¿La cúrcuma ayuda con la pérdida de peso?

La cúrcuma es una especia derivada de la raíz de la planta de cúrcuma, un pariente de la raíz de jengibre. La cúrcuma es nativa del subcontinente indio y el sudeste asiático.

Históricamente, la cúrcuma se ha utilizado ampliamente en la cocina y la medicina tradicional india (ayurveda) y china, incluso para el tratamiento de trastornos de la piel, respiratorios, articulares y digestivos.

La cúrcuma a veces se llama “azafrán de la India” debido a su tono amarillo vibrante, que proviene de la curcumina. La curcumina es un curcuminoide y la mayoría de las propiedades curativas de la cúrcuma se atribuyen a su contenido de curcuminoide.¹

La cúrcuma y la pérdida de peso

En los últimos años, la cúrcuma ha ganado atención en las culturas occidentales por sus propiedades antiinflamatorias y sus efectos sobre la pérdida de peso .

Propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma

Existe un vínculo bien establecido entre la obesidad y la inflamación crónica. La evidencia sugiere que la inflamación es tanto una causa como una consecuencia de la obesidad. Los estudios han demostrado que existe un ciclo de retroalimentación positiva entre la inflamación local en el tejido graso y la respuesta inmunitaria alterada en pacientes con obesidad.²

La curcumina, el compuesto presente en la cúrcuma, tiene conocidas propiedades antiinflamatorias. Los estudios in vitro (en probeta) han propuesto un mecanismo de cómo la cúrcuma puede contribuir a la pérdida de peso a través de sus acciones antiinflamatorias.³

Los estudios en animales también han demostrado que la curcumina reduce de manera efectiva tanto la grasa corporal como la inflamación resultante de una dieta rica en grasas.⁴

Además, un metanálisis reciente de la cúrcuma ha demostrado que tiene efectos antiinflamatorios en humanos.⁵

Protección contra la recuperación de peso

La recuperación de peso y la resistencia a la insulina comúnmente ocurren poco después de dejar una dieta o un programa de ejercicios. Por eso es tan fácil volver a subir de peso después de perderlo.

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Un estudio en roedores analizó si la suplementación con curcumina podría evitar que los sujetos aumentaran de peso. Los investigadores encontraron que la curcumina ayudó a proteger contra la recuperación de peso y apoyó el control metabólico sostenido después de un período de pérdida de peso exitosa a través de la dieta y el ejercicio.⁶

Efectos sobre la obesidad

Algunos estudios han evaluado los efectos de la curcumina sobre la obesidad en humanos. Un estudio asignó al azar a 44 participantes para que tomaran curcumina o un placebo.

En comparación con los participantes que tomaron un placebo, los participantes que consumieron curcumina experimentaron una disminución significativa en el peso corporal, la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la cadera y el IMC.

Los investigadores concluyeron que la curcumina es bien tolerada y promueve el control del peso en personas con sobrepeso.⁷ Si bien los resultados de estos estudios son prometedores, se requieren más estudios.

Cómo tomar la cúrcuma para bajar de peso

Suplementos

La cúrcuma solo contiene alrededor de 2-8% de curcumina, que es lo que produce los efectos antiinflamatorios, por lo que es poco probable que consumir cúrcuma sola tenga efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso.

Aunque la cúrcuma es una adición sabrosa y colorida a muchos platos, si desea obtener algún beneficio para perder peso, es mejor tomarla en forma de suplemento más concentrado.

Combínalo con piperina

Otro factor a tener en cuenta es que la curcumina tiene una biodisponibilidad muy baja, lo que significa que el cuerpo no la absorbe bien cuando se ingiere. Una forma de aumentar la absorción de la curcumina es combinarla con piperina.

La piperina es un alcaloide que se encuentra comúnmente en la pimienta negra. Cuando se ingiere junto con la curcumina, aumenta la absorción de curcumina hasta en un 2000%.⁸

curcumina fitosomal

Otra forma de aumentar la absorción de curcumina es consumir curcumina en una forma en la que se une a los fosfolípidos. Esto se conoce como curcumina fitosomal y se ha demostrado que es eficaz para perder peso.⁹

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Los estudios sobre dosis variables de curcumina han encontrado que consumir 1,000 mg o menos por día no tuvo ningún efecto sobre el peso corporal. Sin embargo, se ha demostrado que consumir 1500 mg por día es eficaz para reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura de los participantes en comparación con los que tomaron un placebo.⁹

Efectos secundarios de la cúrcuma

Si está interesado en tomar un suplemento de curcumina, es importante saber qué tan seguro es y si hay efectos secundarios.

En general, se considera que la curcumina es segura y bien tolerada en humanos cuando se consume en dosis de hasta 8 g a corto plazo.¹⁰ Dosis de 1500 mg diarios también se han tolerado de manera segura durante un máximo de seis meses. Se necesitan más estudios para determinar la seguridad del uso de curcumina a largo plazo.¹¹

Hay algunos efectos secundarios conocidos del consumo de cúrcuma, que incluyen náuseas, mareos y diarrea. Los efectos secundarios menos comunes incluyen hematomas o sangrado inusuales y niveles elevados de azúcar en la sangre.¹²

Algunas personas pueden tener una reacción alérgica a la cúrcuma, que normalmente se caracteriza por urticaria, hinchazón de los labios, la cara y los ojos, o dificultad para respirar. Una reacción alérgica generalmente se considera una emergencia médica, por lo que debe buscar atención médica de inmediato.¹²

La cúrcuma también puede interferir con algunos medicamentos comúnmente recetados . Si está tomando alguno de los siguientes medicamentos, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un suplemento de cúrcuma:¹³

  • Aspirina

  • Anticoagulantes

  • medicamento para la diabetes

También debe evitar tomar suplementos de cúrcuma si es propenso a los cálculos renales o la deficiencia de hierro (ya que la cúrcuma inhibe la absorción de hierro).

Tampoco se deben tomar suplementos de curcumina si está embarazada o amamantando.¹⁴

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El detalle

Se requieren más ensayos para determinar la eficacia y la seguridad de tomar suplementos que contengan cúrcuma o curcumina, el compuesto antiinflamatorio activo que se encuentra en la cúrcuma. Sin embargo, existe evidencia significativa que respalda su uso como suplementos para bajar de peso .

La combinación de la cúrcuma con una dieta saludable y un plan de ejercicios puede contribuir a la pérdida de peso.

La curcumina generalmente se tolera bien y se considera segura en dosis de 1500 mg por día durante un máximo de seis meses. Dado que la curcumina se absorbe mal, tomarla como suplemento es más eficaz que como especia para ver los beneficios de la pérdida de peso.

La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.

A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .

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