Probablemente haya escuchado los términos contar calorías y déficit de calorías en relación con la pérdida de peso , pero es posible que no sepa qué es exactamente.
Es cierto que necesitas crear un déficit de calorías para perder algo de peso. Pero, ¿qué es un déficit calórico? ¿Cómo puede saber si está consumiendo menos calorías de las que su cuerpo quema? ¿Cuánto de un “déficit de calorías” buscas? ¿Y cómo sabes si estás en el camino correcto?
Bueno, hoy pongamos en práctica sus habilidades matemáticas de la escuela primaria y aprendamos cuántas calorías necesita consumir para perder peso y cómo comenzar a llevar un registro de su consumo diario de calorías.
Estas son todas las cosas que debe saber al comenzar su viaje de pérdida de peso.
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¿Qué es un déficit de calorías?
¿Qué es un déficit de calorías y limitar las calorías es el mejor enfoque para perder peso? Para responder a esa pregunta, primero definamos qué es una caloría.
Una caloría es una unidad de medida del valor energético de los alimentos. Su cuerpo necesita constantemente energía y depende de las calorías de las comidas para funcionar. El ejercicio físico es la forma más común de gastar calorías.
Cuando consume más calorías de las que quema, su cuerpo almacenará el exceso como grasa corporal. Si este ciclo se repite, es posible que aumente de peso. Si bien es necesario consumir suficientes calorías, calcular y limitar las calorías puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el aumento de peso excesivo no es necesariamente el resultado de comer en exceso; también puede ser el resultado de trastornos metabólicos u otras condiciones de salud como el hipotiroidismo.¹
Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que quema. Esto se conoce como déficit calórico. Si consume más calorías de las que quema, no creará un déficit de calorías ni perderá peso.
¿Qué es un déficit calórico saludable?
En primer lugar, es útil conocer la ingesta de calorías estándar recomendada al estimar cuántas calorías debe comer cada día. A partir de ahí, podrás evaluar otros aspectos para determinar la ingesta calórica adecuada para tu organismo y objetivos relacionados con la salud.
Para funcionar de manera efectiva, su cuerpo requiere una cierta cantidad de calorías. Su tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que su cuerpo requiere para mantener las funciones vitales. Puede evaluar sus necesidades calóricas para la reducción de peso si conoce su BMR.
Si elimina demasiadas calorías y no recibe los nutrientes adecuados, puede desarrollar problemas de salud. Por ejemplo, consumir menos calorías de las que tu cuerpo requiere regularmente puede ralentizar tu metabolismo. Las dietas restringidas en calorías impiden el metabolismo al inducir la pérdida de masa muscular. Para evitar que su metabolismo se vea afectado por su plan de pérdida de peso, asegúrese de nunca comer menos calorías de las necesarias para mantener su BMR.
Ahora, el siguiente paso es determinar cuántas calorías debe tomar todos los días para perder peso sin pasar hambre o afectar su entrenamiento. La pérdida de peso es mucho más que contar calorías .
Otros factores influirán en cuánto y qué tan rápido perderá peso . Algunos de estos incluyen su edad ya que el metabolismo se ralentiza cuando envejece, su peso inicial porque las personas con un peso inicial alto generalmente pierden peso más rápido y su masa muscular magra, que puede ayudar a estimular la pérdida de peso.
En promedio, perder de 500 a 600 calorías al día de su dieta regular debería resultar en una pérdida de peso de una libra por semana.²
Cómo calcular un déficit de calorías para bajar de peso
Si está buscando perder peso, comience a consumir menos calorías de las que ha consumido. Reduzca su consumo diario en relación con su peso corporal, pero hágalo de manera segura después de consultar con un nutricionista o dietista certificado. Es importante tener en cuenta que reducir el tamaño de las porciones aún significa comer las tres comidas, aunque en cantidades más pequeñas, sin omitir ninguna de ellas.
Para un cálculo manual, el primer paso para estimar su déficit de calorías debe ser determinar cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso, a menudo conocidas como calorías de mantenimiento. Si eres moderadamente activo, multiplica tu peso corporal por 15 para calcular cuántas calorías necesitas diariamente.
Ser moderadamente activo implica dedicarse a la actividad física básica además de las tareas del día a día. Luego, para calcular cuántas calorías necesitarías consumir para mantener un déficit calórico saludable, resta 500 calorías de ese total.
También puede usar su BMR y sus niveles de actividad para evaluar sus demandas calóricas actuales. La fórmula de Harris-Benedict es una fórmula común para determinar BMR.
Así es como funciona:
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BMR masculino = 66 + (6,23 × peso en libras) + (12,7 × altura en pulgadas) − (6,8 × edad en años)
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BMR femenino = 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) – (4,7 x edad en años)
Después de eso, debe calcular su gasto energético diario total (TDEE), que es la cantidad real de calorías que gasta, incluido su BMR. Sus calorías de mantenimiento son equivalentes a su TDEE. Para determinar su TDEE, siga estos pasos:
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Estilo de vida sedentario: poca o ninguna actividad física = BMR x 1.2
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Ligeramente activo: algunos días de ejercicio o actividad por semana = BMR x 1.375
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Bastante activo: ejercicio moderado o deportes por semana = BMR x 1.55
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Muy activo: actividad vigorosa por semana = BMR x 1.725
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Extremadamente activo: personas que hacen ejercicio dos veces al día = BMR x 1.9
Maneras de comer menos calorías
Una menor ingesta de calorías no siempre implica comer menos alimentos. Para que pueda disminuir las calorías sin sentirse privado, sustituya ciertos alimentos ricos en calorías por otros bajos en calorías que lo mantengan satisfecho. Estos alimentos son generalmente ricos en fibra y agua.
Aquí hay algunos consejos para ayudar a reducir la ingesta de calorías:
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Come un desayuno rico en proteínas . Te hace sentir lleno por más tiempo. Numerosos estudios indican que una dieta alta en proteínas puede ayudar con la pérdida de peso y la salud metabólica.³ Esto se debe en parte al hecho de que las proteínas reducen los niveles de la hormona del hambre, la grelina.⁴ También eleva los niveles del péptido YY, una hormona que ayuda te sientes lleno
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Manténgase alejado de condimentos, salsas y aderezos para ensaladas. Los condimentos pueden agregar sabor a una comida, pero también pueden agregar calorías adicionales, azúcar y sal a su dieta.
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Deja el alcohol. Reducir el consumo de alcohol es un método sencillo para reducir la ingesta de calorías.
El detalle
Un “déficit de calorías” se define como quemar más calorías de las que consume en un día y es la base de muchos cálculos de reducción de peso. Ayudaría si crearas un déficit de calorías en tus comidas diarias para quemar más calorías de las que consumes.
Para perder peso, puede utilizar una variedad de formas de generar un déficit de calorías en sus comidas. Sin embargo, antes de comenzar, primero debe establecer objetivos de estilo de vida sensatos. Tienes que decidir cuántas calorías eliminar en función de cuánto peso quieres perder.
Puede reducir su ingesta de calorías gradualmente, dando pasos modestos hacia su objetivo en su búsqueda de pérdida de peso. Puede construir un déficit calórico adecuado que lo beneficiará con resultados seguros, progresivos y duraderos.
La mayoría de los artículos sobre Microbiio han sido escritos por Martin Passen.La nutrición es tanto su interés profesional como su pasión personal.Martin Passen trabaja como educador en nutrición, tiene una maestría en educación nutricional y está cerca de completar una maestría en nutrición clínica y dietética.
A lo largo de sus años de trabajo en programas de educación comunitaria, ha visto de primera mano lo útil que puede ser la información presentada de la manera correcta .