Las aceitunas son pequeños frutos que crecen en los olivos. Suelen ser de color verde o negro, dependiendo de cuándo se recojan. Las aceitunas contienen pequeñas cantidades de vitaminas y minerales como vitamina E, hierro, calcio y cobre, que son necesarios para una buena salud.
Las aceitunas forman una parte importante de la dieta mediterránea, considerada una forma de alimentación muy saludable. Las aceitunas también se disfrutan en todo el mundo en numerosas recetas que incluyen ensaladas , panes, hummus, sándwiches y pizzas . También se pueden comer solos.
Debido a que las aceitunas tienen un alto contenido de grasa, es posible que se pregunte si comerlas hará que aumente de peso. La respuesta corta es no. Si está cuidando su cintura, no debe temer a las aceitunas, siempre que las coma en cantidades razonables.
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¿Qué causa el aumento de peso?
Comer grasa no necesariamente te hace engordar; comer más calorías de las que quema es lo que conduce a un aumento de peso con el tiempo. Esto se debe a que el exceso de calorías que consume se almacena como grasa en todo el cuerpo. Este exceso de calorías puede provenir de grasas, proteínas o carbohidratos.
Los requisitos de calorías difieren de una persona a otra y están determinados por la edad, el sexo, la altura, el peso, los niveles de actividad y los objetivos generales de un individuo. Puede estimar sus necesidades calóricas con la herramienta a continuación.
Por ejemplo, una señora de 40 años que pesa 60 kg (132 lbs), mide 170 cm y hace ejercicio 4 veces a la semana requerirá aproximadamente 2000 calorías para mantener su peso, 1600 calorías para perder peso y 1200 calorías para perder peso rápidamente.
Aunque las aceitunas contienen grasas, son bajas en calorías. Una aceituna pequeña tiene alrededor de 4 calorías, mientras que una aceituna gigante tiene 7 calorías. Esto significa que incluso con una dieta de 1200 calorías, 10 aceitunas de tamaño gigante solo representarían aproximadamente el 6 por ciento de las calorías totales.
La mayor parte de la grasa que se encuentra en las aceitunas es grasa monoinsaturada , que también se encuentra en grandes cantidades en otros alimentos saludables como aguacates, nueces y semillas. Las grasas monoinsaturadas pueden reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
Los estudios también han encontrado que comer grasas saludables y fibra juntas puede ayudar a reducir la velocidad a la que el estómago libera los alimentos, lo que significa que se siente satisfecho por más tiempo.
Por esta razón, no se deben evitar las aceitunas, incluso cuando se intenta perder peso. Mientras los coma con moderación, no le harán engordar.
¿Pueden engordar las aceitunas?
Cualquier alimento, si se come en abundancia, puede conducir a un aumento de peso, simplemente porque se consumirán demasiadas calorías. Sin embargo, para que las aceitunas aumenten de peso, tendría que comer una gran cantidad, lo que la mayoría de la gente no podría hacer.
Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es que las aceitunas tienden a tener un alto contenido de sodio, porque generalmente se almacenan en salmuera (una solución concentrada que se obtiene al disolver la sal en agua) para conservarlas. 100 g de aceitunas te aportan el 65% de tu ingesta diaria de sodio. Una dieta alta en sodio no solo puede afectar negativamente la presión arterial, sino que también causa retención de agua. Esto significa que comer una gran cantidad de aceitunas puede hacer que aumente de peso en agua a corto plazo.
Aunque el peso del agua es diferente al de la grasa, seguirá apareciendo cuando se suba a la báscula y podría hacer que se vea hinchado. Debido a esto, es importante comer aceitunas en cantidades moderadas y no excederse. Tener de 10 a 15 aceitunas al día está bien, pero definitivamente no se recomienda tener más de 100.
Los beneficios para la salud de comer aceitunas
Las aceitunas se utilizan para preparar aceite de oliva virgen extra, que es bien conocido por ser un tipo de grasa saludable para agregar a su dieta.
Se han realizado muchos estudios sobre los beneficios para la salud de consumir aceite de oliva y algunos de estos beneficios también se traducen en consumir aceitunas en sí mismas.
Las aceitunas son ricas en antioxidantes (en particular polifenoles), que pueden reducir el daño causado por los radicales libres a las células del cuerpo. Esto, a su vez, puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer.
Las aceitunas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, aliviar el dolor al reducir la inflamación, mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y combatir ciertas infecciones.
Para aprovechar los beneficios que ofrecen las aceitunas, asegúrese de consumirlas de manera saludable. Hay muchas recetas a base de aceitunas para adelgazar disponibles en la web.
Por ejemplo, esta ensalada italiana de frijoles y aceitunas utiliza pimientos amarillos, pimientos rojos, judías verdes, tomates cherry, alcaparras, aceitunas, aceite de oliva, vinagre de vino tinto y hojas de albahaca y solo tiene 102 calorías por porción.
Usar aceitunas en recetas donde muchos de los ingredientes son verduras y frutas significa que obtienes mucho valor nutricional por muy pocas calorías.
Conclusión
Siempre que se consuman aceitunas en cantidades razonables, no darán lugar a un aumento de peso. Las aceitunas deben formar parte de una dieta que tenga verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.