Las nueces de nogal se encuentran entre las variedades menos conocidas de nueces comestibles , pero saben muy bien y brindan mucho valor nutricional.
Este artículo explica qué son las nueces de nogal, qué ofrecen nutricionalmente y dónde encontrarlas.
Table of Contents
¿Qué son las nueces de nogal?
Las nueces de nogal crecen en el árbol de nogal, que se muestra en la imagen de arriba. El árbol de nogal es originario de China, India y América Central y del Norte ( 1 ).
En esta nota, hay varias especies diferentes de árbol de nogal, y no todas producen nueces comestibles. El más común se conoce como Shagbark Hickory, que se muestra a continuación:
Las nueces de nogal crecen encerradas dentro de una cáscara exterior verde, que lentamente se vuelve amarilla y luego se vuelve marrón a medida que madura.
Tras la madurez, que ocurre en la temporada de otoño / otoño, las cáscaras comenzarán a caer de los árboles, particularmente en los días de tormenta. Estas cáscaras se pueden abrir para recoger la nuez en su interior.
Tipos de nueces de nogal
Mientras que el árbol Shagbark Hickory produce nueces comestibles de buena calidad, las nueces de otras especies de Hickory (como Bitternut Hickory) pueden ser muy amargas.
Aquí están las diferentes variedades de nueces de nogal:
- Surco amargo
- Nogal común
- Pacana
- Nogal rojo
- Nogal de arena
- Shagbark
- Corteza de concha
Hay una excelente guía de WikiHow sobre la identificación de las diferentes especies de árboles y nueces de nogal disponible aquí .
¿Qué es lo que parecen?
Las nueces de nogal del árbol de Shagbark Hickory, la especie más común, tienen una cáscara exterior del tamaño de una ciruela. Una vez abierta la cáscara, podemos encontrar una nuez sin cáscara en su interior.
Las nueces sin cáscara tienen una superficie dura y su color puede variar de un color beige claro a marrón.
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo se ven:
Estos caparazones necesitan abrirse, lo que se puede hacer usando cualquier cosa que ejerza una fuerza.
Sin embargo, la forma más fácil de romper cáscaras de nueces es utilizar un cracker de nueces especializado como este ( divulgación: enlace de afiliado ).
La nuez de nogal dentro de la cáscara se parece un poco a una nuez , que es una nuez estrechamente relacionada. Los dos también comparten un sabor ligeramente dulce similar.
Sabor
Como se mencionó anteriormente, las nueces de nogal tienen un ligero dulzor y un sabor a nuez en general.
Las nueces tienen un exterior crujiente y una textura aceitosa debido a su alto contenido en grasas.
información nutricional
¿Qué ofrecen nutricionalmente las nueces de nogal?
Según los datos de la base de datos de alimentos y nutrientes de la NCC (NCCDB), estos son los valores nutricionales por porción de 28 gramos (onza) de nueces de nogal ( 2 ).
Los valores diarios de cada vitamina y mineral se han calculado utilizando los últimos valores diarios publicados por la FDA .
Nombre | Monto | % Valor diario |
---|---|---|
Calorías | 186 kcal | 9,3% |
Carbohidrato | 5,2 g | 1,7% |
Fibra | 1,8 g | 7,3% |
Azúcares | 1,5 g | |
Gordo | 18,3 g | 28,1% |
Saturado | 2,0 g | 10,0% |
Monoinsaturados | 9,3 g | |
Poliinsaturado | 6,2 g | |
Omega 3 | 0,3 g | |
Omega-6 | 5,9 g | |
Proteína | 3,6 g | 7,2% |
La grasa es el principal macronutriente de las nueces de nogal; la mayor parte de este contenido de grasa es grasa monoinsaturada. El ácido graso primario es el ácido oleico ( 3 ).
Vitaminas
- Tiamina (B1): 21% del valor diario
- Ácido pantoténico (B5): 10% DV
- Vitamina K: 3% DV
- Folato: 3% DV
- Vitamina B6: 3% DV
- Riboflavina (B2): 3% DV
- Colina: 2% DV
- Vitamina E: 2% DV
- Niacina (B3): 2% DV
- Vitamina C: 1% DV
- Vitamina A: 0,2% DV
Minerales
- Manganeso: 57% DV
- Cobre: 23% DV
- Magnesio: 12% DV
- Zinc: 11% DV
- Fósforo: 8% DV
- Selenio: 4% DV
- Potasio: 3% DV
- Hierro: 3% DV
- Calcio: 1% DV
Beneficios potenciales de las nueces de nogal
Desafortunadamente, hay poca investigación científica sobre los posibles beneficios para la salud de las nueces de nogal a partir de estudios con participantes humanos.
Sin embargo, un estudio en animales ha analizado los efectos del aceite de nuez de nogal. También tenemos una idea de cómo las nueces de nogal pueden promover la salud en función de los nutrientes que contienen.
Estudios con animales
Un ensayo con ratones examinó los efectos potenciales del aceite de nuez de nogal extraído en frío sobre el perfil de lípidos (colesterol).
En este estudio, los investigadores compararon el efecto de altas dosis diarias de aceite de nuez de nogal con los grupos de control que consumían comida dietética comercial estándar o dietas ricas en grasas con cantidades más bajas de aceite de nuez de nogal.
Los hallazgos del estudio demostraron que los ratones que consumían altas dosis de aceite de nuez de nogal experimentaron ( 4 ):
- Grandes aumentos en los niveles de HDL (a veces conocido como “colesterol bueno”) en comparación con los grupos de control de dosis baja y comida regular.
- Disminución del colesterol LDL en comparación con los grupos de control que consumían dosis más bajas de aceite de nuez de nogal.
- Disminuyó el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL en comparación con los ratones que consumían dietas altas en grasas sin aceite de nuez de nogal.
Con todo, en función de cómo se vieron afectados los niveles de LDL, HDL y triglicéridos, este estudio mostró que los ratones que consumían aceite de nuez de nogal tenían cambios beneficiosos en los marcadores de salud cardiovascular ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Aunque los ensayos en humanos que utilizan nueces y sacha inchi han obtenido resultados similares, no hay estudios en humanos que utilicen específicamente nueces de nogal.
Micronutrientes beneficiosos
Las nueces de nogal son fuentes particularmente ricas en tiamina, manganeso, cobre y magnesio:
- La tiamina juega un papel esencial en la producción de energía y el crecimiento y desarrollo en general ( 8 ).
- El manganeso tiene funciones vitales para la salud del esqueleto y potencialmente puede ayudar a promover la regulación de la glucosa en sangre ( 9 ).
- El cobre es un cofactor necesario para una amplia variedad de enzimas con funciones importantes dentro del cuerpo. Además, garantizar un estado de cobre óptimo puede tener un papel protector contra las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer ( 10 ).
- El magnesio es un mineral crucial que influye en numerosos sistemas corporales. La investigación sugiere que la ingesta crónicamente baja de magnesio puede aumentar el riesgo de diversas enfermedades crónicas ( 11 ).
Desventajas
Al igual que con cualquier nuez de árbol, existe la posibilidad de reacciones adversas a las nueces de nogal.
La alergia a las nueces de árbol prevalece en todo el mundo. Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, la alergia a las nueces de árbol afecta hasta al 1% de la población de los Estados Unidos ( 12 ).
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) considera que la nuez de nogal es un “alérgeno principal” junto con otras nueces de árbol ( 13 ).
Por esta razón, cualquier persona con sospecha de alergia a las nueces debe evitar las nueces de nogal o los productos que las contengan.
¿Qué hacer con las nueces de nogal?
Podemos usar las nueces de la misma manera que cualquier otra nuez:
- Como un aperitivo
- Molerlos hasta convertirlos en harina para hornear.
- Como reemplazo de las nueces en las recetas.
- Haga una mezcla de frutos secos con otras nueces y algunos frutos secos.
Dónde encontrarlos
Para aquellos que pueden identificar correctamente las nueces de nogal comestibles, es posible buscarlas si crecen en el área local.
De lo contrario, también están disponibles para comprar en línea ( divulgación: enlace de afiliado ).
Pensamientos finales
Las nueces de nogal son relativamente desconocidas y tienen un agradable sabor dulce.
Sin embargo, pueden ser difíciles de encontrar y no ofrecen nada increíblemente único en comparación con otros frutos secos.
Dicho esto, para aquellos que pueden encontrarlas, las nueces de nogal son una opción sabrosa que ofrece varios beneficios nutricionales.
Artículos relacionados
15 tipos de frutos secos: ¿cómo se comparan?
7 beneficios de las nueces (y perfil nutricional completo)
9 beneficios para la salud de las nueces (e información nutricional completa)
¿Qué son las nueces de Sacha Inchi?
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.