Las nueces de macadamia son deliciosas y gozan de popularidad por su sabor crujiente y mantecoso.
En resumen, estos son algunos de los frutos secos comunes más sabrosos que puedes comprar.
Sin embargo, con todas las declaraciones de propiedades saludables que las rodean, ¿las nueces de macadamia son realmente buenas para usted?
¿O están sobrevalorados?
Este artículo examina los valores nutricionales, los beneficios y los inconvenientes de las nueces de macadamia.
Table of Contents
¿Qué son las nueces de macadamia?
Las nueces de macadamia, también conocidas como “nueces de Queensland” y “nueces de Hawaii” son un tipo de nueces de árbol que originalmente provienen de Australia ( 1 ).
Si bien estas nueces son nativas de Australia, ahora crecen en todo el mundo, particularmente en Sudáfrica, América del Sur y los Estados Unidos.
En los Estados Unidos, las nueces de macadamia crecen en Hawai y los estados de California y Florida ( 2 ).
Las macadamias crecen en cuatro especies diferentes de grandes árboles de hoja perenne conocidos como ( 3 );
- Macadamia integrifolia
- Macadamia jansenii
- Macadamia ternifolia
- Macadamia tetraphylla
Las primeras tres de estas cuatro especies producen frutos secos comestibles similares pero ligeramente diferentes.
Sin embargo, las nueces de la cuarta especie, macadamia tetraphylla, contienen tantos glucósidos cianogénicos que son altamente tóxicas e inadecuadas para el consumo humano.
Las macadamias son famosas por su alto contenido en grasas, tienen una textura crujiente y un ligero sabor a mantequilla.
información nutricional
Los siguientes datos muestran los valores nutricionales de las nueces de macadamia por porción de onza (28 gramos) ( 4 ).
Una onza equivale aproximadamente a 12 nueces.
Calorías y macros
En primer lugar, aquí están los valores de calorías y macronutrientes;
Calorías / Macro | Cantidad (kcal / gramos) |
---|---|
Calorías: | 201 kcal |
Carbohidrato: | 4 g |
Fibra: | 2,4 g |
Azúcares: | 1,3 g |
Gordo: | 21,2 g |
Grasa saturada: | 3,4 g |
Grasa monosaturada | 16,5 g |
Grasa poli-insaturada | 0,4 g |
Omega 3: | 58 magnesio |
Omega-6 | 363 mg g |
Proteína | 2,2 g |
Como se muestra en la tabla, las nueces de macadamia son principalmente una fuente de grasa.
A diferencia de la mayoría de los frutos secos, el contenido de grasas poliinsaturadas es muy bajo y la grasa es principalmente monoinsaturada.
Las nueces de macadamia son bajas en carbohidratos y contienen cantidades aún más pequeñas de proteínas.
Vitaminas
Vitamina | Cantidad (% DV) |
---|---|
Vitamina B1 | 22% |
Vitamina B6 | 4% |
Vitamina b2 | 3% |
Vitamina B3 | 3% |
Vitamina B5 | 2% |
Vitamina C | 1% |
Vitamina e | 1% |
Folato | 1% |
Las nueces de macadamia aportan una buena cantidad de vitamina B1.
Sin embargo, son relativamente bajos en otras vitaminas.
Minerales
Vitamina | Cantidad (% DV) |
---|---|
Manganeso | 58% |
Cobre | 11% |
Magnesio | 9% |
Planchar | 6% |
Fósforo | 5% |
Potasio | 3% |
Calcio | 2% |
Zinc | 2% |
Selenio | 1% |
Como muestra la tabla, las nueces de macadamia ofrecen una variedad de minerales y son especialmente ricas en manganeso.
Beneficios de las nueces de macadamia
En esta sección, analizaremos de manera equilibrada los beneficios de las nueces de macadamia.
1) Fuente sustancial de ácidos grasos monoinsaturados
La grasa monoinsaturada es la grasa predominante en las nueces de macadamia y el principal ácido graso (que representa aproximadamente el 60% del contenido de grasa de macadamia) es el ácido oleico.
En particular, una amplia gama de investigaciones recientes sobre el ácido oleico ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud.
Por un lado, los estudios sugieren que una mayor ingesta de ácido oleico puede aumentar la sensibilidad a la insulina ( 5 , 6 ).
Además, una ingesta baja de ácido oleico se asocia con complicaciones de la diabetes como la retinopatía en pacientes con diabetes tipo 2 ( 7 ).
Sin embargo, no podemos descartar que cualquier cosa que reemplace las grasas (por ejemplo, carbohidratos refinados) puede ser el problema en lugar del ácido oleico bajo.
2) Rico en manganeso
El manganeso es el nutriente destacado en las nueces de macadamia, y solo una onza (28 gramos) de las nueces contiene el 58% de la IDR de este mineral ( 8 ).
En otras palabras, un pequeño puñado de frutos secos proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada.
El manganeso juega un papel vital en el sistema esquelético y puede ayudar a fortalecer y proteger la densidad ósea ( 9, 10 ).
3) Una buena fuente de vitamina B1
La vitamina más concentrada en las nueces de macadamia es la vitamina B1.
La vitamina B1 también se conoce como tiamina y desempeña un papel vital en el metabolismo energético. Específicamente, la tiamina tiene la función de convertir los carbohidratos en energía ( 11 ).
Además, los hallazgos de la investigación sugieren que la vitamina puede tener una variedad de beneficios potenciales adicionales.
Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio muestra que una mayor ingesta de vitamina B1 mejora significativamente los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2 ( 12) .
Otro ensayo aleatorizado demuestra que la suplementación con tiamina “reduce significativamente” los niveles de glucosa en sangre en pacientes hiperglucémicos ( 13 ).
Una onza (28 gramos) de nueces de macadamia ofrece el 22% del valor diario de vitamina B1.
4) Mejorar el control del azúcar en sangre
Las nueces de macadamia contienen una pequeña cantidad (4 gramos por onza) de carbohidratos en la dieta.
Además, el 60% de este carbohidrato (2,4 gramos) es fibra.
En otras palabras, las nueces de macadamia tendrán un impacto mínimo en la respuesta glucémica (niveles de azúcar en sangre).
En este sentido, una revisión sistemática de 12 ensayos aleatorizados confirmó que una porción diaria de 56 gramos de nueces de macadamia no tiene ningún impacto en los niveles de glucosa o insulina en sangre ( 14 ).
Además, una revisión sistemática de 49 ensayos controlados aleatorios encontró que el consumo diario de nueces de árbol, incluidas las nueces de macadamia, condujo a ” reducciones modestas” en la glucosa en sangre en ayunas ( 15 ).
Como resultado, las macadamias son una buena opción de bocadillo para cualquiera que desee mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.
5) Puede ayudar a reducir los factores de riesgo cardiovascular
En primer lugar, los estudios de población encuentran que el consumo de nueces se correlaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad cardiovascular ( 16 , 17 , 18 ).
Si bien la correlación no infiere una causalidad, los estudios a gran escala sobre nueces encuentran consistentemente que este es el caso.
Además, los ensayos controlados aleatorios han demostrado que el consumo diario de nueces de macadamia disminuye los niveles de LDL durante un período de varias semanas. Algunos estudios también muestran que los niveles de HDL aumentan ( 19 , 20 ).
Aunque la idea de que el LDL es “malo” y el HDL es “bueno” puede ser simplista, un LDL más bajo y un HDL más alto tienden a estar asociados con un beneficio cardiovascular ( 21 ).
Inconvenientes
Aunque las nueces de macadamia son un alimento integral razonablemente nutritivo, también tienen algunos inconvenientes.
Aquí hay una descripción general rápida.
1) No es una fuente sustancial de vitaminas y minerales
Aunque las nueces de macadamia son ricas en manganeso y vitamina B1, aparte de esto, son relativamente bajas en nutrientes.
Las tablas a continuación muestran los seis nutrientes más concentrados en las nueces de macadamia en comparación con las almendras y las nueces de Brasil ( 4 , 23 , 24 ).
Nueces de macadamia
Nutritivo | Cantidad (% IDR) |
Manganeso | 58% |
Vitamina B1 | 22% |
Cobre | 11% |
Magnesio | 9% |
Planchar | 6% |
Fósforo | 5% |
Almendras
Nutritivo | Cantidad (% IDR) |
Vitamina e | 37% |
Manganeso | 32% |
Magnesio | 19% |
Vitamina b2 | 17% |
Cobre | 14% |
Fósforo | 14% |
Nueces de Brasil
Nutritivo | Cantidad (% IDR) |
Selenio | 767% |
Magnesio | 26% |
Cobre | 24% |
Fósforo | 20% |
Manganeso | 17% |
Vitamina B1 | 12% |
Como podemos ver, aunque las nueces de macadamia son una buena fuente de varios nutrientes, no ofrecen la misma densidad de nutrientes que otras nueces.
Para grandes dosis de vitaminas y minerales, las almendras y las nueces de Brasil son excelentes opciones.
2) Más bajo en proteínas que otros frutos secos
Dado que las nueces de macadamia son principalmente una fuente de grasa, son más bajas en proteínas que otras nueces.
Si bien esto no es específicamente un punto negativo, vale la pena tenerlo en cuenta, ya que algunas personas comen nueces como fuente de proteína.
La siguiente tabla muestra cómo las nueces de macadamia se comparan con otras nueces en cuanto al contenido de proteína por onza (28 gramos) ;
Tuerca | Proteína (gramos) |
Almendras | 5,9 g |
Nueces de Brasil | 4 g |
Avellanas | 4,2 g |
Nueces de macadamia | 2,2 g |
nueces pecanas | 2,6 g |
Nueces | 4,3 g |
Las nueces de macadamia tienen el contenido de proteína más bajo entre las nueces comunes.
Hay mejores opciones para aquellos que deseen obtener un poco de proteína extra.
3) Muy alto en grasas y calorías
Con más de 200 calorías y 21 gramos de grasa por onza, las nueces de macadamia son muy ricas en energía.
Nuevamente, esto no es necesariamente algo malo y, en general, las nueces son una opción saludable.
El problema: las nueces tienen un sabor delicioso y solo un puñado puede parecer que no es suficiente.
En resumen, es fácil exagerar con nueces de macadamia, y las calorías pueden acumularse fácilmente.
Nueces de macadamia crudas o tostadas: ¿Cuáles son más saludables?
Mucha gente sugiere que las nueces de macadamia crudas son muy superiores a las nueces tostadas.
Sin embargo, ¿hay algo de verdad en esto?
Pérdida de nutrientes
En primer lugar, todos los alimentos generalmente se deterioran un poco durante el proceso de cocción y pierden valor nutricional.
Dicho esto, estos cambios son pequeños y los estudios muestran que tostar nueces solo crea cambios mínimos ( 25 ).
En general, es probable que las nueces de macadamia tostadas retengan casi el mismo perfil de nutrientes que la versión cruda.
Tostado en seco vs tostado con aceite
Una cosa a tener en cuenta es cómo se tostaron las nueces.
Las nueces tostadas en seco no son más que nueces de macadamia tostadas puras.
Por el contrario, las nueces tostadas en aceite se han cocinado en aceites vegetales de mala calidad, lo que también aumenta el contenido de grasas poliinsaturadas y calorías.
Problemas de oxidación
Siempre que calentamos ácidos grasos, se producirá una cierta cantidad de oxidación.
Con grasas poliinsaturadas puras (como el aceite vegetal) que tienen baja estabilidad oxidativa, es probable que se produzcan cantidades moderadas de oxidación.
Sin embargo, los ácidos grasos en las estructuras de los alimentos integrales como la carne, el pescado, las aceitunas y las nueces tienden a ser mucho más resistentes a la oxidación debido a los nutrientes de apoyo que contienen.
Dicho esto, los estudios muestran que se forma una cantidad baja de productos oxidativos al tostar nueces. Cuanto más alta sea la temperatura y más largo el tiempo de cocción, más oxidación se producirá ( 26 , 27 ).
Dado que las nueces de macadamia son principalmente grasas monoinsaturadas y contienen cantidades muy bajas de grasas poliinsaturadas, son bastante termoestables.
No pude encontrar ningún estudio centrado únicamente en cómo el tostado afecta a las nueces de macadamia.
Sin embargo, los ácidos grasos monoinsaturados que contienen tienen una mayor estabilidad oxidativa, por lo que debería ser una preocupación aún menor que para otros frutos secos.
Salmonella en nueces de macadamia crudas
Las nueces de macadamia crudas pueden ser un poco superiores nutricionalmente a las nueces tostadas.
Por otro lado, la probabilidad de contaminación bacteriana es mayor.
Siendo realistas, el riesgo de esto es muy bajo, pero la contaminación por salmonela ha sido un problema con las nueces crudas, incluidas las nueces de macadamia, durante los últimos años.
En un estudio, un análisis de 3.656 muestras encontró que 32 contenían salmonela ( 28 ).
Las nueces de macadamia crudas y tostadas son saludables
En general, probablemente no valga la pena pensar demasiado en las diferencias entre las nueces crudas y tostadas.
Si las versiones crudas y tostadas estuvieran disponibles por un precio similar, personalmente elegiría las nueces de macadamia crudas.
Sin embargo, no es un gran problema y ambos son opciones saludables.
Pensamientos finales
Las nueces de macadamia pueden no ser las nueces más nutritivas del mundo, pero posiblemente sean las más sabrosas.
Estas nueces también pueden desempeñar un papel beneficioso en la dieta, especialmente cuando se reemplazan las opciones de bocadillos más pobres, como las papas fritas.
Con un control sensato de las porciones, esta deliciosa nuez es una opción saludable que ofrece varios nutrientes que apoyan la salud.
Para obtener más información sobre diferentes frutos secos, consulte esta guía sobre los beneficios de las nueces o los beneficios respaldados por la ciencia de las nueces .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.