¿Estás “demasiado cansado”? Causas y soluciones para el cansancio y la fatiga crónica

Sentirse cansado durante unos días o semanas es algo que todos hemos experimentado. Sin embargo, ¿cuándo el cansancio se convierte en un problema? La respuesta se puede encontrar en los países más cansados ​​del mundo.

Según una investigación realizada por una empresa manufacturera, Sleepseeker, Singapur es la ‘nación más fatigada del mundo’¹, mientras que México, Brasil y EE. UU. completan los cuatro primeros.

No es sorprendente que estos países fatigados también tiendan a tener las personas más sobrecargadas de trabajo con la menor cantidad de horas de sueño. Como individuos, esto puede enseñarnos mucho sobre el agotamiento.

¿Qué es la fatiga?

La fatiga es un término amplio que se refiere a sentirse cansado, agotado o sin energía. Puede ser tanto físico como mental. En la mayoría de los casos, la fatiga desaparecerá una vez que la persona descanse y se recargue, pero la fatiga a largo plazo puede ser un signo de una enfermedad grave, como una enfermedad cardíaca u otra afección crónica.

Los países más fatigados del mundo pueden ayudarnos a comprender las causas del cansancio.

Para descubrir los países del mundo con las personas más fatigadas, los investigadores del estudio Sleepseeker consideraron cuatro variables:

• cantidad de sueño

• Cantidad de tiempo de pantalla 

• Número de horas de trabajo por año 

• Buscar datos de palabras clave de Google 

Se utilizaron datos de Statista, BuisnessFibre.co.uk, Wikipedia y Google Keyword Planner para descubrir las tasas de fatiga. Una vez estudiados los datos de las cuatro variables, se puntuaba a los países sobre diez.

Los investigadores le dieron a Singapur una puntuación de fatiga de 7,20, a México una puntuación de 7,01 y a Brasil una puntuación de 6,28. Los siguientes tres países más fatigados fueron EE. UU. con 5,57, Japón con 5,32 y el Reino Unido con 4,82.

Los singapurenses trabajan 2.238 horas anuales

Probablemente no sorprenda que los países más fatigados fueran también los que registraron las jornadas laborales más largas. Dentro del grupo superior, se encontró que México tiene un promedio anual de 2,255 horas de trabajo. Singapur le siguió de cerca con 2238, mientras que China ocupó el tercer lugar con 2174 horas anuales.

Los investigadores de Sleepseeker afirmaron que la considerable dedicación a la vida laboral en Singapur puede eventualmente pasar factura, lo que lleva al cansancio y al agotamiento. “Esta pequeña nación insular del sudeste asiático es un bullicioso centro tecnológico que ha experimentado una urbanización rápida y generalizada. Las vidas ocupadas de los singapurenses reflejan esto, lo que lleva a altos niveles de fatiga”, señalaron.

Trabajar más horas puede conducir naturalmente a la fatiga. Los investigadores escribieron que “[b]al trabajar más horas o en horarios menos sociables, le damos a nuestro cuerpo y mente menos tiempo para descansar y recuperarse. El exceso de trabajo repetido puede conducir a niveles graves de fatiga”.

Un metanálisis² de 243 registros en papel también encontró que las largas horas de trabajo pueden afectar negativamente la salud ocupacional de los trabajadores, incluido el aumento del riesgo de enfermedades graves. Las correlaciones entre largas horas de trabajo incluyen un mayor riesgo de:

• Enfermedad cardiovascular

• Hipertensión

• Estrés

• Ansiedad

• Depresión

Las horas de trabajo más largas también provocaron fatiga debido a la reducción del sueño y la reducción de la calidad del sueño, aunque los autores señalaron que los resultados no fueron concluyentes.

Causas comunes de fatiga

Sentirse cansado durante unos días o semanas normalmente no es problemático. Sin embargo, si esa sensación de cansancio o fatiga dura más, podría ser un signo de un problema médico.

Hay muchas razones para sentirse cansado. Las deficiencias nutricionales, los problemas para dormir, los problemas de salud mental, el estrés, las infecciones y diversas enfermedades pueden desempeñar un papel. Curiosamente, las mujeres corren un mayor riesgo de experimentar problemas de fatiga crónica que los hombres.³

Los factores del estilo de vida también pueden jugar un papel, incluyendo: 

Inactividad

Un factor es el “síndrome del teleadicto”, un apodo que se usa a menudo para un estilo de vida sedentario. Pasar demasiado tiempo sentado e inactivo puede contribuir a una serie de problemas de salud, así como a la fatiga.

Algunos hallazgos muestran que casi la mitad de los estadounidenses se sientan demasiadas horas al día sin hacer nada de ejercicio. Una encuesta⁴ de 5923 adultos encontró que el 25 % se sentaba más de 8 horas al día, mientras que el 44,6 % no hacía ejercicio.

Cafeína

Si bien muchos de nosotros dependemos de nuestro café de la mañana para despertarnos, si bebe demasiada cafeína, puede provocar pérdida de sueño y cansancio. Un estudio de 2016⁵, por ejemplo, encontró que una mayor ingesta de cafeína se asoció con una mayor probabilidad de depresión e insomnio.

Alcohol

El alcohol es otra razón bien conocida para el cansancio. Hay muchas investigaciones⁶ que muestran que el consumo de alcohol⁷ está asociado con una variedad de problemas de salud, que incluyen cáncer, enfermedades cardíacas, deterioro de la memoria, problemas del sistema inmunitario y problemas de salud mental. El alcohol también afecta el sueño, lo que resulta en una menor calidad del sueño y sensación de cansancio.

medicamentos

Ciertos medicamentos también pueden inducir sensaciones de fatiga y somnolencia. Si cree que esto le está afectando, es importante que lo hable con su médico antes de suspender cualquier medicamento.

Maneras simples de evitar el agotamiento

Muchos factores pueden contribuir a la sensación de agotamiento, entre ellos:

• Trabajando muchas horas

• No ha dormido lo suficiente

• Sentirse estresado o abrumado

• Beber demasiado alcohol

Hay muchas formas de evitarlo.

descansar lo suficiente

El sueño es una de nuestras funciones corporales más críticas. La investigación científica ha encontrado que el sueño tiene un impacto en casi todos los sistemas del cuerpo, incluidos el cerebro, el corazón, los pulmones, el metabolismo y la función inmunológica.

Según Sleep Foundation⁸, los adultos deberían intentar dormir entre siete y nueve horas por noche.

Sin embargo, muchas personas no están durmiendo lo suficiente. Casi la mitad de los estadounidenses encuestados⁹ dicen que se sienten cansados ​​durante el día de tres a siete días a la semana, mientras que el 35 % de los adultos en los EE. UU.¹⁰ informan que duermen menos de siete horas por noche en promedio.

Habla con alguien en quien confíes

Si bien muchas personas pueden sentirse avergonzadas de admitir que se sienten estresadas, ansiosas o deprimidas, expresar sus sentimientos puede ser muy útil. Es importante tener en cuenta que la mayoría de las personas se sienten abrumadas en algún momento de sus vidas.

Hablar con alguien, ya sea un amigo, un familiar, un consejero, su médico o un psicólogo, puede ser increíblemente útil. Al expresar cómo se siente, puede obtener una nueva perspectiva, adoptar estrategias para evitar sentirse así en el futuro y comprender que no está solo.

limitar las horas de trabajo

Muchos de los países más fatigados eran también los que tenían más exceso de trabajo. Las horas de trabajo más largas contribuyen a menos descanso y más estrés en general.

Donde sea posible:

• Limite las horas extras en el trabajo

• Asegúrese de tomar sus vacaciones asignadas

• Sim para terminar el trabajo a tiempo todos los días

Esto le ayudará a sentirse descansado y rejuvenecido para el día siguiente.

Adopta un estilo de vida más saludable

Como hemos visto, muchos factores del estilo de vida, incluidos la inactividad, el alcohol y la cafeína, pueden desempeñar un papel en la causa de la fatiga. Adoptar un estilo de vida más saludable es una forma de prevenir y tratar la sensación de cansancio.

Si está inactivo, introduzca una rutina de ejercicios (con la aprobación de su médico) que puede tener beneficios positivos más allá de mejorar la fatiga. Limitar el alcohol y la cafeína puede ayudar a mejorar el sueño y ganar energía. Comer una dieta rica en nutrientes con muchas frutas y verduras también puede ser muy beneficioso.

El cansancio a largo plazo podría ser fatiga crónica

Si la fatiga está afectando su vida a largo plazo, puede haber un problema mayor en juego: el síndrome de fatiga crónica (SFC).

La fatiga crónica ocurre cuando los síntomas de cansancio duran más de seis meses. Si bien se desconoce la causa de la enfermedad, muchos factores, incluidas las infecciones virales, los problemas del sistema inmunitario, los desequilibrios hormonales y los traumas, pueden desempeñar un papel.

Si bien la enfermedad es relativamente nueva, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) ha clasificado la fatiga crónica para garantizar que las personas puedan ser diagnosticadas y tratadas.

En 1987, un grupo de trabajo definió las características de la enfermedad e hizo del “síndrome de fatiga crónica” un término inclusivo junto con el de “encefalomielitis miálgica” (EM). La abreviatura ME/CFS se usa comúnmente para referirse a la enfermedad.

¿Cómo sé si tengo fatiga crónica?

Solo un profesional médico puede diagnosticar EM/SFC, aunque hay algunos síntomas comunes a tener en cuenta. Según los CDC¹¹, las personas que experimentan EM/SFC tienden a tener tres síntomas principales:

• Capacidad reducida para participar en actividades típicas durante seis meses o más debido a la fatiga 

• Empeoramiento de los síntomas, que pueden incluir problemas para dormir, dolores de cabeza, sensación de mareo y cansancio intenso, después de la actividad física y mental. 

• Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido

Para recibir un diagnóstico de EM/SFC, además de los tres síntomas principales, una persona también debe experimentar uno de los siguientes:

• Desafíos con la memoria y el pensamiento 

• Empeoramiento de los síntomas cuando se está en movimiento, de pie o sentado erguido, incluida la sensación de aturdimiento, mareos o debilidad.

Si experimenta cansancio a largo plazo, es muy importante que hable con su médico para ver si sus síntomas pueden ser motivo de preocupación. 

Es importante tener en cuenta que ME/CFS no aparece en los análisis de sangre ni en las exploraciones, por lo que no existen pruebas de laboratorio estándar para diagnosticar la enfermedad de manera concluyente. Sin embargo, es probable que un médico haga una variedad de preguntas, realice pruebas para descartar otras enfermedades y considere las áreas centrales de los síntomas según lo establecido por los CDC si se han descartado otras causas.

Una vez que un médico le ha dado un diagnóstico, vale la pena considerar diferentes opciones de tratamiento.

Los tratamientos para EM/SFC no son iguales para todos

El ME/CFS puede ser un reto, aunque no imposible, de tratar. Muchos de los síntomas son similares a los de otras enfermedades, pero difieren de una persona a otra y también pueden imitar los efectos secundarios de ciertos medicamentos.

Si bien no existe una cura estándar o un tratamiento aprobado por la FDA, existen ciertos tratamientos que pueden ayudar a controlar los síntomas de la enfermedad. El plan de manejo de cada persona se verá diferente dependiendo de su situación.

Hay una variedad de opciones de tratamiento disponibles para abordar los síntomas individuales.

El manejo del dolor

Las personas con CFS/EM a menudo tienen dolores de cabeza, dolor en los músculos y las articulaciones, y dolor cuando se les toca la piel.

Un médico puede recomendar una variedad de formas de tratar el dolor según la gravedad y la frecuencia. Esto podría incluir analgésicos de venta libre, como aspirina o ibuprofeno. En otras situaciones, se puede utilizar un especialista en dolor para ayudar a los pacientes a manejar y lidiar con el dolor a largo plazo.

Las terapias alternativas que pueden proporcionar alivio incluyen:

• Consejería para lidiar con el impacto psicológico del dolor

• terapia de movimiento

• Acupuntura

• Masaje suave

Todas estas opciones deben ser supervisadas por su médico.

Terapia cognitiva conductual (TCC)

La TCC es un tratamiento psicológico que se utiliza para tratar una variedad de condiciones de salud mental y física. La terapia se basa en algunos conceptos básicos, que incluyen:

• Los problemas se basan en formas de pensar inútiles.

• Los problemas existen debido a patrones aprendidos de comportamiento inútil.

• Las personas pueden aprender a adoptar mejores formas de afrontamiento para aliviar los síntomas

La investigación ha encontrado¹² que la TCC es efectiva para reducir los síntomas de fatiga en aquellos que experimentan fatiga crónica. Se ha encontrado que es más eficaz que otras terapias psicológicas.

Por qué es un desafío diagnosticar el síndrome de fatiga crónica

Para aquellos que experimentan cansancio continuo, puede ser una enfermedad frustrante. Recientemente, en la década de 1980, algunos médicos consideraban que la fatiga crónica era una enfermedad psicológica. Muchas personas con la afección se sintieron ignoradas por la institución médica y no pudieron obtener la ayuda que necesitaban.

Esto se debió en parte a que la enfermedad es compleja y los síntomas son variados. También pueden imitar los síntomas de otras enfermedades y trastornos.

Según el Dr. José G. Montoya¹³, profesor de medicina en la división de enfermedades infecciosas del Centro Médico de la Universidad de Stanford: “No solo el rostro de la enfermedad varía significativamente de un paciente a otro, sino que dentro del mismo paciente los síntomas cambian con el tiempo.”

Aunque los pacientes experimentan cansancio continuo, no existe un análisis de sangre específico o una exploración para detectar la enfermedad, por lo que hacer un diagnóstico es un desafío para los médicos y los pacientes. Sin embargo, con un método estandarizado, ahora es posible tanto el diagnóstico como el tratamiento.

El detalle

Sentirse cansado de vez en cuando es parte de la vida. Sin embargo, cuando ese cansancio comienza a interferir con la vida normal, es hora de hablar con su médico. Muchos factores pueden contribuir a la fatiga.

Los países más fatigados del mundo parecen ser algunos de los más sobrecargados de trabajo y los más privados de sueño.

Muchas cosas pueden contribuir a la sensación de cansancio, incluidos los medicamentos, la cafeína, el alcohol, la falta de sueño, el estrés y trabajar muchas horas. Hable con un profesional si está preocupado, ya que la fatiga puede ser un indicio de una condición de salud.

Si su cansancio dura más de seis meses, podría deberse a SFC/EM. Solo un médico puede diagnosticar la afección. El diagnóstico de CFS/EM puede ser un desafío, pero para los pacientes con problemas de fatiga a largo plazo, hay esperanza. Una variedad de tratamientos, tanto psicológicos como físicos, pueden ayudar a tratar los síntomas y también pueden abordar la causa.

Aunque la fatiga crónica puede ser frustrante, los profesionales de la salud pueden ayudar a quienes la padecen a controlar su afección.