¿Las mantas con peso ayudan a reducir la ansiedad? Esto es lo que necesita saber

¿Qué son las mantas con peso?

Las mantas con peso son un tipo de manta diseñada para proporcionar estimulación táctil y hacer que el usuario se sienta seguro, relajado y reconfortado. 

Las mantas pesadas suelen pesar entre 4 y 30 libras. Son más pesadas que las mantas ordinarias porque están llenas de pequeñas cuentas de plástico, cuentas de vidrio o cadenas de metal. Estos están cosidos en bolsillos independientes dentro de la manta, distribuyendo uniformemente el peso por todo el cuerpo.

Las mantas pesadas generalmente se consideran seguras para la mayoría de los adultos, con algunas excepciones. 

Aunque las mantas pesadas se usaron inicialmente en la “terapia de integración sensorial” profesional (un tipo de terapia ocupacional), ahora se usan para apoyar la salud mental de otras maneras. 

Muchas personas que luchan contra el insomnio, los trastornos de ansiedad, el TDAH y el autismo han recurrido a las mantas pesadas para recibir ayuda con sus síntomas. 

Las mantas con peso son un producto relativamente nuevo, por lo que no se han realizado muchas investigaciones sobre su eficacia para tratar y controlar la ansiedad. Sin embargo, los pocos estudios que existen proporcionan algunas ideas. 

Si está luchando contra la ansiedad y busca reducir sus síntomas y sentirse más tranquilo, siga leyendo para determinar si las mantas pesadas podrían ayudar.

¿Cómo pueden las mantas pesadas ayudar con la ansiedad?

El sistema nervioso autónomo controla y regula muchas de las funciones involuntarias importantes de nuestro cuerpo, incluida la regulación del ritmo cardíaco, la presión arterial, la respiración y la digestión. 

El sistema nervioso autónomo tiene dos divisiones, que tienen efectos opuestos en el cuerpo:

• Sistema nervioso simpático

• Sistema nervioso parasimpático

Cuando estamos ansiosos o estresados, nuestro sistema nervioso simpático se activa. Esto está asociado con una respuesta de estrés conocida como ‘lucha o huida’. La respuesta evolucionó originalmente como una forma de que nuestros primeros antepasados ​​sobrevivieran a situaciones que amenazaban la vida. 

La activación del sistema nervioso simpático provoca la liberación de hormonas del estrés y un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, dos síntomas comúnmente experimentados en la ansiedad. 

Es normal experimentar ansiedad de vez en cuando en situaciones estresantes. Una vez que el factor estresante o desencadenante ha desaparecido, el equilibrio entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático debe restaurarse, por lo que ya no debe sentirse ansioso. 

Sin embargo, las personas con ansiedad crónica tienen dificultades para lograr este equilibrio. Esto se debe a que su sistema nervioso simpático permanece activado incluso en ausencia de situaciones estresantes o que pongan en peligro la vida. 

¿Qué muestran los estudios?

Varios estudios pequeños han demostrado que las mantas pesadas pueden ayudar a restablecer el equilibrio¹ y reducir los síntomas asociados con un sistema nervioso simpático activado y la liberación de hormonas del estrés. Algunos de estos estudios se basan en que los participantes informen sobre sus síntomas, mientras que otros miden marcadores físicos. 

En un estudio², los participantes usaron una manta con peso durante cinco minutos, lo que redujo la ansiedad en el 63 % de los participantes y el 78 % la encontró calmante. 

Otro estudio mostró que la frecuencia del pulso de los participantes disminuyó después de usar una manta con peso durante 20 minutos, y obtuvieron puntajes más bajos en un cuestionario de ansiedad³. 

Otro estudio más⁴ en personas hospitalizadas por una crisis de salud mental mostró que el 60 % informó niveles más bajos de ansiedad después de usar la manta con peso. 

Se cree que las mantas con peso funcionan para la ansiedad al imitar ciertas terapias que ya se practican, como la estimulación con presión profunda y la puesta a tierra. 

Estimulación de presión profunda

Se cree que las mantas con peso proporcionan una estimulación de presión profunda⁵. Esta es una terapia asociada con información sensorial táctil y práctica. Se trata de aplicar una presión suave pero firme con las manos, herramientas de masaje o productos pesados, como una manta con peso. 

Esta presión te hace sentir como si estuvieras siendo abrazado o envuelto con fuerza, muy parecido a cómo se consuela a un bebé cuando está molesto. 

La estimulación con presión profunda puede aumentar la calidad de vida de las personas con ansiedad⁶. Esto se logra de las siguientes maneras: 

Apoya la propiocepción

La estimulación de presión profunda ayuda a calmar y regular el sistema nervioso, haciéndote sentir más conectado a tierra. 

La propiocepción se conoce como nuestro ‘sexto sentido’. Hace que las articulaciones y los músculos sean más conscientes de la posición y el movimiento del cuerpo y sus sensaciones. 

Se cree que las mantas pesadas estimulan la propiocepción porque proporcionan un límite físico que te hace más consciente de tu entorno físico. 

Cambia el equilibrio del sistema nervioso autónomo

La estimulación con presión profunda activa nuestro sistema nervioso parasimpático y reduce la actividad del sistema nervioso simpático⁶. El sistema nervioso parasimpático está asociado con la respuesta de relajación del descanso y la digestión, lo opuesto a la “lucha o huida”. 

Una función esencial del sistema nervioso parasimpático es ralentizar la respiración y el ritmo cardíaco. Los estudios han demostrado que esto reduce la ansiedad⁷ y te ayuda a sentirte más tranquilo⁵. 

Activa la liberación de hormonas.

Se cree que la estimulación con presión profunda desencadena la liberación de serotonina³ al activar el sistema nervioso parasimpático y la información propioceptiva. La serotonina es un mensajero químico que se encuentra en nuestro cerebro y transmite señales entre las células nerviosas. Es posible que haya escuchado que se refiere a ella como una de nuestras “hormonas felices” debido a su papel en la estabilización de nuestro estado de ánimo, bienestar y felicidad. 

La estimulación con presión profunda reduce los niveles de cortisol³. El cortisol es nuestra ‘ hormona del estrés ‘, que se libera durante la respuesta al estrés y suele estar elevada en personas con ansiedad. 

La estimulación con presión profunda puede desencadenar la liberación de melatonina³, una hormona que lo ayuda a sentirse relajado y es vital para dormir.  

También podría desencadenar la liberación de oxitocina⁸, que se libera de forma natural al tocarla y puede lograrse mediante la sensación de ‘abrazo’ de una manta con peso. La oxitocina se asocia con la sensación de calma y también puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

Toma de tierra

Grounding es una técnica terapéutica que utiliza los cinco sentidos para permitirnos estar presentes. Es útil porque las personas ansiosas a menudo se sienten desconectadas de sí mismas y de su realidad. 

Dormir debajo de una manta pesada es una forma de conexión a tierra porque la manta pesada empuja tu cuerpo hacia la tierra y te permite sentir la presión en todo tu cuerpo. 

Algunos estudios han demostrado que la conexión a tierra reduce o incluso elimina las dificultades para dormir y el estrés⁹. 

La puesta a tierra también puede reducir los niveles de cortisol nocturnos⁹ y llevar los niveles generales de cortisol a un rango más normal. Aunque este efecto se descubrió usando una almohadilla de colchón con conexión a tierra, las mantas pesadas pueden producir un efecto similar. 

sueño y ansiedad

La activación del sistema nervioso parasimpático puede mejorar su sueño, lo que a su vez puede reducir los síntomas asociados con la ansiedad . 

Para las personas con trastorno de ansiedad generalizada , los estudios han encontrado que el uso de mantas pesadas puede reducir el insomnio¹⁰ y mejorar la calidad del sueño¹¹, lo que lleva a una menor ansiedad durante el día. Este efecto se mostró después de cuatro semanas de que los participantes usaran mantas con peso, y los participantes que continuaron usando mantas con peso regularmente durante un año mantuvieron la mejora en el sueño. 

El efecto capullo proporcionado por las mantas pesadas también podría reducir el insomnio , ya que se cree que libera la ansiedad¹¹. La entrada táctil puede suprimir la actividad del sistema nervioso simpático. 

Otro estudio¹² mostró que las personas informaron sentirse un 13 % menos estresadas a la hora de acostarse y un 17 % más relajadas al quedarse dormidas cuando usaban una manta con peso. 

¿Debo usar una manta con peso?

Se necesita más investigación para sacar conclusiones y para que los profesionales médicos recomienden mantas pesadas. También existe la posibilidad de que el efecto placebo también haya sido un factor en cualquier resultado positivo en los estudios. 

A pesar de esto, algunas evidencias muestran una correlación entre el uso de mantas pesadas y una reducción de las causas físicas y mentales de la ansiedad. 

Como las mantas pesadas no pueden curar su ansiedad, es importante que se comunique con su profesional de la salud para que lo oriente sobre el tratamiento adecuado para usted. 

Riesgos

Las mantas pesadas se consideran muy seguras y tienen pocos riesgos asociados. Aun así, hay algunos factores a tener en cuenta: 

tipo de manta

Las mantas con peso de visón o polar tienden a calentarse. Si desea usar una manta pesada durante todo el año, debe elegir una hecha de telas más frescas como el bambú o el algodón ligero. 

Edad del usuario

La Asociación Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños menores de dos años o que pesen menos de 50 libras no usen cobijas con peso. Esto se debe al riesgo de asfixia y síndrome de muerte súbita del lactante¹³. Tampoco se recomienda el uso de mantas con peso a niños con ciertas dificultades físicas o de aprendizaje.  

Hay información muy limitada sobre la seguridad de las mantas con peso para niños, y los padres que estén pensando en usar mantas con peso deben consultar a un terapeuta ocupacional o pediatra. 

Riesgo de asfixia

También es importante tener en cuenta el riesgo de asfixia para los adultos mayores que pueden tener dificultades para moverse debajo de la manta. En su lugar, puede optar por una manta más liviana de 10 libras.

Condiciones médicas preexistentes

Algunas condiciones médicas preexistentes pueden hacer que sea peligroso usar mantas con peso. Asegúrese de hablar con su médico antes de usar una manta con peso si tiene alguna de las condiciones que se enumeran a continuación: 

• Claustrofobia: la sensación de opresión podría desencadenar una respuesta de miedo y empeorar su ansiedad.

• Problemas respiratorios

• problemas circulatorios

• Presión arterial baja 

• Bajo tono muscular 

• Dificultad para regular la temperatura, como sofocos si está pasando por la menopausia

• Cualquier otra condición que le pueda preocupar

Si tiene problemas respiratorios debido a afecciones como el asma, que puede empeorar por la noche, o la apnea obstructiva del sueño , en la que su respiración se interrumpe momentáneamente debido al cierre de las vías respiratorias, debe colocar una manta con peso que no supere el nivel de la cintura. Esto evita demasiada presión sobre el pecho, lo que le permite respirar más fácilmente. 

Cómo elegir la manta ponderada adecuada

Hay algunas cosas a tener en cuenta al cerrar la manta con peso:

peso de la manta

El peso de la manta debe estar entre el 7 y el 12 % de su peso corporal, siendo el peso ideal el 10 %¹⁴. Deberías poder moverte debajo de la manta y levantarla fácilmente; de lo contrario, puede empeorar su ansiedad y su sueño. 

Adaptar

No es necesario que la manta se ajuste a tu cama. Es mejor asegurarse de que se ajuste cómodamente pero ajustado sobre su cuerpo en lugar de caerse a los lados de la cama. 

Si compartes una cama

Si comparte una cama con alguien y también compartirá la manta con peso, la diferencia en sus pesos podría significar que la distribución del peso proporcionado por la manta es desigual, por lo que puede ser menos efectivo.

Costo

Las mantas con peso son mucho más caras que las mantas ordinarias, y van desde USD $100 hasta más de $200¹⁴. 

El detalle

Es importante conocer los beneficios y las limitaciones del uso de mantas con peso. No ofrecen una cura para la ansiedad y no deben usarse como tratamiento primario o como reemplazo de otros tratamientos. 

Sin embargo, hay evidencia que sugiere que la estimulación de presión profunda y las técnicas de conexión a tierra, que brindan las mantas pesadas, pueden tratar la ansiedad de manera efectiva. Si sufre de ansiedad, usar una manta con peso podría ayudar a reducir sus síntomas.