Todos sabemos que las piñas son un alimento saludable , son una excelente adición a una ensalada de frutas y su jugo es una bebida deliciosa. Pero, ¿para qué más sirven?
Al tratar de perder peso , muchas personas intentarán comer frutas y verduras en lugar de bocadillos poco saludables. Las piñas son una fruta que puede tardar un poco más en prepararse que otras, pero podría valer la pena tomarse el tiempo porque pueden ser una gran adición a cualquier régimen de pérdida de peso.
Las piñas vienen en muchas formas; enlatados, secos, frescos, exprimidos, etc. Cada tipo tiene un perfil nutricional diferente, por lo que es importante tenerlo en cuenta antes de comenzar a agregarlos a su dieta.
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Importancia de la información nutricional de las piñas
Es importante conocer la información nutricional no solo porque indica la cantidad de calorías que está consumiendo, sino que también puede vigilar otros nutrientes que es importante controlar.
Al perder peso, es útil saber cuánta grasa (particularmente grasa saturada) y azúcar está consumiendo, ya que ambos pueden contribuir al aumento de peso de diversas formas.
Los alimentos ricos en grasas, como se esperaba, pueden llevar a un aumento de peso porque se almacena grasa que no se quema como energía. Para comer alimentos con alto contenido de grasa sin notar ningún efecto, tendría que ser una persona extremadamente activa.
Los alimentos grasos no solo pueden conducir a un aumento de peso, sino que la grasa también se puede acumular alrededor de los órganos (conocida como grasa visceral) y este es el tipo más peligroso. Esto incluso puede ocurrir en individuos aparentemente sanos; parecerán delgados por fuera, pero pueden ser “gordos por dentro”.
El azúcar puede provocar un aumento de peso porque los alimentos azucarados elevan los niveles de azúcar en sangre. Esto a su vez es reducido por la hormona insulina. Esto puede provocar picos y caídas graves en los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que el cuerpo produzca una respuesta de hambre.
Por lo tanto, al comer alimentos azucarados, puede aumentar su respuesta al hambre. Comer alimentos con bajo contenido de azúcar no provoca picos de azúcar en la sangre, por lo que las respuestas al hambre se mantienen al mínimo.
El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (GL) son buenos indicadores de cómo su cuerpo se verá afectado por los azúcares en los alimentos. El índice glucémico es una representación de cómo los carbohidratos (que se convierten en azúcar en el cuerpo) influyen en los niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos con un IG alto provocan picos y caídas mayores del azúcar en sangre. En teoría, un producto alimenticio con un IG de 1 aumentaría los niveles de azúcar en sangre en 1 gramo.
La carga glucémica va un paso más allá y proporciona información sobre cómo el tamaño de la porción puede influir en los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, una pequeña cantidad de un producto alimenticio puede no tener un impacto significativo en los niveles de azúcar en sangre, pero una gran cantidad sí.
En este caso, la comida tendría un IG bajo pero un GL alto. La carga glucémica se mide entre 1 y 100, y se recomienda mantener la GL por debajo de 100 por día.
Piña fresca
100 gramos de piña fresca contienen:
Calorías | 50 |
gordo | 0 |
Colesterol | 0 |
Sodio | 0 |
Carbohidratos | 13g |
Fibra | 1 g |
Azúcar | 10g |
Proteína | 1 g |
También contiene el 46% de la cantidad diaria recomendada (CDR; para una persona que consume 2000 calorías por día) de manganeso y contiene un 80% de la CDR de vitamina C. La carga glucémica de 100 g de piña es 3.
Piña en conserva
El perfil nutricional de la piña enlatada o enlatada varía según el líquido en el que se sumerge la piña; a veces es agua, a veces es jarabe y a veces es jugo. La nutrición que se enumera a continuación es para la piña enlatada en almíbar, por lo que es posible que no sea precisa según el tipo de piña enlatada que elija comer.
100 gramos de piña en conserva contienen:
Calorías | 78 |
gordo | 0 |
Colesterol | 0 |
Sodio | 0 |
Carbohidratos | 20g |
Fibra | 1 g |
Azúcar | 17g |
Proteína | 0g |
100 g de piña enlatada contienen 12% de la dosis diaria recomendada de vitamina C y 54% de la dosis diaria recomendada de manganeso. La piña enlatada es mucho más alta en azúcar que la piña fresca, por lo que es mejor guardarla como un regalo. Tiene una carga glucémica de 7.
Piña seca
El consumo de frutas secas en lugar de bocadillos poco saludables puede ser una trampa en la que muchas personas caen cuando intentan perder peso. Parece intuitivo que cambiar patatas fritas por frutos secos sería más saludable, pero puede que no sea así. Esto se debe a que la fruta seca contiene muchas más calorías y azúcar que la fruta fresca, por lo que puede ser tan poco saludable como muchos de los bocadillos estándar que todos disfrutamos.
100 g de piña seca contiene:
Calorías | 245 |
gordo | 0,61 g (0,046 g de grasa saturada) |
Colesterol | 0 |
Sodio | 0 |
Carbohidratos | 64,44 g |
Fibra | 7,1 g |
Azúcar | 47,24 g |
Proteína | 2,76 g |
100 g de piña seca también contiene 62% de vitamina C diaria recomendada.
Jugo de piña
Beber jugo es una excelente manera de obtener mucha nutrición rápida y fácilmente. Sin embargo, muchos jugos contienen una cantidad significativa de azúcar agregada, por lo que es importante tenerlo en cuenta en la etiqueta.
100 ml de jugo de piña sin azúcar contienen:
Calorías | 53 |
gordo | 0 |
Colesterol | 0 |
Sodio | 2 mg |
Carbohidratos | 13g |
Fibra | 0 |
Azúcar | 10g |
Proteína | 0 |
100 ml de jugo de piña también contiene 73% de RDA de vitamina C, 25% de RDA de manganeso y tiene una carga glucémica de 4.
Piñas y pérdida de peso: cómo pueden ayudar
Al observar la información nutricional anterior, puede ver de inmediato que la piña no contiene grasa, lo que la convierte en un excelente refrigerio para cualquiera que desee perder peso. Dependiendo del tipo de piña que coma, también contiene relativamente poca azúcar que puede ayudar a controlar los dolores de hambre.
Además de estos beneficios, las piñas también contienen algunos secretos que realmente pueden beneficiar a un programa de pérdida de peso. A menos que se indique lo contrario, los siguientes beneficios provienen de la piña fresca.
Fibra
La fibra dietética se presenta en dos formas; soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que puede ayudar a ralentizar la digestión. Esta es una muy buena noticia para quienes intentan perder peso porque una digestión más lenta significa que el cuerpo tarda más en procesar los alimentos que ha ingerido. Por lo tanto, se sentirá más lleno durante mucho más tiempo de lo que se sentiría de otra manera.
La fibra soluble es particularmente buena para las personas que padecen diabetes, ya que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. La fibra insoluble no se disuelve en agua. En cambio, agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen a través del sistema digestivo, lo que protegerá contra el estreñimiento.
100 g de piña contienen 1 gramo de fibra, lo que en realidad equivale al 6% de la dosis diaria recomendada de fibra para una persona que consume 2000 calorías por día. Una piña promedio pesa alrededor de 900 g, lo que significa que incluso la mitad de una piña puede proporcionar un gran impulso a sus niveles de fibra.
La mayor parte de la fibra en la piña es insoluble, por lo que no ayuda directamente a perder peso, pero todas las formas de fibra ayudarán a que el cuerpo se sienta más lleno, lo cual es excelente para cualquiera que intente perder peso.
Contenido de agua
Una piña contiene aproximadamente un 86% de agua, lo que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad por muy pocas calorías. Los alimentos que tienen pocas calorías para su peso se conocen por tener ‘baja densidad energética’. Estos alimentos son excelentes opciones para quienes intentan perder peso porque un consumo excesivo no significa necesariamente que esté consumiendo una cantidad excesiva de calorías (que se almacenarán en forma de grasa).
Por lo tanto, no es necesario morirse de hambre para perder peso. El principio básico de la pérdida de peso es que las calorías que ingresan deben ser menores que las calorías que salen. Utilice la calculadora a continuación para estimar la cantidad de calorías que debería consumir.
Consumir alimentos con baja densidad energética significa que puedes consumir una gran cantidad de alimentos por pocas calorías, por lo que te sentirás lleno y quemarás grasa al mismo tiempo.
El alto contenido de agua de la piña no solo significa que se siente más satisfecho después de comer, sino que también puede ayudarlo a hidratarse . Puede que esto no parezca tener mucho que ver con la pérdida de peso, pero las investigaciones han demostrado que la sed a menudo se confunde con el hambre.
Vasey (2006) afirma que comer puede calmar la sed, pero también que la fatiga causada por la deshidratación puede confundirse con un requerimiento de más energía en forma de alimentos. En ambas ocasiones necesitamos hidratación, pero nuestro cuerpo lo interpreta como hambre, por lo que buscamos comida. El consumo de piña puede combatir estos sentimientos de deshidratación debido a su alto contenido de agua, lo que a su vez puede evitar comer en exceso.
Bromelina
La bromelina es una enzima que solo se encuentra en la piña (algunos la denominan “extracto de piña”) y se afirma que es eficaz para reducir la inflamación y ayudar en la digestión. Ambos procesos pueden ayudar con la pérdida de peso.
Inflamación
La inflamación es una causa común de aumento de peso, pero la mayoría de las personas no lo saben. Los procesos inflamatorios son reacciones corporales naturales a lesiones, contaminantes extraños, células dañadas, etc., y son una parte vital de la respuesta inmunitaria del cuerpo. Sin embargo, la inflamación puede ocurrir en exceso, lo que puede conducir a un aumento de peso.
La inflamación excesiva puede ocurrir debido a una amplia variedad de cosas, incluida la dieta, la falta de ejercicio, el estrés crónico y los contaminantes ambientales. Conduce a un aumento de peso porque reduce la eficacia de la hormona leptina, que es responsable del control del peso. En las personas que ya tienen sobrepeso, es más probable que se produzca inflamación, por lo que puede haber un círculo vicioso en el que sea muy difícil perder peso.
La enzima bromelina puede combatir la inflamación al eliminar los receptores de las células T (un tipo de célula del sistema inmunológico), lo que significa que una variedad de antígenos no pueden funcionar de manera efectiva, reduciendo así la cantidad de inflamación que el cuerpo puede producir. Como resultado de la reducción de la inflamación, la leptina es más capaz de funcionar de manera eficaz para controlar el peso corporal.
Digestión
Los problemas digestivos pueden prevenir la pérdida de peso porque la incapacidad para descomponer los alimentos y absorber los nutrientes de manera efectiva puede tener un impacto negativo en la tasa de metabolismo (qué tan rápido el cuerpo quema los alimentos para obtener energía), lo que significa que se almacenan más alimentos como grasa en lugar de quemarse como energía. La incapacidad para eliminar los desechos también puede conducir a un aumento de peso porque las toxinas pueden acumularse en el cuerpo, lo que conduce a la inflamación y retención de grasa.
La bromelina puede combatir problemas digestivos como hinchazón, gases y síndrome del intestino irritable (SII) tanto por sus beneficios antiinflamatorios como porque puede ayudar al cuerpo a descomponer los alimentos en moléculas digeribles. Se recomienda que la piña se consuma aisladamente para obtener todos los beneficios de la bromelina para la digestión.
Niacina (vitamina B3)
La niacina, también conocida como vitamina B3, es un compuesto orgánico que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Ésta es una necesidad básica cuando se busca bajar de peso; cualquier alimento que no se queme para obtener energía o que no se utilice para reparar las células dañadas se almacena en el cuerpo como exceso de grasa. Al comer alimentos con niacina, se puede aumentar la capacidad natural del cuerpo para quemar alimentos como energía. También es un estimulante del apetito, por lo que es importante mantener el equilibrio cuando se busca niacina.
Según el Instituto de Medicina , las mujeres deben consumir 14 mg de niacina por día y los hombres deben consumir 16 mg. Los niños menores de 8 años no deben consumir más de 8 mg por día. 100 g de piña contienen 0,5 mg de niacina. Recuerde que una piña entera pesa alrededor de 900 g, por lo que consumir piña es una buena forma de aumentar los niveles de niacina sin provocar un consumo excesivo.
Tiamina (vitamina B1)
La tiamina, o vitamina B1, es un compuesto beneficioso para convertir los carbohidratos y azúcares en energía. Esto es bueno para bajar de peso porque el exceso de azúcar que no se puede quemar como energía se almacena en forma de grasa. Al consumir alimentos que contienen tiamina, el cuerpo está mejor equipado para usar el azúcar como energía, lo que reduce la cantidad de exceso que queda por almacenar como grasa.
Se ha descubierto que el aumento de la absorción de tiamina es particularmente beneficioso para la pérdida de peso en personas que padecen diabetes tipo 2 ( Keogh et al, 2012 ). 100 g de piña contienen un 5% de la dosis diaria recomendada de tiamina, por lo que consumir media piña es una buena forma de aumentar los niveles de tiamina.
Jugo de piña para bajar de peso
El jugo de piña, como se mencionó anteriormente, es una excelente manera de darle a su cuerpo un impulso de nutrientes de una manera rápida y fácil. Sin embargo, el jugo tiene otro beneficio, ya que puede ayudar a reducir la retención de agua.
Retención de agua
Junto con el exceso de grasa, el peso puede deberse a la retención de agua. También conocida como edema, la retención de agua es la acumulación de líquido en los tejidos corporales causada por una variedad de razones. Estos incluyen un cambio en la presión en los capilares, congestión en el sistema linfático (que drena el líquido de los tejidos y lo devuelve al torrente sanguíneo), cambios en la presión arterial, problemas renales, embarazo e inactividad.
La retención de agua puede provocar un aumento de peso excesivo simplemente porque el agua no es ingrávida. Cuanto mayor sea su retención de agua, mayor será su peso. Puede causar problemas a las personas que intentan perder peso porque pueden experimentar una meseta en la que el peso ha dejado de reducirse. En realidad, esto puede no ser una meseta de pérdida de grasa, pero la retención de agua podría estar enmascarando la pérdida de grasa.
Si una persona retiene agua al mismo ritmo que pierde grasa, parecerá que su peso no cambia. Esto sucede con regularidad con las personas que se someten a una dieta restringida en calorías, porque el simple acto de reducir el consumo de calorías puede fomentar la retención de agua.
Afortunadamente, la retención de agua se puede abordar mediante el consumo de jugo de piña. Puede parecer contraproducente combatir el exceso de líquidos consumiendo más líquidos, pero la deshidratación puede ser uno de los principales contribuyentes a la retención de agua. Además de ayudar a reducir la inflamación que conduce a la hinchazón, el jugo de piña es extremadamente hidratante y es uno de los remedios caseros más populares para la retención de agua.
Cosas a tener en cuenta
Está claro que las piñas son un gran producto para agregar a su dieta, particularmente cuando se busca perder peso. Sin embargo, es importante recordar que cualquier producto alimenticio tiene efectos secundarios.
En cuanto a las frutas, la piña es bastante rica en azúcar, especialmente cuando está enlatada o seca. El exceso de azúcar no solo puede provocar un aumento de peso a través del almacenamiento de grasa y comer en exceso, sino que también puede dañar los dientes y las encías. La piña también es muy ácida y puede causar problemas a las personas que tienen úlceras de estómago.
La bromelina en las piñas puede provocar una sensación incómoda o incluso dolorosa en la boca después de comer. Esto se debe a que la bromelina es una enzima que digiere las proteínas, incluidas las que se encuentran en la boca.
Las piñas enlatadas a menudo tienen menos bromelina, por lo que pueden ser una mejor solución si esto se convierte en un problema real para usted. La bromelina es más abundante cerca del corazón de la fruta, por lo que evitar la pulpa cerca del centro de la piña también puede ayudar a aliviar la sensación oral.
Las piñas verdes pueden ser bastante tóxicas para los humanos, por lo que es importante asegurarse de comer solo frutas maduras. Una vez que se recoge una piña, no madura más, por lo que mantenerla en casa durante unos días antes de comerla no ayudará.
Sin embargo, puede asegurarse de comprar solo piñas maduras observando el color de la piel (en su mayoría debe ser de un color dorado brillante en lugar de verde).
Si la piña no tiene olor, es posible que esté poco madura. Además, las hojas deben tener un color verde saludable. Además, si al exprimir la fruta se siente extremadamente firme, no estará lo suficientemente madura para comer.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.