¿Qué es el entrenamiento “12-3-30” y es bueno para bajar de peso?

El 12-3-30 es un entrenamiento popular basado en la caminadora popularizado por la estrella de las redes sociales Lauren Giraldo. Se convirtió en una sensación de acondicionamiento físico después de que la persona influyente compartiera en línea una rutina de acondicionamiento físico de 30 minutos en una caminadora. 

Lauren describe la rutina de ejercicios 12-3-30 como un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que se enfoca únicamente en caminar en una caminadora. Los tres números representan diferentes aspectos de las características del entrenamiento, es decir, caminar a un nivel de inclinación de 12 ya una velocidad de 3 millas/hora durante 30 minutos. La idea es aumentar su frecuencia cardíaca sin correr usando una velocidad de caminata moderada y una configuración de inclinación. 

Dado que algunas cintas de correr no alcanzan un nivel de inclinación de 12 o utilizan un sistema de clasificación diferente, es posible que deba realizar un ajuste que se adapte a sus necesidades. Pero, ¿el entrenamiento 12-3-30 es bueno para perder peso ? Siga leyendo para obtener más información sobre el entrenamiento y cómo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. 

Comenzando el entrenamiento 12-3-30

Primero, es importante señalar que el ejercicio 12-3-30 no es fácil, especialmente para un novato. La pendiente es empinada y es posible que sienta que la sesión de ejercicios tomó más de 30 minutos. Por lo tanto, si es la primera vez que hace el ejercicio 12-3-30, es posible que desee establecer una rutina desde el principio. 

Comience a caminar durante 30 minutos en una posición plana o con una inclinación del 0 % para ver si su cuerpo puede tolerarlo. Luego puede ajustar progresivamente la inclinación en función de su estado físico, salud y cómo se siente. En resumen, no tienes que empezar el ejercicio a las 12-3-30. Pero una vez que te metes de lleno en este entrenamiento, este es el enfoque clásico del programa:

• Comience con una caminata rápida de cinco minutos para calentar

• Ajuste la cinta de correr a un ajuste de inclinación del 12 % cuando coloque su ajuste en la máquina. 

• Aumente la velocidad de caminata a tres millas por hora

• Camine durante los próximos 30 minutos

• Da un paseo de cinco minutos con una pendiente del 0 % para refrescarte.

La mejor manera de comenzar una rutina 12-3-30 efectiva, especialmente si no eres físicamente activo, es hacer ejercicio entre 2 y 3 veces por semana. 

Consejos de entrenamiento para mejorar tu entrenamiento 

A continuación hay tres sugerencias para mejorar su ejercicio físico 12-3-30:

• Tenga un buen par de zapatos cómodos para caminar que le den soporte adecuado a sus pies.

• Evite agarrar la cinta de correr mientras camina, ya que reduce las ganancias del entrenamiento. En cambio, puede considerar ajustar la velocidad o la inclinación cuando sienta la necesidad de colgarse de la máquina. Sin embargo, si su equilibrio no es excelente o siente la necesidad de agarrar la caminadora para mayor seguridad, asegúrese de hacerlo. 

• Inclínate más hacia tu cuerpo al caminar. Puedes impulsarte hacia adelante usando el impulso de tus brazos.

Beneficios del entrenamiento 12-3-30

Cuando se trata de ponerse en forma, la constancia es su mejor arma. Al igual que la mayoría de las rutinas de ejercicio, podría ver ganancias sorprendentes si se mantiene constante con su ejercicio 12-3-30. Estos son algunos de los beneficios de la rutina de ejercicios 12-3-30:

Ayuda a desarrollar algunos músculos de la parte inferior del cuerpo.

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia¹ son las actividades de desarrollo muscular más efectivas . Sin embargo, un principiante puede aumentar la fuerza y ​​desarrollar algunos músculos de la parte inferior del cuerpo realizando el entrenamiento 12-3-30. Caminar en una pendiente activa significativamente la rodilla, los flexores del tobillo, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. También mejora la salud de las articulaciones y el funcionamiento diario y genera estabilidad en los músculos de las piernas.

Mejora la salud.

Cualquier forma de ejercicio físico puede mejorar su salud hasta cierto punto. El ejercicio tiene muchos beneficios, que incluyen mejorar las funciones respiratorias y cardíacas, desarrollar músculos más grandes y fuertes, articulaciones más estables y huesos más fuertes. Hacer ejercicio también puede reducir el riesgo de problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión .

El ejercicio regular también mejora la regulación del azúcar en la sangre, mejora el equilibrio hormonal y mejora la calidad del sueño. 

Es una alternativa de bajo impacto.

El ejercicio 12-3-30 es excelente si está buscando un ejercicio cardiovascular de bajo impacto y que no daña las articulaciones. El entrenamiento de bajo impacto es excelente ya que ayuda a reducir las lesiones por uso excesivo mientras hace ejercicio. Si tiene problemas en las articulaciones que le impiden realizar ejercicios cardiovasculares de alto impacto, este ejercicio puede ser muy útil. Puede aumentar su ritmo cardíaco mientras evita exacerbar los problemas existentes.

Sin embargo, cuando comience a hacer este ejercicio por primera vez, debe hacerlo un máximo de tres veces por semana con días de descanso en el medio, ya que realizar este ejercicio con demasiada frecuencia puede causar estrés en los músculos, tendones y articulaciones que normalmente no se utilizan.

Eventualmente, después de aumentar sus niveles de condición física y fortalecer sus músculos, puede comenzar a aumentar la frecuencia de este ejercicio.

¿El programa 12-3-30 es bueno para bajar de peso?

Quemar energía a través del ejercicio ayuda a mantener un peso saludable. Cuando camina sobre una pendiente más pronunciada, quema más calorías que cuando camina sobre una superficie plana debido al esfuerzo adicional que necesitan sus músculos para resistir la gravedad. En consecuencia, quemará más calorías con cada grado de inclinación porcentual adicional.

Una inclinación del 12 % conduce a una quema significativa de calorías en comparación con lo que sería al caminar sobre una plataforma plana.

Además, incluir el programa 12-3-30 en su rutina de ejercicios de tres a cinco días a la semana puede aumentar la actividad que acelera su corazón de 90 a 150 minutos. 200-300 minutos de ejercicio/semana es ideal para perder peso y mantener los resultados obtenidos después.

Sin embargo, no será tan exitoso basar su pérdida de peso y su plan de acondicionamiento físico completamente en el ejercicio 12-3-30. En su lugar, debe tratar de lograr un equilibrio con un poco de entrenamiento de fuerza para trabajar diferentes músculos. 

Igualmente importante es su dieta. Qué y cuánto come puede afectar significativamente sus objetivos de pérdida de peso. Una dieta balanceada es crucial para lograr resultados , ya que no perderá peso con el programa 12-3-30 si sigue una dieta poco saludable y alta en calorías y quema menos de lo que come. 

¿Existen riesgos asociados con el plan 12-3-30?

12-3-30 es una forma de ejercicio de intensidad moderada. Sin embargo, caminar en una pendiente pronunciada puede estresar la zona lumbar y otras áreas, como las rodillas y los isquiotibiales. Además, los movimientos del plano sagital, como hacia adelante y hacia atrás, pueden aumentar el riesgo de lesiones con el tiempo.

Debe incorporar movimientos de lado a lado, de adelante hacia atrás y de torsión. Moverse en todas las direcciones y dimensiones ayuda a crear equilibrio y estabilidad para evitar la sobrecompensación con un músculo o articulación. 

También debe tener en cuenta las precauciones básicas de la caminadora para entrenamientos seguros. Por ejemplo, coloque la trampa de seguridad en caso de caídas. La correa extrae una llave para detener la máquina si se cae, evitando así lesiones graves. 

Por lo general, el ejercicio físico 12-3-30 es de bajo riesgo para personas ya activas. Pero existen algunos riesgos inherentes con todas las formas de ejercicio, especialmente si tiene una lesión muscular o articular anterior o existente o una afección cardíaca.

Asegúrese de involucrar a su proveedor de atención médica en sus opciones de ejercicio y obtenga su recomendación. 

Si no tiene lesiones y su médico lo autorizó para un entrenamiento básico, el entrenamiento 12-3-30 debería ser seguro.

El detalle

Muchas cosas transmitidas a través de las redes sociales pueden causar una sensación de truco, y 12-3-30 no es una excepción. Pero el ejercicio ofrece verdaderos beneficios para el estado físico, incluida la ayuda para perder peso, especialmente cuando se combina con otros hábitos de estilo de vida saludables. Sin embargo, al igual que con la mayoría de las rutinas de entrenamiento, debe tomar el ejercicio con calma cuando comience y aumentar la resistencia progresivamente. Además, hable con su proveedor de atención médica sobre su elección y obtenga su opinión y recomendaciones.