Vitaminas y nutrientes para controlar el estrés y la ansiedad: todo lo que necesita saber

Todos llevamos vidas ocupadas, lo que afecta nuestra salud física y mental. Las crecientes demandas de nuestra energía y tiempo crean una acumulación de estrés. Cuando estamos crónicamente estresados, puede conducir a la ansiedad . 

Obtener suficientes nutrientes en nuestra dieta apoya el funcionamiento óptimo del sistema neuroendocrino, lo que a su vez nos ayuda a lidiar con el estrés. Cuando nos volvemos deficientes nutricionalmente, el sistema neuroendocrino no puede funcionar de la mejor manera, lo que provoca un aumento del estrés y la ansiedad . 

Este artículo explora la relación entre los nutrientes (vitaminas, aminoácidos y sustancias que se encuentran en las hierbas) y la capacidad del cuerpo para manejar el estrés y la ansiedad .

¿Cómo afectan el estrés y la ansiedad a tus reservas de nutrientes?

El estado de ánimo, el apetito y las capacidades cognitivas están controlados por neurotransmisores (mensajeros químicos en el cerebro), como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, así como por nuestras hormonas. 

La producción de estas sustancias depende de la disponibilidad de varios nutrientes¹, incluidos el triptófano, las vitaminas B6 y B12, el ácido fólico, la fenilalanina, la tirosina, la histidina, la colina y el ácido glutámico. 

Cuando nuestro cuerpo responde al estrés, suceden una serie de reacciones en cascada. Esto provoca cambios en nuestro comportamiento, el funcionamiento del sistema nervioso autónomo y la secreción de hormonas como la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), el cortisol (la ‘hormona del estrés’), las catecolaminas, la oxitocina, la prolactina y la renina. 

Estas hormonas ayudan al cuerpo a sobrevivir a las amenazas percibidas al dirigir la energía y la sangre al cerebro, el corazón y los músculos esqueléticos. 

Hacen esto hiperenfocándose en la amenaza, alterando la función del sistema inmunológico, aumentando el gasto cardíaco y la presión arterial, disminuyendo el deseo sexual y disminuyendo el apetito. 

Cuando estas funciones ocurren, exigen un aumento de los recursos de nuestro cuerpo, requiriendo mayores cantidades de energía, oxígeno y circulación. Por lo tanto, si tenemos reservas bajas de estos nutrientes para empezar, puede afectar la producción de neurotransmisores y hormonas y afectar las funciones corporales críticas.

Cuando estamos estresados, es más probable que consumamos alimentos reconfortantes, como golosinas azucaradas o saladas para aliviar el estrés. Aunque estos son densos en calorías, son pobres en nutrientes. Es importante consumir alimentos ricos en nutrientes para satisfacer sus necesidades metabólicas.

Nutrientes que el cuerpo se queda sin cuando está estresado y ansioso

• Vitaminas B, C y D

• Magnesio, zinc y hierro

• Yodo

• Selenio

• Aminoácidos, como ácidos gamma-aminobutíricos, L-teanina, fenilalanina

• Ácidos grasos omega-3, como los del pescado, las nueces y las semillas de lino

Síntomas de reservas de nutrientes agotadas

Nuestros cuerpos dependen de vitaminas y minerales para mantener un funcionamiento óptimo, pero esto es más difícil cuando estas reservas de nutrientes se agotan. 

Si tiene deficiencia de algunas vitaminas y minerales clave, es posible que muestre algunos de los siguientes síntomas de estrés, ansiedad y depresión :

• Mayor inquietud

• Una sensación inminente de fatalidad

• Problemas para dormir

• Problemas de memoria y cognición

• Mayor irritabilidad y frustración.

• Dolores físicos, dolores y cambios en el sistema gastrointestinal.

• Cambios en el apetito y el peso

• Sentimientos de desesperanza

• Falta de interés en cosas que normalmente te traerían alegría.

• Fatiga

• Problemas de la piel

Las mejores vitaminas para el estrés y la ansiedad

vitamina B5

La vitamina B5,² o ácido pantoténico, es esencial para producir hormonas suprarrenales. La vitamina B5, junto con la coenzima A, ayuda al cuerpo a producir serotonina, acetilcolina y epinefrina, que son importantes neurotransmisores. 

Tener un suministro adecuado de vitamina B5 regula la secreción de cortisol. Debido a esto, la vitamina B5 es vital para el mantenimiento del estado de ánimo, la memoria y la cognición. Cuando se agota, puede provocar dolor nervioso crónico, mal humor, memoria inhibida y deterioro cognitivo (confusión). 

vitamina B6

También llamada piridoxina, la vitamina B6 facilita la síntesis de las hormonas epinefrina y norepinefrina. También es vital para sintetizar dopamina (el neurotransmisor que nos hace sentir bien), ácido gamma-aminobutírico (GABA) y serotonina. La síntesis adecuada de estos neurotransmisores ayuda a regular el estrés y la ansiedad. 

Ácido fólico (folato)

También conocido como B9, se cree que el folato³ desempeña un papel en el alivio del estrés y la ansiedad, el pánico y la depresión que puede causar el estrés. Una deficiencia de ácido fólico se asocia con un aumento de las enfermedades mentales. 

Niacina (nicotinamida)

La niacina³ es una vitamina a base de triptófano y está involucrada en la respiración de los tejidos y la oxidación de la glucosa. Si tiene una deficiencia de niacina, puede desarrollar una afección llamada pelagra que tiene una variedad de síntomas, que incluyen problemas de la piel y las membranas mucosas, mal humor y deterioro cognitivo. 

Vitamina C

La vitamina C³ es fundamental para nuestra capacidad de resistir la respuesta de estrés del cuerpo y recuperarnos más rápidamente. Es compatible con las glándulas suprarrenales que producen cortisol, la principal hormona del estrés. 

El estrés físico y emocional agota las reservas de vitamina C del cuerpo, lo que reduce su capacidad para tolerar la respuesta al estrés y lo hace más vulnerable a infecciones y enfermedades. 

La vitamina C ayuda al cuerpo a recuperarse más rápidamente del estrés y promueve la rápida reducción de los niveles de cortisol. Esto se demostró en un estudio⁴ en el que los participantes que tenían que hablar en público recibieron suplementos de vitamina C frente a un grupo de control que recibió un placebo. El grupo suplementado experimentó menos miedo escénico durante el discurso y los niveles de cortisol volvieron a la normalidad más rápidamente después.

Los mejores minerales para el estrés y la ansiedad

Magnesio

El magnesio ³ es un componente vital en la síntesis de ácidos grasos, sintetizando nuevas células, regulando la función cardíaca y ayudando a los músculos a relajarse y recuperarse. Cuando el cuerpo y la mente están bajo estrés, el magnesio se excreta de las células y se elimina a través del sistema urinario. 

Cuando el cuerpo está estresado, el agotamiento del magnesio conduce a una función cardíaca comprometida, la incapacidad de los músculos para relajarse y recuperarse y una menor capacidad para generar nuevas células. 

Selenio

Selenium³ juega un papel en la liberación de energía celular. Si tiene deficiencia de selenio, es probable que experimente fatiga. El selenio también es necesario para el funcionamiento óptimo de las glándulas suprarrenales. 

Zinc

El zinc tiene un papel indirecto⁵ en el manejo del estrés y la ansiedad, ya que apoya la producción de vitamina B6 y serotonina. 

Aminoácidos que ayudan a controlar el estrés y la ansiedad

triptófano

El triptófano ³ es necesario para sintetizar la serotonina junto con la vitamina B6, la niacina y el magnesio. Debido a esto, los niveles bajos de triptófano pueden conducir a niveles bajos de serotonina, lo que puede resultar en el desarrollo de ansiedad y depresión . Puede agregar triptófano a su dieta comiendo carbohidratos complejos con un mínimo de proteínas. 

Fenilalanina y tirosina

Estos dos aminoácidos³ son vitales para mantener el estado de alerta y aumentar la capacidad del cerebro para producir dopamina y norepinefrina, que funcionan como antidepresivos. El metabolismo de la fenilalanina y la tirosina se ve favorecido por niveles adecuados de vitamina C. 

L-teanina

Esta es una proteína relajante que ayuda a poner la actividad del cerebro en la banda de frecuencia alfa, lo que te relaja sin hacerte sentir somnoliento. Theanine³ se ha estudiado durante mucho tiempo por sus beneficios para reducir el estrés psicológico y físico. 

Hierbas que ayudan a controlar el estrés y la ansiedad

Existen muchos suplementos herbales y tónicos que ayudan a aliviar los sentimientos y síntomas asociados con el estrés y la ansiedad. Ciertas hierbas medicinales que son particularmente efectivas para ayudar al cuerpo a sobrellevar el estrés se llaman adaptógenos. 

Estas hierbas ayudan a regular las hormonas liberadas durante la respuesta al estrés al ayudar a su cuerpo a adaptarse y mejorar su resistencia a los efectos negativos del estrés. 

Los tres adaptógenos más comunes son:

Ashwagandha

Esto se usa en la medicina tradicional india para apoyar el sistema nervioso y mejorar la cognición. Tiene efectos calmantes y tranquilizantes que pueden ser extremadamente beneficiosos para aliviar los sentimientos de estrés y ansiedad y promover un sueño saludable y reparador. 

Los compuestos específicos en ashwagandha que afectan el sistema nervioso se llaman withanólidos. Estos imitan la acción del GABA en el cerebro, que es un neurotransmisor que inhibe la actividad neuronal excesiva (una característica del estrés y la ansiedad). 

Los estudios han demostrado que cuando se les dio ashwagandha a los participantes, informaron una reducción del 44 %⁶ en los síntomas de estrés y aproximadamente del 70 %⁶ en los síntomas relacionados con la ansiedad y la depresión. Los análisis de sangre también revelaron una reducción del 27,9 %⁶ en el cortisol circulante en los participantes que tomaron ashwagandha. 

rodiola

Los compuestos activos de la rodiola (rosavina y salidroside) están involucrados en la creación de serotonina, dopamina y norepinefrina (las hormonas ‘antidepresivas’). 

Debido a esto, la rodiola puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía. Por esta razón, se considera un adaptógeno estimulante, pero no causa hiperactividad o agotamiento como efecto secundario de tomarlo. 

Los estudios han demostrado que cuando los médicos toman rodiola después de los turnos de noche, reportan menos fatiga y mejores habilidades cognitivas,⁷ incluyendo el pensamiento asociativo, la memoria, la concentración y el enfoque, y la percepción audiovisual. 

Camellia sinensis (té verde)

Se ha demostrado que el té verde⁸ contiene poderosos antioxidantes que tienen efectos anticancerígenos, antiinflamatorios y antineurodegenerativos cuando se consumen. Dado que el estrés induce vías de estrés oxidativo, los beneficios del té verde pueden provenir de su capacidad para contrarrestar este estrés oxidativo. 

La L-teanina también se encuentra en el té verde, que tiene efectos tranquilizantes en el cerebro al estimular las ondas cerebrales alfa. 

Alimentos para comer para obtener nutrientes importantes

Muchas de las vitaminas y nutrientes esenciales que necesitamos consumir se pueden encontrar convenientemente en una variedad de alimentos fácilmente disponibles. Aunque los suplementos son beneficiosos, su atención debe centrarse en llevar una dieta sana, equilibrada y rica en nutrientes. 

naranjas

Las naranjas son una gran fuente de vitamina C. El estrés da como resultado una mayor producción de radicales libres, que la vitamina C puede combatir, lo que permite que el cuerpo sane y se repare. La vitamina C también reduce el cortisol ⁹, lo que posteriormente reduce la presión arterial. Comer rodajas de naranja o beber jugo de naranja natural son buenas maneras de asegurarse de obtener una dosis saludable de ácido fólico. El ácido fólico apoya la producción de dopamina, lo que te ayuda a sentirte más relajado.

Espinaca

La espinaca a menudo se promociona como una verdura maravillosa, ya que está repleta de magnesio, vitamina C y vitamina B9 (ácido fólico). Mantiene estable la presión arterial y reduce el cortisol circulante, lo que reduce los síntomas del estrés.

Chocolate negro

El chocolate negro contiene antioxidantes para combatir los radicales libres y triptófano, que promueve la producción de serotonina. Como resultado, el chocolate amargo ofrece beneficios fisiológicos y emocionales para reducir los síntomas de estrés y ansiedad.  

arándanos

Estos contienen altas concentraciones de antioxidantes y vitamina C, que previenen o reducen el daño causado por los radicales libres. También son muy ricas en fibra, lo que ayuda a regular la glucosa en sangre y reduce aún más los niveles de estrés. 

Brócoli

El brócoli contiene vitaminas B6 y B9, que ayudan a elevar su estado de ánimo y evitar la depresión.

Pez

Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el bacalao y el arenque, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que se utilizan para producir serotonina. La serotonina es vital para mejorar su estado de ánimo. Muchos tipos de pescado también son una fuente de B6 y B12, que mejoran la función cognitiva y el estado de ánimo. 

plátanos

Los plátanos contienen vitaminas A, B6 y C, que juegan un papel importante en la reducción del estrés y la ansiedad. También son ricos en fibra, triptófano, potasio, fósforo, hierro y proteínas. Estos nutrientes promueven niveles saludables de glucosa en la sangre, combaten la fatiga, mantienen la energía y producen serotonina. 

Huevos

Los huevos también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitaminas B y vitamina D, además de proporcionar al menos el 20 % de su requerimiento diario de triptófano. Esto los convierte en un excelente alimento para incluir en la dieta, además de ser cómodos y fáciles de preparar.

El detalle

Las vitaminas, los minerales y ciertos aminoácidos juegan un papel vital en el apoyo al funcionamiento metabólico óptimo de nuestro cuerpo, particularmente cuando responde al estrés. 

Estos compuestos nutricionales pueden complementarse fácilmente o encontrarse en hierbas medicinales prescritas por un profesional de la salud . También se pueden encontrar en una multitud de alimentos saludables que se pueden obtener y consumir fácilmente. Para reducir el estrés y la ansiedad, es importante incluir estos alimentos saludables en su dieta regular para obtener los beneficios.