¿Demasiados pensamientos ansiosos? Causas y técnicas para tomar el control

Todos nos ponemos ansiosos a veces. Es una emoción natural, especialmente cuando la vida parece inestable, ya que la pandemia de COVID-19 ha interrumpido muchas de nuestras rutinas diarias. Sin embargo, cuando los pensamientos ansiosos comienzan a afectar su vida cotidiana, es hora de implementar técnicas para detenerlos en seco.

¿Qué son los pensamientos ansiosos?

Los pensamientos de ansiedad a veces se denominan pensamientos “no deseados”¹. Pueden aparecer en tu mente en cualquier momento, lo quieras o no. Los pensamientos ansiosos incluyen:

• “¿Cerré la puerta? No estoy seguro de haber cerrado la puerta…”

• “¿Connor va a estar bien manejando a casa?”

• “Todo el mundo se está riendo de mí”.

• “No me contrataron para ese trabajo. Nunca voy a conseguir un trabajo”.

• “Soy un fracaso.”

• “Merezco estar solo”.

• “Cometí un error. Siempre voy a ser una mala persona”.

Los pensamientos ansiosos pueden girar en torno a una situación particular, como una entrevista de trabajo, una cita o algo que hiciste mal. Un signo clásico de ansiedad es cuando no puedes dejar atrás un pensamiento o miedo, así que, en cambio, sigues volviendo a él y pensando en él.

Todos tenemos estos pensamientos de vez en cuando, pero algunas personas se ven más afectadas por ellos. Un poco de ansiedad no es necesariamente un problema, ya que puede motivarte a estudiar o recordarte que debes tomar precauciones razonables para mantenerte a ti o a tus cosas a salvo. Son tu cerebro recordándote lo que podría salir mal para que puedas prepararte para ellos.

¿Cuándo los pensamientos ansiosos se convierten en un problema?

Los pensamientos ansiosos normalmente no son motivo de preocupación cuando los controlas y tienen un propósito. Sin embargo, pueden convertirse en un problema² si interfieren con la vida diaria, afectan su productividad en el trabajo o la escuela, dañan sus relaciones o se interponen entre usted y sus objetivos, por ejemplo.

Otras señales de que tus pensamientos ansiosos te están afectando negativamente incluyen:

• Síntomas físicos de ansiedad como insomnio , problemas estomacales , dolores de cabeza , tensión muscular , manos sudorosas o frecuencia cardíaca elevada

• Mayor uso de sustancias como el alcohol y las drogas para tratar de deshacerse de los pensamientos ansiosos

• Morder a los demás o estar irritable

• Tiempo dedicado a preocuparse que podría gastarse en algo más productivo

• Tiempo dedicado a buscar soluciones a un problema que no existe o que no se puede resolver

• Tomar medidas excesivas para evitar una situación poco probable (por ejemplo, mientras que lavarse las manos con frecuencia ayuda a prevenir enfermedades, lavarse las manos cada cinco minutos no ayuda y causa problemas)

• Tener dificultad para concentrarse

• Preocuparse por problemas hipotéticos improbables (como que un asteroide te golpee mientras estás en el baño)

• Preocuparse por tener pensamientos ansiosos en primer lugar

A veces, este tipo de pensamientos ansiosos pueden indicar que puede tener un trastorno de ansiedad. Se recomienda que se comunique con su médico para analizar su situación.

Causas de los pensamientos ansiosos

Los pensamientos ansiosos son la forma que tiene nuestro cerebro de recordarnos que tomemos precauciones sensatas para gestionar los posibles riesgos. Un pensamiento de lo que sucedería si tuviera un accidente automovilístico es útil si le recuerda que debe abrocharse el cinturón de seguridad. Preguntarse si cerró con llave la puerta de su casa cuando se fue es útil si le recuerda que siempre debe cerrar la puerta con llave. Sin embargo, estos pensamientos se vuelven inútiles cuando continúas preocupándote y no puedes sacarlos de tu mente.

Los pensamientos de preocupación frecuentes pueden ser una señal de que tiene TOC, por lo que debe buscar ayuda si experimenta esto.

Los pensamientos ansiosos son más comunes si tienes un alto nivel de incertidumbre en tu vida, razón por la cual los trastornos de ansiedad han aumentado durante la pandemia. Los problemas de la vida, como no poder encontrar un trabajo o estar preocupado por los precios del alquiler, pueden hacer que tenga más pensamientos ansiosos que cuando se siente más tranquilo. Las experiencias de vida positivas que traen cambios importantes también pueden causar pensamientos ansiosos, como casarse o celebrar el nacimiento o la adopción de un hijo.

Los pensamientos ansiosos generan más pensamientos ansiosos. Una puede conducir fácilmente a la otra, llevándote a una espiral preocupante de la que puede ser muy difícil salir.

¿Cómo puedo detener los pensamientos ansiosos?

Si su ansiedad se interpone en el camino de las cosas que quiere y necesita hacer en su vida, es importante que comience a trabajar para detener los pensamientos ansiosos. Esto puede parecer difícil o incluso indeseable (algunas personas con ansiedad piensan que su preocupación excesiva es útil porque los motiva a actuar).

Muchas personas con ansiedad necesitan tratamiento , lo que muchas veces habla de terapia. Sin embargo, también hay técnicas que puede implementar usted mismo que ayudan. Éstas incluyen:

Agenda tu preocupacion

Si ocupas tu tiempo en preocuparte en lugar de vivir tu vida, podrías programar un tiempo específico durante el cual te permitas preocuparte para liberarlos. Permitir y establecer límites para tus preocupaciones puede ser mejor que reprimirlas, ya que libera la ansiedad. Esto también evita que te juzgues por preocuparte por cosas tontas. Haga de esto una parte regular de su horario a la misma hora y en el mismo lugar todos los días. Puedes darte permiso para preocuparte por cualquier cosa durante este tiempo (incluso por un asteroide que te golpee en el baño).

Anota tus preocupaciones

Cuando tenga un pensamiento ansioso, escríbalo y déjelo a un lado para tratarlo más tarde. Esto le dice a tu cerebro que el pensamiento está fuera de tu cabeza y que ya no es un problema, lo que puede ayudarte a calmarte.

Escribir las cosas las externaliza y las despoja de su poder sobre tu mente. Léase estas notas para sí mismo durante su período de preocupación programado, pero no en ningún otro momento. Pueden parecer ridículos en una vista posterior, o pueden ser válidos y lo ayudarán a resolver un problema.

Desafía los pensamientos negativos

Muchas veces, sus preocupaciones son lo que se conoce como distorsión cognitiva. Las personas que son propensas a la ansiedad tienden a ver el peor de los casos. Después de pensarlo, obtienes más perspectiva. Pregúntese si su preocupación es verdadera, razonable y probable.

Por ejemplo, si tiene que hablar en público en un evento, lo que ha hecho con éxito antes, es normal que todavía se sienta nervioso esta vez. Mucha gente encuentra que hablar en público induce mucha ansiedad. Su pensamiento ansioso podría ser: “Voy a olvidar mi discurso y quedar como un completo tonto”. Puede reemplazar ese pensamiento con “La última vez que hice esto, a la gente le gustó lo que tenía que decir”. Es más probable que lo haga con éxito que no. Incluso si no tiene éxito, obtenga una perspectiva sobre el hecho de que las consecuencias probablemente sean muy pequeñas, si es que las hay.

Distinguir entre preocupaciones solucionables e irresolubles

¿Puedes hacer algo con lo que te preocupa? Debes separar las preocupaciones productivas solucionables sobre las que puedes actuar de las cosas que están fuera de tu control. Esto puede ser difícil ya que si tiene ansiedad, es probable que solo se preocupe por las cosas que no puede solucionar.

Si su preocupación tiene solución, intente tomar una pequeña acción para resolverla. Por ejemplo, si está preocupado por un próximo viaje (incluso las vacaciones que espera con ansias pueden ponerlo ansioso), ¿puede hacer una tarea de planificación, como buscar restaurantes cerca del hotel y hacer una lista de los que le gustaría ir? ¿a?

La ansiedad que te impulsa a una acción razonable y productiva no es algo malo. Sin embargo, la ansiedad que te atrapa en un ciclo de preocupación por cosas que no puedes resolver sí lo es.

Ejercicio

El ejercicio³ interrumpe el ciclo de preocupación al liberar endorfinas. Elija una forma de ejercicio en la que necesite concentrarse (dar un largo paseo, por ejemplo, a menudo significa llevar sus preocupaciones con usted). Pruebe el yoga, el tai chi, la danza, una clase de gimnasia o practique un nuevo deporte. Si estás concentrado en mover tu cuerpo, tu mente no puede seguir preocupándose.

Meditación y atención plena

La meditación y la atención plena también pueden ayudar y son fáciles de comenzar. Podrías usar una aplicación diseñada para esto. Elige una meditación guiada, que te obligue a concentrarte en una “historia” específica que te distraiga de tus preocupaciones. Los ejercicios de respiración ayudan a calmar la mente. Practicarlos regularmente puede cambiar la actividad en tu cerebro y brindarte un alivio a largo plazo de la ansiedad.

Hable al respecto

Hablar de las cosas que te preocupan con un amigo de confianza te ayuda a calmarte , sentirte apoyado y ganar perspectiva. Asegúrate de que la persona sepa que no estás buscando consejo, sino que solo quieres que te escuche, ya que los consejos bien intencionados pueden empeorar tu ansiedad.

Si no puede hablar de ello, escribir sus pensamientos ansiosos puede ayudar. O bien, puede llamar a una línea directa diseñada para brindar apoyo para la ansiedad.

Buscando tratamiento

Si tiene ansiedad severa que interfiere con su trabajo, escuela, relaciones y vida o le está causando síntomas físicos, es posible que necesite tratamiento profesional. La ansiedad generalmente se trata con terapia cognitivo-conductual (TCC), en la que un terapeuta profesional lo ayudará a desarrollar nuevas formas de pensar y comportarse para controlar su ansiedad. Tu terapeuta también podría darte consejos sobre otras formas de lidiar con tu ansiedad y siempre estará dispuesto a escuchar. Las intervenciones de TCC digital⁴ están cada vez más disponibles con más ensayos en desarrollo.

Es posible que también necesite medicamentos , especialmente si le diagnostican un trastorno de ansiedad. Los medicamentos más comunes utilizados para tratar los trastornos de ansiedad son los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) . La parte más importante de cualquier estrategia de manejo a largo plazo para los trastornos de ansiedad es el autocuidado y la terapia. Para muchas personas, la medicación se usa solo como una medida a corto plazo o para complementar el tratamiento conductual a largo plazo. Sin embargo, es posible que otros necesiten tomar medicamentos a largo plazo para ver los beneficios.

Debe hablar con un médico si su ansiedad le está causando problemas de salud física, como insomnio o frecuencia cardíaca acelerada. Su médico puede descartar otras afecciones subyacentes que podrían simular la ansiedad y luego derivarlo a un profesional de la salud mental.

El detalle

Todos tenemos pensamientos ansiosos y son una forma normal en que nuestro cerebro nos prepara para escenarios futuros. Sin embargo, si sus pensamientos ansiosos se sienten fuera de control e interfieren con su trabajo diario o su salud física, es posible que necesite ayuda. Hacer cambios en el estilo de vida, buscar terapia profesional, usar medicamentos recetados u otros tratamientos pueden ayudarlo a controlar los pensamientos ansiosos.