Los huesos y esqueletos forman la estructura integral del cuerpo humano. Nuestros huesos brindan soporte estructural, nos ayudan en la locomoción e incluso protegen nuestro cerebro, corazón y otros órganos vitales de daños. Dado que cumplen varias funciones corporales, debemos controlar constantemente la salud de nuestros huesos. Si no incluimos ejercicios regulares en nuestras tareas diarias o no seguimos hábitos alimenticios saludables, nuestros huesos pueden volverse frágiles. Las fracturas son muy dolorosas y, a menudo, necesitan algún tipo de cirugía para sanar. Por lo tanto, no debemos tomarnos la salud ósea a la ligera, ya que a veces puede provocar problemas de salud a largo plazo.
Hay numerosas cosas que podemos hacer para mantener la salud y la fuerza de nuestros huesos. Por ejemplo, una dieta saludable juega un papel vital en el mantenimiento de huesos sanos. Por lo tanto, tu dieta debe incluir proteínas, vitaminas y minerales para ayudar a regenerar los huesos. Además, podemos mantener nuestros huesos saludables comiendo alimentos ricos en calcio y vitaminas, haciendo ejercicio regularmente y siguiendo un estilo de vida saludable.
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Factores que afectan la salud ósea
Los huesos se remodelan constantemente con la reabsorción de huesos viejos, seguida de la formación de nuevos huesos. Sin embargo, nuestros huesos tardan unos diez años en renovarse por completo en el cuerpo. Es por eso que prestar atención a la salud ósea es esencial en niños y adultos en crecimiento.
Según la investigación , varios factores afectan el crecimiento y el mantenimiento de los huesos. Estos factores pueden ser tanto genéticos como ambientales.
Herencia
La salud ósea, uno de los aspectos esenciales de la vitalidad humana, depende de la herencia. Dado que heredamos genes de ambos padres, todos tenemos el potencial genético para varios problemas. Sin embargo, hay muchos genes involucrados y sus interacciones no se entienden completamente.
Por ejemplo, algunos genes relacionados con enzimas son responsables de la producción de hueso en el cuerpo. Por lo tanto, la herencia juega un papel esencial en el crecimiento óseo y el desarrollo general.
hormonas
Las glándulas endocrinas producen hormonas, desencadenando efectos específicos en ciertas células. Varias hormonas juegan un papel crucial en la formación y el mantenimiento de los huesos. La hormona del crecimiento, la tiroxina, la hormona paratiroidea y la insulina ayudan en la división celular, el metabolismo del calcio, la producción de energía y la síntesis de proteínas. El desequilibrio de estrógeno y testosterona ayuda en la terminación del crecimiento óseo.
Según la investigación , la hormona del crecimiento juega un papel vital en el desarrollo óseo general. Los niveles de la hormona del crecimiento aumentan durante la niñez y alcanzan su punto más alto durante la pubertad. Estas hormonas fomentan el crecimiento de huesos y cartílagos a lo largo de esta etapa de desarrollo. Las hormonas del crecimiento gobiernan la grasa, los músculos, los tejidos y los huesos de nuestro cuerpo. Además, gestionan otros componentes de nuestro metabolismo, incluida la acción de la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, a lo largo de nuestras vidas. Sin embargo, las hormonas de crecimiento se reducen a partir de la mediana edad.
La investigación demuestra que la hormona tiroxina es responsable del desarrollo general del esqueleto, la curación eficiente de fracturas, el crecimiento lineal y el mantenimiento de la masa ósea. Además, la hormona paratiroidea aumenta la reabsorción de calcio de los huesos a la sangre. También ayuda a extraer calcio del intestino delgado y los riñones.
Ejercicios fisicos
La gente a menudo descuida el ejercicio, pero es tan esencial como una dieta saludable. Los ejercicios son la clave para el desarrollo óseo en la preadolescencia. También mantienen la fortaleza de los huesos cuando envejecemos. El hueso es un tejido vivo que cambia con el tiempo en reacción a las presiones. Se ajusta al ejercicio frecuente añadiendo más fuerza y densidad ósea.
Según la investigación , la participación activa en la actividad física debe comenzar desde la edad prepuberal. Además, debe continuar durante todo el crecimiento puberal para lograr la máxima masa ósea máxima posible. Se recomienda encarecidamente la participación en deportes de alto esfuerzo como la gimnasia o las actividades físicas con pesas, o deportes como el fútbol o el balonmano, para aumentar la masa ósea máxima.
Los huesos pierden calcio más rápido de lo que restauran si no existe este estrés (que no es dañino). No tienes que realizar ejercicios rigurosos obligatoriamente; puede ser tan simple como caminar al lado de las actividades diarias. En ausencia de ejercicio o en pacientes confinados en sus camas, los huesos se vuelven más delgados y frágiles.
Nutrición
Una buena nutrición es una parte vital del desarrollo óseo. Asegura que el cuerpo reciba una cantidad suficiente de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales para seguir el proceso de recuperación y regeneración ósea con facilidad. Cada vez que surge el término “huesos fuertes”, nuestro cerebro a menudo gira en torno al calcio. Pero junto con el calcio, muchos otros nutrientes también ayudan a desarrollar huesos fuertes.
Los nutrientes son los componentes crudos que ayudan a producir huesos. Según los estudios , el calcio, el fósforo y las proteínas son elementos esenciales de la matriz ósea. Su intestino delgado requiere vitamina D para absorber el calcio y el fósforo de manera efectiva. Aunque las vitaminas A y C no son parte de su hueso, las necesitamos para formar la matriz ósea (osificación).
Sus huesos no pueden crecer adecuadamente sin estos y otros nutrientes. Por lo tanto, los niños desnutridos crecen lentamente y es posible que no alcancen su altura potencial genética porque sus cuerpos tienen deficiencia de estos nutrientes.
Calcio
El calcio es el mineral más vital para la salud de los huesos. Es un mineral que constituye la mayoría de los huesos. Las células óseas viejas pasan por un ciclo de descomposición y regeneración. Por eso es fundamental comer alimentos ricos en calcio con regularidad para mantener la estructura y la fuerza de los huesos.
Según la investigación , nuestro cuerpo no puede producir calcio. Solo podemos obtenerlo comiendo alimentos ricos en calcio o tomando suplementos de calcio. Si no puede cumplir con el requerimiento diario de calcio de los alimentos o suplementos, el cuerpo absorberá el calcio de los huesos para compensar la diferencia. Entre los 25 y los 35 años, la densidad ósea alcanza su punto máximo y disminuye a medida que envejece.
La osteoporosis es una enfermedad “silenciosa” en la que se pierde masa ósea. Como resultado de la debilidad de los huesos, las fracturas se vuelven más probables. Plantea riesgos significativos para la salud. La osteoporosis es la segunda causa más frecuente de muerte en mujeres, principalmente de 60 años o más. A menudo no se recupera después de una caída. Los hombres también corren el riesgo de tener osteoporosis, pero la desarrollan de 5 a 10 años más tarde que las mujeres. En la mayoría de los casos, puede evitar la osteoporosis. Obtener el calcio adecuado en la dieta es un excelente punto de partida.
Una porción significativa de la ingesta de calcio debe provenir de los alimentos y complementarse con suplementos de calcio en dosis bajas solo si es necesario. Eso es porque nuestro cuerpo absorbe más calcio de los alimentos que el calcio de los suplementos.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para el mantenimiento de huesos y músculos sanos. Nuestros cuerpos necesitan vitamina D para absorber el calcio correctamente. Por lo tanto, es necesario para una buena salud ósea. La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en los niños, lo que provoca debilitamiento de los huesos, piernas arqueadas y otras malformaciones esqueléticas como la postura encorvada.
La vitamina D ayuda a absorber el calcio en los intestinos y también asegura la renovación completa y el correcto proceso de mineralización de los huesos. Además, la vitamina D ayuda a absorber el fósforo y el calcio de la dieta. También es fundamental para las personas que tienen osteoporosis. El calcio y la vitamina D, cuando se toman combinados, ayudan a las mujeres después de la menopausia a desarrollar huesos más fuertes.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para la salud de los huesos. Afecta directamente a la densidad mineral ósea, por lo que hay menos probabilidad de fracturas y osteoporosis. Desafortunadamente, la mayoría de las personas nunca obtienen suficiente magnesio en sus dietas, principalmente si consumen muchos alimentos procesados deficientes en magnesio.
Debido a que el magnesio y el calcio trabajan juntos tan de cerca, se beneficiará más si consume estos dos nutrientes en una proporción precisa para que funcionen adecuadamente. Una proporción de calcio a magnesio de 2: 1 es una regla general decente. Por ejemplo, si toma 1000 mg de calcio, también debe tomar 500 mg de magnesio. Las fracturas óseas fueron un 44 % menos comunes en los hombres con mayores niveles de magnesio.
Varios otros nutrientes como fósforo, zinc, potasio, vitamina A, etc., son esenciales para una buena salud ósea.
Ingesta diaria adecuada de nutrientes
Estos valores pueden variar según la condición fisiológica de un individuo, como osteoporosis, embarazo, lactancia, etc.
- Calcio: 1000-1200mg/día
- Magnesio: 300-400mg/día
- Vitamina D: 700-800 UI/día
- Potasio: 4000-5000mg/día
- Fósforo: 700-800mg/día
Alimentos para huesos sanos
Una dieta saludable ayuda a desarrollar huesos fuertes a una edad temprana y a mantenerlos saludables durante toda la vida. Una dieta nutritiva es solo uno de los componentes básicos para tener huesos fuertes, incluido el ejercicio regular y evitar factores de riesgo específicos de osteoporosis.
1. Productos lácteos
Los productos lácteos son una buena fuente de calcio, proteínas y fósforo. Nuestros cuerpos los necesitan para un crecimiento óseo óptimo. Incluye la leche y los productos elaborados con leche, como la cuajada, el requesón (paneer) y la leche en polvo. Se encuentran entre las mejores y más ricas fuentes de calcio para incluir en la dieta.
Según los estudios , los productos lácteos son fuentes excelentes para nuestras necesidades de calcio. Además, los productos lácteos están llenos de nutrientes esenciales que impactan significativamente en el desarrollo óseo. Estos nutrientes incluyen calcio, vitamina D, proteínas, fósforo, potasio y otros micronutrientes y macronutrientes.
Nuestros cuerpos excretan calcio regularmente a través de la orina. Los huesos perderán calcio con el tiempo si la ingesta dietética no compensa la pérdida, haciéndolos menos densos y más susceptibles a romperse. La ingesta diaria requerida de nutrientes esenciales para una salud ósea saludable se puede cumplir fácilmente tomando tres porciones de productos lácteos todos los días. Como resultado, puede mejorar la salud ósea y reducir la posibilidad de fracturas más adelante en la vida.
2. Nueces y Semillas
- Los anacardos son una buena fuente de hierro, calcio, zinc, magnesio y ácido fólico. Todos estos nutrientes son vitales para la salud de los huesos.
- Las almendras son ricas en grasas buenas, proteínas y calcio. Además, también son una buena fuente de vitamina E, un potente antioxidante que beneficia la piel, el cabello, las uñas y el sistema inmunológico. Las almendras remojadas son las mejores. Puedes usarlos en ensaladas y batidos.
- Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3. También tienen calcio, magnesio, vitamina D12, vitamina B6, fósforo y ácido fólico. La ingesta de ácidos grasos omega-3 beneficia la salud ósea. Este macronutriente puede ayudar a aumentar los niveles de calcio en los huesos, reduciendo el riesgo de artritis y osteoporosis.
- Las semillas de lino también son abundantes en ácido a-linolénico y calcio, que pueden ayudar a mantener una buena salud ósea.
- Las semillas de sésamo son una buena fuente de calcio junto con grasas saludables que ayudan a fortalecer los huesos.
3. Verduras y frutas verdes
Los vegetales de hoja verde, como el bok choy, el repollo chino, el amaranto, la espinaca y la col rizada, son increíblemente saludables. Son una buena fuente de calcio y vitamina K. Además, diversas frutas y verduras aportan minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita para desarrollar y mantener la masa ósea. Algunas frutas y verduras que ayudan a equilibrar los niveles de acidez del cuerpo también contienen magnesio, vitamina K y calcio. Eso hace que sea fácil comer lo suficiente para mejorar la salud ósea.
Las verduras como las espinacas, los aguacates, las batatas y las frutas como los plátanos y las moras son ricas en magnesio. Como resultado, juegan un papel importante en la digestión y la absorción de calcio. Según la investigación, consumir vegetales de hoja verde puede proporcionarle cantidades más que suficientes de calcio. Además, las verduras como el brócoli, los guisantes verdes y las frutas como la granada y las uvas son ricas en vitamina K. La vitamina K ayuda al cuerpo a producir las proteínas que necesita para formar huesos. También afecta el proceso de formación de huesos al controlar los osteoblastos y los osteoclastos. Estas son las células que crean y reconstruyen los huesos.
4. Frijoles
Los frijoles, como los frijoles rojos, los frijoles negros, los frijoles pintos y el edamame, tienen un alto contenido de magnesio y fósforo. Estos son una buena fuente de un mineral esencial y bien conocido para la salud ósea. El calcio fortalece los huesos al aumentar la masa ósea y previene la pérdida ósea, alivia la ansiedad y ayuda a dormir.
Los frijoles blancos (del norte, cannellini o azul marino) y la soya entera son excepcionalmente altos en calcio. Además, los frijoles adzuki también son una buena fuente. Aunque otras variedades como los frijoles negros y pintos también aportan algo de calcio, no tanto como los frijoles blancos.
5. Champiñones
Los champiñones son una gran fuente de otros nutrientes como el selenio y el potasio. Según un estudio , el selenio ayuda a proteger la médula ósea y el potasio ayuda a aumentar la densidad mineral ósea. Por lo tanto, puede mejorar la salud de sus huesos comiendo más de estos alimentos.
6. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, la trucha arcoíris y el atún contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan a fortalecer los huesos. En los adultos, los ácidos grasos omega-3 aumentan el crecimiento óseo y protegen contra la pérdida ósea. Los pescados grasos también tienen vitamina D, que ayuda en la absorción de calcio. Además, los suplementos de aceite de pescado minimizan la pérdida ósea en las mujeres, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
Alimentos que dañan los huesos
Las pequeñas decisiones dietéticas que toma a lo largo del día lo ayudan a tener huesos saludables. Sin embargo, dado que las dietas ricas en calcio y vitamina D ayudan a fortalecer los huesos, algunos alimentos pueden dañarlos. A continuación se enumeran los alimentos que pueden afectar la salud de los huesos y deben limitarse o evitarse por completo, según la condición de los huesos.
Alimentos salados
El consumo excesivo de alimentos salados puede conducir a la pérdida de calcio del cuerpo. Según la investigación , el aumento de la concentración de sodio en el cuerpo puede conducir a la pérdida de calcio. El sodio presente en los alimentos salados es el responsable de provocar la excreción de calcio de los riñones. Además, el organismo requiere sodio y potasio en una proporción particular para un óptimo desarrollo óseo. Pero consumir más sodio que potasio crea un desequilibrio de demasiado sodio y menos potasio. Como resultado, provoca una pérdida ósea progresiva que conduce a la osteoporosis. Por lo tanto, limitar los alimentos salados y elegir alimentos sin sal o bajos en sal puede ayudar a mejorar la salud de los huesos.
Bocadillos azucarados
El consumo de azúcar afecta negativamente a la salud de los huesos. Los refrigerios azucarados pueden hacer que los huesos sean más vulnerables a la osteoporosis, el daño y las fracturas más adelante en la vida. Sin embargo, no es obligatorio evitar el azúcar por completo; en cambio, use azúcar natural con moderación.
La investigación sugiere que el consumo excesivo de azúcar tiene un riesgo potencial de osteoporosis. El azúcar en la dieta es la causa de la excreción excesiva de magnesio y calcio a través de la orina. El azúcar también reduce la capacidad intestinal para absorber el calcio de la sangre al disminuir la vitamina D.
Carne roja
El consumo de carne roja tiene muchos efectos secundarios para las personas con osteoporosis. La proteína animal de alimentos como la carne roja puede drenar el calcio de los huesos y disminuir la médula ósea si se consume en exceso. Por lo tanto, los consumidores frecuentes de carne se asocian de manera significativa e independiente con la osteoporosis.
espinacas crudas
Aunque los vegetales verdes son buenas fuentes de calcio, contienen oxalato, lo que impide la correcta absorción del calcio. No todas las verduras verdes tienen oxalatos, pero la espinaca cruda, la col rizada y las acelgas son algunas verduras que tienen una alta concentración de oxalatos que dificultan la absorción de calcio. Entonces, para obtener los mejores beneficios de los vegetales verdes, intente comerlos junto con algunos alimentos ricos en calcio como la leche, la cuajada y el paneer que su cuerpo puede absorber fácilmente. Según la investigación , la absorción de calcio es mayor en la leche que en las espinacas.
Cafeína
La cafeína se encuentra en el café, los tés y algunos refrescos. Demasiada cafeína reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio, dañando la salud de los huesos. Para una comprensión estimada, consumir 100 mg de cafeína provocará la pérdida de 6 mg de calcio del cuerpo. Si se consume con alimentos azucarados, la cafeína daña más la salud de los huesos, particularmente en las mujeres después de la menopausia. Además, consumir más de 400 mg de cafeína por día hará que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos y, según las investigaciones , puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Bebidas carbonatadas
Las bebidas carbonatadas, como las gaseosas y los refrescos, pueden tener un impacto negativo en la salud de los huesos. Estas bebidas incluyen ácido fosfórico, que eleva los niveles de acidez en la sangre. Por eso, el cuerpo absorbe el calcio de los huesos para reducir los niveles de acidez en la sangre. Desafortunadamente, conduce a un déficit de calcio. Este déficit de calcio hace que la densidad mineral ósea disminuya significativamente y aumente el riesgo de fracturas.
Conclusión
Los huesos sanos son esenciales a todas las edades. A pesar de esto, las personas tienden a dar por sentado que los huesos son fuertes porque los síntomas a menudo no aparecen hasta que se ha producido una pérdida ósea avanzada. La inclusión de todos estos alimentos en una cantidad adecuada dará huesos sanos. Pero, la dieta por sí sola no es suficiente. El ejercicio también debe ser parte del régimen diario.
Además, debe obtener una cierta cantidad de luz solar para obtener beneficios saludables. Además, comprender cómo la nutrición, la actividad física y otros factores del estilo de vida afectan la masa ósea hace mucho más fácil mantener los huesos sanos y libres de lesiones como fracturas.
Preguntas frecuentes (FAQ)
P. ¿Qué fruta es mejor para los huesos?
R. Varias frutas ayudan a mejorar la salud de los huesos. Sin embargo, la mejor fruta que ayuda al crecimiento saludable de los huesos son los higos. 2 higos secos proporcionan aprox. 25- 28 mg de calcio. Otras frutas que ayudan al desarrollo de los huesos son las moras, las jacas, los plátanos, las guayabas y las uvas.
P. ¿Cómo puedo fortalecer mis huesos?
R. Puede fortalecer sus huesos comiendo alimentos ricos en nutrientes como calcio, potasio, vitamina K y magnesio. Además, pasar un tiempo bajo el sol ayudará a obtener suficiente vitamina D. Sin embargo, la actividad física es uno de los mejores hábitos para practicar.
P. ¿Por qué se debilitan los huesos?
A. Varios factores contribuyen a la debilidad ósea. Por ejemplo, la deficiencia de calcio es uno de los factores comunes responsables de ello. También conduce a la osteoporosis, un problema de salud ósea. Además, la edad, la genética, la falta de ejercicio físico y la deficiencia de nutrientes también contribuyen a la debilidad ósea.
P. ¿Los huevos son buenos para los huesos?
R. Sí, los huevos contienen un alto contenido de proteínas. Además, las yemas de huevo también son ricas en vitamina D. Es necesaria para la absorción de calcio y la salud de los huesos. Eso hace que los huevos sean un alimento que ayuda a mejorar la salud de los huesos.
P. ¿Qué alimento es rico en calcio?
R. Nuestros cuerpos pueden obtener calcio de varios alimentos ricos en él. Estos alimentos incluyen productos lácteos como leche y queso, verduras de hojas verdes y alimentos que contienen harina fortificada. Además, los frijoles y las lentejas también son las mejores fuentes.
P. ¿El plátano es bueno para los huesos?
R. Sí. El plátano contiene varios nutrientes esenciales como vitamina C, vitamina B6, cobre y magnesio, que ayudan a tener huesos sanos. Sin embargo, el potasio en los plátanos es su beneficio más significativo, ya que crea una línea de defensa que equilibra el pH para proteger sus huesos.
P. ¿Cuál es la mejor vitamina para los huesos?
R. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, la vitamina D y el calcio son los pilares de la salud de los huesos. Trabajan juntos para fortalecer sus huesos y ayudar a prevenir problemas óseos.
P. ¿Caminar aumenta la densidad ósea?
R. Sí, caminar es muy efectivo para la osteoporosis, un trastorno óseo. Mejora la densidad ósea de la cadera y el cuello femoral. Caminar de tres a cinco millas por semana puede ayudar a mantener la salud de los huesos. Caminar a paso ligero incluso durante 30 minutos al día puede ser suficiente.
P. ¿Beber leche es bueno para los huesos?
R. Sí, los productos lácteos son excelentes para mejorar y mantener huesos sanos. Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio. Además, están llenos de nutrientes esenciales que impactan significativamente en el desarrollo óseo. Estos nutrientes incluyen calcio, vitamina D, proteínas, fósforo, potasio y otros micronutrientes y macronutrientes.
P. ¿Correr aumenta la fortaleza de los huesos?
R. Sí. Correr, saltar la cuerda, trotar y otros ejercicios con pesas estimulan los huesos al generar más estrés y brindar más beneficios de fortalecimiento óseo. Estas son algunas de las actividades de mayor impacto que debe realizar regularmente.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.