Las mejores posiciones para dormir para controlar el dolor de espalda baja

El dolor lumbar es un problema común, y casi el 70 % de todas las personas en todo el mundo¹ lo experimentarán al menos una vez en la vida. En la mayoría de los casos, se resuelve solo, pero si el dolor no cede, debe consultar a un médico.

El dolor lumbar se puede clasificar según la duración del dolor:

• Dolor lumbar agudo : presente durante algunos días o semanas, el dolor desaparece por sí solo a medida que el cuerpo sana.

• Dolor lumbar subagudo : este tipo dura entre seis semanas y tres meses, y es muy recomendable un chequeo médico.

• Dolor lumbar crónico : Esto ocurre cuando el dolor dura más de tres meses. Este dolor puede ser intenso y es posible que no responda a los planes de tratamiento iniciales.

Puede experimentar los síntomas del dolor lumbar como:

• Dolor sordo o adolorido localizado en la parte inferior de la espalda, que puede provocar espasmos musculares y movilidad limitada.

• El dolor ardiente o punzante puede originarse en la parte inferior de la espalda y extenderse por las piernas hasta los muslos, las pantorrillas o los pies. Puede estar asociado con hormigueo y entumecimiento si el nervio ciático está irritado.

• Tensión muscular y espasmos a lo largo de la espalda baja, la pelvis y/o las caderas.

• Dolor que aparece gradualmente después de estar sentado o de pie por mucho tiempo . Caminar o estirarse puede ayudar a aliviar este tipo de dolor.

• Dolor que dificulta ponerse de pie, caminar o pasar de estar de pie a sentarse.

El vínculo entre dormir y el dolor de espalda baja

Los investigadores han notado una conexión significativa entre el dolor de espalda y el sueño². La incomodidad del dolor hace que sea difícil obtener un sueño de alta calidad. También puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.

El dolor de espalda baja hace que sea difícil encontrar una posición cómoda para dormir, lo que resulta en sacudidas y giros frecuentes que interrumpen su ciclo de sueño. Una combinación de estos problemas puede resultar en un sueño y una recuperación de mala calidad.

Los medicamentos para aliviar el dolor también pueden afectar la calidad del sueño. El uso a largo plazo de algunos medicamentos recetados que toma para aliviar el dolor lumbar, como los opioides, puede causar apnea del sueño .

La investigación también ha indicado que las malas posiciones para dormir pueden afectar la alineación de la columna, lo que provoca dolor y rigidez en la parte inferior de la espalda. Dicho dolor es particularmente peor por la mañana y puede persistir durante todo el día.

Además, dormir mal puede hacerte más sensible al dolor. La falta de sueño adecuado puede hacer que el sistema nervioso central (SNC) sea demasiado sensible a las señales de dolor, lo que reduce nuestra tolerancia al dolor. En general, esto significa que el dolor lumbar puede empeorar debido a la falta de sueño .

Las mejores posiciones para dormir para una persona con dolor lumbar

Acostado de lado con una almohada entre las rodillas

La investigación ha demostrado que acostarse de lado es la posición más protectora para dormir para la mayoría de las personas con dolor lumbar. Sin embargo, es importante saber que esto puede variar de persona a persona.

Mientras está acostado de lado, colocar almohadas entre las rodillas ayuda a alinear mejor el cuerpo y aliviar el dolor. Según lo que te resulte más cómodo, puedes utilizar una o dos almohadas.

Trate de resistir la tentación de dormir siempre del mismo lado, lo que puede causar desequilibrios y dolor adicional. 

Acostarse boca abajo y colocar una almohada debajo de su estómago

Si encuentra que acostarse boca abajo es una posición cómoda para dormir, puede probar estas técnicas que pueden permitirle dormir de una manera más segura y protegida.

• Coloque una almohada debajo de la parte inferior del abdomen para aliviar un poco la presión de su espalda dolorida.

• Puede optar por agregar otra almohada debajo de su cabeza, dependiendo de qué tan cómodo se sienta. La almohada para la cabeza es opcional, pero puede ayudar a mejorar la comodidad.  

Acostado en posición fetal

Cuando el dolor de espalda baja te está causando mucha inquietud durante el sueño, puedes intentar adoptar la posición fetal. Esta posición se puede lograr rodando suavemente hacia un lado, llevando las rodillas hacia el pecho y doblando suavemente el torso hacia las rodillas. Recuerde cambiar regularmente de lado para evitar desequilibrios musculares.

Este método es útil cuando el dolor de espalda aumenta al estar de pie o acostado boca arriba . Curvar el torso alivia la compresión entre las articulaciones lumbares (espalda baja), lo que puede ayudar a reducir el dolor. Esta posición para dormir también es muy recomendable para personas con artrosis . 

Colocar almohadas debajo de las rodillas mientras está acostado boca arriba

Puede maximizar la comodidad mientras se acuesta boca arriba colocando una o dos almohadas debajo de las rodillas. Puede optar por agregar una toalla enrollada o una sábana debajo de la parte baja de la espalda para obtener apoyo adicional.

Al dormir boca arriba, su peso se distribuye uniformemente en la parte más ancha de su cuerpo, evitando cualquier tensión desigual en la espalda. La almohada debajo de las rodillas ayuda a mantener la columna vertebral en una posición neutral al mantener la curva natural de la parte inferior de la espalda. 

Acostado boca arriba en una posición reclinada

Esta posición puede requerir que invierta en una almohada de cuña o una cama ajustable, que puede ajustar para adaptarse a la alineación de su cuerpo. Este método es particularmente útil para la espondilolistesis, que es una afección en la que una vértebra se separa de la que está debajo. Dormir en una posición reclinada ayudará a crear un ángulo de apoyo entre los muslos y el estómago para aliviar la presión entre la columna.

Otros consejos

Elegir las almohadas adecuadas

Las almohadas son una parte esencial para reducir el dolor de espalda. Dormir en la almohada equivocada podría generar más problemas y empeorar sus síntomas.

Al colocar la almohada debajo de la cabeza, debe asegurarse de que sostenga de forma segura la cabeza y el cuello para alinear correctamente la parte superior de la columna. Mientras duerme boca arriba, coloque la almohada de modo que llene cualquier espacio entre el colchón y el cuello. Las almohadas de agua y las espumas viscoelásticas son buenas opciones, ya que se adaptan a la cabeza y el cuello para ofrecer un apoyo personalizado.

Cuando duerma boca abajo, use la almohada más delgada disponible debajo de la cabeza y una versión más firme debajo del abdomen y la pelvis. Esto evita que la espalda se hunda hacia abajo y asegura que la columna esté correctamente alineada en esta posición.

Mientras duerme boca arriba, coloque una almohada firme debajo de las rodillas para reducir la presión sobre la columna lumbar y apoyar la curvatura natural de la columna.

Las personas que duermen de lado deben considerar el uso de almohadas firmes entre las rodillas o una toalla enrollada. Se recomienda reemplazar las almohadas después de unos 18 meses.

Elegir un colchón adecuado

Las investigaciones⁴ han demostrado que las personas que duermen en colchones muy firmes son las que duermen menos. Colchones blandos que se adaptan a las curvas naturales de tu cuerpo, lo que favorece el alineamiento de las articulaciones. Sin embargo, también son problemáticos, ya que puede hundirse en el colchón durante la noche, lo que provoca una falta de apoyo en todo el cuerpo.

Para ayudar con el dolor de espalda, elija un colchón de alta calidad, firme o medianamente firme ⁵ hecho de material de buena calidad. La firmeza apropiada del colchón varía de persona a persona, dependiendo de su peso, forma del cuerpo, posición para dormir y sus preferencias de comodidad. Algunas tiendas te permiten probar el colchón antes de comprarlo para ayudarte a encontrar el que mejor se adapta a ti.

rutinas nocturnas

Tener una rutina establecida para la hora de acostarse puede ayudar a mejorar su sueño. Puede incorporar actividades como bañarse, leer o realizar ejercicios suaves aprobados por su médico. Comience su rutina de 30 a 60 minutos antes de la hora establecida para dormir para darle a su cuerpo y mente la oportunidad de relajarse y tener un sueño reparador. También puede colocar una bolsa de calor o hielo en la parte baja de la espalda para ayudar a aliviar el dolor.

Aplicando calor y frio

El tratamiento con calor y frío se puede usar para ayudar a aliviar el dolor y la inflamación en el área lesionada.

Una compresa fría puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón, lo que ayuda a aliviar el dolor de espalda. Intente poner cubitos de hielo en una bolsa de plástico y envuélvala en un paño antes de colocarla en la parte inferior de la espalda durante no más de 15 minutos a la vez. Repite esto tantas veces como necesites a lo largo del día.

Aplicar calor después de una lesión es otra opción. La terapia de calor crea un aumento del flujo sanguíneo, lo que ayuda con la recuperación. Sin embargo, es mejor aplicar calor uno o dos días después del inicio de una condición inflamatoria. Para ello, envuelva una compresa caliente o una botella de agua caliente en una toalla o un paño y colóquela en la parte baja de la espalda hasta diez minutos cada vez. No intente dormir con la almohadilla térmica durante toda la noche, ya que puede quemarse fácilmente.

Puedes alternar entre usar calor y hielo para mejorar los resultados u optar por uno solo.

Medicamento

Con el consejo de su médico, puede tomar analgésicos de venta libre como ibuprofeno, naproxeno o paracetamol. Su médico también puede recetarle medicamentos más fuertes para ayudar con la afección subyacente que causa su dolor de espalda. También se recomienda la fisioterapia, como ejercicio, cambios en el estilo de vida y/o tratamiento práctico (p. ej., masajes , movilizaciones, etc.).

¿Cuándo debe visitar a un médico por su dolor de espalda baja?

Es muy recomendable buscar atención médica si el dolor lumbar persiste durante más de una o dos semanas y afecta su capacidad para participar en actividades esenciales.

Debe visitar a un médico de inmediato si su dolor lumbar se produce después de un traumatismo grave o si su dolor lumbar se acompaña de:

• Dolor abdominal severo

• Fiebre inexplicable

• Pérdida de peso inesperada y repentina

• Pérdida del control de la vejiga o el intestino

• Pérdida de fuerza en brazos y/o piernas.

El detalle

Encontrar la posición correcta para dormir puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja y garantizar que tenga una buena noche de descanso. Otras formas de mejorar su sueño mientras aborda el dolor lumbar incluyen tomar medicamentos para aliviar el dolor, aplicar calor o frío en la zona lumbar y tener una rutina nocturna relajante.