La dieta inversa también se conoce como “la dieta después de la dieta” y es popular entre los gimnastas, los culturistas y otros atletas competitivos. Se supone que esta técnica dietética¹ eleva su tasa metabólica después de la restricción calórica mientras mantiene la composición corporal.
Si bien puede ser una opción efectiva para prevenir la recuperación de peso entre algunas personas, otras la consideran una técnica innecesaria e ineficaz. Echemos un vistazo más de cerca a la dieta inversa: cómo funciona, qué dice la ciencia y si puede tener efectos adversos.
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¿Qué es la dieta inversa y cómo funciona?
La idea de la dieta inversa es mantener el peso que perdiste durante una dieta restringida en calorías. Su tasa metabólica basal (TMB) se reduce a medida que pierde peso , por lo que su cuerpo necesita menos calorías. Esto se llama adaptación metabólica . Este cambio conserva energía y refleja su peso.
Tu cuerpo solo almacena energía en forma de grasa si usas menos energía de la que consumes.
Los factores que influyen en su ingesta de energía incluyen:
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tu apetito
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la comida que comes
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Las calorías que tu cuerpo absorbe
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Factores psicológicos: Estrés, calidad del sueño, mentalidad y autoestima.
Los factores que influyen en el uso de energía de su cuerpo incluyen:
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Ejercicio
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Energía quemada en reposo
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Actividad sin ejercicio
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Energía que tu cuerpo usa para metabolizar los alimentos
La adaptación metabólica² es una de las principales razones por las que las personas recuperan gran parte del peso que pierden. Sus cuerpos ahora queman incluso menos calorías que antes de la restricción calórica, ya que necesitan usar menos energía en reposo. Su BMR es más bajo, por lo que sus cuerpos no necesitan tantas calorías para procesos esenciales, como la función de los órganos.
Cuando invierte la dieta, aumenta gradualmente su ingesta de calorías en una pequeña cantidad de calorías cada semana. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de aumentar su tasa metabólica lentamente y ponerse al día con el aumento de calorías. Tu cuerpo aprenderá a quemar estas calorías extra y no recuperar el peso que has perdido, manteniendo tu peso.
¿Cómo puede ayudar la dieta inversa?
Puede intentar hacer una dieta inversa en varias circunstancias, que incluyen:
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Si ya está en un plan de pérdida de peso, pero su progreso se ha estancado recientemente
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Si ha logrado la pérdida de peso deseada y desea reparar su tasa metabólica
Hay poca investigación sobre los beneficios potenciales de la dieta inversa. La mayoría de los estudios se enfocan en atletas de alto rendimiento, no en personas sanas no atléticas. Aún así, algunas de las afirmaciones de la dieta inversa incluyen:
Te permite consumir más alimentos sin atracones
La dieta inversa puede permitirle comer más alimentos sin aumentar de peso adicional. Lo que es más importante, podría ayudarlo a reintroducir lentamente más calorías después de una dieta restringida en energía sin atracones de comida. Muchas personas tienden a comer en exceso después de terminar su dieta, lo que podría conducir a conductas alimentarias poco saludables y a recuperar el peso.
Reduce el hambre
Reducir las calorías puede afectar varias hormonas que determinan el apetito y el hambre. Aumentar gradualmente la ingesta de calorías podría conducir a un mejor equilibrio hormonal y reducir el hambre. Sin embargo, ninguna investigación prueba esta teoría.
Aumenta los niveles de energía.
Muchas dietas demasiado restrictivas provocan cambios de humor, dificultad para concentrarse y reducción de energía. Ya sea que esto se deba a una deficiencia nutricional o a una ingesta calórica inadecuada , aumentar las calorías con una dieta inversa podría resolver algunos de estos problemas.
Contras y posibles efectos adversos
La dieta inversa requiere mucha disciplina y paciencia. Incluso con las rutinas más inteligentes, no hay garantías. Aunque podría perder peso a través de una dieta inversa mientras come sano y hace ejercicio, funciona de manera diferente para todos. Todos metabolizamos el exceso de calorías de manera única.
La edad es uno de los factores más importantes en la forma en que su cuerpo reacciona a la adaptación metabólica. Debido a que el metabolismo disminuye naturalmente con la edad, lo más probable es que un protocolo de dieta inversa idéntico funcione de manera diferente para los distintos grupos de edad.
Además, un protocolo rígido de dieta inversa podría iniciar o empeorar los trastornos alimentarios o comportamientos poco saludables, como el conteo obsesivo de calorías.
Es difícil hacer un seguimiento de la ingesta calórica diaria exacta, por lo que necesita una estimación razonable de la cantidad que puede consumir actualmente sin aumentar de peso. La dieta inversa requiere pequeños cambios incrementales en su ingesta diaria de calorías. Solo puede revertir bien la dieta calculando las calorías , las macros y el tamaño de las porciones. La consistencia es clave, y tendrás que estar dispuesto a:
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Reconoce el hecho de que podría no funcionar para ti.
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Mide tu ingesta de alimentos.
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Consumir aproximadamente la misma cantidad de alimentos al día.
Elementos básicos de la dieta inversa
Calcula tu objetivo calórico
Calcular su objetivo calórico es fácil, ya que su consumo actual de alimentos siempre será la base de su objetivo calórico inicial. Si ha terminado su período de corte, basará su nuevo objetivo de calorías en la cantidad de calorías que consumía al final.
Para calcular su objetivo de calorías, agregue un 5-15% adicional de sus calorías diarias actuales a su ingesta y continúe así durante una semana o dos. Puede seguir haciendo esto hasta que alcance una ingesta objetivo saludable.
Digamos que su objetivo es consumir 2000 calorías por día en promedio. Actualmente consume 1200 calorías después de una dieta restringida en calorías, por lo que agregar un 10 % le da 1320 calorías. Después de la primera semana o dos, puede agregar otro 5-15% y repetir hasta alcanzar su meta.
Calcula tus objetivos macro
Después de calcular tu objetivo de calorías, es hora de calcular tus macros . Los macronutrientes que incluya en su dieta diaria contribuirán en gran medida a determinar qué tan efectivo será su protocolo de dieta inversa. Los macronutrientes que debe considerar en su dieta inversa incluyen:
Objetivos gordos
Por lo general, las grasas deben constituir una pequeña fracción de la ingesta calórica diaria. Sin embargo, es esencial incluir suficiente grasa en su dieta para mantener muchas funciones corporales esenciales y los niveles de hormonas como la testosterona en un rango saludable.
Cuando se hace una dieta inversa, la grasa debe representar entre el 20 y el 30 % de la ingesta calórica diaria. Un gramo de grasa contiene nueve calorías. Para calcular su objetivo de grasa mínimo adecuado, multiplique su objetivo diario de calorías por 0,2. Divide el resultado entre nueve para calcular la cantidad en gramos de grasa.
Si su objetivo calórico diario es actualmente 2000, entonces el 20 % en grasa sería 2000 x 0,2 = 400 ÷ 9 = 44,444 gramos.
Más importante aún, preste atención a la grasa que está consumiendo. Limite o evite los alimentos ricos en grasas saturadas o trans, y concéntrese en las grasas saludables como las que se encuentran en el pescado, las nueces y los aguacates.
Dianas proteicas
Las proteínas juegan un papel fundamental en numerosas funciones corporales, incluida la formación y el desarrollo de los músculos. Necesita mantener o aumentar la masa muscular para garantizar un metabolismo saludable, ya que el cuerpo usa más energía para desarrollar y mantener los músculos que la grasa.
La dieta inversa no exige un alto consumo de proteínas; debe consumir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal , o 0,36 gramos por libra, lo que representa alrededor del 15% de su ingesta diaria de calorías. Puede subir hasta un 30% dependiendo de su edad, complexión y ejercicio. Un gramo de proteína contiene cuatro calorías.
Objetivos de carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para la producción de energía y juegan un papel fundamental en la determinación de la eficiencia de su protocolo de dieta inversa. Por lo general, deberían ocupar el mayor porcentaje de las calorías que consume diariamente.
Los carbohidratos deben representar del 40 al 55 % de sus calorías totales , a menudo la cantidad restante de calorías en su dieta después de calcular sus objetivos de grasas y proteínas. Al igual que las proteínas, los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo.
Concéntrese en los carbohidratos más complejos que se encuentran en los cereales, las frutas y las verduras. Limite su consumo de pasta, pan y productos horneados.
El detalle
La dieta inversa tiene como objetivo impulsar su metabolismo aumentando gradualmente sus calorías. Este enfoque tiene el potencial de prevenir la recuperación de peso después de un período de corte.
Si bien muchos de sus supuestos beneficios aún no están respaldados por la investigación, la evidencia anecdótica respalda sus efectos para mantener un peso saludable después de hacer dieta.
Puede ser un desafío revertir la dieta de manera consistente. Necesita saber cómo calcular las calorías y hacer cambios incrementales para impulsar su metabolismo.
Es importante planificar su protocolo de dieta inversa durante un período razonable. Para obtener resultados, está viendo unas pocas semanas o meses, no días.
Preste atención a la reacción de su cuerpo a su dieta inversa y ajuste su protocolo de acuerdo con sus objetivos. También puede controlar sus niveles de hambre y energía al comer alimentos integrales e incluir proteínas y grasas ricas en fibra y saludables en su dieta .
Dr. Martin Passen, a dedicated nutrition educator with a master’s in nutrition education and nearing completion of a clinical nutrition and dietetics master’s. Passionate about sharing valuable information effectively.