Ejercicios para evitar con presión arterial alta

La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, puede tener un gran impacto en su salud.

Esta condición ejerce más fuerza sobre las paredes de las arterias, lo que hace que pierdan su elasticidad y se endurezcan con el tiempo… lo que puede conducir a riesgos graves para la salud, como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La hipertensión también hace que su corazón trabaje más para bombear sangre por todo el cuerpo, lo que puede provocar que algunos de sus órganos reciban un suministro inadecuado de oxígeno y nutrientes.

Sin embargo, hay buenas noticias. Tanto los medicamentos como los cambios en el estilo de vida, como aumentar el ejercicio diario, pueden ayudar a controlar los niveles de presión arterial de forma natural. El ejercicio también puede fortalecer su corazón para que esté bajo menor esfuerzo al suministrar sangre al resto de su cuerpo.

Sin embargo, cuando tiene presión arterial alta, no todo el ejercicio es apropiado. Asegúrese de saber qué ejercicios son mejores, cuáles evitar y cuándo debe consultar con su médico.

¿Qué ejercicios evitar si tienes presión arterial alta?

En general, es seguro hacer ejercicio cuando tiene presión arterial alta. De hecho, se recomienda, ya que la actividad física puede ayudar a fortalecer el corazón y, naturalmente, a disminuir la presión arterial.

Una rutina de ejercicio saludable contendrá una combinación de ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento y de estiramiento. Sin embargo, las personas con presión arterial alta deben concentrarse en ejercicios aeróbicos suaves a moderados para ayudar a desarrollar la salud de su corazón.

Debe evitar la actividad física que eleva su frecuencia cardíaca muy rápidamente. Estos pueden incluir:

• levantamiento de pesas El levantamiento de pesas también puede desencadenar un efecto conocido como maniobra de Valsalva, que ocurre cuando haces fuerza y ​​aguantas la respiración. Se ha descubierto que esta maniobra crea picos en la presión arterial¹, creando una situación potencialmente peligrosa para quienes ya tienen presión arterial alta. 

• Corriendo _ Correr requiere que uses mucha energía muy rápidamente. Eso significa que su corazón tiene que hacer mucho trabajo de repente, lo que podría ejercer mucha presión sobre un órgano que ya puede estar bajo estrés debido a la falta de oxígeno y nutrientes. 

• calabaza _ Esta es otra actividad intensa que debe evitar cuando tiene presión arterial alta. Un estudio encontró que el squash puede aumentar el riesgo de ruptura arterial², por lo que las personas con presión arterial alta deberían reconsiderar el squash.

Estas tres actividades requieren que ejerza mucha energía muy rápidamente, aumentando su presión arterial. Pueden aumentar su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras emergencias médicas graves.

Paracaidismo y buceo

Las personas con presión arterial alta también deben evitar actividades como el paracaidismo y el buceo con escafandra³.

El paracaidismo puede provocar un aumento repentino de la presión arterial debido a la alta dosis de adrenalina antes y durante el salto. El buceo SCUBA lo pone en riesgo de daño a los órganos, incluidos el corazón y los riñones, que ya pueden estar dañados debido a la hipertensión. Antes de participar en estas actividades, es importante obtener el consentimiento de su médico. Algunas organizaciones pueden pedirle que presente una carta de su médico antes de unirse.

ejercicio de alta intensidad

También se deben evitar los ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento de fuerza, a menos que tenga un programa de entrenamiento individualizado, junto con una evaluación médica.

Es importante tener en cuenta que su frecuencia cardíaca no siempre es un buen indicador de si su actividad física es segura. Ciertos medicamentos recetados para la presión arterial alta, especialmente los bloqueadores beta, mantendrán su frecuencia cardíaca más baja de lo normal, mientras que su presión arterial puede aumentar.

¿Debería hacer ejercicio después de ser diagnosticado con presión arterial alta?

¡La respuesta es sí!

La clave para hacer ejercicio con presión arterial alta es comenzar gradualmente, aumentando la intensidad con el tiempo. Esto asegurará que esté aumentando su frecuencia cardíaca lentamente sin picos repentinos, lo que podría provocar un ataque cardíaco o una ruptura arterial.

El CDC recomienda hacer 150 minutos de ejercicio a la semana o 30 minutos al día. Si tiene dificultades para realizar 30 minutos de una sola vez, divídalo en sesiones más manejables de diez minutos a lo largo del día. Comience poco a poco, con actividades como caminar, nadar o bailar. También puede ser útil encontrar a alguien con quien hacer ejercicio, ya que pueden responsabilizarse mutuamente.

Si siempre ha estado activo, debería poder continuar con la mayoría de sus actividades físicas incluso con presión arterial alta. Pero siempre es una buena idea aclarar primero cualquier rutina de ejercicios con su médico.

Cuándo hablar con un profesional de la salud antes de hacer ejercicio

Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pueden ayudarlo a establecer límites saludables y reducir el riesgo de daño a su corazón u otros órganos debido a la presión arterial alta.

También debe consultar a su médico antes de hacer ejercicio si:

• Tiene antecedentes de presión arterial alta pero no ha recibido tratamiento para ello. Hable con su médico para asegurarse de que su presión arterial esté siendo monitoreada y para obtener su aprobación para comenzar su nueva rutina de ejercicios. Es posible que puedan recetarle medicamentos que pueden ayudar a bajar su presión arterial y reducir su riesgo durante el ejercicio.

• Anteriormente has llevado un estilo de vida sedentario. Es posible que tenga un estilo de vida sedentario si trabaja en un escritorio, ve mucha televisión, juega videojuegos o no hace mucho ejercicio durante la semana. Ser sedentario puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones médicas graves. Su médico podrá ayudarlo a crear un plan de ejercicios para aumentar suavemente sus niveles de actividad para que no ejerza demasiada presión adicional sobre sus órganos.

• Su presión arterial es de 180/120 o superior. Estos niveles lo ponen en el rango de una crisis hipertensiva, lo que significa que puede estar en riesgo de una emergencia médica. Detenga su actividad, siéntese en silencio y vuelva a tomar la lectura de su presión arterial. Si sigue siendo alto, debe comunicarse con su médico de inmediato.

Si también experimenta dolores en el pecho, dificultad para respirar, mareos o confusión, debe dejar de hacer ejercicio y llamar al 911 de inmediato. Esto puede ser una señal de que está experimentando una emergencia médica.

¿Qué papel desempeña el ejercicio en el control de la presión arterial?

El ejercicio es bueno tanto para la salud física como para el bienestar mental. Hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana puede⁴:

• Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer

• Ayudarle a reducir el exceso de peso o mantener un peso saludable

• Aumenta su sensación de bienestar y puede ayudar a prevenir o reducir la intensidad de los síntomas de ansiedad y depresión.

Además, un estudio encontró que las personas que hacían tan solo 30 minutos de ejercicio a la semana tenían reducciones en sus niveles de presión arterial⁵. Aquellos que hicieron al menos una hora de ejercicio a la semana vieron las mayores reducciones en sus niveles de presión arterial.

El ejercicio funciona para bajar la presión arterial al fortalecer el corazón. Cuanto más fuerte sea su corazón, más fácil le resultará bombear sangre por todo el cuerpo. Debido a que es más fácil mover la sangre, se ejerce menos fuerza sobre las paredes de las arterias, lo que reduce los niveles de presión arterial. Además, el ejercicio mejora la salud de la pared de los vasos sanguíneos⁶.

¿Qué pasa con la hipertensión inducida por el ejercicio?

El ejercicio aumentará naturalmente su presión arterial de forma aguda. En la mayoría de los casos, está bien e incluso puede ser beneficioso. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar hipertensión inducida por el ejercicio⁷.

Esto es cuando la presión arterial sube peligrosamente (210/110 en hombres y 190/110 en mujeres) durante el ejercicio y luego permanece en ese nivel incluso en reposo. Esto puede conducir a un estado de hipertensión que requerirá atención médica.

¿Qué ejercicios han demostrado reducir la presión arterial?

Si bien algunos tipos de ejercicio deben evaluarse más detenidamente antes de prescribirlos a personas con hipertensión, en general, el ejercicio puede ser muy beneficioso.

Los mejores ejercicios para la presión arterial alta son aquellos que ejercitan los grupos musculares más grandes de su cuerpo, incluidos los brazos y las piernas, así como también elevan moderadamente su frecuencia cardíaca y respiratoria. Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer su corazón, haciéndolo más capaz de bombear sangre por todo el cuerpo. El ejercicio también ayudará al corazón a enviar nutrientes a los órganos, lo que puede ser un problema para las personas con presión arterial alta.

Por estas razones, el ejercicio aeróbico moderado es excelente para las personas con presión arterial alta. Debes tratar de agregar 150 minutos de ejercicio a tu rutina cada semana⁸, con actividades como:

• Montando una bici

• Dar caminatas rápidas

• vueltas de natación 

• Jugando tenis

• ir a correr

• Bailando con musica

• Cavar o desherbar su jardín

Su rutina previa y posterior al entrenamiento también es importante cuando tiene presión arterial alta. Debería comenzar cualquier actividad que elija realizar con un calentamiento de 5 minutos, para evitar picos potencialmente dañinos en la frecuencia cardíaca.

Una rutina de enfriamiento posterior al ejercicio es especialmente importante si está tomando medicamentos para la presión arterial alta, ya que algunos medicamentos pueden aumentar la probabilidad de que su presión arterial aumente si deja de hacer ejercicio repentinamente. 

El detalle

Si tiene presión arterial alta, debe evitar la actividad física que requiera ráfagas repentinas de actividad o esfuerzo, ya que pueden aumentar el riesgo de ruptura arterial, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Las actividades que se deben evitar incluyen levantamiento de pesas, jugar squash y carreras de velocidad, así como paracaidismo y buceo.

Sin embargo, el ejercicio correcto es bueno para la presión arterial, porque puede ayudar a fortalecer el corazón, reducir el exceso de peso y ayudar a disminuir los niveles de estrés. ¡Los estudios han encontrado que incluso 30 minutos de ejercicio a la semana pueden disminuir los niveles de presión arterial!

Siempre debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de presión arterial alta. Si experimenta dolor en el pecho, mareos o confusión durante la actividad física, llame al 911.