Hiperventilación: *El* Síntoma del Ataque de Ansiedad

De la nada, tu ritmo cardíaco comienza a acelerarse. Se siente débil y mareado y siente que no puede respirar lo suficientemente profundo. De repente, tu pecho comienza a doler y tu mente está acelerada. Sientes que todo a tu alrededor se está derrumbando, sientes que esto podría ser todo. De repente tienes un último momento de terror extremo…

… luego, gradualmente, comienza a derretirse.

Es posible que sepa que lo que experimentó fue un ataque de pánico, y los ataques de ansiedad a menudo conducen a síntomas físicos intensos. Lo que quizás no se dé cuenta es que esos síntomas físicos fueron causados ​​en gran parte por la hiperventilación, que es una de las respuestas que tiene su cuerpo durante un ataque de pánico.

¿Está hiperventilando?

La hiperventilación y el síndrome de hiperventilación pueden ser causados ​​y causar ansiedad severa y, a menudo, son responsables de algunos de los síntomas de ansiedad más severos.

Esta prueba de ansiedad de 7 minutos puede proporcionarle un puntaje de gravedad de la ansiedad, ver si tiene signos de hiperventilación y ayudarlo a aprender más sobre su ansiedad.

Introducción a la Hiperventilación

Si bien la ansiedad es la culpable de la hiperventilación, la hiperventilación es la culpable de muchos de los otros síntomas angustiantes asociados con la ansiedad. La hiperventilación puede causar tantos problemas que algunos médicos la etiquetan como su propio trastorno, conocido como “síndrome de hiperventilación”.

Es más común en personas con ataques de pánico y ansiedad, pero puede afectar a cualquiera que sufra de ansiedad.

La hiperventilación se traduce literalmente como “respiración excesiva”. Contrariamente a la creencia popular, y contrariamente a la forma en que te hace sentir, no es el acto de tomar muy poco aire. En cambio, la hiperventilación es el acto de exhalar dióxido de carbono demasiado rápido, lo que provoca que ingrese demasiado oxígeno a los pulmones y un desequilibrio de los dos dentro del torrente sanguíneo. La hiperventilación puede ocurrir de muchas maneras diferentes:

  • Respirar demasiado rápido : respirar demasiado rápido es la forma más común de hiperventilar, y esto es muy común en el caso de la ansiedad. Durante los períodos de intensa ansiedad, el cuerpo entra en un estado de lucha o huida, cuando el cerebro le indica al cuerpo que el peligro está en marcha. Cuando esto sucede, automáticamente comienzas a respirar rápidamente, ya que esto oxigena tu sangre y prepara tu cuerpo para responder a una amenaza luchando o huyendo. Si la amenaza que ha desencadenado su respuesta de lucha o huida (ya sea real o imaginaria) persiste, es probable que continúe hiperventilando hasta que comience a experimentar otros síntomas físicos desagradables.
  • Pensar en la respiración : muchas personas con ataques de pánico tienden a pensar activamente en su propia respiración. Desafortunadamente, esto también puede conducir a la hiperventilación, porque hace que su cuerpo esencialmente respire más de lo que necesitaba anteriormente. Al monitorear conscientemente su respiración, que de otro modo ocurriría de forma natural y espontánea, puede alterar involuntariamente el ritmo de su respiración, lo que podría provocar hiperventilación.
  • Respiraciones profundas innecesarias : finalmente, otra forma de hiperventilar es tomar varias respiraciones innecesariamente profundas y rápidas. Si tiende a bostezar cuando está nervioso o intenta respirar hasta que su pecho se expande cuando su cuerpo no lo pide, eso también puede provocar hiperventilación, especialmente si también está inhalando demasiado rápido.
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Uno de los principales problemas con la hiperventilación es que comienzas a sentir que te cuesta respirar. En otras palabras, su cuerpo se siente como si no estuviera recibiendo suficiente oxígeno, cuando el problema es todo lo contrario.

Entonces, la reacción que la mayoría de las personas tiene ante la hiperventilación es hiperventilar aún más sin querer. Tratan de inhalar demasiado aire demasiado rápido porque sienten que no están recibiendo suficiente aire, pero esto solo hace que la situación empeore.

Hiperventilación y Síndrome de Hiperventilación

La hiperventilación es causada por la ansiedad, pero la hiperventilación también puede terminar justificando su propio diagnóstico: “síndrome de hiperventilación”. El síndrome de hiperventilación es cuando tiendes a hiperventilar incluso sin ansiedad porque tu cuerpo ha aprendido a respirar incorrectamente, a menudo como resultado de un exceso de estrés o ansiedad.

Aunque es posible tener uno sin el otro, los dos a menudo tienen vínculos :

  • Aproximadamente el 50% de los pacientes con trastorno de pánico manifiestan hiperventilación como síntoma.
  • El 25% de los pacientes con síndrome de hiperventilación eventualmente manifestarán trastorno de pánico.

Es por eso que la hiperventilación es algo tan importante de entender para las personas con ansiedad. No solo es la causa de muchos de los peores síntomas de ansiedad, sino que también puede convertirse en su propio trastorno que requiere su atención.

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Síntomas de hiperventilación

La hiperventilación no es peligrosa. Pero causa síntomas que imitan trastornos graves. La hiperventilación hace que bajen los niveles de dióxido de carbono en el torrente sanguíneo. Este desequilibrio hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Todo esto conduce a una serie de problemas que las personas con ataques de ansiedad encontrarán muy familiares, que incluyen:

  • Latidos rápidos.
  • Dolores en el pecho.
  • Aturdimiento/sensación de desmayo.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Dificultad para respirar
  • Extremidades débiles u hormigueantes.

Por sí solos, estos síntomas ya causarían una incomodidad significativa. Cuando se combinan con la ansiedad, estos síntomas a menudo conducen a ataques de ansiedad severos, temores de salud y más.

Cómo saber si hiperventilas

No existe una prueba segura para la hiperventilación en lo que respecta a la ansiedad, ya que tiende a aparecer y desaparecer. Pero puede comenzar a determinar si es propenso a la hiperventilación en función de sus síntomas:

  • Dolores de pecho más agudos
  • Bostezos/eructos
  • Sentir que no estás recibiendo suficiente aire
  • aturdimiento
  • Espasmos musculares
  • Hormigueo entumecimiento

Si parece que está hiperventilando, es útil visitar a un médico. De esa manera puede descartar problemas cardíacos o pulmonares. Si ha ido al médico y ha descartado cualquier otro problema de salud, es posible que su hiperventilación se deba a la ansiedad.

Si tiene ataques de ansiedad, es muy probable que esté hiperventilando con frecuencia. Y si tienes ansiedad y has descartado otros problemas de salud, es muy probable que la hiperventilación sea la causa de tus síntomas.

Qué hacer para prevenir la hiperventilación

La hiperventilación a menudo es causada por la ansiedad. Por otro lado, la hiperventilación en sí misma también puede causar o empeorar la ansiedad existente. Esto significa que si puede dejar de hiperventilar, puede reducir potencialmente la gravedad de sus ataques de pánico y tal vez prevenirlos por completo.

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La mayoría de las personas no se dan cuenta de que están hiperventilando hasta que el proceso ya ha comenzado, por lo que puede ser difícil controlar por completo todos los ataques de ansiedad y prevenir todos los casos de hiperventilación. Además, cuanto más piensa en su respiración, mayor es el riesgo de hiperventilación porque su mente puede interferir con sus ritmos de respiración programados automáticamente. Por lo tanto, no siempre le conviene pasar demasiado tiempo pensando en su respiración.

También debe asegurarse de que puede aceptar lo que realmente es la hiperventilación: un estilo de respiración no peligroso que le causará cierta incomodidad, pero que en última instancia no le causará ningún daño desde una perspectiva médica. En otras palabras, puede ser útil recordar que lo peor que puede pasar es que sienta molestias.

Esta aceptación es necesaria porque si continuamente se convence a sí mismo de que va a tener un ataque al corazón, tendrá dificultades para usar las estrategias que se describen a continuación. Hable primero con su médico para asegurarse de que su corazón está bien; esto probablemente lo tranquilizará y lo ayudará a establecer en su mente que sus ataques de pánico no son tan peligrosos como se sienten.

Las siguientes son formas efectivas de prevenir la hiperventilación:

  • Respiración controlada : la tendencia es querer respirar más profundamente durante la hiperventilación, pero esto no es necesariamente algo bueno. Tienes que luchar contra este deseo lo mejor que puedas y ralentizar drásticamente tu respiración. Tome respiraciones que duren hasta 12 segundos o más. Una forma es la siguiente:
    • Inhala por la nariz lentamente durante 5 segundos.
    • Sostenga durante tres segundos (siempre y cuando esto no se sienta excesivamente incómodo)
    • Exhala con los labios fruncidos durante 7 segundos.

Hacer esto ayudará a tu cuerpo a equilibrar sus niveles de dióxido de carbono nuevamente y evitará que sigas hiperventilando. El truco consiste en regular el ritmo de tu respiración: mantenla lenta y constante.

  • Caminar : caminar también puede ser de gran ayuda. El ejercicio generalmente aumenta la concentración de dióxido de carbono en su cuerpo y tanto caminar como correr pueden mejorar la eficiencia de su respiración. A muchas personas con ataques de pánico les resulta valioso levantarse y moverse siempre que sea posible, y caminar es algo que debería proporcionarles cierto alivio. Sin embargo, si descubre que esto empeora sus síntomas, reduzca la velocidad o siéntese y descanse.
  • Revise su ropa : una vez que se vuelve propenso a la hiperventilación, existen problemas que pueden aumentar la probabilidad de que esto suceda. La ropa ajustada, por ejemplo, o un cinturón que aprieta demasiado el estómago pueden estar contribuyendo a la hiperventilación. Arreglar estos puede proporcionar algo de alivio.
  • Distracción mental : recuerda, tu cuerpo quiere respirar normalmente. Aunque algo de hiperventilación ocurra en contra de su voluntad, una vez que haya notado que la hiperventilación se enfoca demasiado en ella, puede empeorarla. Si puede distraerse mentalmente y no pensar en su respiración con tanta frecuencia, debería poder controlar el alcance de su hiperventilación. Intente escuchar podcasts, salir a caminar, hablar por teléfono o participar en el arte para ver si eso proporciona una distracción adecuada.

Incluso si recupera suficiente dióxido de carbono en el torrente sanguíneo, su ritmo corporal y respiratorio pueden tardar un tiempo en volver a la normalidad, por lo que los consejos anteriores no siempre evitarán los ataques de pánico o sus síntomas. Pero si puede reducir el alcance de su hiperventilación, descubrirá que le teme menos, y eso es importante para superar la ansiedad en el futuro.

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Acerca de la respiración con bolsa de papel: una advertencia

En el pasado, se creía que cuando hiperventilas, debes tratar de respirar dentro de una bolsa de papel. ¿Pero es esto recomendable?

Los estudios sobre la respiración con bolsas de papel son mixtos, pero la idea tiene cierta lógica. Por lo general, cuando inhalamos, tomamos más CO2 que acabamos de expulsar. Esto es importante para mantener el equilibrio adecuado. Posiblemente, respirar en una bolsa puede mejorar los niveles de dióxido de carbono en su cuerpo, ayudándole a superar la hiperventilación más rápido.

Pero no se recomienda volver a respirar en una bolsa de papel. Se han producido muertes en pacientes con infarto agudo de miocardio (IM), neumotórax y embolia pulmonar (EP) que inicialmente fueron mal diagnosticados con HVS y tratados con reinhalación en bolsa de papel. Por lo tanto, es mejor proceder con precaución y consultar con un profesional de la salud matriculado antes de usar el método de la bolsa de papel.

Reentrenamiento de la respiración

Los médicos también recomiendan que vuelva a entrenar a su cuerpo para respirar. La ansiedad a menudo altera sus patrones naturales de respiración, por lo que incluso si se siente tranquilo y feliz, aún puede ser propenso a la hiperventilación, lo que en última instancia puede aumentar su ansiedad y estrés, lo que posiblemente cause más problemas de ansiedad.

No existe una forma clara y científicamente validada de volver a entrenar a su cuerpo para que respire mejor, pero la mayoría de los expertos recomiendan lo siguiente:

  • Respiración diafragmática : esto implica respirar profundamente en el estómago en lugar del pecho. Este método de respiración es menos superficial, lo que debería disminuir el riesgo de hiperventilación. Tómese 20 minutos todos los días para practicar la respiración lenta, directamente hacia el estómago. Trate de asegurarse de que su estómago se expanda primero y su pecho en segundo lugar. Puede ser útil visualizar un globo inflándose y desinflándose dentro de su vientre a medida que inhala y exhala.
  • Yoga : aquellos que no quieran simplemente aprender a respirar de nuevo deberían considerar el yoga. El yoga enseña este estilo de respiración de una manera más interactiva, y el beneficio atlético adicional puede ser útil para controlar la ansiedad.
  • Caminar : finalmente, caminar, en general, parece ser efectivo para volver a entrenar su cuerpo para respirar. No está claro cómo lo hace, pero dado que caminar tiende a ponerte en un estado ideal para respirar, es posible que simplemente aprendas a respirar de manera más eficiente cada vez que caminas hasta que lo recuperas mucho después de haber parado. Además, caminar ayuda a regular los latidos del corazón. Dicho esto, el ejercicio puede servir como desencadenante de la hiperventilación, así que hable con su médico sobre la mejor estrategia para ver cómo esto puede funcionar para usted de manera más efectiva.

Por supuesto, la forma más poderosa de controlar su hiperventilación es abordar su ansiedad subyacente. Es por eso que no importa cuál de los ejercicios mencionados anteriormente decida realizar, debe intentar asociarlos con estrategias más generales de reducción o prevención de la ansiedad.

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