La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, es una vitamina soluble en agua.
Este importante nutriente es una de las trece vitaminas que son nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Entre sus diversas funciones, la vitamina B5 juega un papel vital en la conversión de los alimentos que ingerimos en energía.
Para los adultos mayores de 19 años, el valor diario de vitamina B5 es de 5 mg. Sin embargo, esto aumenta a 6 mg durante el embarazo y a 7 mg para las mujeres que amamantan ( 1 ).
En términos generales, las mejores fuentes dietéticas de vitamina B5 incluyen hongos, vísceras, mariscos, frijoles y nueces. Aquí hay treinta alimentos con alto contenido de vitamina B5.
Table of Contents
1) Pepeao (oreja de judío) – Seco
Pepeao es un hongo de aspecto extraño que crece en los troncos de los árboles, y también es conocido por su extraño apodo de ‘oreja de judío’.
Una taza de pepeao seco proporciona el 103% del valor diario de vitamina B5 ( 2 ).
Vitamina B5 por porción de taza (24 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
5,15 mg (103% DV) | 21,5 mg (430% DV) |
2) Hongos Shiitake (secos)
Los hongos shiitake son deliciosos y aportan una variedad de nutrientes beneficiosos.
Entre estos nutrientes, solo cuatro hongos shiitake secos ofrecen el 66% del valor diario de vitamina B5 ( 3 ).
Vitamina B5 por 4 hongos secos | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
3,28 mg (66% VD) | 21,9 mg (438% DV) |
3) Champiñones Blancos
Los hongos blancos comunes también son una excelente fuente de vitamina B5 y proporcionan el 67% del valor diario por taza cocida ( 4 ).
Vitamina B5 por taza (156 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
3,37 mg (67% DV) | 2,16 mg (43% DV) |
4) hígado
Las vísceras tienden a ser una excelente fuente de muchas vitaminas B y son particularmente ricas en vitamina B12 .
El hígado también es una de las mejores fuentes de vitamina B5. Si bien todo el hígado proporcionará una cantidad significativa del nutriente, el hígado de pollo ofrece la mayor parte.
Una porción de 85 g (tres onzas) de hígado de pollo cocido tiene el 113% del valor diario ( 5 ).
Vitamina B5 por porción de 85 g (3 oz) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
5,67 mg (113% VD) | 6,67 mg (133% VD) |
5) Escarola
La endivia es una verdura de hoja rica en nutrientes que se puede comer cruda o cocida.
Nutricionalmente, es una buena fuente vegetal de vitamina B5, que proporciona el 9% del valor diario por porción de taza ( 6 ).
Vitamina B5 por porción de taza (50 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,45 mg (9% DV) | 0,9 mg (18% DV) |
6) Salmón del Atlántico (salvaje)
El salmón del Atlántico es una excelente fuente de muchos nutrientes diferentes y también tiene un alto contenido de vitamina B5.
Tanto las variedades de salmón salvaje como las cultivadas ofrecen una buena fuente de nutrientes, pero el salmón salvaje tiende a proporcionar una mayor cantidad.
Por 1/2 filete, el salmón salvaje del Atlántico (cocido) proporciona el 59% del valor diario de vitamina B5 ( 7 ).
Vitamina B5 por porción de 1/2 filete (154 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
2,96 mg (59% DV) | 1,92 mg (38% DV) |
7) Riñón de res
Al igual que otras vísceras, el riñón de res tiene altas concentraciones de la mayoría de las vitaminas B.
Con respecto a la vitamina B5, el riñón de res cocido proporciona el 27% del valor diario por porción de tres onzas ( 8 ).
Vitamina B5 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
1,33 mg (59% DV) | 1,56 mg (31% DV) |
8) abulón
El abulón es un tipo de marisco que tiende a ser caro, pero es una excelente fuente de vitamina B5.
Una porción de tres onzas de abulón cocido proporciona el 49% del valor diario de la vitamina ( 9 ).
Vitamina B5 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
2,44 mg (49% DV) | 2,87 mg (57% DV) |
9) Atún rojo
Todo el atún proporciona una buena fuente de vitamina B5, pero ninguna más que una especie conocida como atún rojo.
Por porción de tres onzas, el atún rojo cocido ofrece el 27% del valor diario de vitamina ( 10 ).
El atún rojo es una buena fuente de tiamina , B12 y varias otras vitaminas B.
Vitamina B5 por porción de 3 oz (85 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
1,16 mg (23% DV) | 1,37 mg (27% DV) |
10) cacahuetes
Los cacahuetes son una fuente rica de varios nutrientes importantes y también son bastante ricos en vitamina B5.
Una porción típica de onza de maní proporciona el 10% del valor diario ( 11 ).
Vitamina B5 por porción de 28 g (onza) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,502 mg (10% DV) | 1,77 mg (35% DV) |
11) Guayaba
No muchas frutas contienen vitamina B5 en una cantidad apreciable, pero la guayaba es una excepción.
Una porción de taza de guayaba ofrece el 15% del valor diario de los nutrientes ( 12 ).
Vitamina B5 por porción (165 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,74 mg (15% DV) | 0,45 mg (9% DV) |
12) Germen de trigo
El germen de trigo ofrece cantidades significativas de varias vitaminas B y es una de las mejores fuentes dietéticas de riboflavina .
Este producto de granos también es rico en vitamina B5, con una porción de taza que llega al 31% del valor diario ( 13 ).
Vitamina B5 por porción (113 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
1,57 mg (31% DV) | 1,39 mg (28% DV) |
13) Patatas
Las papas a menudo se subestiman como una fuente potencial de nutrientes y son sorprendentemente ricas en vitamina B6 .
Si bien ofrecen otras vitaminas y minerales en cantidades más altas, las papas también proporcionan un aporte moderado de vitamina B5.
Una papa grande cocida (incluida la piel) ofrece el 18% del valor diario de vitamina ( 14 ).
Vitamina B5 por papa grande (202 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,92 mg (18% DV) | 0,45 mg (9% DV) |
14) Langosta
La langosta es un tipo de crustáceo y es una rica fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
Una porción de tres onzas de langosta del norte (cocida) proporciona el 28% del valor diario de vitamina B5 ( 15 ).
Vitamina B5 por porción de 85 g (3 oz) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
1,42 mg (28% VD) | 1,67 mg (33% DV) |
15) Aguacate
Los aguacates han experimentado un aumento en popularidad durante la última década debido a su valor nutricional, sabor y versatilidad.
El aguacate también está lleno de vitamina B; la fruta es una rica fuente de ácido fólico y contiene una cantidad considerable de vitamina B5.
Un aguacate entero ofrece el 56% del valor diario de B5 ( 16 ).
Vitamina B5 por aguacate (201g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
2,79 mg (56% DV) | 1,39 mg (28% DV) |
16) Lentejas
Las lentejas son una legumbre rica en nutrientes que proporciona una buena variedad de proteínas, fibra y nutrientes esenciales.
Por porción de taza de lentejas cocidas, ofrecen el 25% de la ingesta recomendada de vitamina B5 ( 17 ).
Vitamina B5 por taza (198 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
1,26 mg (25% DV) | 0,64 mg (13% DV) |
17) Corazón
Si bien es relativamente poco común en la dieta de la mayoría de las personas, al igual que otras vísceras, el corazón es extremadamente rico en nutrientes.
Una taza de corazón de pollo cocido ofrece el 77% del valor diario de vitamina B5 ( 18 ).
Vitamina B5 por taza (145 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
3,85 mg (77% DV) | 2,65 mg (53% DV) |
18) Proteína de suero
Además de ser una excelente fuente de proteínas, el suero también proporciona una buena variedad de nutrientes y es particularmente rico en vitamina B5.
Por porción, el aislado de proteína de suero ofrece el 33% de la cantidad diaria recomendada ( 19 ).
Vitamina B5 por porción (29 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
1,67 mg (33% DV) | 5,81 mg (116% VD) |
19) Queso camembert
Camembert es un delicioso queso francés de textura suave y sabor intenso.
El queso es una de las fuentes lácteas más ricas en vitamina B5 y ofrece el 10% de la ingesta recomendada por ración ( 20 ).
Vitamina B5 por cuña (38 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,52 mg (10% DV) | 1,36 mg (27% DV) |
20) Huevos
Los huevos proporcionan una amplia gama de vitaminas B y son notablemente altos en colina , que es un nutriente muy similar.
Los huevos también son una fuente rica de vitamina B5, y dos huevos grandes ofrecen el 28% de la ingesta recomendada ( 21 ).
Vitamina B5 por dos huevos grandes | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
1,40 mg (28% DV) | 1,40 mg (28% DV) |
21) Yogur Entero
El yogur es otra buena fuente láctea de vitamina B5 y proporciona el 14% del valor diario por envase de 8 onzas ( 22 ).
Vitamina B5 por envase de 227 g (8 oz) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,88 mg (18% DV) | 0,39 mg (8% DV) |
22) Extracto de levadura para untar
Los extractos de levadura para untar (como Marmite) tienden a contener cantidades significativas de vitamina B.
Este también es el caso de la vitamina B5: una sola porción de cucharadita contiene el equivalente al 6% del valor diario ( 23 ).
Vitamina B5 por cucharadita (6 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,28 mg (6% DV) | 4,6 mg (92% DV) |
23) Huevas de pescado
Las huevas de pescado a menudo se consideran un alimento de lujo debido a su delicado sabor.
Este popular marisco también es una buena fuente de valor nutricional y ofrece el 7% del valor diario de vitamina B5 por porción de onza ( 24 ).
Vitamina B5 por porción de 28 g (onza) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,33 mg (7% DV) | 1,15 mg (23% DV) |
24) Chuleta de cerdo (magra)
Además de ser una rica fuente de proteínas, la carne de cerdo también proporciona una buena variedad de vitaminas B.
Una chuleta de cerdo magra es uno de los alimentos más ricos en niacina , llena de tiamina y también razonablemente alta en B5.
Una chuleta de cerdo cocida proporciona el 30% del valor diario de vitamina ( 25 ).
Vitamina B5 por chuleta de cerdo (131g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
1,5 mg (30% DV) | 1,15 mg (23% DV) |
25) Maíz dulce
El maíz dulce es una versión popular y más dulce del maíz / maíz, de ahí su nombre.
Este producto de maíz también es sorprendentemente rico en nutrientes, incluida la vitamina B5. Una porción de taza de maíz dulce contiene el 21% de la ingesta recomendada ( 26 ).
Vitamina B5 por porción (145 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
1,04 mg (21% DV) | 0,72 mg (14% DV) |
26) tocino
Al igual que otros productos de cerdo, el tocino es una buena fuente de vitamina B.
Tres rebanadas de tocino frito proporcionan el 8% del valor diario de vitamina B5 ( 27 ).
Vitamina B5 por porción de 3 rebanadas (35 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,38 mg (8% DV) | 1,1 mg (22% DV) |
27) pato
El pato se refiere a la carne de varias variedades de aves acuáticas y tiende a contener un perfil de nutrientes similar al de las aves de corral.
Una porción de taza de pato asado ofrece el 42% de la ingesta recomendada de vitamina B5 ( 28 ).
Vitamina B5 por porción (140 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
2,1 mg (42% DV) | 1,5 mg (30% DV) |
28) Trucha arcoiris
La trucha arco iris es un tipo de pescado azul que comparte una apariencia y un sabor similares al salmón.
Al igual que el salmón, la trucha arco iris es una excelente fuente de omega-3 y una amplia gama de nutrientes.
En el caso de la vitamina B5, una porción de tres onzas de trucha arco iris (cruda) ofrece el 19% del valor diario ( 29 ).
Vitamina B5 por porción de 85 g (3 oz) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,79 mg (16% DV) | 0,93 mg (19% DV) |
29) Guisantes de ojos negros
Los guisantes de ojos negros (también conocidos como frijoles de ojos negros y caupí) son una legumbre popular.
Además de ser una buena fuente de proteínas y fibra, los guisantes de ojo negro cocidos son ricos en vitamina B5: contienen el 14% del valor diario por taza ( 30 ).
Vitamina B5 por porción (171 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,70 mg (14% DV) | 0,41 mg (8% DV) |
30) Solo frijoles
Los frijoles mungo son otra variedad de legumbres ricas en vitamina B5: una taza de frijoles mungo hervidos ofrece el 17% del valor diario ( 31 ).
Vitamina B5 por porción de taza (201 g) | Vitamina B5 por 100 gramos |
---|---|
0,83 mg (17% DV) | 0,41 mg (8% DV) |
Alimentos más ricos en vitamina B5 por 100 gramos
Para mayor comodidad y una comparación de un vistazo, la siguiente tabla proporciona una clasificación de los alimentos con mayor contenido de vitamina B5 por porción de 100 gramos.
Rango | Nombre de la comida | Vitamina B5 por 100 gramos | % Valor diario |
---|---|---|---|
1 | Hongo shiitake (seco) | 21,9 magnesio | 438% DV |
2 | Pepeao (seco) | 21,5 magnesio | 430% DV |
3 | Higado de pollo | 6,67 magnesio | 133% DV |
4 | Proteína de suero | 5,81 magnesio | 116% DV |
5 | Untable de extracto de levadura | 4,6 mg | 92% DV |
6 | Abulón | 2,87 magnesio | 57% DV |
7 | Corazón de pollo | 2,65 magnesio | 53% DV |
8 | Champiñones de botón blanco | 2,16 magnesio | 43% DV |
9 | Salmón del atlántico | 1,92 magnesio | 38% DV |
10 | Miseria | 1,77 magnesio | 35% DV |
11 | Langosta | 1,67 magnesio | 33% DV |
12 | Riñón de res | 1,56 magnesio | 31% DV |
13 | Pato asado | 1,5 mg | 30% DV |
14 | Huevos | 1,40 magnesio | 28% DV |
15 | Germen de trigo | 1,39 magnesio | 28% DV |
dieciséis | Palta | 1,39 magnesio | 28% DV |
17 | Atún rojo | 1,37 magnesio | 27% DV |
18 | Queso camembert | 1,36 magnesio | 27% DV |
19 | Chuleta de cerdo | 1,15 magnesio | 23% DV |
20 | Huevas de pescado | 1,15 magnesio | 23% DV |
21 | Tocino | 1,1 mg | 22% DV |
22 | trucha arcoiris | 0,93 magnesio | 19% DV |
23 | Endibia | 0,9 mg | 18% DV |
24 | Maíz dulce | 0,72 magnesio | 14% DV |
25 | Lentejas | 0,64 magnesio | 13% DV |
26 | Papas | 0,45 magnesio | 9% DV |
27 | Guayaba | 0,45 magnesio | 9% DV |
28 | Frijol negro de ojos | 0,41 magnesio | 8% DV |
29 | Solo frijoles | 0,41 magnesio | 8% DV |
30 | Yogur entero | 0,39 magnesio | 8% DV |
Notas
- La base de datos nutricional FoodData Central del USDA es la fuente de todos los datos nutricionales utilizados en este artículo.
- Todos los valores diarios porcentuales se calcularon utilizando los datos del USDA sobre el contenido de vitamina B5 de diferentes alimentos y los valores diarios publicados por la FDA .
Artículos relacionados
13 vitaminas esenciales (y dónde conseguirlas)
Los 20 principales alimentos ricos en vitamina B12
20 alimentos ricos en niacina (vitamina B3)
Los 20 alimentos principales con alto contenido de riboflavina (vitamina B2)
Los 25 alimentos con alto contenido de colina
30 alimentos ricos en vitamina B6
20 alimentos ricos en folato (vitamina B9)
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.