Los niveles de sobrepeso y obesidad se sitúan en el 43,3 % entre las mujeres estadounidenses¹, muchas de las cuales intentan perder peso² . Si bien existen numerosas formas de hacerlo, desafortunadamente, algunos métodos no están respaldados por evidencia científica y, por lo tanto, no se recomiendan.
Si está en un viaje de pérdida de peso, probablemente se haya encontrado con afirmaciones sobre suplementos y planes de reemplazo que milagrosamente hacen que su peso desaparezca. En lugar de gastar su dinero y energía en estos, use métodos científicamente probados como el ejercicio y la dieta .
Este artículo analizará diez formas graduales y sostenibles para ayudarlo a perder peso.
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Reduce tu consumo de carbohidratos refinados
Esa bolsa de papas fritas, una rebanada de pan blanco o un tazón de pasta de los que nunca te cansas podrían ser el obstáculo que te impide perder peso . Los carbohidratos refinados se procesan extensamente, lo que reduce sus nutrientes, fibra y efectividad general en nuestro cuerpo.
Además, los carbohidratos refinados son conocidos por aumentar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el peso del vientre y la grasa corporal. Cuando se comen con frecuencia, pueden provocar problemas graves como la diabetes tipo 2³. En lugar de carbohidratos refinados, prueba productos integrales ⁴ como quinua, avena, cebada, trigo sarraceno y arroz integral.
Bebe más agua
Se ha descubierto que beber agua , especialmente antes de una comida, aumenta la pérdida de peso y reduce la cantidad de calorías consumidas en al menos un 13%⁵. De hecho, un estudio de investigación encontró que beber 500 ml de agua aumentó las calorías quemadas en un 30 % después de 30 a 40 minutos⁶. Por lo tanto, si está buscando perder peso, beber agua es un paso simple que puede tomar.
Enriquece tu dieta con más fibra
Aumentar la ingesta de fibra también es una buena estrategia para perder peso. Retarda el vaciado de tu estómago, dejándote con una sensación de saciedad por más tiempo. Esto reduce la ingesta de carbohidratos y, en consecuencia, su peso. Las investigaciones indican que aumentar la ingesta de fibra dietética en 14 gramos por día puede reducir la ingesta de calorías en un 10 %⁷.
Los alimentos como las legumbres, las verduras, las semillas, las frutas, los frutos secos y los cereales integrales son buenas fuentes de fibra y pueden dar buenos resultados para perder peso cuando se incorporan a las comidas.
Consumir más proteína
Consumir una dieta rica en proteínas puede aumentar la sensación de saciedad, reducir los antojos y estimular el metabolismo . También puede ayudar a reducir la ingesta de carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas como las legumbres, los mariscos, la carne y las aves son esenciales para su dieta si está tratando de perder peso.
Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es otro método efectivo cuando se trata de perder peso. Se trata de cambiar entre comer y ayunar en un horario. El período de ayuno puede ser de 12 a 24 horas, dependiendo de la persona. Este método mejora el metabolismo al ayudar a tu cuerpo a quemar grasa y convertirla en energía , aumentando así las calorías quemadas en reposo.
Haz algo de HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica una combinación de breves ráfagas de movimiento de alta intensidad seguidas de un breve período de descanso. Este ejercicio mantiene su ritmo cardíaco alto y obliga a su cuerpo a utilizar la energía de las grasas en lugar de los carbohidratos . Se ha descubierto que las personas que usan HIIT como mecanismo para perder peso pierden un 28,5 % más de grasa que las personas que hacen ejercicio de otras formas, como caminar , andar en bicicleta y hacer ejercicio de intensidad moderada⁸.
Introduce el yoga en tu rutina
El estrés y la ansiedad son causas conocidas de comer emocionalmente, lo que provoca el aumento de peso. Según la investigación, se ha descubierto que el yoga ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, lo que a su vez reduce los atracones y la obsesión por la comida. Los ejercicios de yoga también ayudan al cuerpo a quemar más grasa, lo que conduce a la pérdida de peso. Agregar al menos 30 minutos de yoga a su rutina diaria puede ser de gran ayuda para ayudarlo a perder varias libras.
El cardio es clave
Cardio (ejercicio aeróbico) es otro ejercicio de gran alcance que es fundamental para la pérdida de peso. Sin embargo, para acelerar la pérdida de peso, debe maximizar sus sesiones de sudor. Los estudios han demostrado que 20 a 40 minutos de cardio por día, o 150 a 300 minutos por semana⁹, pueden resultar en una pérdida de peso significativa. Cardio funciona al aumentar la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a quemar calorías adicionales . Algunas actividades cardiovasculares para probar incluyen correr , nadar , trotar, andar en bicicleta, aeróbicos acuáticos y caminar a paso ligero.
Evita las distracciones al comer
Practicar la alimentación consciente (evitar las distracciones mientras se come) ayuda a perder peso. Evite mirar televisión, usar su teléfono o computadora, o hablar mientras come. Deshacerse de las distracciones lo ayudará a concentrarse en el olor, el sabor y la apariencia de la comida, lo que le permitirá reconocer cuándo está lleno.
La alimentación consciente también ayuda a eliminar el estrés de hacer muchas actividades a la vez, lo que ayuda al cuerpo a perder peso.
Normaliza masticar lentamente
Por extraño que parezca, masticar lenta y completamente puede ayudarlo a perder peso. Esto reduce la cantidad de alimentos que come, lo que reduce los carbohidratos y aumenta la pérdida de peso. Un estudio encontró que masticar 50 veces por bocado reducía la ingesta de calorías más que masticar solo 15 veces¹⁰.
El detalle
Las técnicas dietéticas para perder peso incluyen:
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Eliminar los carbohidratos procesados
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Beber más agua
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Incorporar más fibra y proteína
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Ayuno intermitente
Las técnicas de ejercicio para bajar de peso incluyen:
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ejercicio HIIT
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Cardio
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Yoga
Cuando empieces, sé paciente contigo mismo. No perderás peso después de un día de ejercicio o ayuno intermitente, pero con constancia, notarás una mejora gradual.
Puede probar todas las actividades mencionadas en este artículo, o puede elegir algunas que se complementen entre sí para comenzar su viaje de pérdida de peso
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .