¿Por qué la dieta mediterránea (todavía) es nombrada más saludable en 2022?

Lo que debemos comer para un bienestar óptimo es un debate continuo en las comunidades de salud. Desafortunadamente, la información contradictoria, los resultados de nuevas investigaciones y el marketing persuasivo pueden hacer que los consejos sobre nutrición sean confusos. A principios de este año, US News & World Report clasificó a la dieta mediterránea como la número uno en sus “Mejores dietas en general” por quinto año consecutivo, y por una buena razón. Y el hecho de que tenga la palabra “dieta” en el nombre no significa que sea un régimen restrictivo para perder peso, aunque es posible perder peso siguiendo sus principios. En cambio, la dieta mediterránea es más una forma de comer nutritiva y bien equilibrada. 

Una de las cosas más accesibles de seguir la dieta mediterránea es que no se espera que elimines grupos completos de alimentos. Lo que puede esperar es un gran énfasis en las verduras, las frutas, las proteínas magras, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, todo lo cual se alinea con la creciente evidencia de que las formas más saludables de comer son principalmente de origen vegetal.¹

Además, si tiene en cuenta el impacto ambiental de sus elecciones de alimentos, un estudio encontró que la dieta mediterránea (MedDiet) tenía la huella más pequeña de todos los enfoques dietéticos, especialmente en comparación con una dieta occidental típica que tiene un alto contenido de alimentos procesados ​​y de origen animal. alimentos.²

¿Qué es la dieta mediterránea? 

MedDiet recibe su nombre de los comportamientos alimentarios característicos de las personas cercanas al mar Mediterráneo. Es un patrón dietético asociado con la cocina en partes de Grecia, Italia, España y Turquía. 

Históricamente, los países mediterráneos han tendido a tener las poblaciones más saludables del mundo.³ ⁴ Sus residentes son conocidos por los investigadores por tener:

• Alta esperanza de vida

• Bajas tasas de cáncer

• Tasas bajas de enfermedad cardiovascular (la principal causa de muerte a nivel mundial)

Por estas razones, las poblaciones mediterráneas son objeto de un interés científico continuo en torno a los beneficios potenciales para la salud de MedDiet. Algunos estudios se han centrado particularmente en las dietas tradicionales a principios de la década de 1960 en Grecia, Creta y el sur de Italia.⁵

Una MedDiet clásica es abundante en alimentos de origen vegetal, incluidos vegetales, frutas, frijoles, nueces y semillas. La fruta es un postre preferido por encima de los dulces refinados. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa y el consumo de lácteos es limitado. Tradicionalmente, el pescado, las aves y el vino se consumen en cantidades de bajas a moderadas, con una ingesta mínima de carne roja y alimentos procesados. 

Ranking de la dieta más saludable 

Desde 2018, la dieta mediterránea ha sido votada como la mejor dieta general por US News & World Report durante cinco años consecutivos. La longevidad mejorada y la menor incidencia de enfermedades que acortan la vida son parte de lo que llevó a MedDiet a ser votada como la mejor en muchas categorías.

En 2022, US News & World Report también clasificó a la dieta mediterránea como la mejor dieta basada en plantas, la mejor dieta saludable para el corazón, la mejor dieta para la diabetes, la mejor dieta para una alimentación saludable y la dieta más fácil de seguir. 

Las clasificaciones están determinadas por un panel de especialistas en nutrición, salud cardíaca, diabetes y pérdida de peso. El panel analiza 40 dietas populares y luego las clasifica según criterios detallados.

¿Por qué la dieta mediterránea es tan saludable?

Los investigadores han estudiado MedDiet durante muchos años y han encontrado amplia evidencia de sus variados beneficios para la salud. Las ventajas van desde que sus seguidores experimentan menos enfermedades crónicas en general hasta tener una vida útil más larga. 

Estos son algunos de los impactos más notables de MedDiet que los investigadores han encontrado hasta ahora:

Reducción de enfermedades cardiovasculares

Una persona muere de enfermedad coronaria cada 36 segundos en los EE. UU.⁶ La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo. Los investigadores están sumamente interesados ​​en investigar y comprender los factores del estilo de vida que influyen y reducen las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón.

Muchos estudios han encontrado vínculos entre la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y el consumo de una MedDiet⁷. Las investigaciones muestran que una dieta de estilo mediterráneo, vegetariana o basada en plantas es el mejor enfoque alimentario para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.⁸

Una revisión general de 2017 a través de metanálisis encontró evidencia sólida entre seguir la MedDiet y un riesgo reducido de mortalidad general, enfermedades cardiovasculares y enfermedad coronaria.⁹ Un ensayo multicéntrico encontró que los participantes con alto riesgo cardiovascular que siguieron una MedDiet con aceite de oliva aceite o frutos secos tuvo una reducción del 30% en la tasa de eventos cardiovasculares importantes, como el accidente cerebrovascular. Esto fue en comparación con el grupo de dieta de control que redujo la grasa.¹⁰

El aceite de oliva puede desempeñar un papel vital en la eficacia de MedDiet. Un metanálisis de 2014 encontró que el consumo elevado de aceite de oliva se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.¹¹

Cualquiera que sea el enfoque que adopte para comer, las investigaciones indican que una forma de comer saludable para el corazón será alta en frutas, granos integrales, legumbres y vegetales sin almidón. También será bajo en grasas trans, grasas saturadas, sodio, carnes rojas, carbohidratos refinados y bebidas azucaradas”.⁸

Enlace a un menor riesgo de diabetes 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente 422 millones de personas en todo el mundo tienen diabetes y 1,5 millones de muertes al año son directamente atribuibles a la diabetes.¹²

En 2014, dos metanálisis descubrieron un vínculo clínicamente relevante entre los patrones de alimentación en el Mediterráneo y un menor riesgo de desarrollar diabetes¹³ ¹⁴. Las revisiones en 2017 y 2018 arrojaron resultados similares.⁹ ¹⁶

La Asociación Estadounidense de Diabetes también ha destacado la importancia de las intervenciones dietéticas para la diabetes, incluida la importancia de seguir un estilo de alimentación mediterráneo para reducir la presión arterial, mejorar la estabilidad de los niveles de glucosa y evitar los alimentos ultraprocesados.¹⁷

Conexión con una menor mortalidad por cáncer

Los datos que respaldan a MedDiet como medida preventiva la encuentran algo beneficiosa cuando se trata del riesgo de cáncer. Por ejemplo, una revisión de 2017 encontró que la dieta se asoció con una disminución de la tasa de cáncer. Sin embargo, los autores señalan que la evidencia era sugestiva (débil) y justificaba más estudios.⁹

Sin embargo, un metanálisis encontró que seguir una MedDiet redujo la incidencia (o la mortalidad por) cáncer en un 6 %.¹⁷

Más recientemente, una revisión sistemática en 2020 encontró que seguir MedDiet estaba relacionado con un menor riesgo de mortalidad por cáncer en la población general y mortalidad por todas las causas entre los sobrevivientes de cáncer”.¹⁸

Tasas reducidas de depresión. 

A nivel mundial, al menos el 5% de los adultos se ven afectados por la depresión. Es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo.¹⁹

El énfasis de MedDiet en los alimentos de origen vegetal puede estar relacionado con tasas reducidas de depresión dentro de la población mediterránea. 

Un análisis de 41 estudios diferentes encontró que las dietas ricas en alimentos de origen vegetal (incluida la dieta mediterránea) se asociaron con una reducción del 33 % en las tasas de depresión.²⁰

Capacidad cognitiva mejorada 

Una revisión sistemática de 2016 asoció la forma mediterránea de comer con un mayor rendimiento cognitivo, incluido el aprendizaje, la toma de decisiones, el razonamiento y las habilidades para resolver problemas.²¹

Una revisión sistemática de 2016 también encontró beneficios para el cerebro que vinculan a MedDiet con un deterioro cognitivo más lento y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, se ha completado un número limitado de estudios. 

La demencia es un área donde se requiere más investigación para estudiar los vínculos entre la cognición y el impacto de la dieta.²²

Por qué la dieta mediterránea es excelente para perder peso 

Las altas tasas de obesidad son una preocupación mundial creciente. Los datos muestran que la obesidad se ha triplicado desde 1975 con aproximadamente el 30% de la población mundial afectada. También es una de las principales causas de muerte prevenible.²³ Muchos estudios han encontrado un vínculo entre quienes comen una dieta mediterránea y un menor riesgo de obesidad.

Un metanálisis encontró que seguir una MedDiet se asoció con un menor riesgo de obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.²⁴

Un estudio en 2018 analizó a 32 000 participantes durante 12 años. Los investigadores concluyeron que seguir la MedDiet se asoció con un menor aumento de peso y un menor aumento de la circunferencia de la cintura.²⁵

En un ensayo clínico de cinco años con adultos que experimentaban diabetes tipo 2 o un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, los participantes comieron:

• Dieta mediterránea con aceite de oliva

• dieta mediterranea con frutos secos

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• Dieta de control

El grupo de aceite de oliva no experimentó un resultado significativo, pero las personas a las que se les asignó la dieta con nueces vieron una reducción en el tamaño de la cintura.²⁶

Iniciando la dieta mediterránea 

Con una variedad tan amplia de alimentos para elegir, muchas personas encuentran que seguir una MedDiet resulta bastante agradable.

La organización sin fines de lucro de alimentos y nutrición Oldways creó la Pirámide de la Dieta Mediterránea como una guía visual. 

La pirámide ilustra qué alimentos disfrutar con cada comida (granos integrales, frutas, verduras, frijoles, nueces, hierbas, especias y aceite de oliva), con moderación (pescado, lácteos, huevos, aves) y con menos frecuencia (carnes y dulces). ). 

Qué tener en cuenta

Centrarse en alimentos integrales de origen vegetal. 

Una característica clave de MedDiet es el énfasis en los alimentos de origen vegetal integrales (sin procesar), con frutas y verduras que constituyen la mayor parte de lo que come. 

Muchos estudios han demostrado que aumentar el consumo de frutas y verduras frescas conduce a mejores resultados de salud. Por ejemplo, un estudio de 200.000 pacientes encontró que el riesgo relativo de enfermedad cardiovascular se redujo en un 4 % con cada porción de verduras y en un 7 % con cada porción de fruta.²⁷

Otro estudio en 2004 encontró que el consumo de frutas y verduras está asociado con una presión arterial más baja.²⁸ Un estudio adicional encontró que una mayor ingesta de frutas y verduras estaba relacionada con un índice de masa corporal (IMC) más bajo.²⁹

Centrar su dieta en alimentos vegetales integrales es un componente clave de la dieta mediterránea. 

Base las comidas en muchas frutas, verduras, cereales integrales (como arroz integral, quinua, pasta integral y pan integral), legumbres, nueces, semillas, hierbas, especias y aceite de oliva.

Elige tu proteína sabiamente 

Es importante tener en cuenta que la proteína no solo se encuentra en los alimentos de origen animal. También se encuentra en alimentos de origen vegetal, particularmente legumbres como frijoles, guisantes, lentejas y nueces.

La MedDiet se caracteriza por proteínas animales limitadas. La carne, particularmente la carne roja, se evita o solo se come en porciones pequeñas, mientras que los mariscos y el pescado son más centrales.

Reemplazar las comidas a base de carne roja con pescado, especialmente pescado de agua fría como el salmón, las sardinas o el arenque, proporciona una fuente de ácidos grasos Omega-3. Los omega-3 transmiten una amplia gama de beneficios para la salud, particularmente para el corazón.³⁰

Limite los lácteos 

Mientras que la dieta mediterránea permite pequeñas cantidades de productos lácteos, los productos lácteos no se promueven en la dieta. Vale la pena considerar limitar la cantidad que incluye en su dieta. 

En lugar de agregar productos lácteos a cada comida, pruebe con cantidades más pequeñas para darle sabor, elija opciones bajas en grasa o cambie a alternativas basadas en plantas. 

Reduzca el consumo de alimentos procesados

No es ningún secreto: los alimentos altamente procesados ​​no son propicios para la salud general: MedDiet limita los alimentos procesados ​​como azúcares refinados y harina. 

Las galletas, las donas y los helados son para celebraciones y no forman parte de la dieta habitual. En su lugar, concéntrese en las frutas para el postre y use edulcorantes naturales como los dátiles Medjool en recetas dulces. 

Elige grasas no saturadas 

El aceite de oliva es la principal fuente de grasa dietética en las regiones mediterráneas estudiadas. Esto ha llevado a un interés en el aceite de oliva y sus beneficios. El aceite de oliva se asocia con una variedad de mejores resultados de salud.

El aceite de oliva virgen extra, en particular, contiene compuestos (poli)fenólicos, que se han investigado mucho. Algunos estudios han encontrado vínculos entre el consumo de aceite de oliva y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, Alzheimer y diabetes.³¹ Por lo tanto, reemplazar otras grasas en su dieta con aceite de oliva puede ser beneficioso. 

Menos restricción, más abundancia

Si bien muchos regímenes alimentarios se centran en restringir los grupos de alimentos o la ingesta de calorías, MedDiet es una opción atractiva porque permite una amplia variedad y nutrientes.

Además, el énfasis en los alimentos integrales de origen vegetal sin prohibir nada por completo también puede hacer que sea relativamente fácil y realista mantenerlos a largo plazo. 

MedDiet promueve el consumo diario de una gran variedad de alimentos de origen vegetal en lugar de carnes y alimentos procesados. También se fomentan las grasas saludables en forma de aceite de oliva y se recomiendan pequeñas cantidades de proteína animal en forma de pescados y mariscos. 

Una forma de comer mediterránea también es eficaz para saciar el hambre porque está llena de alimentos ricos en fibra como verduras y cereales integrales.

El detalle 

Con la longevidad y la disminución general de enfermedades asociadas con este patrón de alimentación, está claro por qué la Dieta Mediterránea ha sido votada como la mejor dieta para una vida saludable en 2022. Es un enfoque relativamente sencillo para comer. No tendrás que seguir pautas restrictivas ni contar calorías.

Si sigues esta dieta, las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas constituirán la mayor parte de lo que comes. El pescado será la fuente preferida de proteína sobre las aves y la carne roja. El aceite de oliva será la principal fuente de grasa en tu dieta, y los dulces o alimentos procesados ​​se reservan para ocasiones especiales. ​_

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