Técnicas de autoayuda para la ansiedad y el pánico

La ansiedad es algo que puede beneficiarse de la ayuda profesional. Los profesionales son expertos en trabajar con sus síntomas, especialmente si ha intentado todo y parece que no puede controlar su ansiedad.

Pero pocas personas quieren ver a un profesional, especialmente cuando hay técnicas de autoayuda disponibles para la ansiedad y los ataques de pánico que se pueden completar en la comodidad psicológica de su hogar y son mucho más asequibles. En este artículo, revisaremos algunas de las formas más fáciles de reducir la ansiedad sin consultar a un psicólogo.

¿Autoayuda para la ansiedad?

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Los fundamentos de las técnicas de autoayuda

Las siguientes son técnicas individuales de autoayuda que son extremadamente valiosas para curar la ansiedad. Pero idealmente, debe considerar una estrategia más integral en el hogar que reduzca efectivamente sus síntomas de ansiedad.

Se sabe que cada una de las siguientes estrategias reduce la ansiedad. Algunas de ellas son variaciones de lo que harías en la consulta del psicólogo. Otras son estrategias de las que quizás no te hayas dado cuenta de que son herramientas potentes para la ansiedad.

Autoayuda para la ansiedad general

Hay muchas maneras diferentes de tratar de abordar su ansiedad. Las siguientes son algunas de las técnicas más efectivas para tratar sus trastornos de ansiedad generalizada. Después de revisar estas estrategias, veremos otras técnicas de autoayuda para el trastorno de pánico, que a menudo requiere soluciones muy diferentes a las de otras formas de ansiedad.

Desensibilización sistemática

Muchas personas sufren síntomas de ansiedad, pero no necesariamente tienen miedos o problemas específicos. Simplemente están ansiosos, ya sea física o mentalmente.

Pero para aquellos que sí tienen miedos, la desensibilización es el acto de “acostumbrarse” mentalmente al miedo para que ya no cause miedo. Veamos algunos ejemplos:

  • Aquellos con pensamientos recurrentes que no pueden controlar (conocidos como obsesiones, un sello distintivo del trastorno obsesivo-compulsivo) a menudo desarrollan miedo a ese pensamiento. Los estudios han demostrado que sentarse en un ambiente cómodo y pensar esos pensamientos a propósito terminará haciendo que los pensamientos se vuelvan aburridos. Eventualmente, no causarán miedo y la persona pensará menos en ellos.
  • Aquellos con ataques de pánico que se desencadenan por algún tipo de sensación física, como sentirse mareados, experimentan una oleada de miedo cuando se enfrentan a esa sensación. Entonces, para solucionarlo, la persona puede someterse continuamente a esa sensación una y otra vez (en el caso de sentirse mareada, dando vueltas en una silla) hasta que no le provoque ninguna ansiedad.
  • Es posible que las personas con fobias deban adoptar un enfoque más prolongado y sistemático, pero aún así abordarlo de la misma manera. Por ejemplo, si tiene miedo de hacerse un análisis de sangre, primero piensa en hacerse una extracción de sangre hasta que esos pensamientos causen menos miedo. Luego miras una foto de alguien a quien le sacan sangre hasta que no causa miedo. Luego, mira un video de alguien a quien le extraen sangre hasta que no causa miedo, y finalmente intenta estar en la misma habitación con otra persona a la que le extraen sangre hasta que no causa miedo. Siéntase libre y extiéndalo durante varios días, o pruebe varias fotos/videos/serpientes.

Este tipo de estrategia se usa a menudo en la terapia cognitiva conductual, pero también puedes intentar hacerlo por tu cuenta en casa. Sin embargo, hay una advertencia: si decide utilizar esta estrategia, no puede dejar de fumar ni tomar un descanso. Eso puede causar lo que se conoce como “refuerzo negativo”, que en realidad podría empeorar el miedo.

Pero si está listo para comprometerse con este tipo de tratamiento de autoayuda, encontrará que esos temores individuales mejoran en poco tiempo. Intente repetir el proceso de vez en cuando para asegurarse de que el miedo nunca regrese.

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Ejercicio

Varios estudios han demostrado que el ejercicio definitivamente puede reducir la ansiedad de una persona. Algunos estudios incluso han demostrado que el ejercicio, en comparación con los medicamentos para la ansiedad, puede ser tan efectivo para reducir la ansiedad como la TCC y los medicamentos.

Los estudios han encontrado que dos tipos específicos de ejercicio pueden ayudar a reducir la ansiedad: el ejercicio aeróbico y el ejercicio de resistencia. Pero no hay nada de malo en probar diferentes tipos de ejercicio que normalmente harías por tu cuenta para ver si te hacen sentir mejor. Si reducen su ansiedad, siga haciéndolos. Pero si no lo hacen, busque entrenamiento en ejercicios aeróbicos o ejercicios de resistencia.

¿Por qué el ejercicio reduciría la ansiedad? La respuesta es en realidad una combinación de una variedad de factores:

  • Analgésicos naturales Cuando hace ejercicio intensamente, su cuerpo libera analgésicos en su cerebro para asegurarse de que no experimente demasiadas molestias. Estos analgésicos, conocidos como endorfinas, son en realidad los mismos químicos que crean una “buena sensación” y un estado de ánimo relajado. Entonces, aunque su cuerpo técnicamente no está tratando de hacerlo sentir bien, el ejercicio actúa de manera muy similar a una droga para la ansiedad.
  • Reducción de la gravedad de los síntomas Muchos de los síntomas de la ansiedad también se reducen simplemente debido a los efectos que tiene el ejercicio en el cuerpo. La tensión muscular es más difícil cuando los músculos están relajados después del ejercicio. La energía no utilizada no se coloca en áreas negativas porque hay menos energía no utilizada. Dormir es más fácil porque tu cuerpo necesita descansar para recuperarse del ejercicio, y así sucesivamente. Existe evidencia de que cuando los síntomas de la ansiedad son más débiles, en realidad experimenta menos ansiedad en el futuro porque se vuelve más fácil sobrellevar la situación.

Todo esto ignora muchos de los otros beneficios menores, como participar en actividades saludables que lo distraigan, salir al aire libre y mejorar la salud de su corazón, todo lo cual puede afectar sus niveles de ansiedad. El ejercicio puede ser para la buena forma física, pero simplemente no se puede negar que también puede tener un efecto poderoso en la salud mental. Además, la reducción de la ansiedad mejorará su salud física. En particular, la reducción de la ansiedad mejorará su salud cardiovascular.

diarios de preocupaciones

Hay mucha investigación que muestra que la ansiedad es causada por pensamientos preocupantes. Si tienes pensamientos preocupantes, te pondrán ansioso. Y si tienes pensamientos preocupantes la mayor parte del tiempo, eso te mantendrá en un estado flotante de ansiedad.

Resulta que existe un método muy eficaz que puedes utilizar por tu cuenta para contrarrestar estos pensamientos que provocan ansiedad. Ese método se llama “Diario de resultados de preocupaciones”.

En un diario de preocupaciones, escribe los pensamientos que te preocupan. Lo mejor que puedes hacer es escribirlos a medida que ocurren. Después de escribir sus preocupaciones, haga predicciones sobre si es probable que sucedan o no las cosas que le preocupan. A continuación, se le pide que registre cuánta angustia le está causando cada preocupación. Finalmente, escribes si las cosas resultaron mejor o peor de lo que pensabas.

Un estudio muy reciente ha demostrado que las personas que utilizan este método tienen una gran reducción en su nivel de pensamientos de preocupación.

La virtud de llevar un diario de preocupaciones es que lo saca de sus pensamientos y le brinda un medio para verlos objetivamente. Cuando sales de la corriente de pensamientos de preocupación, tienes la capacidad de dejar de creerlos.

Gran parte de la ansiedad se gasta tratando de no tener pensamientos o sentimientos ansiosos. Muy a menudo, el individuo hace todo lo posible para alejar esos pensamientos y sentimientos, con la esperanza de liberarse de su ansiedad. Esto no funciona y también ignora una parte muy importante del control de la ansiedad: aprender a repensar los procesos de pensamiento.

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En lugar de tratar de luchar contra sus pensamientos, puede escribirlos todos en un diario. Esto tiene varias ventajas para quienes viven con ansiedad:

  • Las investigaciones han demostrado que cuando escribes tus pensamientos, no te concentras tanto en ellos. Se cree que esto se debe a que la mente sabe cuándo un pensamiento está en un lugar permanente, por lo que no se siente tan presionada para recordarlo.
  • Escribir los pensamientos puede ser una actividad terapéutica. Le brinda un descanso importante del pensamiento al enfocar su atención en una actividad y le permite procesarla en lugar de simplemente sentir la ansiedad de la misma. También te obliga a pensar en ello, que los estudios han demostrado que en realidad es una herramienta importante para combatir su gravedad.
  • Muchos de los miedos a la ansiedad son irracionales. Escribirlos te obliga a pensar realmente en ellos. Aunque sepa que son irracionales, a menudo se sienten muy reales. Sin embargo, cuando pasas por el lento proceso de escribir tus pensamientos, a menudo te darás cuenta de lo irracionales que se vuelven. También puede seguir escribiendo todas las razones por las que el pensamiento es irracional para que comience a cambiar su forma de pensar sobre este tipo de problemas.

Escribir tus pensamientos en un diario es increíblemente terapéutico y definitivamente algo que vale la pena considerar. También hay otra variación de este tipo de estrategia de autoayuda que puede ser muy valiosa, conocida como “diario de positividad”.

La ansiedad crea una cantidad considerable de pensamientos negativos. En realidad, es un síntoma de ansiedad, ya que los cambios en la química de tu cerebro hacen que traduzcas la información de manera más negativa. Desafortunadamente, esa negatividad en realidad alimenta aún más la ansiedad, lo que hace que sea más difícil detener los pensamientos ansiosos.

Entonces, una estrategia diseñada para crear un pensamiento positivo es comenzar un “diario positivo”. Todos los días, escribe de 10 a 20 cosas específicas, positivas y felices que sucedieron ese día. Tienes que establecer un mínimo alto y obligarte a alcanzar ese mínimo todos los días, sin saltarte un día.

Eventualmente, su mente, sabiendo que tiene que completar 10 cosas, comienza a notar todas las cosas positivas porque está entrenada para descubrir lo que va en el diario y, al final, descubrirá que le resulta más fácil. pensando positivamente como resultado. Si bien está separado de un diario de pensamiento, este es otro tipo de diario que ha sido popular en el pasado.

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Autoayuda para ataques de pánico y trastorno de pánico

Vivir con ataques de pánico es difícil. Afortunadamente, existen consejos de autoayuda para los ataques de pánico que potencialmente pueden evitar que experimente más ataques de pánico y, aunque a menudo puede ser necesaria ayuda adicional, estos consejos por sí solos pueden ayudar a algunas personas a detener su ansiedad por completo.

Hay dos niveles de ayuda que puedes darte para los ataques de pánico:

  1. Hay cosas que puede hacer para reducir su ansiedad durante un ataque de pánico
  2. Hay cosas que puede hacer para reducir su nivel general de ansiedad y disminuir la probabilidad de que tenga ataques de pánico.

Reducir el pánico en medio de un ataque de pánico

Hay varias cosas que puede hacer para disminuir el pánico y la ansiedad en medio de un ataque de pánico. Eso incluye

  1. Tome el control consciente de su respiración Tome respiraciones lentas, profundas y conscientes, y esto puede ayudarlo a relajarse en el momento. Lo más importante es ralentizar la respiración.
  2. Vaya a un lugar tranquilo Esto le ayudará a reagruparse y calmarse. Entonces puedes volver a lo que sea que estabas haciendo.
  3. Dígase a sí mismo que esto pasará Los ataques de pánico son autolimitantes. Ellos llegarán a su fin por sí mismos. Siéntate tranquilo y recuerda que esto también pasará.
  4. Conozca su propia salud Los ataques de pánico a menudo se presentan con los mismos síntomas de un ataque al corazón o de otras enfermedades cardiorrespiratorias. Si sabes que tu corazón y pulmones están básicamente sanos, te ayudará a relajarte al entender que tu dolor de pecho u otros síntomas son producto de tus ataques de ansiedad; y no los síntomas de la enfermedad cardíaca.
  5. Recuerda que un ataque de pánico no te volverá loco.
  6. Imagine conscientemente una situación positiva Imagínese en un hermoso entorno natural. O recuerda la última vez que estuviste en un momento feliz con amigos o familiares. Esto también te ayudará a reducir el pánico.

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Métodos de autoayuda para prevenir los ataques de pánico

Hay varios enfoques que puede tomar por su cuenta para reducir los temores y las expectativas negativas que le provocan ataques de pánico. Lo más efectivo que puedes hacer es desensibilizarte a las cosas que temes a través de la exposición gradual paso a paso a esos desencadenantes, pero también hay otras cosas. Aquí hay una lista de cosas que puede hacer.

  1. Aprenda sobre la ansiedad y los ataques de pánico Estudie la ciencia básica de la ansiedad y los ataques de pánico. Le ayudará a obtener cierta perspectiva sobre sus ataques de ansiedad/pánico y reducir su miedo a ellos.
  2. Aprenda a relajar los músculos de manera intuitiva Si aprende a relajar automáticamente los músculos que se tensan cuando se siente ansioso, puede ayudarlo a prevenir los ataques de pánico. Es similar al entrenamiento de biorretroalimentación. Esto es lo que debe hacer: en un momento en que no se encuentre en medio de un ataque de pánico, tense los músculos que se tensan cuando está ansioso. Luego relaja esos mismos músculos. Haga esto como un ejercicio regular una y otra vez. Esto realmente te ayudará a relajarte en el momento. Y más que eso, puede aprender a activar esta relajación muscular automáticamente cuando comienza a ponerse tenso.
  3. Desensibilización a través de la exposición La desensibilización es un proceso en el que te expones gradualmente a las cosas que temes en una situación segura. La idea es que al ponerte en situaciones seguras con estos estímulos que te dan miedo, le enseñes a tu mente y cuerpo a no tenerles miedo.

A. Desensibilización para los trastornos de pánico: Los ataques de pánico a menudo son desencadenados por sensaciones físicas que usted teme que sean una señal de que está comenzando un ataque de pánico o una señal de que está teniendo un ataque al corazón o algún otro problema de salud grave. En el proceso de terapia de desensibilización te expones gradualmente a las sensaciones físicas que desencadenan tus ataques de pánico.

Por ejemplo, si un corazón acelerado o la falta de aire son factores desencadenantes que desencadenan sus ataques de pánico, puede hacer ejercicios que induzcan un corazón acelerado leve o dificultad para respirar y aprenda lentamente que no necesita tener miedo de un ataque de pánico. corazón o dificultad para respirar. Haces el ejercicio hasta que empiezas a sentir las sensaciones temidas y luego te quedas con estas sensaciones en lugar de escapar. Gradualmente aprenderás a no tener miedo a esas sensaciones.

Finalmente, aunque el uso de estas herramientas puede ser muy efectivo para ayudarlo a controlar su trastorno de pánico, a veces no son suficientes. Algunas personas tienen ansiedad muy severa y, a pesar de todos sus mejores esfuerzos, es posible que no puedan aliviar su ansiedad por sí mismos. No hay nada de qué avergonzarse si no puede aliviar su ansiedad por sí mismo. Recuerde, aproximadamente 40 millones de estadounidenses sufren de ansiedad y trastornos de ansiedad, y con frecuencia son graves. Si no eres capaz de remediar tu ansiedad por tu cuenta, entonces lo que debes hacer es buscar ayuda profesional visitando a tu médico de cabecera, psiquiatra o psicólogo.

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