También conocidas como patatas asadas, las patatas al horno son asequibles, fáciles y rápidas de preparar y tienen un sabor delicioso. A pesar de esto, muchas personas tienden a evitar comerlas (y las papas en general) porque se consideran poco saludables. Pero, ¿qué tan cierto es esto?
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Información nutricional
La siguiente tabla proporciona información nutricional para una papa horneada de tamaño mediano (173 g), con piel:
Calorías | 161 |
gordo | 0 |
Colesterol | 0 |
Sodio | 17 mg (1%) |
Carbohidratos | 37 g (12%) |
Fibra | 4 g (15%) |
Azúcar | 2 g |
Proteína | 4 g |
Vitamina C | 16,6 mg (28%) |
Niacina | 2,4 mg (12%) |
Vitamina B6 | 0,5 mg (27%) |
Folato | 48,4 mcg (12%) |
Planchar | 1,9 mg (10%) |
Magnesio | 48,4 mg (12%) |
Fósforo | 121 mg (12%) |
Potasio | 926 magnesio (26%) |
Cobre | 0,2 mg (10%) |
Manganeso | 0,4 mg (19%) |
Lo primero que notará es que una papa horneada está repleta de varios nutrientes. ¿Alguna vez hubiera adivinado que comer uno le proporcionaría una cuarta parte de su requerimiento diario de vitamina C?
Estos son los beneficios para la salud de algunos de los principales nutrientes que contiene una papa horneada:
- Vitamina C : probablemente la vitamina más conocida, es responsable de la reparación y regeneración de los tejidos, ayuda con la absorción de hierro, protege contra las enfermedades cardíacas y previene el escorbuto. Las papas definitivamente no son la mejor fuente , pero te ayudan a aumentar tu ingesta general en una cantidad significativa.
- Potasio : los plátanos son bien conocidos por ser una excelente fuente de potasio, pero en comparación con el peso , las papas tienen más potasio que los plátanos. El potasio es necesario para muchas funciones corporales; regula los líquidos, mejora la presión arterial, promueve la función cerebral y mantiene los huesos sanos.
- Fibra dietética : las patatas se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de fibra . La fibra promueve la salud del corazón, disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular y asegura que su sistema digestivo funcione sin problemas. La piel de las papas horneadas contiene una gran cantidad de fibra, por lo que es una buena idea no tirarla.
- Hierro : hay dos tipos de hierro, hemo y no hemo, y este último se encuentra en alimentos vegetales. Aunque el cuerpo no absorbe tan bien este tipo de hierro, comer patatas ayudará a prevenir la deficiencia, que puede provocar fatiga. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, un componente clave de la sangre.
- Vitamina B6 (piridoxina): un miembro de la familia de la vitamina B, la vitamina B6 es necesaria para los procesos metabólicos, la producción de neurotransmisores y se usa para tratar una variedad de dolencias.
- Manganeso : este oligoelemento ayuda a equilibrar las hormonas, está involucrado en la formación de masa ósea, es necesario para la producción de enzimas digestivas y juega un papel en el apoyo a su sistema inmunológico.
Gracias a su versatilidad, hay una variedad de formas diferentes en las que se pueden cocinar las patatas, como hervir, cocer al vapor y hornear.
Sin embargo, a la mayoría de la gente le gusta comer patatas fritas, y de ahí surgen los problemas de salud. Debido a los aceites en los que se cocinan, las papas fritas tienden a contener grandes cantidades de grasas nocivas para la salud. Y esta es una de las razones por las que las patatas se asocian con una mala salud.
Pero eso no es del todo cierto porque las papas al horno son saludables y se pueden comer con muchos ingredientes ricos en nutrientes, que incluyen ensaladas, verduras, salsa, requesón, yogur griego, huevos y chile. Es importante elegir sabiamente los ingredientes para garantizar que la comida se mantenga saludable.
¿Qué pasa cuando estás cuidando tu peso?
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard , las papas parecen ser las culpables de la diabetes y el aumento de peso. Esto se debe a que tienen un índice glucémico (IG) alto y una carga glucémica (GL) alta, gracias a la gran cantidad de carbohidratos que contienen.
Según la investigación, las papas pueden ser tan malas como una lata de Coca Cola, provocando un rápido aumento y descenso de los niveles de azúcar en sangre, lo que podría resultar en comer en exceso. Sin embargo, la forma en que se preparan las patatas y con qué se comen pueden tener un gran efecto en su IG y GL.
Por otro lado, las papas al horno sin piel son una buena fuente de fibra y cualquiera que haya comido una sabrá cuán abundantes pueden ser.
Además, una papa horneada de tamaño mediano tiene 161 calorías, lo que no se consideraría una cantidad extremadamente grande.
Cuando quiere perder peso, necesita consumir menos calorías de las que quema su cuerpo. Esto lo obliga a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía.
Se recomienda no consumir menos de 1200 calorías por día sin la supervisión de un profesional médico. Incluso si se limitara a esto, una papa horneada de tamaño mediano equivaldría al 13% del total de calorías diarias; esto no es una gran cantidad, considerando lo llenas que pueden ser las papas.
Es cierto que se ha demostrado que reducir la ingesta de carbohidratos ayuda a perder peso, pero para la mayoría de las personas, las papas al horno deberían estar bien cuando se trata de perder peso; esto siempre y cuando no se consuman demasiados y formen parte de una dieta equilibrada que contenga suficientes proteínas y grasas de alta calidad, muchas verduras y mucha agua. Si se mantiene un déficit de calorías, no debería haber ningún problema. Al igual que con todas las demás cosas en nutrición, la moderación es clave.
Sin embargo, las personas con diabetes o aquellas que son extremadamente obesas deberán ser más cautelosas y deben hablar con un profesional médico calificado antes de comer papas al horno.
Conclusión
Las papas al horno son ricas en vitaminas y minerales y si te gusta comerlas, debes seguir haciéndolo. Hay muchas papas de diferentes colores , cada una con su sabor único, que puedes probar a hornear. Asegúrese de comerlos junto con muchas otras verduras y alimentos con alto contenido de proteínas, para obtener los máximos beneficios para la salud.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.