El potasio es un mineral esencial que tiene una amplia gama de funciones en el organismo.
Junto con varios otros minerales , el potasio es uno de los minerales electrolíticos del cuerpo y puede generar y conducir energía.
El mineral también juega un papel crucial en la regulación de la presión arterial.
A pesar de esto, de acuerdo con las Guías Alimentarias 2015-2020, el potasio es un “nutriente de preocupación para la salud pública” porque muchas personas no consumen cantidades suficientes ( 1 ).
Este artículo examina las funciones del potasio, los beneficios para la salud y por qué el mineral es tan importante.
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¿Qué es el potasio?
El potasio es el catión primario del cuerpo (ión positivo) que se encuentra en los fluidos intracelulares.
En términos sencillos, esto significa que podemos encontrar principalmente potasio ubicado en los fluidos dentro de las células del cuerpo, y es un electrolito con carga positiva.
El potasio tiene muchas funciones dentro del cuerpo, pero su papel en la regulación de la presión arterial (junto con el sodio y el cloruro) es especialmente importante.
El potasio también tiene un efecto algo opuesto al sodio sobre la presión arterial.
Si bien los niveles altos de ingesta de sal pueden aumentar la presión arterial en personas sensibles a la sal, el aumento de la ingesta de potasio puede reducir la presión arterial en algunas personas ( 2 , 3 ).
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de potasio?
No se ha establecido una ingesta diaria de referencia (IDR) para el potasio.
Al respecto, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina se reunieron por última vez a principios de 2019.
En su informe publicado en marzo de 2019, determinaron que no había datos suficientes para derivar una recomendación universal para la ingesta de potasio ( 4 ).
Sin embargo, los niveles de ingesta adecuada (IA) cambiaron de sus valores anteriores.
Los valores actuales de IA para la ingesta de potasio se muestran en la siguiente tabla ( 5 );
Etapa de la vida | Envejecer | Machos | Hembras |
---|---|---|---|
Infantes | <6 meses | 400 magnesio | 400 magnesio |
Infantes | 7-12 meses | 860 magnesio | 860 magnesio |
Niños | 1-3 años | 2,000 magnesio | 2,000 magnesio |
Niños | 4-8 años | 2,300 magnesio | 2,300 magnesio |
Niños | 9-13 años | 2,500 magnesio | 2,300 magnesio |
Adolescentes | 14-18 años | 3000 magnesio | 2,300 magnesio |
Adultos | 19 años> | 3,400 magnesio | 2,600 magnesio |
El embarazo | 14-18 años | Intervención | 2,600 magnesio |
El embarazo | 19 años> | Intervención | 2,900 magnesio |
Lactantes | 14-18 años | Intervención | 2,500 magnesio |
Lactantes | 19 años> | Intervención | 2,800 magnesio |
Beneficios de la salud
Como electrolito clave, el potasio tiene una amplia gama de funciones en el cuerpo y numerosos beneficios potenciales para la salud.
1) El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial
El potasio tiene un mecanismo hipotensor y numerosos estudios demuestran que los niveles más altos tienden a provocar una presión arterial más baja.
En una revisión sistemática reciente de ensayos controlados aleatorios (ECA), los suplementos de potasio generalmente disminuyeron la presión arterial entre los participantes ( 6 ).
Además, como tienen efectos opuestos, la proporción de sodio a potasio también es vital para mantener niveles óptimos de presión arterial.
Una revisión sistemática de la evidencia, que incluyó 18 ECA, encontró que la proporción de sodio a potasio era más importante para la presión arterial que el sodio solo ( 7 ).
El potasio reduce la presión arterial de varias formas diferentes. Por ejemplo, aumenta la vasodilatación, lo que significa que nuestros vasos sanguíneos se dilatan / relajan. Cuando nuestros vasos sanguíneos se dilatan, el flujo sanguíneo aumenta y la presión arterial cae ( 8 ).
Una mayor ingesta de potasio aumenta la excreción urinaria de sodio, lo que también puede reducir la presión arterial ( 9 ).
2) Ayuda con la regulación del azúcar en sangre.
El potasio puede desempeñar un papel importante en la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
En esta nota, los niveles bajos de potasio en suero (sangre) y en la dieta se asocian con un mayor riesgo de diabetes ( 10 ).
Un estudio de cohorte reciente con 6814 participantes también encontró que ” aquellos con menor potasio sérico tenían glucosa en ayunas significativamente más alta” ( 11 ).
Además, un metanálisis mostró que los niveles bajos de potasio en sangre parecen aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 de una manera dosis-respuesta ( 12 ).
3) El potasio regula el equilibrio hídrico
Una de las principales funciones del potasio es ayudar a controlar el equilibrio de líquidos dentro del cuerpo.
Para que el cuerpo funcione a su nivel óptimo, debe haber un suficiente “equilibrio hídrico”.
Si hay una ingesta inadecuada de líquidos en comparación con la pérdida de líquidos, puede ocurrir deshidratación ( 13 ).
Por otro lado, con una ingesta excesiva de agua y un aclaramiento bajo de agua, puede ocurrir una sobrehidratación. Ambas condiciones pueden representar riesgos importantes para la salud ( 14 ).
De manera similar a sus efectos opuestos sobre la presión arterial, el sodio y el potasio también tienen impactos muy diferentes sobre el equilibrio hídrico.
Por ejemplo, aumentar la ingesta de sodio puede hacer que el cuerpo retenga agua ( 14 ).
Por el contrario, la investigación demuestra que el potasio aumenta la producción de orina y la excreción de sodio ( 15 ).
En otras palabras; el equilibrio de sodio a potasio regula la cantidad de agua en el cuerpo.
4) Puede mejorar la densidad mineral ósea
Varios minerales juegan un papel crucial en la salud ósea, y estos incluyen calcio, magnesio, fósforo y potasio ( 16 ).
Una forma en que el potasio puede contribuir al mantenimiento de huesos sanos es reduciendo la cantidad de calcio que se pierde en la orina ( 17 ).
Además, un ensayo controlado aleatorio estudió el efecto de la suplementación con potasio en 201 adultos mayores. Esta investigación encontró que 24 meses de suplementación condujeron a un ” aumento significativo” en la densidad de masa ósea ( 18 ).
Otro estudio que siguió a 62 mujeres sanas entre las edades de 45 y 55 años encontró que una mayor ingesta de potasio se asoció con una mayor masa ósea total (P <0.05) ( 19 ).
Por esta razón, mantener niveles suficientes del mineral puede ayudar a fortalecer y mantener los huesos sanos.
5) Una mayor ingesta de potasio puede reducir el riesgo de cálculos renales (y ayudar a controlarlos)
Algunas investigaciones sugieren que una mayor ingesta de potasio puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales y ayudar a prevenir la reaparición.
Amplios estudios de cohorte prospectivos, con más de 193,676 personas, mostraron que las personas con el nivel más alto de ingesta de potasio tenían un riesgo significativamente menor (33-56%) de desarrollar cálculos renales ( 20 ).
Además, el citrato de potasio es un suplemento que se receta a menudo para ayudar a controlar (o prevenir la recurrencia) de los cálculos renales ( 21 ).
Este tipo particular de potasio se usa porque el citrato puede unirse a los cristales de oxalato de calcio ( 22 ).
6) Importante para la contracción muscular
El potasio es necesario para la contracción muscular.
Cuando nuestros músculos se contraen, dependen de algo conocido como bomba de intercambio de sodio-potasio ( 23 ).
Cuando los nervios le dicen al músculo que se contraiga, tres iones de sodio se mueven hacia la célula al mismo tiempo que dos iones de potasio la abandonan.
Este proceso crea una carga eléctrica que permite que el músculo se contraiga.
7) La ingesta suficiente de potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Según cifras publicadas recientemente por la Organización Mundial de la Salud, el accidente cerebrovascular fue la segunda causa principal de muerte a nivel mundial durante el año 2016 ( 24 ).
El consumo de más alimentos con alto contenido de potasio en la dieta puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
En un gran estudio de cohorte que siguió a 21.353 personas durante 26,9 años, hubo una asociación directa entre los niveles de potasio en sangre y el riesgo de accidente cerebrovascular ( 25 ).
Además de esto, una revisión sistemática y un metanálisis de la literatura existente mostraron que una proporción baja de potasio a sodio aumentaba el riesgo de accidente cerebrovascular ( 26 ).
Una vez más, esto demuestra la importancia de mantener una ingesta suficiente del mineral.
8) El potasio es un cofactor de ciertas enzimas
El potasio es un cofactor de varias enzimas dentro del cuerpo.
En otras palabras, el potasio es necesario para la activación de estas enzimas, lo que les permite hacer su trabajo.
Dos enzimas cruciales que dependen del potasio son la piruvato quinasa y la ATPasa.
La primera de estas enzimas, la piruvato quinasa, juega un papel en el metabolismo de la glucosa ( 27 ).
Además, la ATPasa es una enzima que descompone el trifosfato de adenosina (ATP) para liberar energía y depende del potasio para su activación ( 28 ).
9) Obtener suficiente potasio puede reducir el riesgo cardiovascular
En primer lugar, un estudio reciente en animales demostró que el potasio juega un papel en la prevención de la calcificación vascular (placa arterial) ( 29 ).
En el estudio, los ratones fueron alimentados con tres dietas diferentes durante 30 semanas con niveles bajos, medios o altos de potasio.
Después de 30 semanas, los investigadores encontraron que los ratones con bajo contenido de potasio tenían los niveles más altos de calcificación y rigidez arterial. Por el contrario, los ratones con alto contenido de potasio tenían menos.
Como se mencionó anteriormente, una mayor ingesta de potasio también tiende a reducir la presión arterial, que es un factor de riesgo cardiovascular importante.
La ingesta excesiva de potasio puede ser dañina
Vale la pena señalar que así como muy poco potasio puede causar daño, demasiado.
El exceso de potasio puede causar una afección llamada hiperpotasemia, que ocurre cuando hay altas concentraciones del mineral en la sangre. La hiperpotasemia leve ocurre con niveles de potasio sérico superiores a 5,5 mmol / l, y la hiperpotasemia grave puede ser mortal ( 30 ).
Sería difícil para una persona sana sufrir una sobredosis de potasio a través de los alimentos. Sin embargo, las personas con función renal debilitada podrían estar en riesgo ( 31 ).
Por lo general, la sobredosis de suplementos es el factor de riesgo más importante de hiperpotasemia ( 32 , 33 , 34 ).
Para evitar que esto suceda, la FDA limita el contenido de potasio de los suplementos a 100 mg ( 34 ).
Cómo obtener suficiente potasio
Afortunadamente, hay muchos alimentos que contienen grandes cantidades de potasio.
Algunos de los alimentos más ricos en potasio incluyen;
- Nueces y semillas
- Verduras de hoja verde como hojas de remolacha, col rizada y espinaca.
- Opciones de mariscos como salmón, pulpo y mariscos.
- Aguacates
- Papas
- Cerdo
- Patatas dulces
- Frijoles
Consulte esta lista de alimentos con alto contenido de potasio para obtener una guía más detallada.
Pensamientos finales
Todas las vitaminas y minerales esenciales son cruciales por diferentes razones.
Sin embargo, el potasio es uno de los nutrientes esenciales que la mayoría de la gente no consume en cantidades suficientes.
Dado que este mineral fundamental regula la presión arterial, puede tener un impacto significativo en nuestra salud.
Como resultado, muchas personas pueden beneficiarse de asegurarse de consumir cantidades adecuadas de potasio.
Para obtener más información sobre los minerales, consulte esta guía sobre los beneficios del selenio .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.