Estrés, ansiedad y COVID-19: estrategias para hacerle frente

¿Se siente estresado y ansioso debido a la pandemia de coronavirus? Si ha estado luchando emocionalmente durante los últimos meses, no está solo.

Los expertos estiman que un tercio de los adultos están lidiando con síntomas de ansiedad y más de la mitad de los adultos se sienten estresados. La mayoría de los titulares que llaman la atención informan sobre los riesgos físicos del virus. Pero el impacto de la pandemia en la salud mental es una preocupación creciente para personas de todo el mundo.

La reciente aprobación de varias vacunas da esperanza al final de un año incierto. El distanciamiento social y las restricciones seguirán siendo parte de la vida por un tiempo, lo que causará estrés adicional en los próximos meses. Afortunadamente, puede hacer mucho para mejorar su bienestar y reducir su ansiedad . Las siguientes sugerencias pueden ayudarlo a sobrellevar el estrés usando cosas simples que ya tiene.

Manténgase conectado con otros

La pandemia de coronavirus ha cambiado la forma en que el mundo socializa. Mantenerse conectado puede ser más difícil en algunos aspectos, pero es más importante que nunca. La conexión social evita que te sientas aislado y solo , haciendo que el tiempo social sea una actividad esencial.

  • Pruebe reuniones de video, llamadas telefónicas y aplicaciones de redes sociales para mantenerse en contacto con sus seres queridos. Es fácil pasar largos períodos sin contactar a otros, así que encuentre los métodos que funcionen mejor y haga planes para mantenerse en contacto.
  • Cuando pueda, siga las pautas de distanciamiento social para visitas seguras en persona.
  • Comuníquese con parientes mayores y vecinos que puedan estar más aislados.
  • Aunque los días especiales y las festividades se ven diferentes este año, busque formas de compartirlos y celebrarlos.
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Manténgase físicamente activo

¿Dónde guardas el estrés y la ansiedad en tu cuerpo? ¿Tiene dolores de cabeza , siente tensión en los hombros o se estremece por el dolor de espalda? Los estiramientos suaves y el ejercicio regular pueden mantener los músculos relajados y cómodos. También dormirá mejor y tendrá más energía durante el día.

Los ejercicios de respiración profunda aquietan la mente y relajan el cuerpo. Solo se necesitan unos minutos de respiración profunda para tener un efecto positivo en tu estado de ánimo. Siéntese en silencio y observe su respiración, luego respire conscientemente más lenta y profundamente. Con algo de práctica, su cuerpo aprenderá a responder y relajarse. Haz esto todos los días con la frecuencia que necesites y pruébalo con una breve meditación guiada para obtener más beneficios.

Refrésquese estimulando sus sentidos al aire libre. Si experimenta depresión estacional durante los meses con menos luz solar , pasar más tiempo en la naturaleza puede ayudarlo a sentirse mejor. El ejercicio y el cambio de escenario también pueden mejorar su estado de ánimo. Encuentra pequeños rincones de la naturaleza o espacios únicos para explorar estés donde estés.

Cuida tus pensamientos

Proteja su mente de la sobrecarga y la desesperación tomando decisiones sobre la información que consume.

Ten en cuenta lo positivo

Haz una lista de tantas cosas positivas como puedas pensar, del pasado, del momento actual y del futuro. Preste especial atención a las cosas que puede disfrutar en el presente. Piensa en cosas que normalmente das por sentado o a las que no les prestas mucha atención. Centrarse en el aquí y ahora puede aumentar los sentimientos de gratitud y aprecio.

Reduzca su consumo de noticias y actualizaciones de coronavirus

Escuchar noticias repetidas sobre la pandemia puede generar un ciclo de estrés. La anticipación, la sobrecarga de información y el agotamiento mental pueden ser difíciles de manejar. Ya sea que esta información provenga de sus cuentas de redes sociales o de alguien de su familia, sea intencional con su consumo de noticias.

  • En lugar de buscar actualizaciones durante todo el día, elige una hora determinada para ponerte al día con las noticias del día y limítate a unos pocos sitios de confianza. 
  • Cíñete a los medios de comunicación locales ya la información que probablemente te afecte personalmente. 
  • Sea más sociable con las personas que parecen positivas y reconfortantes, y aléjese de cualquier persona que parezca demasiado concentrada en compartir muchas noticias sobre la pandemia. 
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Enfócate en lo que puedes controlar

Gran parte del estrés y la ansiedad derivados de la pandemia de COVID-19 provienen de la incertidumbre y la falta de control. Escribir las cosas puede ayudarlo a convertir los pensamientos preocupantes en un plan útil.

  • Siga las pautas de su comunidad y encuentre formas de reducir su riesgo. Use las compras de comestibles en línea y quédese en casa siempre que sea posible.
  • Planifique con anticipación las compras de comestibles para estar bien abastecido y comparta más con otras personas que lo necesiten.
  • Escriba su plan para manejar la cuarentena o el aislamiento. Piensa en las mejores opciones que tienes, pero trata de no obsesionarte con cada detalle. Coloque este plan en un lugar seguro y fácil de encontrar, luego déjelo en paz.
  • Si su mente comienza a dar vueltas con preocupaciones de “qué pasaría si”, respire lentamente durante varios minutos. Haz esto hasta que te sientas más tranquilo.

Crear hábitos de relajación.

No espere a estar estresado para probar una actividad relajante. En su lugar, cree hábitos que le brinden momentos positivos que esperar durante la semana. Concéntrese en actividades que le brinden comodidad física y emocional.

  • Tome un baño tibio o una ducha con jabón perfumado o exfoliante.
  • Caliente una toallita o una compresa tibia y colóquela en la frente para relajar la cara.
  • Acurrúquese con cobijas cómodas, almohadas u objetos con una textura suave.
  • Cúbrase con mantas especialmente pesadas o más pesadas para una sensación de abrazo.
  • Crea un ambiente acogedor con velas, música suave y una actividad tranquila como leer o armar un rompecabezas.
  • Tómese un tiempo para un pasatiempo que disfrute o quiera aprender.
  • Date un masaje en el cuero cabelludo o cepíllate el cabello.
  • Pasa tiempo jugando con mascotas y acariciando su pelaje.
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Busque asesoramiento o llame a una línea directa de crisis

La pandemia de coronavirus está causando estrés en la vida de todos en este momento. Considere la terapia de asesoramiento si las ideas anteriores no le resultan útiles. Medicare y el seguro a menudo cubren la terapia de salud mental. Algunos terapeutas también brindan tratamiento a precios reducidos si el costo es un problema.

Si se siente abrumado, tiene pensamientos de hacerse daño o está preocupado por la salud mental de otra persona, llame a una de las siguientes líneas directas para obtener ayuda inmediata.

  • Llama al 911
  • Línea Nacional de Prevención del Suicidio : 1-800-273-TALK (8255) para inglés, 1-888-628-9454 para español o Lifeline Crisis Chat
  • Línea de ayuda nacional de SAMHSA para encontrar tratamiento para un trastorno de salud mental o abuso de sustancias: 1-800-662-HELP (4357) y TTY 1-800-487-4889

Crea más paz en tu mundo

No hay duda de que la pandemia de COVID-19 está haciendo la vida más estresante. Pero no estás solo en esto. Al probar algunas ideas de esta lista, puede traer más paz a su mundo hoy.

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