Técnicas de relajación para la ansiedad

Aprender técnicas efectivas de relajación de la ansiedad es una parte importante para lidiar con el estrés y la ansiedad. Estas técnicas no curarán la ansiedad de forma aislada. Más bien, necesitará un tratamiento de ansiedad más extenso, pero pueden reducir su ansiedad en momentos de mucho estrés, y cuanto menos ansiedad experimente, más fácil será sobrellevar la ansiedad más adelante.

Existen varias técnicas infalibles para combatir la ansiedad. Muchas personas se preguntan si estas técnicas de reducción de la ansiedad realmente funcionan o si son simplemente un placebo, donde solo aquellos que creen que funcionan se beneficiarán de ellas. La realidad es que los ejercicios de relajación funcionan, pero requieren un tipo de compromiso para el que no todo el mundo está preparado.

La mayoría de los lugares te brindan técnicas para simplemente controlar tu ansiedad. Pero aún tendrá que lidiar con la ansiedad todos los días. Es posible curar la ansiedad para siempre y evitar que regrese.

Antes de llegar a estas técnicas de relajación, aquí hay varias preguntas comunes que las personas tienen sobre este tipo de ejercicios de relajación.

¿Qué tan grave es su ansiedad?

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¿Los ejercicios de relajación y la meditación son lo mismo?

La meditación es sin duda un tipo de ejercicio de relajación, pero no es el único ejercicio de relajación. Muchos expertos han tomado cualidades clave de la meditación y las han utilizado en otros ejercicios para proporcionar más beneficios de relajación.

Por ejemplo, la meditación utiliza mantras como una forma de distraer la mente. Algunos ejercicios de relajación utilizan mantras, mientras que otros cuentan hacia atrás o repiten una frase positiva. Todos estos operan bajo el mismo principio: aliviar la mente de su estrés.

¿Qué son los mantras y por qué se utilizan?

Los mantras son sonidos que una persona hace durante la meditación. Mucha gente conoce el sonido más común, “Om”, que se usa en muchas de las representaciones de la meditación en los medios.

El propósito original de los mantras era poner al individuo en contacto con varias deidades espirituales. Muchas personas han perdido el componente espiritual de estos mantras, pero continúan usando mantras, afirmaciones y ejercicios de conteo para obtener algunos de los mismos beneficios. Estos beneficios incluyen:

  • Distracción mental El beneficio clave más allá del componente espiritual es la distracción mental. Los mantras obligan a tu mente a pensar en otra cosa, a pensar en el mantra, lo que reduce la cantidad de energía mental que puedes usar en los problemas que te molestan.
  • Los mantras de uso sensorial también estimulan los sentidos, lo que también es una forma efectiva de distraerse de la ansiedad. Al igual que la distracción mental de hacer el mantra, el ruido estimula el cerebro usando formas auditivas y posiblemente incluso táctiles (si lo sientes en la garganta), lo que tiene un efecto calmante.
  • Actividad calmante Los sonidos en sí mismos también pueden ser calmantes. Repetir frases positivas, por ejemplo, te permite estar escuchando algo positivo en lugar de algo negativo. Los mantras también pueden ser sonidos relajantes.

Otras actividades, como contar hacia atrás o repetir frases positivas, pueden contribuir a esta experiencia. Incluso sin un componente espiritual, hacer mantras y ruidos se suma a la experiencia de relajación.

“He intentado ejercicios de relajación, pero simplemente no puedo hacerlo”.

Una de las razones por las que más personas no usan ejercicios de relajación es porque no han visto resultados cuando los han probado en el pasado.

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Lo cierto es que todo el mundo puede beneficiarse de estas técnicas de relajación. Solo se necesita la preparación y la actitud correctas:

  • Asegúrate de comprometerte con ello. La mayoría de las técnicas de relajación tardan varias semanas en dominarse. Son muy difíciles de simplemente captar y esperar resultados porque al principio tu mente está enfocada en hacer todo bien. Ese enfoque puede aumentar temporalmente el estrés. Pero más tarde, cuando haya tenido suficiente experiencia, se convierte en una segunda naturaleza y la relajación comienza a surtir efecto.
  • Mantener la mente abierta con una actitud positiva. Todas las técnicas de reducción del estrés pueden parecer y sentirse un poco tontas al principio, especialmente si nunca las ha hecho antes, pero al final encontrará que tienen el efecto que ha estado buscando.
  • No empieces si no crees. Asegúrese de estar dispuesto a creer que funcionará. De lo contrario, estás comenzando desde un mal lugar. La relajación es un truco mental. Estas técnicas ayudan a mejorar la relajación, pero si dudas que funcionen, entonces no pueden funcionar.
  • Tómese al menos 20 minutos todos los días y asegúrese de estar lo más cómodo posible: en una silla cómoda, con ropa cómoda, a una temperatura agradable.

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¿Cuáles son los beneficios específicos de las técnicas de relajación de la ansiedad?

Las técnicas de relajación no son una cura para la ansiedad por sí solas, pero brindan muchas herramientas que son necesarias para librarse de la ansiedad para siempre. Primero, le brindan un descanso de sus síntomas, algo que muchas personas necesitan cuando lidian con la ansiedad con regularidad. En segundo lugar, pueden usarse para calmarlo antes de actividades o eventos. Dado que la ansiedad puede causar una mala toma de decisiones, esto puede reducir los errores futuros y, en última instancia, el estrés futuro.

Finalmente, las técnicas de relajación simplemente eliminan algunos de los problemas con los que las personas con ansiedad tienen que lidiar todos los días. Reduce la ansiedad y el estrés, afloja los músculos, reduce el dolor y puede mejorar sus sentimientos de esperanza. Es algo que se puede completar en cualquier momento y brindarle ese alivio que necesita.

¿Qué es esta técnica de relajación?

Es hora de entrar en la técnica de relajación. Recuerde, debe comprometerse con él para que funcione, y no puede esperar cambios masivos de inmediato. Se necesita algún tiempo para que se vuelvan naturales, y debe hacerlo todos los días para que comience a convertirse en parte de su estilo de vida, no solo en algo que está haciendo en estado de pánico.

Esta técnica de relajación es en realidad una combinación de varias técnicas, tomando lo mejor de cada una para ayudar a crear una estrategia efectiva. Aprovecha la relajación progresiva, que consiste en calmar cada grupo muscular de uno en uno concentrándose en un sentimiento. Comienza con los siguientes pasos:

  • Cierra los ojos Empieza por respirar con calma. Inhala lenta y profundamente con los ojos cerrados, usando todo el diafragma. Quieres llenar tu estómago primero y tu pecho después, y quieres respirar lentamente tanto dentro como fuera. En el pico de tu respiración (cuando hayas llenado tus pulmones), aguanta unos segundos antes de exhalar. Inhala por la nariz y exhala con los labios fruncidos, casi como si estuvieras silbando. Es una buena idea practicar este tipo de respiración durante un tiempo para acostumbrarse antes de seguir adelante. Una vez que sienta que su respiración está bajo control, siga adelante.
  • Cuenta hacia atrás Cuenta lentamente hacia atrás de cinco a uno. Puedes hacer esto en tu mente, o puedes hacerlo en voz alta. Comience de nuevo cada vez que llegue a uno. Recuerde, la respiración lenta y medida es importante. Si cuentas despacio, podrás respirar a un mejor ritmo. Repita esto hasta que sienta que su mente se enfoca menos en sus pensamientos estresantes.
  • Concéntrese en su cuerpo Trate de concentrarse en cómo se siente su cuerpo. Note las áreas de su cuerpo que están tensas y relájelas. Deberías sentirte desplomándote en tu silla. Debes sentir que tus músculos sueltan tus piernas. Cada músculo de su cuerpo debe soltarse, casi como si todo su cuerpo se hubiera vuelto flácido y sin huesos y ahora fuera solo un charco de piel. Si te ayuda, trata de imaginarte sintiéndote pesado, cálido y con hormigueo. Quiere sentirse pesado, como si sus músculos tensos ya no lo sostuvieran. Recuerda también relajar la cara y los ojos. Es posible que incluso desee relajar la mandíbula. Está bien si se abre un poco.
  • Apague cada músculo La mejor manera de hacer el paso anterior es apagar cada músculo de uno en uno. Comience con su pie derecho. Relájelo imaginándolo sintiéndose pesado y débil. Luego muévete hacia tu pie izquierdo. Luego tu pierna derecha. Luego tu pierna izquierda. Sigue moviéndote hacia arriba hasta que llegues a tu cara. Luego, repásalo una ronda más y asegúrate de que todos y cada uno de los músculos se sientan apagados.
  • Comience a visualizar Su próximo paso es tratar de transportarse mentalmente a un lugar verdaderamente relajante. Recuerda, tus ojos deben estar cerrados durante todo este proceso. Visualízate en una playa relajante o en un bonito parque. Intenta imaginar este lugar con todos tus sentidos. Enfócate en los detalles. ¿A qué huele cada flor? ¿Qué ruidos estás escuchando? Envuélvete en este lugar. No olvides continuar con tu respiración lenta y medida.
  • Elimina los pensamientos negativos Cuando tengas un pensamiento negativo o algún tipo de factor estresante que entre en tu imaginación, visualízalo convirtiéndose en algún tipo de objeto y luego haz que algo relajante lo elimine. Por ejemplo, una paloma podría levantar a un jefe estresante y llevárselo hasta que desaparezca. Luego vuelve a imaginar todo el mundo relajante que te rodea.
  • Comience con afirmaciones positivas Ahora que está en un lugar relajante, comience a darse afirmaciones o sugerencias positivas. Estas son a menudo la parte que se siente más incómoda para los nuevos en la técnica. Pero el objetivo es asegurarse de que está pensando y escuchando cosas positivas. Distrae tu mente de lo negativo y te proporciona algo feliz en lo que puedes concentrarte. Ejemplos de estas sugerencias positivas incluyen:
    • Me siento tranquilo y sereno.
    • Estoy teniendo un buen día.
    • soy una gran persona
    • Tengo y tendré una actitud agradable.
    • Curaré mi ansiedad.
    • Me encanta mi cuerpo.
    • Amo mi vida.
    • Yo creo en mi mismo.

Continúe con este proceso hasta que ya no pueda concentrarse en sus pensamientos negativos. Procura hacerlo el mayor tiempo posible, y cada vez que entre el estrés o un pensamiento negativo, haz que te lo quiten y mantente transportado a ese nuevo entorno, respirando despacio.

¿Qué pasa si no puedes relajarte?

Recuerde, esto no es algo que proporcione resultados inmediatos. Funciona cuando puedes aprender a hacerlo de forma natural, y cuando empiezas, lo más probable es que estés pensando demasiado en cada paso y esperando demasiado de él. La relajación no consiste en esforzarse demasiado. Puede tomar hasta un mes de práctica para que este proceso se sienta natural. Por eso es necesario comprometerse y practicar todos los días.

Hágalo usted mismo Técnicas de relajación muscular

Una forma similar y beneficiosa de relajar el cuerpo es cansar cada músculo para que ya no se sienta tenso. En lugar de relajar el músculo con la mente, tensa cada músculo lo más fuerte que puedas durante 10 segundos y luego deja que el músculo descanse. Empiezas con el pie derecho, como antes, y vas subiendo, un músculo a la vez, tensando cada uno tan fuerte como puedas durante 10 segundos antes de soltarlo.

Debido a que lo tensó con tanta fuerza, su músculo se cansa instantáneamente y siente el nivel de relajación que su cuerpo necesita. Este tipo de táctica de relajación es genial si te sientes tenso antes de dormir.

También puedes repetirlo si no te sientes tan relajado como quieres. Después de algunas rondas, todo tu cuerpo a veces puede sentirse como gelatina.

Adición de aromaterapia

Anteriormente mencioné que la mejor manera de visualizar es también imaginarse a sí mismo llenando todos sus sentidos, no solo su sentido de la vista. Esto se debe a que cuando todos tus sentidos están envueltos en pensamientos o sensaciones agradables, tu mente tiene problemas para concentrarse en los pensamientos estresantes y, en cambio, encuentra la vida más relajante.

A menudo, por el lugar en el que te encuentres, te darás cuenta de que tienes que imaginar el aroma. Pero si estás en casa en un lugar cómodo, aprovéchalo utilizando esencias de aromaterapia, para que ya no te limites a imaginar los olores, sino que estés rodeado de ellos.

La aromaterapia es una opción que pocos entienden. Los estudios han mostrado resultados mixtos sobre si la aromaterapia es o no una solución práctica para la ansiedad. Independientemente de la verdad, la aromaterapia sí te ayuda a llenar tus sentidos con un olor sumamente agradable, y que siempre es una poderosa herramienta para combatir los síntomas de ansiedad durante un ejercicio de relajación.

Algunos valiosos aromas de aromaterapia para la ansiedad incluyen:

  • Albahaca
  • Canela
  • Geranio
  • Enebro
  • Lavanda
  • Pachulí
  • Rosa
  • Sándalo

Aunque se cree que muchos otros olores tienen propiedades calmantes, y cada persona puede tener sus propias preferencias. Siéntase libre y elija un aroma que le resulte relajante, independientemente de si se supone que ayuda con la ansiedad o no.

Una vez que hayas encontrado el aroma que te gusta, rodéate de él. Puede hacer esto en cualquier momento del día, no solo cuando realiza su ejercicio de relajación, pero es especialmente valioso si lo combina con otros métodos de relajación. Si lo combina con otras técnicas de relajación antes de usarlo por cualquier otra razón, eventualmente descubrirá que el olor en sí mismo se asocia con esa sensación de calma, y ​​puede usar el olor en casi cualquier lugar.

La técnica de “volverse loco”

Generalmente, la técnica anterior es una de las mejores herramientas de relajación disponibles. Pero algunas personas encuentran que su ansiedad les está causando demasiada energía para sentarse y relajarse. Necesitan dejar salir esa energía y pueden hacerlo con lo que me gusta llamar la técnica de “volverse loco”.

Esto es cuando simplemente dejas salir todo de una vez. En un lugar tranquilo sin nadie alrededor (ya que puede ser un poco vergonzoso si la gente te ve), corre en círculos, agita los brazos, grita y grita y haz lo que quieras, sin importar cuán loco sea (siempre y cuando como es seguro, por supuesto). Hacer una rabieta. Salta sobre tu cama. Tira una almohada en el suelo. Ríete histéricamente. Como su nombre lo indica, VUELVE LOCO. Lo que quieras hacer, hazlo. Deja de lado tu sentido de lo que es ridículo por un tiempo y déjate llevar por la locura hasta que lo hayas dejado todo.

Deberías exagerarlo. Hágalo durante 5 a 10 minutos completos (mucho más de lo que parece). Cuando sientas que lo has dejado salir todo, sigue soltándolo. No se detenga hasta que haya liberado tanta frustración acumulada, ansiedad y estrés que quede agotado y satisfecho.

No todo el mundo se beneficia de este tipo de técnica y querrás asegurarte de poder hacerlo en privado. Pero aquellos que sienten que simplemente necesitan dejar salir sus emociones pueden encontrar esta mejor herramienta que simplemente relajarse.

Por último, no te olvides del arte

La creatividad es también una gran herramienta de relajación. Es una salida para sus emociones, al tiempo que le brinda algo en lo que concentrar toda su energía mental. Cuando dibujas, pintas o escribes, estás convirtiendo tu estrés en una herramienta, algo que, de alguna manera, es algo bueno, porque genera inspiración para algún tipo de forma de arte.

Cualquier actividad artística y creativa que disfrute hacer puede ser inmensamente beneficiosa para reducir la ansiedad, y aunque no necesariamente se considere una estrategia de relajación tradicional, definitivamente tiene sus beneficios.

¿Cuál es tu puntuación de ansiedad?

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Una vez que te hayas relajado, es hora de curarte

Todas estas estrategias juegan un papel integral en su capacidad para combatir el estrés y reducir la forma en que la ansiedad afecta su vida cotidiana. Pero no son soluciones para la ansiedad, simplemente herramientas para hacer que vivir con ansiedad sea más fácil.

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