La vitamina D se conoce comúnmente como la “vitamina del sol”. Es fundamental para una variedad de procesos corporales; sin embargo, gran parte de la población de los EE. UU. no recibe suficiente.
Desde huesos saludables hasta un sistema inmunológico fortalecido, la vitamina D ayuda a garantizar que su cuerpo se mantenga saludable de varias maneras.
Obtener suficiente vitamina D puede ser un desafío. Consumirlo a través de los alimentos no siempre es confiable. Además, mientras que la exposición a la luz solar anima a su cuerpo a producir vitamina D, exponer su piel a la luz solar tiene riesgos.
Trabajar en una oficina, tener un tono de piel más oscuro, vivir en un clima más fresco y ciertas condiciones médicas pueden contribuir a las reservas bajas de vitamina D.
Infórmese sobre la deficiencia de vitamina D y cómo puede evitarla.
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¿Es común la deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es más común de lo que piensas. A nivel mundial, los estudios sugieren que aproximadamente mil millones¹ de personas tienen deficiencia de vitamina D.
Solo en los EE. UU., el 42%² de los adultos tienen deficiencia, mientras que el 50%³ de los niños de entre uno y cinco años y el 70% de los niños de entre seis y 11 años tienen reservas bajas de vitamina D.
Las estadísticas son aún más altas para las personas con piel oscura. Casi el 63 % de los adultos hispanos y el 82 % de los adultos afroamericanos tienen deficiencia de vitamina D.
A pesar de las altas tasas, muchas personas no saben que tienen deficiencia de vitamina D. Esto se debe a que la deficiencia puede simular otras afecciones, y el cansancio general y los síntomas a menudo aparecen muchos meses o incluso años después de la deficiencia.
¿Por qué es importante la vitamina D?
La función principal de la vitamina D en el cuerpo es ayudar a absorber y mantener el calcio y el fósforo. Estos nutrientes son esenciales para el crecimiento óseo.
También se ha demostrado que la vitamina D⁴ reduce el crecimiento de células cancerosas, la inflamación y la posibilidad de desarrollar infecciones.
Un estudio⁵ en 2011, por ejemplo, encontró que la deficiencia se correlaciona con una mayor autoinmunidad y susceptibilidad a las infecciones.
La deficiencia de vitamina D a largo plazo también se asocia con una variedad de afecciones de salud graves, que incluyen:
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Raquitismo : esta condición se asocia comúnmente con bebés que no reciben suficiente luz solar. Generalmente ocurre en niños y puede causar deformidades esqueléticas y huesos blandos.
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Osteomalacia : esta condición está relacionada con una deficiencia grave de vitamina D. La osteomalacia ocurre en adultos y se asocia con huesos débiles y ablandados.
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Depresión : los estudios muestran que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen más del doble de probabilidades de ser diagnosticadas con depresión. Se desconoce la causa, pero algunos expertos⁶ creen que la vitamina D altera las hormonas asociadas con la regulación del estado de ánimo.
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Diabetes tipo 1 : los niveles bajos de vitamina D pueden desempeñar un papel en la diabetes tipo 1. Los estudios han encontrado que la vitamina D puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 más temprano en la vida. También puede mejorar el control glucémico y la sensibilidad a la insulina en personas que ya padecen la afección.
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Asma : la gravedad del asma y el aumento de los marcadores inflamatorios están relacionados⁷ con niveles bajos de vitamina D.
¿Cómo puede saber si tiene deficiencia de vitamina D?
Puede ser difícil saber si tiene deficiencia de vitamina D. Si bien hay algunos síntomas comunes, muchos imitan otras enfermedades y deficiencias. Éstas incluyen:
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Fatiga
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Debilidad muscular, dolores y calambres
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Cambios de humor
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Dolor en las articulaciones (particularmente en la espalda)
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Pérdida de hueso
La única forma de saber realmente si tiene deficiencia de vitamina D es hablar con su médico y hacerse un análisis de sangre. Es probable que su médico también verifique otras deficiencias e irregularidades de nutrientes. Esto le dará una mayor comprensión de su salud en general.
Es importante evitar altas dosis de vitamina D en el supuesto de que tiene deficiencia. Los niveles altos también pueden dañar su salud.
Para saber si sus niveles en sangre son seguros, su médico evaluará la cantidad de vitamina D en su sangre.
La vitamina D se mide por litro (nmol/L) o nanogramos por mililitro (ng/mL). Para la mayoría de las personas, 50 nmol/L (20 ng/ml) o más es un nivel saludable. Los niveles por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) y por encima de 125 nmol/L (50 ng/mL) pueden causar problemas de salud.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
Es probable que su médico le recomiende suplementos para aumentar su ingesta si tiene deficiencia de vitamina D. Solo tome más del límite diario típico bajo la guía de su médico.
Es posible que desee asegurarse de obtener suficiente vitamina D, incluso si actualmente no tiene deficiencia. La cantidad que necesita depende de su edad y de la cantidad de exposición solar que reciba.
Las personas mayores de 70 años tienen los requisitos más altos. Los bebés tienen la más baja.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH)⁸ recomiendan que las personas de hasta 70 años obtengan una ingesta diaria aproximada de 600 UI (15 mcg).
Los bebés deben recibir 400 UI (10 mcg) por día.
Las personas mayores de 70 años deben recibir 800 UI (20 mcg) por día.
El NIH considera 4000 UI diarias como un límite superior seguro de vitamina D.
Debe considerar el tipo de vitamina D con la que se complementa. Existen dos formas de vitamina D:
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Vitamina D2 (ergocalciferol)
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Vitamina D3 (colecalciferol)
Un estudio de 2017⁹ encontró que la vitamina D3 se absorbe más fácilmente. Los investigadores encontraron que D3 elevaba los niveles de la vitamina en la sangre significativamente más que D2.
Cómo obtener suficiente vitamina D
Deberá considerar algunas fuentes clave de vitamina D para asegurarse de obtener suficiente.
Algunos alimentos contienen naturalmente vitamina D, mientras que otros están fortificados con ella. Como hemos visto, el cuerpo también produce vitamina D cuando la piel se expone a los rayos UV.
Pruebe estos métodos para aumentar su consumo de vitamina D:
tomar un suplemento
La suplementación es el método más confiable y ampliamente recomendado para garantizar que mantenga niveles saludables de vitamina D.
Trate de seguir las recomendaciones de los NIH anteriores cuando complemente la vitamina D. Siga las recomendaciones locales, si existen, ya que la exposición al sol varía en diferentes lugares y en diferentes épocas del año.
La vitamina D se encuentra en algunas multivitaminas además de suplementos separados. Si usa un multivitamínico, asegúrese de que su contenido de vitamina D sea suficiente para sus necesidades.
Pregúntele a su médico por sus recomendaciones de productos.
Exposición segura al sol
La exposición de la piel es otra forma simple y efectiva de alentar a su cuerpo a producir vitamina D.
Cuando expone su piel a la luz solar, los rayos UV del sol interactúan con una proteína de la piel conocida como 7-DHC. Esto se convierte naturalmente en vitamina D.
Es esencial asegurarse de no dañar su piel o ponerse en riesgo de cáncer de piel durante la exposición. Considere el índice UV en su clima antes de salir.
Cuando el índice UV es de tres o más en climas soleados o durante los meses de verano, es probable que la exposición incidental de la piel durante unos minutos cada día sea suficiente para producir niveles suficientes de vitamina D.
Las personas que viven más lejos del ecuador necesitan más exposición al sol. También es posible que necesite más durante los meses más fríos. En estos casos, es posible que necesite de dos a tres horas de exposición solar por semana.
Cuando el índice UV es de tres o más, el Cancer Council recomienda usar protección solar cuando se pasa tiempo al aire libre. Consulte a su médico antes de exponerse al sol si ya tiene daños en la piel.
Consulte los consejos gubernamentales relevantes en su área local para decidir el mejor nivel de exposición de la piel para usted. Use protección para la piel si no está seguro.
Las personas con tonos de piel más oscuros necesitan más exposición al sol. En estos casos, la suplementación (particularmente en climas con menos sol) será más importante.
Consuma alimentos ricos en vitamina D
Algunos alimentos contienen vitamina D, pero pocos son confiablemente altos en nutrientes. Por esta razón, generalmente se recomienda concentrarse en los suplementos o la exposición al sol para mantener reservas saludables en lugar de solo alimentos.
Los siguientes alimentos contienen vitamina D:
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Hongos
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Alimentos enriquecidos
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Yemas de huevo
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Algunos pescados, incluidos el atún y el salmón.
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aceite de hígado de bacalao
¿Cuánta vitamina D es demasiada?
Obtener suficiente vitamina D es importante para su salud, pero tomar demasiada puede provocar toxicidad.
El riesgo de toxicidad generalmente se asocia con la toma de suplementos. Esto se debe a que la mayoría de los alimentos contienen relativamente poca vitamina D. Cuando se trata de la exposición al sol, su cuerpo evita naturalmente la sobreproducción de vitamina D.
Para las personas mayores de nueve años, los NIH recomiendan un límite superior seguro de 4000 UI por día cuando se complementan, a menos que esté bajo supervisión médica. Tomar más de la dosis recomendada puede provocar complicaciones de salud.
En 2017, un estudio¹⁰ encontró que el 18 % de los adultos que tomaban suplementos de vitamina D tomaban más de 1000 UI al día. El 3 % tomaba más del límite seguro de 4000 UI al día.
Evite las megadosis (tomar cantidades de vitamina D superiores a las recomendadas). Tomar demasiada vitamina D lo pone en riesgo de toxicidad.
Algunos síntomas de toxicidad incluyen:
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Hipercalcemia : la vitamina D juega un papel fundamental para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio. Tomar demasiada vitamina D puede causar un exceso de calcio en la sangre. La confusión, la apatía, la somnolencia y la depresión son signos de hipercalcemia.
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Cálculos renales : los depósitos de calcio causados por la megadosis de vitamina D pueden provocar nefrocalcinosis. Esto puede conducir a insuficiencia renal en casos graves.
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Debilidad ósea : Demasiada vitamina D puede impedir la interacción natural de la vitamina K2 en el cuerpo. Esto es esencial para mantener el calcio dentro de los huesos. La megadosificación se asocia con un mayor riesgo de fracturas óseas.
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Problemas gastrointestinales : Los altos niveles de vitamina D pueden provocar problemas intestinales. Estos incluyen vómitos, úlceras y dolor abdominal.
Otros riesgos de la megadosis incluyen dolores de cabeza, mareos, pérdida de apetito, sed, náuseas y fatiga.
¿Quién tiene mayor riesgo de deficiencia de vitamina D?
Sin suplementos, el acceso a la luz solar es esencial para la producción de vitamina D. Las personas con exposición solar limitada tienen más riesgo de ser deficientes.
Los trabajadores de oficina, las personas con tonos de piel más oscuros y las personas que viven lejos del ecuador están en riesgo. Ciertas condiciones médicas también pueden desempeñar un papel.
Los factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D incluyen:
trabajando en una oficina
Trabajar en una oficina durante el horario normal de trabajo significa que puede tener una exposición limitada al sol durante el día. Esto significa que puede tener un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D.
Una revisión sistemática¹¹ en 2017 encontró que las ocupaciones con un alto riesgo de deficiencia incluían:
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trabajadores por turnos
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trabajadores de la salud
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trabajadores de interior
Comprensiblemente, la revisión encontró que los trabajadores al aire libre tenían un riesgo reducido.
Si trabaja en el interior, intente salir a caminar durante las horas de luz solar. Hacer un esfuerzo para aumentar su exposición a la luz solar puede ser beneficioso y la suplementación también puede ayudar.
Personas con tonos de piel más oscuros.
Las personas con piel más oscura necesitan más exposición al sol para producir suficiente vitamina D. Esto se debe a que el pigmento de melanina asociado con los tonos de piel más oscuros puede absorber la radiación UV. El pigmento de melanina es útil para protegerlo del daño de la piel, pero también puede prevenir la producción de vitamina D.
La suplementación puede ser una buena opción para las personas con tonos de piel más oscuros, especialmente para aquellas que tienen acceso limitado a la luz solar.
Viviendo en climas frescos
Vivir lejos del ecuador, ya sea al norte o al sur, puede aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina D. Las personas que viven en climas con horas de sol limitadas deben considerar la suplementación y hacerse análisis de sangre regularmente, especialmente durante el invierno.
pacientes con EII
La absorción de grasa es un desafío para las personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII). La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, por lo que la absorción depende de la capacidad del intestino para procesar la grasa.
Un informe¹² encontró que hasta el 70 % de los pacientes con EII tenían niveles insuficientes de vitamina D.
Otras condiciones de salud también pueden afectar la absorción de vitamina D. Habla con tu médico y pídele consejo sobre cómo controlar los niveles de vitamina D en condiciones de salud como la EII.
El detalle
La vitamina D es fundamental para una variedad de procesos corporales. Ayuda a mantener la salud ósea y la función inmunológica.
La deficiencia de vitamina D se asocia con fatiga, dolores musculares y una variedad de condiciones de salud graves. Afecta a aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo, pero muchos no saben que son deficientes.
Solicite un análisis de sangre a su médico para averiguar si tiene deficiencia de vitamina D. Es probable que su médico le recomiende suplementos si sus niveles son demasiado bajos.
La suplementación es un método rápido y fácil para garantizar que mantenga niveles saludables de vitamina D.
Para la mayoría de las personas, la ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI.
La exposición segura al sol es otra forma de asegurarse de mantener niveles saludables de vitamina D, pero la duración de la exposición necesaria variará según el índice UV de su ubicación. Tenga cuidado al exponer su piel al sol.
La vitamina D puede ser tóxica cuando se toma en exceso. No exceda el límite superior seguro de 4000 UI por día a menos que su médico lo recomiende.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .