El ayuno intermitente (AI) se ha vuelto popular en los últimos años, y los defensores afirman que es beneficioso para controlar el peso y otros problemas de salud. Los investigadores han estado ocupados investigando si el ayuno intermitente está a la altura de las expectativas.
Continúe leyendo para averiguar si hay evidencia de que el IF apoya la pérdida de peso y cómo se compara con otras dietas de pérdida de peso de uso común.
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¿Qué es el ayuno intermitente?
IF es un patrón de alimentación que alterna periodos de ayuno con periodos de alimentación. SI no se trata tanto de lo que comes como de cuándo comes. En lugar de contar calorías , la atención se centra más en comer durante ciertos momentos y ayunar en otros.
¿Cómo ayuda el ayuno intermitente a perder peso?
La razón detrás de IF es que después de un tiempo de ayuno, su cuerpo pasa de quemar azúcar para obtener energía a quemar grasa, un proceso llamado cambio metabólico intermitente. Una disminución beneficiosa en los niveles de insulina acompaña a este cambio. Además, una persona que hace IF puede terminar comiendo menos calorías regularmente , lo que también contribuirá a la pérdida de peso.
Tipos de ayuno intermitente
Hay tres patrones comunes de ayuno:
16:8 ayuno
El método de ayuno 16:8 requiere que ayunes durante 16 horas, luego te permite comer durante las ocho horas restantes de tu día.¹ La forma en que cronometras el período de ayuno depende de ti y puede depender de tus preferencias de estilo de vida.
ayuno 5:2
En el método de ayuno 5:2, comes durante cinco días a la semana sin restringir tus calorías. Luego, reduce su ingesta de calorías a una cuarta parte de su requerimiento diario para los otros dos días de la semana.
Por lo tanto, si su ingesta calórica diaria habitual es de 2000 calorías, este enfoque significaría reducir su ingesta calórica a solo 500 calorías por día durante dos días de la semana.
Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) es precisamente lo que parece. Alternas días de ayuno con días de alimentación normal. Algunas personas siguen una versión modificada de esta forma de ayuno en la que comen calorías restringidas (generalmente limitadas a 500 calorías por día) en sus días de ayuno. Luego vuelven a comer, como de costumbre, al día siguiente.
¿Existe evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso?
Una revisión sistemática publicada en 2020 analizó la evidencia del uso de IF como estrategia para perder peso. Esta revisión examinó 27 ensayos en los que los participantes obesos o con sobrepeso siguieron un plan de IF. Los resultados mostraron que el ayuno intermitente es prometedor para el tratamiento de la obesidad . Sin embargo, el artículo concluye que se necesitan estudios más amplios y a más largo plazo para validar estos resultados y ver si la pérdida de peso relacionada con la IF es sostenible.²
Una revisión de 2019 sobre alimentación restringida en el tiempo evaluó los beneficios del ayuno en días alternos y los métodos de ayuno 16:8 y 5:2. No solo se observó pérdida de peso, sino que también hubo otras reducciones en los factores de riesgo cardiovascular, incluida la presión arterial más baja, cambios positivos en los perfiles de lípidos y una reducción en la formación de placas ateroscleróticas (la acumulación de grasas y colesterol en las arterias).³
Decidir combinar su IF con ejercicio también puede mejorar los beneficios de la pérdida de peso. Un estudio que comparó el ayuno en días alternos combinado con ejercicio de resistencia versus el ayuno en días alternos o el ejercicio de resistencia solo encontró que la intervención combinada fue más efectiva para perder peso y mejorar la composición corporal.⁴
¿Cómo se compara el ayuno intermitente con otras dietas?
Tal vez se pregunte cómo se compara el IF con otras dietas para que pueda tomar una decisión informada sobre qué dieta funcionará mejor para usted para lograr sus objetivos de pérdida de peso .
Aunque pocos estudios comparan directamente el IF con regímenes dietéticos específicos, varios estudios comparan los resultados de pérdida de peso basados en IF con la dieta convencional por restricción calórica. En estos estudios, el IF produjo una pérdida de peso equivalente o superior a la que produjo la restricción calórica diaria.⁵ ⁶ El ayuno en días alternos generó una disminución similar en el peso y la composición corporal. En un seguimiento 24 semanas después, no hubo una recuperación de peso significativa para los del grupo en ayunas.⁷
¿Puede el ayuno intermitente ser peligroso?
El impacto de la lactancia intermitente durante la lactancia o durante el embarazo aún no se ha estudiado adecuadamente. Por lo tanto, debe hablar con su médico antes de realizar cualquier cambio. Un estudio de 2018 supervisó el ayuno de mujeres embarazadas durante el Ramadán y concluyó que “los médicos y otros proveedores de atención médica durante el embarazo no pueden hacer recomendaciones firmes de que el ayuno no tiene consecuencias adversas para la madre o el bebé”.⁸
Cualquier persona con un trastorno alimentario o antecedentes de un trastorno alimentario debe evitar el ayuno.
Si tiene diabetes, es crucial que pregunte a su médico acerca de la viabilidad de la IF antes de comenzar, ya que puede afectar sus niveles de azúcar y el momento en que necesita insulina.
Trampas del ayuno intermitente
Muchas personas encuentran que el IF es un plan de alimentación fácil porque se enfoca en el tiempo en lugar de contar calorías o limitar ciertos alimentos . Sin embargo, hay algunas trampas que debes evitar para perder peso ayunando.
Durante los períodos de alimentación, trate de no comer en exceso; coma para sentirse satisfecho. También es importante centrarse en opciones de alimentación saludables durante el período de alimentación. Si se atiborra de comida chatarra durante su tiempo de comida, puede deshacer todo el excelente trabajo logrado durante su período de ayuno.
Beba suficiente agua durante el ayuno para mantenerse hidratado. Algunas personas encuentran que beber una solución de electrolitos durante el período de ayuno puede ayudar a mantener sus niveles de energía.
El detalle
IF se muestra prometedor como una alternativa viable para la pérdida de peso a la dieta. Los resultados de pérdida de peso en los estudios que compararon IF con restricción calórica diaria continua fueron equivalentes o superiores. Sin embargo, se necesitan más estudios a largo plazo. El ayuno proporciona flexibilidad y se adapta a su horario y estilo de vida.
Si decide probar IF, asegúrese de consumir muchos alimentos nutritivos durante sus horas de comida.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .