Mucha gente sabe lo que se siente al despertar e inmediatamente sentirse estresado, preocupado o nervioso por el día que tiene por delante. Por lo general, la ansiedad se limita a situaciones estresantes como una entrevista de trabajo o una presentación importante. Sin embargo, si te sientes ansioso tan pronto como te levantas, es importante entender por qué.
Los síntomas comunes de la ansiedad incluyen:
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Temor por el día que viene
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Problemas para volver a dormir
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Dificultad para concentrarse
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Sensación de nerviosismo, nerviosismo o irritabilidad
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Sentirse fatigado, a pesar de tener un sueño completo
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un corazón palpitante
Esto a veces se denomina “ansiedad matutina”. Puede ser un desafío manejarlo si está ahí antes de que puedas probar alguna estrategia para calmarte . No es una condición diagnosticable en sí misma, pero puede ser una señal de que también padece un trastorno de ansiedad subyacente.
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¿Qué puede hacer que te sientas ansioso cuando te despiertes?
Hay varias razones por las que puedes sentirte ansioso tan pronto como abres los ojos por la mañana.
La respuesta del despertar del cortisol
El cortisol se conoce comúnmente como nuestra “hormona del estrés” y es esencial para varias funciones en todo el cuerpo.
Durante un período de 24 horas, es normal que los niveles de cortisol en nuestro cuerpo fluctúen. Sigue un patrón general en el que es más bajo al final de la tarde y al anochecer, pero aumenta en los primeros 30-45 minutos después de que nos despertamos, nos levantamos de la cama y comenzamos nuestra rutina matutina. Esto se conoce como la respuesta del despertar del cortisol¹.
Aunque esta respuesta biológica ocurre en todos, este pico de cortisol temprano en la mañana puede empeorar los síntomas preexistentes en personas que ya están estresadas o luchan contra la ansiedad. Puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, una presión arterial más alta y la producción de más adrenalina.
Además, dado que el cortisol se libera en respuesta al estrés, la evidencia ha demostrado² que la respuesta del cortisol al despertar puede verse influenciada por el estrés crónico existente o por la anticipación de situaciones estresantes en el día. Debido a esto, se ha demostrado que las personas que tienen ansiedad persistente tienen niveles más altos de cortisol, incluido un pico matutino más grande y una respuesta de cortisol al despertar.
Cafeína y azúcar por la mañana.
La cafeína puede aumentar los niveles de cortisol³, lo que significa que puede influir en las reacciones de estrés.
La cafeína también provoca un aumento de la adrenalina, que es responsable de activar la “respuesta de lucha o huida”. Además, la cafeína bloquea una molécula de señalización llamada adenosina⁴, que te ayuda a relajarte.
Aunque algunos estudios sugieren que las dosis bajas de cafeína pueden ayudar con la ansiedad y el estado de ánimo, otros estudios han demostrado que las personas que consumen cantidades moderadas a altas de cafeína tienen mayores niveles de ansiedad. Se ha demostrado que empeora los síntomas⁵ de las personas que ya tienen ansiedad.
Dado que el café generalmente se toma temprano en la mañana, esto significa que podría aumentar la ansiedad que ya ha estado sintiendo desde que se despertó.
Sin embargo, la abstinencia repentina de cafeína también puede causar síntomas similares a los de la ansiedad. Esto significa que si deja de tomar café para tratar de reducir sus pensamientos ansiosos , es posible que no sienta los beneficios de inmediato.
Los azúcares simples también pueden causar un pico rápido de energía y un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, seguido de una caída repentina. Aunque esto no causa ansiedad directamente, puede empeorar sus síntomas⁶ si ya tiene problemas. Si agrega azúcar a su café de la mañana o come cereal azucarado para el desayuno, esto podría ser un problema.
La privación del sueño
Es bien sabido que la ansiedad puede llevar a dormir mal. Además, la falta de sueño puede causar⁷ ansiedad, que puede convertirse en un ciclo que sigue empeorando los síntomas de ansiedad.
Un estudio encontró que⁸solo una noche de sueño deficiente puede influir en la ansiedad y que los niveles de ansiedad de las personas que no durmieron en absoluto fueron un 30 % más altos que cuando ese mismo grupo de personas durmió toda la noche. Se cree que la falta de sueño provoca cambios en la actividad cerebral asociados con la activación de las áreas que regulan las emociones y la disminución de la actividad de las áreas del cerebro que reducen la ansiedad.
La privación del sueño también se asocia con niveles más altos de cortisol⁹.
Niveles bajos de azúcar en la sangre
Cuando está dormido, su cuerpo utiliza la glucosa almacenada. Esto significa que cuando se despierte por la mañana, podría tener niveles bajos de azúcar en la sangre.
Los niveles bajos de azúcar en la sangre pueden provocar ansiedad y sus síntomas asociados. Esto se debe a que nuestro cuerpo libera hormonas que hacen que el hígado produzca más glucosa para que los niveles de azúcar en la sangre puedan volver a un nivel normal. Una de las hormonas liberadas es la adrenalina , responsable de la respuesta al estrés y los síntomas similares a la ansiedad.
¿Tengo un trastorno de ansiedad generalizada?
Sentirse ansioso por la mañana de vez en cuando no significa que tenga un trastorno de ansiedad.
Sin embargo, si su ansiedad matutina es una ocurrencia regular durante más de seis meses, es excesiva y parece ocurrir sin motivo, es posible que tenga un trastorno de ansiedad generalizada .
Si sospecha que este es el caso, es importante que consulte a su médico para obtener un diagnóstico y apoyo. Podrán ayudarlo de inmediato y derivarlo a un terapeuta o psiquiatra que pueda trabajar con usted para controlar su ansiedad a largo plazo. Si es necesario, pueden recetarle algunos medicamentos o sugerirle que participe en psicoterapia para ayudarlo con su tratamiento .
Sin embargo, incluso si no cree que tenga un trastorno de ansiedad generalizada, consultar a un médico para que lo ayude con su ansiedad ocasional aún puede beneficiar su salud mental .
¿Qué puedes hacer con la ansiedad por la mañana?
Hay algunos pequeños cambios en el estilo de vida que puede hacer para sentirse más a gusto por la mañana.
Éstas incluyen:
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Evite la cafeína por completo, o al menos espere hasta que sus niveles de cortisol disminuyan (alrededor de una hora después de haberse despertado).
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Consumir alimentos ricos en magnesio, como chocolate negro, aguacates, anacardos, avena, semillas de calabaza y espinacas. Se ha demostrado que el magnesio desempeña un papel en el control de la respuesta al estrés¹⁰ y te ayuda a sentirte relajado.
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Introducir un patrón de sueño y una rutina matutina para sentirse en control y saber qué esperar.
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Comience el día con algo de ejercicio para aumentar sus endorfinas y su estado de alerta.
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Desayunar para asegurarse de que sus niveles de azúcar en la sangre estén regulados. Asegúrate de concentrarte en los azúcares complejos, como los que se encuentran en la avena, el yogur griego, las manzanas, los arándanos y los frijoles.
El detalle
Sentirse ansioso tan pronto como se despierte puede hacer que sea difícil comenzar el día con una nota positiva. Hay varias razones por las que puede experimentar ansiedad matutina, incluidas las causas biológicas.
Afortunadamente, hay pequeños cambios en el estilo de vida que puede hacer que pueden ayudarlo a comenzar el día con menos ansiedad y preocupación. Y si lo requiere, hay ayuda profesional disponible.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .