Los polifenoles son compuestos químicos orgánicos que podemos encontrar en una amplia gama de alimentos de origen vegetal.
Si alguna vez quiso saber qué alimentos tienen más polifenoles, ahora puede hacerlo.
Recientemente, los investigadores compilaron una base de datos de alimentos ricos en polifenoles.
Según su investigación, aquí están los resultados de las 100 principales fuentes dietéticas junto con un breve resumen de cada alimento ( 1 ).
Table of Contents
1. Clavo (15188 mg por 100 g)
Los clavos representan la fuente alimentaria de polifenoles más alta del mundo.
En cuanto a la apariencia, los clavos se ven como pequeños palitos de madera marrón y no parecen particularmente apetitosos.
Sin embargo, los clavos tienen un gran impacto en el departamento de salud y sabor.
De hecho, su sabor es tan confuso como fuerte y presenta sabores cálidos, picantes, amargos e incluso ligeramente dulces contrastantes.
2. Menta seca (11,960 mg por 100 g)
En segundo lugar viene la menta seca.
Puede que no lo sepas, pero la menta es en realidad un híbrido de menta verde y menta acuática.
Esta hierba popular es popular en todo el mundo y contiene decenas de ácidos fenólicos, flavonas y flavanonas ( 2 ).
La gente disfruta de la menta de muchas formas, y podemos encontrar su fuerte sabor en todo, desde el chicle hasta el té de hierbas.
Debido a su fuerte olor, también es común encontrarlo en productos de higiene personal como champús y dentífricos.
3. Anís estrellado (5460 mg por 100 g)
Hay una gran diferencia entre los dos primeros alimentos y el anís estrellado, pero esta especia todavía contiene una gran cantidad de polifenoles.
El anís estrellado contiene ácidos fenólicos y un grupo de compuestos conocidos como hidroxifenilpropenos ( 3 ).
También puede conocer el anís estrellado por su popular nombre alternativo de ‘anís’.
El té de anís estrellado es una forma popular de consumir la especia y también lo podemos encontrar en varios caramelos / dulces.
Curiosamente, el anís estrellado tiene un ligero sabor a regaliz, un sabor dulce y picante, y es el que muchas personas disfrutan.
4. Cacao en polvo (3.448 mg por 100 g)
Aunque no es más alto en polifenoles absolutos, el tamaño de porción típico más grande de cacao lo convierte en la fuente dietética más grande hasta ahora.
El cacao contiene una gran cantidad de compuestos polifenólicos que incluyen flavonoides, ácido fenólico y otros grupos ( 4 ).
Curiosamente, los ensayos controlados sugieren que los compuestos del cacao pueden ayudar potencialmente a proteger contra las enfermedades relacionadas con la edad, como las enfermedades cardiovasculares y la demencia. Esto puede deberse a que los polifenoles tienen un impacto positivo en la presión arterial y la sensibilidad a la insulina ( 5 , 6 ).
El cacao tiene un sabor increíblemente amargo, por lo que la gente tiende a consumirlo con azúcar.
5. Orégano mexicano (2,319 mg por 100 g)
El orégano es una hierba deliciosa que potencia el sabor de cualquier plato.
También es una de las mejores fuentes alimenticias de polifenoles y ofrece una variedad de flavanonas, flavonas y flavonoles ( 7 ).
Sin embargo, existen algunas diferencias entre el orégano mediterráneo y mexicano, que en realidad son ligeramente diferentes desde el punto de vista botánico.
En primer lugar, el orégano procedente de México tiene un sabor robusto, profundo y más completo, y un sabor ligeramente cítrico.
Las variedades mediterráneas, aunque diferentes de un país a otro, tienden a tener un sabor más suave.
6. Semilla de apio (2,094 mg por 100 g)
La semilla de apio tiene una larga historia de uso por sus supuestas propiedades saludables.
En primer lugar, la semilla de apio está llena de flavonoides. La investigación actual de estudios en animales también sugiere que puede tener propiedades antiinflamatorias y reductoras de la presión arterial ( 8 , 9 ).
Sin embargo, en este momento hay poca investigación disponible de estudios en humanos.
La gente tiende a consumir estas semillas en forma de té de semillas de apio, y también está disponible en forma de suplemento.
También es posible comer las semillas crudas, pero no son particularmente sabrosas.
7. Black Chokeberry (1,756 mg por 100 g)
El chokeberry negro representa la primera fruta, o incluso la primera hierba no especiada, en esta lista.
Estas bayas son increíblemente ricas en polifenoles y están llenas de compuestos llamados antocianinas ( 10 ).
Las antocianinas son comunes en los alimentos vegetales de color azul a morado oscuro / negro, y son las que dan su color a los arándanos, las moras y las moras negras.
Para aquellos con un gusto por lo dulce, podría ser mejor mantenerse alejado de este. Las moras negras tienen un sabor muy amargo.
8. Chocolate amargo (1,664 mg por 100 g)
El chocolate negro es sin duda el alimento más sabroso hasta ahora, y también es extremadamente rico en polifenoles.
Al contener los mismos compuestos que el cacao, el chocolate amargo también puede proporcionar muchos de los mismos beneficios potenciales.
Si bien el uso del cacao se remonta a la población pre-olmeca de México, la adaptación moderna a las barras de chocolate no se produjo hasta mediados del siglo XIX.
Sin embargo, una cosa a tener en cuenta: no todo el chocolate amargo se crea por igual.
Busque un mínimo de 70% de cacao (preferiblemente 85% +) para obtener todos los beneficios; más polifenoles y menos azúcar.
9. Harina de linaza (1,528 mg por 100 g)
La harina de linaza simplemente se refiere a semillas de lino molidas.
Estas semillas están llenas de fibra y son particularmente ricas en los nutrientes tiamina, magnesio, fósforo, manganeso y cobre ( 11 ).
Su recuento de fitonutrientes tampoco decepciona, y las semillas de lino ofrecen una gran cantidad de lignanos y ácidos fenólicos ( 12 ).
Las semillas de lino tienen un cierto sabor a nuez y, aunque puedes comerlas enteras, no son particularmente sabrosas.
Como resultado, la gente suele mezclarlos en bebidas o comidas.
10. Bayas de saúco negras (1359 mg por 100 g)
Con una larga y antigua historia, las bayas de saúco negras se encuentran entre los 10 principales alimentos polifenólicos.
Estas pequeñas bayas negras crecen en todo el mundo y son más comunes en los Estados Unidos y Europa.
Con un contenido sustancial de antocianinas y flavonol, las bayas de saúco negras tienen un sabor increíblemente ácido y amargo ( 13 ).
Por experiencia personal, puede ser bastante difícil comerlos, razón por la cual la mayoría de la gente los usa para varias recetas.
Las bayas de saúco son versátiles y la gente disfruta convirtiéndolas en gelatina, vino, té, almíbar e incluso en tarta de saúco.
11. Castaño (1215 mg por 100 g)
Las castañas calientes en un día frío de invierno tienen un sabor delicioso.
También ofrecen bastantes beneficios nutricionales. Por ejemplo, las castañas tienen un alto contenido de ácidos gálico y elágico, que son ambos tipos de ácidos fenólicos ( 14 ).
Aunque técnicamente es una nuez, no espere que las castañas tengan un sabor similar al del resto de su familia.
De hecho, las castañas tienen un sabor algo dulce y polvoriento como una batata.
Teniendo en cuenta que las castañas son la única nuez que contiene carbohidratos con almidón, esto tiene sentido.
12. Salvia seca (1207 mg por 100 g)
Otra hierba seca y otro alimento rico en polifenoles.
La salvia (salvia officinalis) crece en la región mediterránea y es miembro de la familia de la menta.
Es una hierba increíblemente sabrosa y es popular en todo el mundo.
Quizás la salvia sea más conocida por su uso en el relleno de salvia y cebolla, un condimento típico del pollo o pavo asado.
La hierba contiene una gran cantidad de ácidos fenólicos. En particular, proporciona una cantidad significativa de ácido carnósico, un compuesto polifenólico que se cree que tiene efectos neuroprotectores ( 15 , 16 ).
13. Romero seco (1018 mg por 100 g)
El romero es una hierba muy fuerte e imparte un delicioso sabor cuando lo usamos en varios platos.
Esta hierba en particular se usa con mayor frecuencia en la cocina italiana y es una combinación sabrosa como parte de los platos a base de tomate.
En cuanto a las propiedades nutricionales del romero, está repleto de compuestos polifenólicos como los flavonoides.
El más frecuente de estos flavonoides es el ácido rosmarínico, que es un polifenol muy similar en estructura al ácido cafeico del café.
14. Menta verde seca (956 mg por 100 g)
Como sugiere su nombre, la menta verde es otra especie de la familia de plantas de la menta.
La menta verde tiene un contenido sustancial de polifenoles y contiene varios ácidos hidroxicinámicos, que son una clase de ácidos fenólicos ( 17 ).
Similar a la menta, es popular en los productos de higiene dental por su sabor refrescante y agradable.
La menta verde también funciona bien para fines culinarios y forma una combinación deliciosa con el cordero en varios platos.
15. Tomillo seco (878 mg por 100 g)
El tomillo es otra de las hierbas italianas más populares y, al igual que las demás, contiene una variedad de fenoles.
En particular, estos incluyen ácidos hidroxibenzoico e hidroxicinámico ( 18 ).
El sabor profundo significa que solo necesita una pequeña cantidad, y tanto el tomillo seco como el fresco ayudan a mejorar el sabor de la mayoría de los platos.
16. Arándanos silvestres Lowbush (836 mg por 100 g)
Si nunca ha probado los arándanos silvestres, definitivamente vale la pena probarlos.
“Lowbush” simplemente significa que no han sido plantados por humanos y se han esparcido por el suelo.
Son de tamaño más pequeño y su sabor no es tan dulce como las variedades típicas de las tiendas de comestibles.
En el lado positivo, ofrecen un sabor más profundo y un mayor valor nutritivo.
También son una de las mejores fuentes de polifenoles y contienen docenas de antocianinas ( 19 ).
17. Grosella negra (758 mg por 100 g)
En comparación con los arándanos, la grosella negra ofrece un sabor que es más agrio por naturaleza.
Al igual que las bayas de saúco, las grosellas negras tienen una amplia variedad de usos y son populares como mermelada, gelatina, té e incluso dulces.
El sabor es muy popular y en las tiendas hay una amplia variedad de productos con sabor a grosella negra.
Sin embargo, la mayoría de estos productos son solo azúcar procesada, y es mejor ceñirse a la auténtica.
Las grosellas negras proporcionan una variedad de ácidos fenólicos y flavonoides ( 20 ).
18. Alcaparras (654 mg por 100 g)
Las alcaparras son deliciosas y también son una fuente principal de polifenoles flavonoides ( 21 ).
Botánicamente conocido como capparis spinosa, las alcaparras son un condimento popular del tamaño de un guisante que ofrece un gran sabor en un paquete pequeño.
El sabor es intrigante y son algo dulces, pero también bastante salados.
Las alcaparras con frecuencia acompañan a los platos de salmón, y si le gusta el pescado crudo, entonces son un acompañamiento predeterminado para el sashimi de salmón.
19. Aceitunas negras (569 mg por 100 g)
Las aceitunas negras están llenas de sabor.
También nos aportan valor nutricional por su contenido en grasas monoinsaturadas y los polifenoles que contienen.
Para ser específicos, las aceitunas negras proporcionan una fuente de ácidos fenólicos, flavonoides y tirosoles.
Un polifenol de la familia de compuestos de los tirosol es la oleuropeína.
En particular, este compuesto tiene una investigación convincente que muestra efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la inflamación ( 22 , 23 ).
20. Arándanos Highbush (560 mg por 100 g)
A diferencia de la variedad lowbush, los arándanos highbush son los plantados y cultivados por humanos.
Las bayas que proporcionan estos arbustos son más grandes, más jugosas y más dulces que las variedades silvestres de arbustos bajos.
Sin embargo, su profundidad de sabor no es la misma y tienen un poco menos de nutrientes.
A pesar de esto, los arándanos highbush están disponibles en casi todas las tiendas de alimentos, por lo que son una de las mejores formas de incorporar polifenoles a nuestra dieta.
Entre otros beneficios, el consumo diario de arándanos parece mejorar la cognición y la presión arterial ( 24 , 25 ).
21. Avellanas (495 mg por 100 g)
La avellana es la primera nuez que figura en la lista, y este alimento contiene una cantidad significativa de flavonoides ( 26 ).
Las avellanas tienen un sabor único que combina bien con una variedad de sabores.
Como resultado, podemos encontrar todo tipo de platos y productos de avellana. Algunas opciones populares incluyen sopa de avellanas, café de avellanas y jarabe de avellana.
Junto con su sabor, la avellana también aporta beneficios para la salud a la mesa. Los ensayos controlados aleatorios muestran que las avellanas tienen un impacto positivo en el perfil de lípidos (colesterol) ( 27 , 28 ).
22. Nuez de pacana (493 mg por 100 g)
Pisándole los talones a las avellanas está la nuez pecana.
Esta no solo es una de las mejores fuentes de polifenoles de nueces, sino que también es una de las nueces más queridas.
Popular en postres como el pastel de nueces, las nueces también son una opción sabrosa (y más saludable) como reemplazo del pan rallado.
Las nueces están repletas de varios flavonoides y son extremadamente densas en nutrientes ( 29 ).
Dicho esto, las nueces también son muy densas en energía, así que tenga cuidado de no exagerar.
23. Harina de soja (466 mg por 100 g)
La harina de soja proporciona una variedad de compuestos polifenólicos conocidos como isoflavonoides ( 30 ).
Sin embargo, estos compuestos también están disponibles en la mayoría de los productos integrales a base de soja.
Por ejemplo, los alimentos tradicionales japoneses como el miso y el natto también son buenas fuentes.
24. Ciruela (377 mg por 100 g)
Las ciruelas son una fruta pequeña de color púrpura oscuro que contiene numerosos polifenoles.
Como todos los alimentos vegetales de color púrpura, las ciruelas proporcionan una variedad de flavonoides de antocianina además de flavonoides, flavonoles y ácidos fenólicos ( 31 ).
Esta pequeña fruta violeta tiene un perfil de nutrientes decente y aporta cantidades particularmente significativas de vitamina C.
25. Aceitunas verdes (346 mg por 100 g)
Al igual que su hermano mayor negro, las aceitunas verdes proporcionan una variedad de compuestos saludables.
De la misma manera que las aceitunas negras, lo que se destaca aquí es la oleuropeína, que tiene una variedad de beneficios.
Sin embargo, la oleuropeína está lejos de ser el único compuesto saludable en las aceitunas verdes, y están llenas de flavonoides, ácidos fenólicos y tirosoles ( 32 ).
26. Albahaca seca (322 mg por 100 g)
Al igual que las otras hierbas de la familia de la menta, la albahaca tiene excelentes propiedades nutricionales.
Por un lado, la albahaca seca contiene cantidades significativas de polifenoles y un contenido de ácido fenólico especialmente alto ( 33 ).
Algunas personas llaman a la albahaca “el rey de las hierbas”, y cuando consideramos lo bien que sabe, quizás tengan razón.
Por supuesto, la albahaca es el ingrediente principal del pesto, que es un condimento que hace que casi cualquier cosa sepa bien.
Celebrada durante mucho tiempo como hierba medicinal en la India, los estudios aleatorios muestran que la albahaca puede ayudar a normalizar los perfiles de glucosa en sangre, presión arterial y colesterol ( 34 ).
27. Curry en polvo (285 mg por 100 g)
En primer lugar, el curry en polvo no es realmente un ingrediente único.
De hecho, es una mezcla de hierbas y especias que contienen compuestos beneficiosos.
El curry en polvo tiende a contener ingredientes como cilantro, comino, jengibre, canela, cúrcuma, cardamomo y pimienta negra.
Debido a todas estas diferentes hierbas y especias, el curry en polvo proporciona una amplia gama de nutrientes.
Un ensayo controlado aleatorizado muestra que el curry en polvo induce mejoras en la vasodilatación mediada por el flujo endotelial después de ingerir una comida ( 35 ).
28. Cereza dulce (274 mg por 100 g)
Las cerezas dulces son una de las frutas más populares del mundo debido a su sabor jugoso y refrescante.
Esta pequeña fruta tiene un color rojo / violeta profundo e intenso que es casi sanguinolento en la sombra.
Al igual que otras frutas de color rojo oscuro / azul, las cerezas ofrecen una gran fuente de polifenoles de las antocianinas ( 36 ).
Curiosamente, hay muchos tipos diferentes de cerezas dulces, todas las cuales tienen un sabor ligeramente diferente.
29. Cabezas de alcachofa (260 mg por 100 g)
Las alcachofas se encuentran entre las verduras de mejor sabor.
Además de una variedad de flavonas, contienen un compuesto llamado ácido cafeoilquínico ( 37 ).
Se supone que el ácido cafeoilquínico (CQA) tiene varias acciones biológicas antibacterianas, anticancerígenas y antihistamínicas ( 38 ).
Aunque hervir parece ser un método popular para cocinar esta verdura, la alcachofa asada tiene un sabor delicioso.
30. Mora (260 mg por 100 g)
Como puede adivinar por su color, las moras son una fruta rica en polifenoles de antocianinas.
Además, también contienen varios flavanoles, flavonoles y ácidos fenólicos ( 39 ).
Las moras hacen una combinación irresistible con un poco de crema espesa y son una de las fuentes de polifenoles más sabrosas.
31. Soja tostada (246 mg por 100 g)
También conocida como soja tostada en seco, la gente hace esta variedad de soja tostándola en el horno hasta que esté dorada por fuera.
Como todos los productos de soya, la soja tostada es una gran fuente de isoflavonoides ( 40 ).
Si bien personalmente no soy un fanático de la soja, estas son una mejor opción que las carnes de soja altamente procesadas y la leche de soja.
32. Chocolate con leche (236 mg por 100 g)
¿Por qué hay chocolate con leche aquí?
Bueno, a pesar de estar lleno de azúcar, todavía contiene una buena cantidad de polifenoles debido a su contenido de cacao.
A pesar de esto, no es realmente una opción saludable.
Para obtener todos los beneficios del cacao, es mejor optar por el chocolate de la variedad más oscura.
33. Fresa (235 mg por 100 g)
Las fresas son una de las frutas más queridas y crecen en gran parte del mundo.
Además de tener un sabor delicioso, las fresas pueden presumir de ser una baya saludable. En primer lugar, esta fruta de color rojo brillante proporciona una fuente de flavonoides y ácidos fenólicos ( 41 ).
Además, las fresas aportan una cantidad significativa de vitamina C.
Algunas revisiones basadas en evidencia sobre los beneficios para la salud de las fresas encontraron que pueden ayudar a regular a la baja la inflamación y mejorar los factores de riesgo cardiovascular ( 42 , 43 ).
34. Achicoria roja (235 mg por 100 g)
La achicoria roja es una verdura popular en la región mediterránea de Europa y tiene un sabor ligeramente amargo y picante.
También conocida como achicoria, esta verdura aparece comúnmente en ensaladas por el sabor y el color que aporta.
La achicoria roja también tiene un contenido de polifenoles decente y proporciona una gran cantidad de ácido cafeoilquínico y otros ácidos fenólicos ( 44 ).
Combínalo con algunas verduras de hoja verde, aceitunas, tomates cherry, vinagre y aceite de oliva para una sabrosa ensalada.
35. Frambuesas (215 mg por 100 g)
Las frambuesas son una baya muy sabrosa.
Son de sabor relativamente dulce con una textura muy suave.
Estas deliciosas bayas están llenas de antocianinas, flavonoides, flavonoles y ácidos fenólicos.
Si bien hay ensayos limitados en humanos con frambuesas, la investigación preclínica existente “ sugiere un papel clave para las frambuesas en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas de base metabólica, particularmente ECV, DM2 y enfermedad de Alzheimer” ( 45 ) .
36. Café filtrado (214 mg por 100 g)
Las bebidas también pueden ser una rica fuente de polifenoles o polifenoles, y el café es un gran ejemplo de ello.
Hay varias formas de preparar esta bebida, y puedes usar filtros de papel, prensa francesa o cafeteras con filtro.
El café contiene grandes cantidades de ácidos hidroxicinámicos y alquilfenoles ( 46 ).
Podemos ver y saborear los sabores de estos compuestos a través de la apariencia oscura, negra y el sabor amargo que exhibe el café.
37. Jengibre seco (202 mg por 100 g)
Con el jengibre, parece que la gente lo ama o lo odia.
El jengibre seco tiene una apariencia de color amarillo pálido con un aroma fuerte y picante. El sabor sigue un patrón similar, y tiene un sabor fuerte, picante y algo cálido.
Químicamente, el jengibre es muy rico en ácido cafeico y contiene el compuesto ‘gingerol’, que pertenece a una clase de polifenoles conocidos como hidroxifenilpropenos ( 47 ).
En particular, los gingeroles parecen exhibir efectos anticancerígenos y antiinflamatorios en el cuerpo ( 48 ).
38. Harina de trigo duro integral (201 mg por 100 g)
La harina integral de trigo duro es simplemente harina hecha de “trigo duro”.
El trigo duro tiene un contenido de proteína extremadamente alto (y por lo tanto, gluten) y los panaderos lo usan cuando quieren una textura suave y pegajosa.
Como resultado del contenido de gluten, cualquier persona con alguna sensibilidad debe evitarlo.
La harina integral de trigo duro contiene una cantidad razonable de polifenoles, y estos incluyen ácidos fenólicos y alquilfenoles ( 49 ).
39. Ciruelas pasas (194 mg por 100 g)
Las ciruelas pasas son simplemente ciruelas secas.
Como resultado, ofrecen muchos de los mismos beneficios para la salud que las ciruelas frescas.
Sin embargo, dado que les falta el contenido de agua, son una fuente mucho más concentrada de polifenoles. De la misma manera, también contienen más nutrientes (y azúcares) por gramo.
Las ciruelas pasas contienen un flavonol conocido como quercetina y una variedad de ácidos hidroxicinámicos ( 50 ).
40. Almendras (187 mg por 100 g)
El sabor de las almendras es bastante interesante y la gente parece amarlas u odiarlas.
Al contener un suministro decente de compuestos polifenólicos, las almendras son particularmente ricas en ácido hidroxibenzoico.
Los investigadores creen que los ácidos hidroxibenzoicos pueden tener efectos beneficiosos para la salud cardiovascular ( 51 ).
41. Uva negra (169 mg por 100 g)
Las uvas negras contienen una variedad de compuestos que incluyen antocianinas, flavonoides, ácidos fenólicos y estilbenos ( 52 ).
Quizás el más famoso de ellos es el resveratrol, que ha recibido considerable atención de los medios como el compuesto “saludable” en el vino tinto.
El color negro de las uvas se debe a una mayor concentración de compuestos polifenólicos en comparación con las uvas verdes / rojas.
42. Cebolla roja (168 mg por 100 g)
A pesar del nombre, las cebollas rojas tienden a tener una apariencia más de color púrpura.
Como los productos coloridos tienden a ser más altos en polifenoles, el rojo supera a las cebollas amarillas en esta lista.
Los compuestos particulares que podemos encontrar en las cebollas rojas incluyen antocianinas, flavonoles y ácidos fenólicos ( 53 ).
Las cebollas rojas tienen un sabor ligeramente dulce cuando se cocinan y tienen un sabor un poco fuerte y picante en su estado crudo.
43. Achicoria verde (166 mg por 100 g)
La achicoria verde contiene una buena fuente de ácidos fenólicos, en particular ácido cíórico y ácido cafeoilquínico ( 54 ).
Como planta de hoja verde, suele formar parte de las ensaladas.
Sin embargo, existe un uso alternativo interesante de la achicoria: el café.
Para hacer esta bebida, los productores tuestan la planta y luego la mezclan con café tostado para obtener una bebida un poco más suave y menos amarga.
La achicoria verde también contiene una cantidad sustancial de betacaroteno y vitamina K1, pero asegúrese de consumirla con una fuente de grasa, ya que son vitaminas liposolubles.
44. Tomillo fresco (163 mg por 100 g)
El tomillo fresco marca la primera versión fresca de una hierba que se incluye en la lista.
Esta hierba rica en polifenoles tiene un sabor aún más delicioso en su estado fresco y funciona increíblemente bien para condimentar recetas.
Similar al tomillo seco, la hierba contiene flavonoides y ácidos fenólicos ( R ).
45. Harina de maíz (153 mg por 100 g)
La harina de maíz representa otro grano de la lista y contiene varios ácidos fenólicos, a saber, ácido trans-ferúlico y ácido p-cumárico ( 56 ).
Hecho de maíz molido, es un alimento básico común en varios países, siendo México un ejemplo particularmente notable.
El maíz es uno de los cultivos más frecuentes del mundo.
46. Tempeh (148 mg por 100 g)
El tempeh es un alimento tradicional a base de soja fermentada que proviene de Indonesia.
Sin embargo, ahora es popular en todo el mundo, especialmente en Asia.
El tempeh es un buen proveedor de polifenoles y contiene una amplia gama de isoflavonoides ( 57 ).
En comparación con los productos de soya refinados, el tempeh tiene un perfil nutricional mucho mejor ya que los nutrientes son más biodisponibles.
Además, el proceso de fermentación descompone los antinutrientes en la soja y agrega varias bacterias beneficiosas.
Los estudios también sugieren que los productos de soja fermentados enteros tradicionales podrían ser más saludables que los productos de soya ultraprocesados al estilo occidental ( 58 ).
47. Harina de centeno integral (143 mg por 100 g)
El centeno es una especie de hierba y crece en todo el mundo.
Es un grano alternativo al trigo para hacer pan, y proporciona varios ácidos polifenólicos y alquilfenoles ( 59 ).
Si bien el centeno no es tan popular como el trigo, generalmente contiene más nutrientes y menos gluten, lo que podría ser un factor importante para algunas personas.
48. Manzana (136 mg por 100 g)
¿Una manzana al día realmente mantiene alejado al médico?
No, probablemente no… pero es una fruta con una cantidad razonable de polifenoles en forma de flavonoides ( 60 ).
Las manzanas son una fruta básica muy popular y aparecen en todo tipo de postres.
Sin embargo, nutricionalmente hablando, no son tan impresionantes como otras frutas. Por ejemplo, el principal nutriente de una manzana mediana es la vitamina C, y ofrece solo alrededor del 14% del valor diario ( 61 ).
49. Espinaca (119 mg por 100 g)
La espinaca es uno de los vegetales verdes más ricos en nutrientes del mundo y contiene cantidades sustanciales de vitaminas y minerales.
Esta hoja verde también proporciona una cantidad significativa de flavonoides tales como spinacetin y patuletina ( 62 ).
Como resultado de la popular caricatura Popeye, la espinaca es famosa por su contenido de hierro (no hemo).
50 Chalota (113 mg por 100 g)
Los chalotes son parte de la familia de las cebollas y provienen de una especie de plantas con flores conocida como Allium.
Personalmente, me encanta usar chalotes (y ajo) en la cocina, ya que parecen mejorar el sabor de casi todo.
Los chalotes son uno de los tubérculos más ricos en polifenoles y proporcionan flavonoides como quercetina y ácidos fenólicos (hidroxibenzoicos) ( 63 ).
51. Verbena de limón seca (106 mg por 100 g)
También conocida como verbena, la verbena de limón proporciona una variedad de flavonoides y el ácido hidroxicinámico verbascósido ( 64 ).
La verbena de limón es una planta originaria de América del Sur, y tiene un aroma fuerte único que la ha hecho popular en perfumes, artículos de tocador y para condimentar platos.
Sin embargo, el uso más popular de la planta es un té de hierbas rico en flavonas.
A pesar de sus orígenes, la planta ahora prevalece en todo el mundo.
52. Té negro (102 mg por 100 g)
Todo el té generalmente contiene una cantidad decente de polifenoles, y el té negro no es una excepción.
En particular, el té negro contiene una amplia gama de flavonoides, en particular catequinas, flavonoles y ácidos fenólicos ( 65 ).
Quizás el té negro sea más famoso en el Reino Unido, donde la gente tiende a beberlo con una pequeña cantidad de leche añadida.
De manera bastante impresionante, los británicos beben 165 millones de tazas de té al día.
53. Vino tinto (101 mg por 100 g)
El vino tinto contiene una variedad de flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos y varios otros polifenoles ( 66 ).
Numerosos estudios también muestran que el vino tinto puede tener beneficios para la salud.
Por ejemplo, una revisión sistemática demuestra que el vino tinto mejora de forma independiente la relación LDL / HDL de los pacientes cardíacos ( 67 ).
54. Té verde (89 mg por 100 g)
El té verde es popular en todo el mundo, pero especialmente en China y Japón.
Si bien el té verde no tiene el mayor contenido de polifenoles, aún proporciona una variedad decente de estos compuestos.
Similar al té negro, el té verde proporciona una variedad de flavonoides y ácidos fenólicos ( 68 ).
55. Yogur de soja (84 mg por 100 g)
Los yogures de soja son una alternativa a los lácteos para los veganos y aquellos con problemas de intolerancia a la lactosa.
Sin embargo, estos productos tienden a ser altamente procesados, así que pise con cuidado.
Al igual que con todos los productos de soja, los yogures de soja proporcionan una variedad de isoflavonoides como la genistina ( 69 ).
56. Cebolla amarilla (74 mg por 100 g)
Las cebollas agregan mucho sabor a prácticamente cualquier plato, por lo que es comprensible que sean una de las verduras más populares.
A pesar del nombre de ‘cebolla amarilla’, estos tubérculos son en realidad de un color verde pálido a blanco, y la piel marrón clara rodea las partes comestibles.
Conocidos botánicamente como Allium cepa L, contienen variedades de quercetina, polifenoles pertenecientes a la subclase de flavonoides ( 70 ).
57. Carne de soja (73 mg por 100 g)
Conocida alternativamente como proteína vegetal texturizada (TVP), la carne de soja proporciona una variedad de isoflavonoides ( 71 ).
Sin embargo, la carne de soja es en realidad un subproducto del proceso de extracción del aceite de soja. A menos que se utilicen aromatizantes, también tiene un sabor relativamente suave.
58. Harina de trigo integral (71 mg por 100 g)
La harina integral es el polvo que se obtiene al procesar el grano de trigo integral.
Esto significa que la totalidad de la mora de trigo está presente, incluidos el salvado, el germen y el endospermo.
Por el contrario, la harina blanca (refinada) contiene solo el endospermo.
La harina de trigo integral ofrece una fuente de polifenoles de la clase de compuestos alquilfenol ( 72 ).
59. Jugo puro de manzana (68 mg por 100 g)
El jugo de manzana puro se encuentra en el número 59, y esto es solo jugo de fruta hecho presionando una manzana.
Al igual que las manzanas enteras, el jugo de manzana contiene una variedad de flavonoides y ácidos fenólicos ( 73 ).
Sin embargo, es mejor consumir frutas enteras en lugar de jugos.
Una razón de esto es que el jugo de manzana no contiene el contenido de fibra de la fruta entera.
60. Jugo puro de granada (66 mg por 100 g)
Muchos jugos contienen polifenoles y el jugo de granada no es diferente.
Para ser específico, contiene varios flavonoides y ácidos fenólicos, sobre todo un compuesto conocido como punicalagina ( 74 ).
Curiosamente, este polifenol es exclusivo de las granadas, y los estudios de líneas celulares y animales sugieren que puede tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, ninguna investigación ha demostrado estos efectos en participantes humanos ( 75 ).
Al igual que con el jugo de manzana, generalmente es mejor optar por frutas enteras en lugar de solo jugo.
61. Aceite de oliva virgen extra (62 mg por 100 g)
Al igual que el vino tinto, el aceite de oliva virgen extra ofrece una amplia gama de polifenoles.
A saber, el AOVE proporciona numerosos flavonoides, lignanos, ácidos fenólicos y tirosoles diferentes ( 76 ).
Al comprar aceite de oliva, busque uno que le deje un ligero sabor picante / picante en la parte posterior de la garganta.
La causa de este sabor es el oleocantal, que es un compuesto polifenólico contenido en las aceitunas.
62. Frijoles negros (59 mg por 100 g)
Los frijoles negros son una pequeña legumbre que es especialmente popular en América del Sur.
En cuanto a la nutrición, proporcionan tanto carbohidratos como proteínas, y son particularmente ricos en fibra, hierro y magnesio.
Al igual que otros alimentos vegetales con un color púrpura / negro, los frijoles negros suministran varios flavonoides de antocianina ( 77 ).
63. Melocotón (59 mg por 100 g)
El melocotón (Prunus persica) es una fruta de hueso con una pulpa jugosa y una piel circundante suave y tersa.
Los melocotones son nativos de China, pero ahora crecen en todo el mundo y tienden a florecer en primavera y madurar en verano.
Junto con una dosis razonable de vitamina C, los melocotones también proporcionan flavonoides y ácidos fenólicos ( 78 ).
64. Jugo puro de naranja sanguina (56 mg por 100 g)
Otro jugo rico en polifenoles, las naranjas sanguinas son nativas de China y la región del sur del Mediterráneo.
Con un aspecto visualmente único, la fruta es de un color rojo sangre muy distintivo, con una pulpa extremadamente jugosa rodeada por una piel gruesa.
El jugo de estas naranjas proporciona grandes cantidades de vitamina C junto con una variedad de flavonoides y ácidos fenólicos ( 79 ).
Las naranjas sanguinas son particularmente ricas en un compuesto llamado hesperidina, que se cree que está detrás de muchos de los beneficios de los cítricos.
65. Comino (55 mg por 100 g)
Como una de las especias más comunes del mundo, el comino juega un papel en la cocina europea y del sur de Asia.
El comino es una planta con flores que pertenece a la familia Apiaceae, y las semillas de comino molidas producen la especia que reconocemos.
Al igual que otras especias, el comino tiene un sabor profundo, ligeramente picante y cálido.
En cuanto a las propiedades para la salud de la especia, es rica en varios minerales, especialmente hierro, y contiene una gran cantidad de kaempferol, un flavonol también presente en las verduras crucíferas ( 80 ).
66. Jugo puro de toronja (53 mg por 100 g)
El jugo de toronja es otra bebida rica en polifenoles, pero nuevamente, es mejor quedarse con la fruta entera.
La toronja (Citrus paradisi) es una fruta de tamaño mediano a grande originaria de la región del Caribe.
El sabor de esta fruta es algo dulce, ácido y también ligeramente amargo, lo que pueden explicar los compuestos polifenólicos que contiene.
En particular, la toronja es un proveedor de ácidos hidroxibenzoico e hidroxicinámico ( 81 ).
67. Frijoles blancos (51 mg por 100 g)
Los frijoles blancos son una legumbre originaria de América.
En primer lugar, hay muchos tipos diferentes de frijoles blancos como cannellini, lima (frijol mantequilla) y frijoles blancos.
Estos frijoles son una buena fuente de vitamina C, magnesio y contienen catequina y kaempferol de la clase de flavonoides de polifenoles ( 82 ).
68. Canela china (48 mg por 100 g)
En primer lugar, existen cuatro variedades principales de canela;
- Casia
- Ceilán
- Corintios
- Saigón
Conocida como ‘canela china’, la casia contiene grandes cantidades de ácido cinámico y un fitoquímico llamado cumarina ( 83 ).
Desafortunadamente, la cumarina puede causar daño hepático en dosis altas, por lo que la canela de casia requiere un uso moderado ( 84 ).
La canela de Ceilán no tiene este problema de salud, por lo que puede ser una mejor opción.
69. Jugo de naranja puro (46 mg por 100 g)
El jugo de naranja es rico en las clases de polifenoles flavonoides y ácidos fenólicos, y en particular el ácido ferúlico ( 85 ).
También aporta una buena cantidad de vitamina C y potasio.
Sin embargo, en comparación con la fruta entera, tiene menos fibra y es una fuente más concentrada de fructosa.
70. Brócoli (45 mg por 100 g)
El brócoli es una planta verde de la familia de las crucíferas.
Se cree que se originó en Italia, pero ahora crece en todo el mundo, particularmente en China e India.
El brócoli es una fuente impresionante de vitamina C y también contiene cantidades decentes de flavonoides y ácidos fenólicos ( 86 ).
71. Grosella (43 mg por 100 g)
Las grosellas rojas (Ribes rubrum) son parte de la familia de plantas de la grosella espinosa y crecen de forma nativa en Europa Occidental.
Estas pequeñas bayas son de color rojo brillante y de apariencia brillante, y esto ciertamente las hace lucir atractivas.
Al igual que la mayoría de las bayas, las grosellas rojas aportan una cantidad razonable de vitamina C.
Debido a su amplio contenido de polifenoles, tienen un sabor ligeramente ácido y amargo.
Específicamente, las grosellas rojas contienen docenas de polifenoles de flavonoides, ácido fenólico y estilbenos ( 87 ).
72. Tofu de soja (42 mg por 100 g)
Si bien no es tan rico en polifenoles como el tempeh, el tofu es un alimento similar, al menos en términos de apariencia.
Como todos los productos de soja, el tofu proporciona una variedad de isoflavonoides ( 88 ).
73. Jugo de limón puro (42 mg por 100 g)
Al igual que todas las frutas cítricas, el jugo de limón puro aporta una gran cantidad de vitamina C.
Gracias a la naturaleza ácida de los limones, el jugo de limón es una bebida muy ácida que algunas personas encuentran difícil de beber.
De la misma manera que el jugo de naranja, el limón también está lleno de compuestos flavonoides y contiene un polifenol adicional llamado florina ( 89 ).
74. Avena integral (37 mg por 100 g)
La avena es un grano de cereal y la parte comestible es en realidad la semilla de avena.
Este grano es comúnmente consumido por los humanos como cereal para el desayuno y es un ingrediente típico en los corrales de engorda para la alimentación animal.
Se cree que se originó en Europa, la avena ahora crece en todo el mundo y Rusia es el mayor productor.
Nutricionalmente hablando, la avena proporciona magnesio y hierro, y también contiene los flavonoides apigenina y quercetina ( R ).
75. Albaricoque (34 mg por 100 g)
Con un color amarillo anaranjado brillante y hermoso, los albaricoques son de tamaño pequeño con una piel suave, a veces peluda.
Su interior es suave y jugoso, como una versión ligeramente más firme de un melocotón.
Los albaricoques son populares en sus formas frescas y secas, y el té de albaricoque también es una bebida popular.
Los albaricoques están llenos de fitonutrientes de flavonoides y ácidos fenólicos ( 91 ).
Además, los albaricoques tienen altas cantidades de vitaminas A y C.
76. Semillas de alcaravea (33 mg por 100 g)
También conocida como hinojo meridiano, la alcaravea es una especia originaria de Italia en tiempos de la Antigua Roma.
La especia se usa a menudo para condimentar recetas y es un ingrediente común en pan y guisos.
Las semillas de alcaravea contienen cantidades relativamente altas de dos polifenoles; el flavonoide kaempferol y el ácido fenólico llamado ácido cafeico ( 92 ).
Los estudios aleatorizados sugieren que la alcaravea puede tener valor para su uso en el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII) ( 93 ).
77. Harina de centeno refinada (31 mg por 100 g)
La harina de centeno refinada contiene los mismos polifenoles que el centeno (alquilfenoles y ácidos fenólicos), solo que en menor cantidad ( 94 ).
Sin embargo, generalmente es mejor limitar la ingesta de carbohidratos refinados, ya sea que contengan polifenoles o no.
78. Espárragos (29 mg por 100 g)
El espárrago vegetal (Asparagus officinalis) es una planta con flores que produce tallos largos y comestibles.
Los espárragos son deliciosos y no hay nada mejor que como acompañamiento de verduras para bistec.
Esta verdura de tallo proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales, y contiene una gran cantidad de flavonol quercetina ( 95 ).
79. Nuez (28 mg por 100 g)
Las nueces son una nuez nutritiva que es rica en minerales, proteínas y grasas saludables.
Si bien no son tan ricas en polifenoles como sus hermanos de almendras y nueces, las nueces contienen una gran cantidad de ácido elágico, que es un tipo de ácido fenólico ( 96 ).
En cuanto al sabor, las nueces son un poco secas con un sabor terroso y un toque amargo.
80. Patata (28 mg por 100 g)
En el número 80 llega la humilde patata.
Especialmente populares entre las personas del mundo de habla inglesa (y los hobbits), las papas son un vegetal de raíz con almidón.
Aunque existe la creencia popular de que las patatas contienen poco valor nutricional, son una muy buena fuente de muchas vitaminas y minerales ( 97 ).
Las patatas contienen polifenoles ácido cafeico y ácido cafeoilquínico ( 98 ).
81. Canela de Ceilán (27 mg por 100 g)
Como se mencionó anteriormente, Ceilán es una de las cuatro variedades de canela.
Aunque puede ser más bajo en polifenoles que la canela casia (china), no contiene la misma cantidad de courmarina (potencialmente tóxica).
La canela de Ceilán tiende a crecer en Sri Lanka y contiene una variedad de polifenoles de ácidos fenólicos ( 99 ).
82. Perejil seco (25 mg por 100 g)
El perejil es un tipo de planta con flores originaria de la región mediterránea de Europa, y se utiliza como hierba para dar sabor en varias recetas, y también como verdura.
Nutricionalmente, el perejil es una fuente inagotable de vitaminas A y C, hierro y calcio.
También contiene una clase de polifenoles llamados furanocumarinas ( 100 ).
El perejil tiene un sabor ligeramente amargo y herbáceo y agrega un sabor a hierbas a los platos. Hace una combinación particularmente buena con pescado y salsa de crema.
83. Nectarina (25 mg por 100 g)
Compartiendo una apariencia similar a los melocotones, la nectarina es casi idéntica en sabor e imagen excepto por una ligera diferencia genética.
Como resultado, las nectarinas tienen una piel suave y carecen de la piel peluda que tienen los melocotones. También tienen una textura ligeramente más firme y un sabor ligeramente más dulce.
Las nectarinas contienen cantidades (relativamente pequeñas) de vitaminas A y C, y una variedad de flavonoides y ácidos fenólicos ( 101 ).
84. Escarola rizada (24 mg por 100 g)
La escarola rizada (var crispum) es una verdura verde pequeña y tenue con hojas rizadas.
La endibia proporciona grandes cantidades de vitamina K1 y el mineral manganeso, y tiene un alto contenido de polifenoles de la clase de flavonoides (kaempferol) ( 102 ).
La endibia es una verdura de sabor amargo, pero se vuelve algo más dulce y agradable después de cocinarla.
85. Mejorana seca (23 mg por 100 g)
La mejorana es una hierba seca originaria de Chipre y Turquía, y tiene un sabor ligeramente similar al orégano.
Consumida fresca o seca, la mejorana agrega una profundidad de sabor dulce a hierbas y cítricos a varios platos.
La mejorana también es extremadamente rica en nutrientes y contiene grandes cantidades de vitaminas A, C, calcio, hierro, magnesio y muchos otros micronutrientes.
La hierba contiene varios ácidos fenólicos y flavonoides, con una cantidad particularmente alta de ácido ferúlico ( R ).
86. Lechuga Roja (23 mg por 100 g)
La lechuga roja (Lactuca sativa) es solo uno de los muchos tipos diferentes de lechuga.
Como muchas verduras, la lechuga roja proporciona una buena fuente de betacaroteno y vitamina K1.
Con respecto al contenido de polifenoles, la lechuga roja proporciona una variedad de compuestos flavonoides que incluyen antocianinas, flavonas y flavonoles ( 104 ).
La lechuga roja casi siempre se come en estado crudo y es un ingrediente común en las ensaladas.
87. Leche con chocolate (21 mg por 100 g)
Debido a la gran cantidad de polifenoles en el cacao, la leche con chocolate de alguna manera se las arregla para hacer esta lista.
Sin embargo, además de polifenoles, esta bebida contiene grandes cantidades de azúcar.
88. Membrillo (19 mg por 100 g)
El membrillo (Cydonia oblonga) es una fruta originaria del suroeste de Asia y Europa del Este que se asemeja a un cruce entre una manzana y una pera.
Sin embargo, a diferencia de las peras y las manzanas, no tiene un sabor dulce y el membrillo tiene un sabor muy amargo y ácido.
Por esta razón, la fruta rara vez se consume en su estado crudo y tiende a usarse para mermeladas y otras conservas.
El membrillo contiene una variedad de polifenoles de flavanoles, flavonoles y ácidos hidroxicinámicos ( 105 ).
89. Escarola (18 mg por 100 g)
La escarola es parte del grupo de verduras de la achicoria, pero su apariencia es ligeramente diferente a la de la endibia rizada.
Por un lado, tiene hojas más anchas y gruesas y carece de “rizos”.
Sin embargo, ambos vegetales verdes se usan generalmente de la misma manera.
La escarola contiene varios flavonoles de kaempferol ( 106 ).
90. Leche de soja (18 mg por 100 g)
La leche de soja es un producto de soja procesado diseñado para emular la apariencia de la leche de vaca regular.
Al igual que otros productos alimenticios a base de soja, la leche de soja contiene isoflavonoides ( 107 ).
91. Jugo de pomelo (18 mg por 100 g)
El pomelo (Citrus maxima) es una fruta cítrica muy grande que se parece a una toronja grande.
Tiene un sabor dulce y una corteza espesa que recuerda a la toronja, pero el sabor no tiene el amargor que tienen las toronjas.
El jugo de pomelo contiene los compuestos polifenólicos naringina y florina ( 108) .
92. Aceite de colza (17 mg por 100 g)
La colza / canola es un aceite vegetal altamente procesado y es mucho mejor ceñirse a las grasas naturales.
Sin embargo, el aceite contiene pequeñas cantidades de polifenoles, a saber, ácidos fenólicos y alquilmetoxifenoles ( 109 ).
93. Pera (17 mg por 100 g)
Las peras son una de las frutas más populares del mundo y China produce el 70% del suministro mundial.
Las peras son una fruta jugosa con un sabor dulce y suave, y vienen en diferentes formas y tamaños; no todas las peras tienen ‘forma de pera’.
Por ejemplo, la pera asiática / china / coreana es grande y redonda como una toronja.
Las peras aportan una cantidad moderada de vitamina C y varios flavonoides y ácidos fenólicos ( 110 ).
94. Brotes de soja (15 mg por 100 g)
Los brotes de soja son una verdura crujiente con un contenido de agua extremadamente alto.
En términos generales, la soja o el frijol mungo son los frijoles más utilizados para la germinación.
Debido a su alto contenido de agua, los brotes de soja proporcionan cantidades insignificantes de calorías, carbohidratos, grasas y proteínas.
Sin embargo, contienen polifenoles en forma de isoflavonoides, ácido hidroxibenzoico y ácido hidroxicinámico ( 111 ).
95. Uva verde (15 mg por 100 g)
Muy por detrás de sus primos más oscuros, las uvas verdes contienen 15 mg de polifenoles por 100 g ( 112 ).
Botánicamente hablando, estas uvas son en realidad una baya y crecen predominantemente en América, Australia, China y Europa.
La razón de las diferencias de color entre las uvas es el contenido de polifenoles, con antocianinas que dan a las uvas moradas y negras su color más oscuro.
96. Zanahoria (14 mg por 100 g)
La zanahoria es un tubérculo de color naranja brillante originario de Europa y el suroeste de Asia, pero se cultiva en todo el mundo.
Ofrecen una fuente particularmente alta del precursor de la vitamina A, el betacaroteno. Además, son ricos en polifenoles del ácido polifenólico ( 113 ).
Las zanahorias son una verdura versátil y la gente las disfruta crudas, en recetas, como guarnición … o incluso jugo de zanahoria y sopa.
97. Vinagre (21 mg por 100 g)
El vinagre es un ingrediente alimenticio interesante que es principalmente ácido acético (15-20%).
Además del ácido acético que tiene varios beneficios, el vinagre mejora el sabor de los alimentos y ayuda a ablandar la carne.
Esto actúa mediante el ácido que rompe las fibras musculares duras para crear una carne más tierna y con más sabor.
Aunque no contiene una cantidad significativa de ningún compuesto, el vinagre proporciona una gran variedad de compuestos polifenólicos diferentes.
Para ser específico, hay 32 polifenoles conocidos en el vinagre de flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos, hidroxibenzaldehídos y tirosoles ( 114 ).
Hay varios tipos de vinagre disponibles, incluido el vinagre de vino tinto, el vinagre balsámico y el vinagre de sidra de manzana.
98. Queso de soja (12 mg por 100 g)
También conocido como un ‘análogo del queso’, el queso de soja es una versión vegana de los deliciosos productos lácteos.
El queso de soja está hecho de proteína de soja, ‘aceite vegetal solidificado’ y varios agentes de carga y espesantes.
99. Vino blanco (10 mg por 100 g)
El vino blanco tiene un pequeño contenido de polifenoles que consiste en varios ácidos fenólicos, estilbenos, flavonoides, hidroxibenzaldehídos, hidroxicumarinas y tirosoles ( 115 ).
De color más claro, carece del contenido de antocianinas de los vinos tintos.
Aunque a este tipo de vino lo llamamos ‘blanco’, el color va desde el amarillo pálido hasta el ámbar claro.
100. Vino Rosado (10 mg por 100g)
El vino rosado se elabora con uvas negras, pero a diferencia del vino tinto, los hollejos se quitan en pocos días.
Como resultado, el vino rosado tiene un color rosa claro.
Al igual que sus hermanos tinto y blanco, el vino rosado contiene una gran cantidad de polifenoles de ácidos fenólicos, estilbenos, tirosoles y flavonoides ( 116 ).
10 frutas más ricas en polifenoles
Por conveniencia, aquí están las diez frutas con el puntaje de polifenoles más alto de los 100 alimentos principales.
Fruta | Contenido de polifenoles (por 100 g) |
1. Black Chokeberry | 1756 magnesio |
2. Saúco negro | 1359 magnesio |
3. Arándanos silvestres de Lowbush | 836 magnesio |
4. Grosella negra | 758 magnesio |
5. Aceituna negra | 569 magnesio |
6. Arándano Highbush | 560 magnesio |
7. Ciruela | 377 metros |
8. Aceituna verde | 346 magnesio |
9. Cereza dulce | 274 magnesio |
10. Blackberry | 260 magnesio |
Las 10 fuentes vegetales de polifenoles más altas
Esta tabla muestra las diez verduras con la mayor concentración total de polifenoles;
Vegetal | Contenido de polifenoles (por 100 g) |
1. Cabezas de alcachofa | 260 magnesio |
2. Achicoria roja | 235 magnesio |
3. Cebolla Roja | 168 magnesio |
4. Achicoria verde | 166 magnesio |
5. Espinaca | 119 magnesio |
6. Chalota | 113 magnesio |
7. Cebolla amarilla | 74 magnesio |
8. Brócoli | 45 magnesio |
9. Espárragos | 29 magnesio |
10. Patata | 28 magnesio |
10 hierbas / especias / otros más ricos en polifenoles
Aquí están los diez alimentos más ricos en polifenoles que no son ni frutas ni verduras;
Comida | Contenido de polifenoles (por 100 g) |
1. Clavo | 15188 magnesio |
2. Menta seca | 11960 magnesio |
3. Anís estrellado | 5460 magnesio |
4. Cacao en polvo | 3448 magnesio |
5. Orégano mexicano | 2319 magnesio |
6. Semilla de apio | 2094 magnesio |
7. Chocolate amargo | 1664 magnesio |
8. Harina de linaza | 1528 magnesio |
9. Castaño | 1215 magnesio |
10. Salvia seca | 1207 magnesio |
Pensamientos finales
Como se muestra en esta guía, consumir polifenoles de varios alimentos puede tener algunos beneficios potenciales para la salud inmunológica.
Sin embargo, el hecho de que un alimento contenga algunos polifenoles no lo hace automáticamente saludable.
Hay muchos factores determinantes de lo que hace que un alimento sea saludable o no.
En lugar de comer grasas aisladas y carbohidratos refinados, concentrarse en alimentos ricos en nutrientes es una de las mejores formas de mantenerse saludable.
Y ese es el caso tanto si el alimento contiene polifenoles como si no.
Consulte estas guías para obtener más información sobre temas nutricionales populares.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.