Comer un desayuno saludable es una de las mejores maneras de comenzar el día. Saltarse el desayuno está relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluida la presión arterial alta (HTA) . Además de proporcionar nutrientes esenciales a su cuerpo y reponer su suministro de glucosa, un desayuno nutritivo reduce el riesgo de HTA¹.
Como el desayuno ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede influir en la presión arterial², puede ser una herramienta práctica para controlar la hipertensión.
Comer un desayuno saludable también puede mantenerlo lleno y aumentar el nivel de energía de su cuerpo.
Obtenga más información sobre ideas saludables para el desayuno que son buenas para la presión arterial alta.
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¿Cómo afecta lo que comes en el desayuno a la presión arterial?
La presión arterial alta es la presión de la sangre que empuja contra las paredes arteriales. Las arterias son pequeños vasos que transportan sangre desde el corazón a diferentes partes del cuerpo.
Muchos alimentos poco saludables contienen grasa y sodio que, si no se eliminan, se depositan a lo largo de las paredes arteriales en forma de colesterol. Específicamente, demasiado colesterol dificulta que la sangre se mueva libremente, lo que resulta en un aumento de la presión arterial, según un estudio publicado en el Journal of Human Hypertension³.
La presión arterial normal es 120 sistólica sobre 80 diastólica. Su médico le diagnosticará HTA si su presión arterial está constantemente por encima de estos valores.
Comer un desayuno saludable puede afectar positivamente su presión arterial y sus niveles de azúcar.
Un buen desayuno debe incluir recomendaciones de la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). The DASH diet⁴ implica el consumo de 4700 mg de potasio por día y la reducción de los niveles de sodio para bajar la presión arterial.
¿Los huevos ayudan con la presión arterial alta?
Sí, los huevos ayudan a reducir la hipertensión. Según lo informado por investigadores de la Universidad de Clemson⁵, las claras de huevo tienen un compuesto peptídico que puede ayudar a reducir la presión arterial de la misma manera que los medicamentos.
Debe incluir huevos en su dieta, especialmente en el desayuno si tiene HTA. Además de reducir la presión arterial, los huevos le brindan a su cuerpo proteínas de alta calidad y lo ayudan a mantenerse lleno.
¿Cuál es el mejor cereal para la presión arterial alta?
Comer cereales con bajas concentraciones de sodio es una de las mejores formas de controlar la hipertensión. Algunos de los granos saludables para contener HBP incluyen:
Avena
Uno de los granos integrales más conocidos, la avena se encuentra entre los granos más saludables para las personas que desean mantener una presión arterial normal. Tienen una composición de nutrientes bien equilibrada que involucra fibras, vitaminas, energía, antioxidantes y minerales.
Hay dos variedades de avena:
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sémola de avena
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avena instantánea
Los granos de avena son avena integral que tarda más tiempo en cocinarse.
La avena instantánea se tritura y se procesa altamente para formar una textura suave que se vuelve blanda cuando se cocina. La avena instantánea tarda menos tiempo en cocinarse.
La fibra de la avena, llamada beta-glucano, puede ayudar a regular los niveles de colesterol y presión arterial⁶.
La mejor manera de disfrutar la avena por la mañana es preparar un tazón de avena con agua o leche y dejar que hierva a fuego lento durante un par de minutos. Puede darle sabor con especias como cardamomo, canela o nuez moscada, o agregar algunas de sus frutas o bayas favoritas.
granola casera
Granola se compone de copos de avena, miel natural y frutas secas saludables. La granola es un refrigerio popular entre atletas, profesionales y excursionistas porque es una excelente fuente de energía.
La granola casera es mucho mejor que la comprada en la tienda, ya que esta última a menudo contiene azúcar agregada, que no es adecuada para las personas con HTA. También tiende a ser mucho más sabroso y más barato.
Además de la avena integral, algunos de los ingredientes que puede usar para preparar granola incluyen:
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Semillas verdes de calabaza, pipas de girasol o pepitas
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Miel
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Aceite de coco sin refinar
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Un poco de sal marina de grano fino
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especia
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Frutas secas como albaricoques, cerezas o pasas en rodajas
Sirva la granola con leche sin gluten o yogur.
Avena de coliflor
La avena con coliflor es una versión más saludable de la avena en la que la coliflor es la base del plato.
La comida se prepara procesando la coliflor en un procesador de alimentos hasta que se asemeja a los granos de arroz, luego se hierve con leche y especias como la canela. Puedes usar cualquier leche sin azúcar: láctea baja en grasa, almendra, coco, macadamia o soya, por ejemplo. También puede elegir cualquier aderezo, como semillas o nueces.
La avena con coliflor está repleta de nutrientes y es baja en carbohidratos y calorías, por lo que es una manera perfecta de comenzar el día. La coliflor contiene sulforafano, un ingrediente activo que ayuda a reducir la presión arterial. Los estudios demuestran⁷ la eficacia del sulforafano en la reducción de las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.
Además, comer avena con coliflor es una excelente manera de incluir vegetales en tu dieta.
muesli
El cereal muesli se compone de una mezcla de avena y nueces para formar una comida rica en hierro, proteínas y fibra. Aunque el muesli es similar a la granola, es más natural y contiene menos azúcar.
El hierro del muesli ayuda a regular la presión arterial. También contiene beta-glucano, que reduce el colesterol y mantiene el corazón saludable.
Los cereales integrales del muesli ayudan a mantenerte satisfecho durante más tiempo. La avena también contiene almidón resistente, que se descompone en el intestino para liberar ácidos digestivos que suprimen el hambre.
Al igual que otros cereales saludables, existen varias formas de preparar el muesli. Puedes mezclarlo con manzana, bayas, semillas o tostarlo con coco.
¿Cuáles son las opciones de desayuno adecuadas para alguien con presión arterial alta?
Siempre debe seguir la dieta DASH para evitar o tratar la hipertensión. Algunas opciones de desayuno incluyen:
panqueque de espinacas
Los panqueques de espinacas son una excelente manera de comenzar la mañana. Además de tener un sabor increíble, también están llenos de vitaminas y minerales como el potasio.
Los alimentos ricos en potasio ayudan a regular la presión arterial, como se muestra en estudios recientes⁸. El potasio también ayuda a eliminar una alta concentración de sodio en el cuerpo.
Amaranto
El amaranto a menudo se considera erróneamente un tipo de grano, pero en realidad son semillas repletas de proteínas. Se puede agregar a batidos, bebidas y sopas.
El amaranto se puede moler para formar harina que se puede usar para hacer panqueques o pasteles. Es una opción más saludable en comparación con la harina normal.
El amaranto contiene magnesio que ayuda a relajar las arterias, lo que reduce la presión arterial. La fibra también es una sustancia esencial en el amaranto, que influye positivamente en la presión arterial⁹.
Las posibilidades de disfrutar el amaranto son infinitas. Puedes hacer papilla y combinarla con fruta para el desayuno o con una ensalada para el almuerzo.
yogur con frutas
Tiene un 30 % menos de probabilidades de padecer hipertensión¹⁰ si agrega alrededor del 2 % de las calorías del yogur a su dieta. La mayoría de los productos lácteos, incluido el yogur, contienen una alta concentración de magnesio, calcio y potasio, lo que ayuda a regular la presión arterial alta.
El yogur también contiene buenas bacterias, lo que reduce la presión arterial. Puede incorporar probióticos a su dieta de otras maneras, como con leche fermentada.
Mezcle una taza de yogur bajo en azúcar con frutas frescas como bayas y tómelo en el desayuno. También puedes usarlo como base para dips y disfrutarlo con crudité.
Aperitivos bajos en sal
Muchos bocadillos disponibles en las tiendas de comestibles están llenos de sodio. Dado que son tentadores y fáciles de comer, estos son los refrigerios favoritos de muchas personas, a pesar de que representan un riesgo significativo para la salud.
Elija refrigerios como el chocolate amargo, que contiene flavonoides que ayudan a la producción de óxido nítrico en las paredes arteriales. El óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo, lo que reduce la presión arterial.
Alimentos para el desayuno que debe evitar si tiene presión arterial alta
Un desayuno saludable para la hipertensión debe incluir una alta concentración de calcio, potasio y magnesio. Aparte de eso, puede que no sea adecuado para ti. Aquí están todas las comidas de desayuno poco saludables para evitar:
Cereales de desayuno endulzados
La mayoría de los paquetes de cereales son engañosos. Dicen ser saludables porque contienen nutrientes y cereales integrales, pero no es toda la verdad.
La mayoría de los cereales para el desayuno están altamente procesados y contienen azúcar añadida. Los estudios muestran que una taza de cereal equivale a tres galletas con chispas de chocolate en términos de concentración de azúcar.
La investigación¹¹ muestra que los niveles altos de azúcar inhiben la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a la dilatación de las arterias, lo que podría contribuir al aumento de la presión arterial. El azúcar contribuye al aumento de peso, lo que aumenta las posibilidades de tener presión arterial alta.
Magdalenas
Los panecillos contienen ingredientes nocivos para la salud, como harina refinada, azúcar y aceites. Los muffins hechos en fábrica tienen una alta concentración de componentes nocivos, lo que los convierte en un importante contribuyente a la obesidad .
Los ingredientes refinados de los muffins no tienen ningún valor nutricional. Debido a la alta concentración de azúcar, los muffins son digeridos rápidamente por el cuerpo, lo que desencadena un aumento exacerbado de los niveles de insulina.
gofres
Los gofres contienen carbohidratos simples, lo que los hace fáciles de digerir. Los ingredientes refinados de la harina contribuyen a la obesidad y a los altos niveles de insulina.
La obesidad causa aterosclerosis, que estrecha las paredes arteriales y conduce a la hipertensión. El Framingham Heart Study¹² demostró que el exceso de peso corporal provoca un aumento del tejido graso, que representa el 54 % de las enfermedades cardiovasculares.
Cuando el tejido adiposo se deposita en las paredes de las arterias, el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre a diferentes partes del cuerpo.
Tocino
Las carnes procesadas, como el tocino y el jamón, son malas para la salud si tiene HTA. El tocino contiene una alta concentración de sodio que aumenta la presión arterial si se come con regularidad.
Como solo dos tiras de tocino contienen 330 mg de sodio, será demasiado fácil exceder el límite diario recomendado de 1500 mg si se consume demasiado tocino.
El detalle
El desayuno te ayuda a empezar bien el día. Para las personas con hipertensión, el desayuno es más que una simple comida; es una de las mejores maneras de controlar la presión arterial alta . Al elegir una opción saludable, puede usar la comida más importante del día para ayudar a mantener su HTA bajo control.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.