¿Cuántos pasos por día ayudan con la pérdida de peso?

Con el aumento de la popularidad y el uso generalizado de aplicaciones y rastreadores de actividad física, la mayoría de las personas ya están informadas sobre cuántos pasos por día ayudan a perder peso . El número mágico de 10,000 pasos por día está en todos los medios, promovido por entrenadores de fitness, celebridades y recomendado por médicos.

¿Es este número solo una moda pasajera o la ciencia respalda la afirmación de que caminar 10,000 pasos al día mejora la salud? ¿Dar 10.000 pasos al día realmente puede conducir a la pérdida de peso?

Echemos un vistazo más profundo a qué evidencia hay para apuntar a dar 10,000 pasos al día y si alcanzar esa meta tiene algún beneficio.

¿Cuántos pasos al día son necesarios para adelgazar?

Existe evidencia de que dar 10,000 pasos al día puede conducir a la pérdida de peso.

Un estudio inscribió a 35 personas con sobrepeso en un programa que requería que caminaran 10 000 pasos por día. El índice de masa corporal (IMC), el porcentaje de grasa corporal, la circunferencia de la cintura, la masa corporal magra y el perfil del estado de ánimo se midieron antes y después del período de estudio de 12 semanas.

De los 30 participantes que alcanzaron la meta de 10 000 pasos diarios, hubo una disminución significativa en el IMC, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal, así como una mejora en el estado de ánimo.¹

Otros estudios también han respaldado el valor de 10 000 pasos por día para lograr la pérdida de peso.²

Lo contrario también es cierto: las personas que dan menos de 5000 pasos por día se clasifican como sedentarias y tienen un mayor riesgo de aumento de peso y morbilidad cardiovascular.³

Formas sencillas de alcanzar su objetivo de pasos diarios

Puede alcanzar su objetivo de pasos diarios como parte de un programa de ejercicio específico . La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos entre 18 y 64 años realicen de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Caminar a paso ligero podría entrar en esta categoría.⁴

Si no le gusta la idea de un programa de ejercicios dedicado o no tiene tiempo para uno, puede usar algunos de los consejos a continuación para llegar a su conteo de pasos diarios sin cambiar su vida diaria de manera significativa.

Necesitará un podómetro o un rastreador de actividad física para monitorear su conteo de pasos. Aunque algunos de estos rastreadores de actividad física son muy caros, no es necesario gastar una fortuna. Hay muchos podómetros efectivos y rentables disponibles.

Aquí hay algunos consejos fáciles para obtener más pasos:

• Estacione a una o dos cuadras del trabajo. Aún mejor, camine hacia y desde el trabajo si puede hacerlo.

• Use las escaleras siempre que sea posible y evite los ascensores y las escaleras mecánicas.

• Consiga un perro u ofrézcase a pasear al perro de un amigo/vecino con regularidad.

• Camine mientras habla por teléfono, incluso si solo se pasea de un lado a otro.

• Tome una caminata de 10 a 15 minutos durante su hora de almuerzo.

• Estacione lo más lejos posible de la tienda de comestibles cuando vaya de compras.

Recuerde que algunos pasos adicionales que se toman con frecuencia durante el día se suman para ayudarlo a alcanzar su meta de 10,000 pasos.

Cómo mantenerse motivado para alcanzar su objetivo de pasos

Puede ser fácil cumplir con su objetivo de alcanzar los 10 000 pasos al día inicialmente, pero su motivación puede comenzar a disminuir a medida que pasa el tiempo. Estos cinco consejos para mantenerse motivado han sido adaptados del sitio web “Stunning Motivation”.⁵

Aplica la regla de los dos minutos

Este es un principio propuesto por el autor James Clear en su libro Atomic Habits . Sugiere que cuando se siente desmotivado, es más fácil motivarse para hacer algo “solo por dos minutos” que tratar de motivarse para hacer toda la tarea.

Si no puede hacer frente a una caminata de 30 minutos, dígase a sí mismo que simplemente necesita hacer una caminata de dos minutos. Es posible que descubras que una vez que te levantas y caminas, te sientes con energía y motivado para seguir caminando. E incluso si no lo hace, dos minutos de caminata es mejor que nada.

Inyecte el factor diversión

Cuando te sientas aburrido, no te sentirás motivado. Si quieres motivarte, debes inyectar el factor diversión en la tarea.⁶

Haz que caminar sea divertido; invita a un amigo a que te acompañe o elige caminar en un entorno que te haga feliz, ya sea un bosque o un centro comercial. También puede escuchar algo inspirador o interesante mientras camina.

Registre y celebre cuando alcance sus metas

Mantenga un registro de su conteo diario de pasos y utilícelo como motivación. Es posible que desee intentar establecer una racha de 10 000 pasos al día (vea cuánto tiempo puede mantenerla) o recompensarse cuando logre alcanzar los 10 000 pasos al día durante una determinada cantidad de días.

¡Solo recuerda evitar usar comida como recompensa!

Revisa tu propósito

Cuando su motivación se está quedando atrás, es útil revisar la razón por la que inicialmente estableció la meta. ¿Era para adelgazar? ¿Para mejorar tu salud?

Que te recuerden por qué empezaste en primer lugar puede actuar como motivación.

¿Cuáles son los otros beneficios de caminar 10,000 pasos al día?

Caminar 10 000 pasos al día tiene beneficios para la salud más allá de la mera pérdida de peso.

Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Medical Association mostró que una mayor cantidad de pasos diarios se asoció significativamente con una menor mortalidad por todas las causas.⁷

Otro estudio examinó la asociación de los pasos por día con la mortalidad prematura (de 41 a 65 años) entre hombres y mujeres negros y blancos. Los resultados mostraron que entre hombres y mujeres negros y blancos en la edad adulta media, los participantes que dieron aproximadamente 7000 pasos por día o más experimentaron tasas de mortalidad más bajas en comparación con los participantes que dieron menos de 7000 pasos por día.⁸

Caminar 10.000 pasos al día se ha relacionado con una mejor salud mental . En un estudio, los participantes que caminaron 10 000 pasos al día mostraron una menor incidencia de depresión , fatiga y confusión.⁹

El detalle

Existe amplia evidencia científica de que dar 10 000 pasos al día se asocia no solo con la pérdida de peso , sino también con mejores resultados de salud física y mental.

Hay formas de incorporar el movimiento a tu día a día para que llegar a la meta de 10.000 pasos al día no te resulte oneroso y se convierta en un hábito. Es útil tener un podómetro o rastreador de actividad física para medir sus pasos diarios.

Si su objetivo es dar 10 000 pasos al día, es muy probable que no solo sea más delgado, sino que también sea más feliz y viva más tiempo.