con una variedad de beneficios potenciales y son una de las razones por las que el aceite de oliva virgen extra puede ofrecer una mejor estabilidad oxidativa ( 22 ).
2) El aceite de aguacate es caro en comparación con otros aceites
Otro punto negativo es que el aceite de aguacate suele tener un precio excesivo y, según la ubicación, puede resultar caro obtenerlo.
A medida que se dispone de más aceites de aguacate, el precio ha caído bastante en los últimos años y esta tendencia debería continuar.
Sin embargo, tiende a ser más caro que el aceite de coco y el aceite de oliva virgen extra (que tienen una base de evidencia más grande).
Pensamientos finales
En general, el aceite de aguacate es una de las opciones de aceite de cocina más saludables.
La investigación actual sobre el aceite de aguacate no es tan extensa como la investigación sobre el aceite de oliva virgen extra , pero parece ser un aceite razonablemente bueno.
Resiste bien el calor, tiene un sabor suave y potencialmente puede tener varios beneficios para la salud.
Si está buscando un aceite de cocina de sabor neutro que funcione bien a altas temperaturas, el aceite de aguacate podría ser la opción perfecta.
Por otro lado, si desea un aceite con la mayor evidencia detrás, el aceite de oliva virgen extra probablemente sea la mejor opción.
Para obtener más información sobre los aceites de cocina, consulte esta revisión de aceite de maní.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.