Todos hemos escuchado el término “plan de alimentación equilibrado” antes. Y, en teoría, también sabemos lo que eso significa: consumir lo suficiente de todo lo que necesita para comer a diario y semanalmente para mantenerse saludable.
Sin embargo, cuando se trata de la parte real de la planificación de las comidas, no estamos tan seguros de nosotros mismos. Después de todo, ¿qué es lo que estamos tratando de equilibrar aquí?
Echemos un vistazo a algunos de los pasos y premisas involucradas en la creación de un plan de alimentación realmente equilibrado y eliminemos muchas de las incógnitas de la ecuación.
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Defina su objetivo primero
Antes de comenzar, deberá determinar cuánto quiere y necesita comer .
Por ejemplo, si desea perder peso, debe gastar más calorías de las que consume. Un déficit de 500 calorías es lo que la mayoría de la gente busca y lo que se considera la ruta más segura.
Con suerte, también está haciendo ejercicio, por lo que también debe tener en cuenta ese gasto de calorías y asegurarse de comer lo suficiente para alimentar sus entrenamientos y mantenerse saludable.
Si está buscando aumentar de peso, debe comer más de lo que gasta. Si está buscando desarrollar músculo, debería comer más proteínas. Etcétera.
Usa una calculadora de calorías para ayudarte a calcular estos números.
Una vez que tenga su objetivo en mente y haya identificado su ingesta calórica objetivo, debe considerar sus macros.
Defina sus macros
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se consideran macronutrientes. Para mantenerse saludable y equilibrar su dieta, debe comer lo suficiente de cada una de sus macros todos los días. Un poco más o menos por día no será un gran problema, siempre y cuando alcance sus objetivos principalmente semanalmente.
La distribución de macros recomendada habitual es:
- 45-65% de sus calorías de carbohidratos
- 20-35% de sus calorías de grasas
- 10-35% de sus calorías de proteínas
Tenga en cuenta que los tres son imprescindibles: no elimine las grasas ni los carbohidratos. Una dieta equilibrada consta de los tres.
Cuando busque desarrollar músculo, comerá más proteínas, por ejemplo. Cuando busque obtener más energía, debe concentrarse en los carbohidratos. El objetivo debe ser alinear sus macros con su objetivo , y calcular aproximadamente cuánto debe comer a diario.
No olvides tus micros
Recuerde que también necesita consumir muchas vitaminas y minerales, por lo que las frutas y verduras son imprescindibles en cada plato (cualquiera, no ambos).
No necesita contar las macros en sus frutas y verduras a menos que tenga un plan extremadamente estricto. Considérelos una opción saludable (siempre que no coma cantidades excesivas ).
Eso no significa que las frutas y verduras no tengan calorías; por supuesto, las tienen, pero las opciones simples son buenas para usted y no deben ser mal vistas. Si les está agregando grasas, entonces debe contar las calorías en las grasas (aceites, mantequilla), pero no las verduras en sí.
Escriba un plan diario
También desea planificar una estimación aproximada de las calorías que consume en un día determinado.
Por ejemplo, su plan de 1500 calorías (que es lo que la mayoría de la gente come para perder peso) puede verse así:
- Desayuno – 350 calorías
- Merienda – 150 calorías
- Almuerzo – 400 calorías
- Merienda – 150 calorías
- Cena – 450 calorías
Naturalmente, puedes cambiar esto como quieras.
Encuentra recetas que te gusten
La clave real para una dieta balanceada es encontrar comidas que realmente te gusten. No querrás estar “a dieta” toda tu vida y restringir todo tipo de alimentos. Desea evitar los alimentos que le gustan y comer las cantidades que necesita para mantenerse saludable y lograr sus objetivos.
Puede comer una comida más abundante un día y luego compensar un poco al siguiente comiendo más frutas y verduras. O, mejor aún, puede convertir la menos saludable de sus comidas favoritas en versiones más saludables . Darse un capricho con la “mala comida” de vez en cuando está perfectamente bien, y no lo desequilibrará.
Escriba un plan semanal
Una vez que haya compilado una lista de recetas que le gustaría o le gustaría probar, escríbalas en una agenda semanal. Incluya las tres comidas principales, así como sus refrigerios.
Intente hacer esto con la mayor anticipación posible (a principios de la semana para la próxima semana, idealmente), de modo que tenga mucho tiempo para comprar.
Siempre puede usar una aplicación de planificación de comidas si está demasiado ocupado para planificarlo usted mismo o cuando se le acaban las ideas.
Compre y abastezca su despensa
El peor aspecto de intentar llevar una dieta equilibrada es no tener algo que necesita en casa y buscar algo que en realidad no quiere comer ese día.
Elimine esto manteniendo una despensa equipada con todo lo que necesita con más frecuencia : arroz, frijoles, pasta, aceites, condimentos, especias, etc.
Compre con anticipación de acuerdo con su plan de comidas para la semana, en lugar de todos los días; esto le ahorrará tiempo y dinero, ya que minimizará el desperdicio.
Para resumir todo esto
Como puede ver, elaborar un plan de alimentación equilibrado no se trata de restricciones o de comer cosas que no le gustan. Se trata de averiguar qué es lo que quiere, cuál es el mejor plan de comidas para usted y luego compilar una larga lista de alimentos que desea comer diaria y semanalmente.
No tiene que obsesionarse con contar cada minuto de calorías. Sí, puede ayudar, pero también puede apoderarse de su vida. Trate de recordar por qué se está enfocando en equilibrar su dieta; idealmente, desea estar más saludable (con o sin pérdida de peso), así que coma lo que ama, dentro de límites razonables. Es posible que deba limitar la ingesta de ciertos alimentos, pero puede encontrar fácilmente reemplazos más saludables y menos densos en calorías.
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.