La proteína en polvo o los batidos de proteínas se han convertido en un suplemento popular para perder peso . Son sabrosos y convenientes. Pero, ¿realmente funcionan? ¿Y cuáles son los efectos que tendrá beber batidos de proteínas en su proceso de pérdida de peso? ¿Cuándo deberías tomar batidos de proteínas para perder peso al máximo?
Hay muchas preguntas cuando se trata de proteína en polvo y su uso en programas de pérdida de peso. Pero comprender el papel que desempeña la proteína en su cuerpo es un buen lugar para comenzar a obtener esas respuestas.
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Tu cuerpo necesita proteínas
La proteína es una parte esencial de la nutrición diaria y ayuda a construir y reparar los huesos, el cabello, la sangre y los músculos. Las proteínas son los componentes básicos que forman los tendones, los órganos, la piel y las hormonas. Toda persona necesita proteínas para mantener el funcionamiento de su cuerpo.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Una ecuación simple es multiplicar tu peso corporal en libras por 0,36, o puedes acceder a esta calculadora en línea¹, que también tiene en cuenta tu edad y nivel de actividad. El adulto promedio requiere de 46 a 56 gramos de proteína al día, que generalmente pueden provenir de una dieta saludable . Representa aproximadamente el 10% de tus calorías diarias .
Aquellos que no obtienen la proteína adecuada sentirán los efectos de sentirse enfermos, cansados o hambrientos. Esto es común entre los ancianos, pacientes con cáncer o grupos severamente desnutridos, particularmente en países subdesarrollados.
¿Son buenos los batidos de proteínas para adelgazar?
Bajar de peso se trata de mantener un déficit de calorías . Debe utilizar más calorías de las que consume. Los batidos de proteínas pueden ser muy altos en calorías, y si se agregan ingredientes, pueden hacer que superes la ingesta calórica deseada.
El uso de batidos de proteínas como un reemplazo de comidas en lugar de un suplemento a su comida ayudará a mantener esas calorías bajo control. Asegúrese de leer las etiquetas de los ingredientes que agregue a su batido. Si ya está restringiendo su ingesta de calorías, los batidos de proteínas pueden ayudarlo a mantener altos sus niveles de proteínas y, de hecho, aumentar su metabolismo .
Los levantadores de pesas y aquellos que hacen entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de las propiedades de construcción y reparación muscular de las proteínas.
¿Los batidos de proteínas te hacen subir de peso si no haces ejercicio?
Dado que la pérdida de peso tiene que ver con las calorías que entran y las que salen, la clave aquí es determinar cuántas calorías usa en su día y consumir menos que eso si quiere bajar de peso. Los batidos de proteínas también vienen con variables. Si está comprando batidos preparados, puede obtener toda la información nutricional identificada en la etiqueta. Si está mezclando el suyo, calcule las calorías de cada ingrediente que usa en su batido.
Como con cualquier programa de pérdida de peso, la planificación es importante. Diseñar su nutrición teniendo en cuenta los batidos de proteínas lo mantendrá en la ingesta calórica deseada y lo ayudará a lograr sus objetivos de pérdida de peso .
Se sabe que las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para la pérdida de peso, particularmente para reducir la grasa abdominal . Según un artículo publicado por PubMed Central, los ensayos clínicos encontraron que la reducción podría llegar al 10 %.²
Cómo usar batidos de proteínas para bajar de peso
Aprenda a leer las etiquetas de los ingredientes y determine qué beneficios nutricionales obtendrá al beber batidos de proteínas. Con los batidos premezclados, debe tener cuidado con los ingredientes agregados, incluidos los aditivos densos en calorías como el azúcar y otros ingredientes con poco o ningún valor nutricional.
Incluso si está mezclando su propio batido de proteínas con proteína en polvo y sus propios ingredientes, tenga cuidado de no terminar con un batido de sabor dulce cuando haya agregado leche azucarada, frutas secas o mantequilla de nueces. Mida sus ingredientes para que pueda realizar un seguimiento de lo que está consumiendo.
A menos que esté en un programa rígido de levantamiento de pesas o esté ejercitándose en extremos, llevar un registro de sus calorías es esencial para perder peso. Su cuerpo necesita proteínas para construir y recuperar sus músculos, pero el consumo excesivo de proteínas solo se suma a su total calórico.
¿Hay algún efecto secundario?
Un grupo sin fines de lucro llamado Clean Label Project publicó recientemente información sobre las toxinas en las proteínas en polvo. Descubrieron que muchos polvos contienen metales pesados, BPA, pesticidas y otros contaminantes. Algunos de sus hallazgos revelaron grandes cantidades de estos contaminantes. Esto puede deberse, en gran parte, a las prácticas de procesamiento que utilizan los diferentes fabricantes.³
Dado que las proteínas en polvo se consideran un suplemento dietético , la FDA deja que los fabricantes evalúen la producción de su producto, lo que incluye el etiquetado. No existen pautas de etiquetas requeridas por la FDA, por lo que los fabricantes no están obligados a respaldar sus afirmaciones. Siempre que sea posible, elija un producto que haya pasado por un Programa de verificación de suplementos dietéticos de USP.
Se sabe que algunos usuarios de proteína en polvo sufren molestias gastrointestinales después del uso. Esto es particularmente evidente para aquellos que tienen alergias a los lácteos o intolerancia a la lactosa. Estas personas deberían usar proteínas en polvo que sean vegetales en lugar de leche.
Algunas proteínas en polvo tienen hasta 23 gramos de azúcar añadida por cucharada. Esto no solo compromete la pérdida de peso, sino que también puede resultar en un aumento poco saludable en los niveles de azúcar en la sangre.
¿Cómo sabes qué proteína en polvo elegir?
La diferencia en las proteínas en polvo está en la variedad de fuentes de proteínas que se utilizan. La variedad que elija depende de sus gustos y requisitos individuales. Los más populares son el suero de leche y la caseína, pero si eres vegano o sigues una dieta basada en plantas, es posible que desees probar una fuente de proteínas de origen vegetal como el guisante, el cáñamo o la soja.
Suero
Whey⁴ es una proteína en polvo derivada de la leche. Es probablemente el más popular y ampliamente utilizado, en parte porque es económico y accesible. Es fácil y rápidamente digerido por el cuerpo, permitiendo que los beneficios actúen rápidamente. Muchas personas consumen su proteína de suero directamente después de un entrenamiento debido a su capacidad para reparar el tejido muscular.
Caseína
La proteína de caseína⁵ también se deriva de los lácteos, pero se digiere a un ritmo más lento que la proteína de suero. Algunas personas toman un batido de caseína antes de acostarse , para que su cuerpo tenga la oportunidad de reconstruir y reparar los músculos mientras duermen. Se cree que aumenta su tasa metabólica , lo que conduce a una pérdida de peso más rápida.
a base de plantas
Las proteínas en polvo de origen vegetal son perfectas para aquellos que no pueden o no quieren incluir una proteína en polvo derivada de los lácteos. Algunos polvos son una mezcla de proteínas de cáñamo, chía, calabaza, soja o guisantes. Los veganos y aquellos que sufren problemas digestivos debido a los productos lácteos tienen varias opciones que satisfarán sus necesidades.
Recetas Rápidas y Sencillas
Esta receta de A Sweet Pea Chef es fácil y tiene solo 362 calorías por batido.⁶
Batido De Proteína De Plátano
Ingredientes
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1 taza de leche de almendras sin azúcar
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1/2 taza de yogur griego natural con toda la grasa
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1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
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1 plátano congelado
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1/8 de cucharadita de canela molida
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Hielo según sea necesario
Este es un excelente artículo para el desayuno , y los ingredientes se pueden sustituir para satisfacer sus gustos y lo que tiene en la despensa.
Si no te gusta o no tienes un plátano congelado, prueba estas prácticas sustituciones:
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Agregue cubitos de hielo adicionales o cubitos de hielo de leche congelada. Use hasta una taza para reemplazar un plátano.
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Use 1/4 taza de arroz de coliflor congelado. Actúa como un reemplazo bajo en azúcar para el plátano.
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El calabacín congelado funciona como un sustituto bajo en azúcar y en realidad no altera el sabor.
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Otras frutas congeladas funcionan muy bien como sustituto y también le brindan una variedad de sabores. Pruebe con bayas o duraznos congelados.
Si desea una variación del batido dulce y afrutado, Eat This, Not That!⁷ ofrece una excelente receta de Zero Belly Smoothies con solo 271 calorías. Con la adición de espinacas y aguacate, seguramente obtendrá sus verduras.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .