Las frutas son muy nutritivas gracias a su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. Debido a esto, aportan muchos beneficios para la salud. Comerlos también puede ser beneficioso para bajar de peso.
Para perder peso, necesita crear un déficit de calorías, que se logra consumiendo menos calorías de las que quema. Cuando hace esto, su cuerpo se ve obligado a quemar sus reservas de grasa para obtener energía. Comer alimentos ricos en agua y fibra como frutas y verduras puede ayudarlo a reducir su ingesta calórica, al tiempo que garantiza que no se vuelva deficiente en nutrientes.
Como pauta general, intente comer alrededor de 2 o 3 porciones de fruta al día. Cuanto más activo sea, más fruta podrá comer. Si es diabético o muy obeso, hable primero con su médico para que le pueda aconsejar sobre la cantidad de fruta que debe comer.
En este artículo, enumeraré algunas de las mejores frutas para comer para bajar de peso.
Table of Contents
1. Bayas
Las bayas no solo son deliciosas, también son algunos de los alimentos más saludables del planeta. Una razón de esto es que tienen la mayor actividad antioxidante entre las frutas comunes. Esto significa que son muy efectivos para reducir el daño causado por los radicales libres en nuestro cuerpo, protegiéndonos así de una serie de enfermedades.
Las bayas también son bajas en calorías y azúcar, pero altas en fibra dietética. Por ejemplo, una taza de frambuesas tiene 64 calorías, 5 g de azúcar y 8 g de fibra. Este estudio encontró que al hacer un cambio simple y aumentar el consumo de fibra, puede ayudar drásticamente en sus esfuerzos por perder peso.
Se cree que esto se debe a que la fibra ralentiza el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y aumenta la sensación de saciedad. Comer una taza de bayas definitivamente te ayudará a aumentar tu ingesta total de fibra.
Trate de comer una variedad de bayas, incluidas fresas, arándanos, frambuesas y moras. Puede comerlos solos, agregarlos al yogur griego, avena y requesón o incluirlos en ensaladas.
2. Melones
Los melones tienen una gran cantidad de agua. Por ejemplo, la sandía con un nombre apropiado está compuesta de más del 90 por ciento de agua y, dado que el agua tiene 0 calorías, una taza de sandía solo tiene 46 calorías. Esto la convierte en una fruta excelente para adelgazar, junto con el melón melón y el melón dulce, que también son bajos en calorías.
Mucha gente está crónicamente deshidratada y tiende a confundir la sed con el hambre. Por lo tanto, buscan algo de comida en lugar de un vaso de agua. Lo bueno es que puedes comer algo de tu agua al consumir alimentos ricos en agua como los melones. Hacerlo reduce las posibilidades de deshidratación.
Es posible que le preocupe el contenido de azúcar de los melones, pero siempre que los coma con moderación, están perfectamente bien. Comer una taza de sandía te proporcionará 9 g de azúcar, y esto no es nada de qué preocuparte. Por otro lado, comer medio melón te proporcionará 140 g de azúcar, lo que definitivamente no es una buena idea. Al igual que con todas las demás cosas en nutrición, la moderación es clave.
3. Aguacates
A pesar de que los aguacates son extremadamente saludables, es posible que se sorprenda al verlos incluidos en esta lista porque es bien sabido que tienen un alto contenido de grasas y calorías. Sin embargo, la verdad es que mientras se consuman en pequeñas cantidades, los aguacates pueden ayudarte a perder peso.
26 adultos sanos con sobrepeso participaron en este estudio y comieron una de las 3 comidas de prueba del almuerzo. La primera comida fue sin aguacate, la segunda con aguacate incluido y la tercera con aguacate agregado. Las personas que comieron aguacate se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de deseo de comer durante las próximas horas.
Aunque los aguacates son densos en calorías, su alta saciedad puede ayudarlo a comer menos calorías durante el día. Lo importante es asegurarse de no comer demasiado. Dependiendo de sus necesidades calóricas , debería estar bien comer entre la mitad y un aguacate completo al día.
Un gran ejemplo de un desayuno muy abundante que le proporciona los 3 macronutrientes son dos huevos duros grandes (proteína de alta calidad), medio aguacate ( grasa monoinsaturada saludable ) y una taza de avena cocida en agua (carbohidratos complejos). Este desayuno contiene aproximadamente 480 calorías y lo mantendrá satisfecho hasta la hora del almuerzo.
4. Toronjas
La dieta de la toronja (también conocida como dieta de Hollywood) es una dieta de moda que ha existido durante décadas. Se espera que las personas que hacen dieta consuman menos de 1000 calorías por día y cada comida debe ir acompañada de toronja o jugo de toronja. Si bien no estamos sugiriendo que tenga que seguir esta dieta usted mismo, la toronja puede tener algunos beneficios para la pérdida de peso.
En este estudio , 91 individuos obesos consumieron cápsulas de placebo con jugo de manzana, cápsulas de toronja con jugo de manzana, cápsulas de placebo con jugo de toronja o media toronja fresca con una cápsula de placebo. Hicieron esto 3 veces al día antes de cada comida. Después de 12 semanas, el grupo de pomelo fresco había perdido 1,6 kg, el grupo de jugo de pomelo había perdido 1,5 kg, el grupo de cápsulas de pomelo había perdido 1,1 kg y el grupo de placebo había perdido 0,3 kg.
El estudio concluyó diciendo que, aunque se desconocía el mecanismo exacto de esta pérdida de peso, la inclusión de la toronja en una dieta de reducción de peso parecería razonable.
Es importante tener en cuenta que la toronja no es la fruta más fácil de disfrutar porque tiene un sabor muy ácido. Si no puede manejarlo por sí solo, cómelo junto con otras frutas de sabor más dulce, como naranjas y manzanas.
5. Manzanas y peras
Las manzanas y las peras son bastante similares. Una pieza de tamaño mediano de cada fruta tiene aproximadamente 100 calorías y le proporciona de 4 a 6 g de fibra. Combinadas con su alto contenido de azúcar y agua, estas dos frutas saben muy bien y son llenas.
Se han estudiado las manzanas y las peras para determinar cómo su consumo puede afectar el peso, y ambas han mostrado resultados prometedores.
En este estudio , los participantes comieron rodajas de manzana, puré de manzana, jugo de manzana o ningún producto de manzana antes de una comida. Los que comieron las rodajas de manzana se sintieron más llenos que los que consumieron los demás alimentos. También comieron menos calorías. Esto sugiere que comer fruta sólida es una mejor opción para perder peso en comparación con consumirla de otra forma.
En otro estudio , 49 mujeres fueron elegidas al azar para agregar tres manzanas, tres peras o tres galletas de avena a su dieta habitual durante 10 semanas. La fruta y las galletas tenían la misma cantidad de fibra y calorías totales. El grupo de manzanas y peras perdió 0,93 kg y 0,84 kg respectivamente, mientras que el peso del grupo de avena se mantuvo sin cambios.
Estas frutas son excelentes para picar entre comidas. Se pueden comer solos o en rodajas y sumergirlos en mantequilla de almendras o hummus.
6. Mangos, piñas y papayas
Las frutas tropicales son una de las mejores fuentes de vitaminas A y C, las cuales son necesarias para una multitud de procesos corporales. La vitamina A mantiene los ojos, el cabello y la piel sanos, mientras que la vitamina C ayuda a absorber el hierro y es necesaria para la cicatrización de heridas.
Estas frutas también tienen un sabor muy dulce, gracias a su alto contenido en azúcar. Esto puede ser útil, especialmente si eres goloso. Al tratar de perder peso, la necesidad de resistir los alimentos azucarados como los helados y los postres azucarados puede resultar muy difícil. Comer una taza de fruta puede ayudar a solucionar el antojo por el azúcar.
Una porción de media taza de helado tiene 137 calorías, 7 g de grasa y 14 g de azúcar, pero muy pocas vitaminas y minerales. Media taza de mango tiene 54 calorías, 0 g de grasa, 12 g de azúcar y grandes cantidades de vitaminas y minerales. La fibra del mango también te mantendrá satisfecho por más tiempo.
Si eres fanático de los postres para después de las comidas, puedes hacer tus propios sorbetes, paletas heladas y budines saludables a base de frutas utilizando la fruta como ingrediente principal o único.
7. Naranjas y uvas
En 1995 se llevó a cabo un estudio en el que los sujetos recibieron porciones de 240 calorías de 38 alimentos diferentes de seis categorías de alimentos, una de las cuales era fruta. Luego describieron lo satisfechos que se sintieron después de comer los alimentos.
Utilizando el pan blanco como base con una clasificación de 100, a los otros 38 alimentos se les asignó una puntuación de clasificación. Los alimentos que obtuvieron una puntuación superior a 100 fueron más satisfactorios que el pan blanco y los que obtuvieron una puntuación inferior a 100 fueron menos satisfactorios. Esto dio lugar al índice de saciedad, una forma de medir qué tan satisfactorio es un alimento.
Las naranjas y las uvas ocuparon un lugar destacado en el índice de saciedad. La razón de esto se debe al bajo valor calórico de estos alimentos.
En el diagrama vinculado, el pastel se clasificó más bajo que el pan blanco, mientras que las naranjas se clasificaron más alto. Esto tiene sentido; 1 pieza (64 g) de pastel de chocolate tiene 235 calorías , por lo que puedes comer un poco más de una pieza para alcanzar las 240 calorías. Por otro lado, una naranja grande tiene 86 calorías por lo que puedes comer casi 3 de ellas para llegar a las 240 calorías.
Es importante tener en cuenta que una naranja y un vaso de jugo de naranja que tienen la misma cantidad de calorías no son igualmente satisfactorios. La naranja sólida llenará mucho más que el jugo, como se vio en el estudio de la manzana .
El jugo de frutas tiende a ser alto en azúcar y calorías pero bajo en fibra, por lo que solo debe beberse ocasionalmente, especialmente cuando se trata de perder peso. Comer fruta sólida es la mejor opción.
8. Plátanos verdes
Antes de que estén completamente maduros, los plátanos tienen un alto contenido de almidón resistente. Una vez que maduran, contienen principalmente azúcares. Como sugiere el nombre, el almidón resistente es resistente a la digestión. Funciona como fibra soluble y viaja por el estómago y el intestino delgado sin digerir. Luego alimenta a las bacterias amistosas que se encuentran en el intestino.
Debido a que el almidón resistente tiene 2 calorías por gramo, mientras que el almidón ordinario tiene 4, los alimentos con alto contenido de almidón resistente tienden a tener menos calorías. Los estudios también han encontrado que el almidón resistente tiene un fuerte impacto en la saciedad y reduce la ingesta de alimentos . También puede conducir a una mayor quema de grasa .
Los plátanos verdes son ligeramente amargos y no tan dulces como los plátanos amarillos maduros. Por esta razón, es posible que desee combinar los dos y comerlos juntos.
Tenga en cuenta que esto no significa que los plátanos amarillos maduros que se comen solos sean malos para perder peso. Si bien no ocupan un lugar tan alto en el índice de saciedad como las naranjas y las manzanas, tienen buenas cantidades de fibra y son un excelente bocadillo que aumenta la energía.
9. Drupas
Las drupas (frutas que tienen un hueso en el medio) son ricas en fibra y bastante bajas en calorías. Los ejemplos incluyen melocotones, albaricoques, ciruelas y cerezas. Un melocotón de tamaño mediano tiene 59 calorías y 2 g de fibra, y un albaricoque tiene 17 calorías y 1 g de fibra.
Estas frutas carnosas no deben confundirse con sus contrapartes secas, que son mucho más altas en azúcar y calorías. Una taza de ciruelas pasas (ciruelas secas), por ejemplo, tiene 418 calorías y 66 g de azúcar. En comparación, una taza de ciruelas crudas tiene 76 calorías y 16 g de azúcar.
Debido a las grandes cantidades de azúcar que se encuentran en los frutos secos, es muy fácil consumirlos en exceso. No es necesario que evite las frutas secas por completo, pero asegúrese de controlar la cantidad que come. Por ejemplo, comer 2 o 3 dátiles al día está bien, pero comer una taza entera no le hará ningún favor a tu cintura.
Conclusión
Hay muchas opciones cuando se trata de frutas que puede comer para bajar de peso. Comer 2 o 3 piezas de fruta carnosa rica en fibra lo mantendrá satisfecho y con energía durante todo el día.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.